1 - স্ট্রেস Reducer # 1: শ্বাস সঙ্গে আপনার শারীরবৃত্তান্ত শান্ত
আমি প্রায়ই এই প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করা হয়: "যদি আমি শুধুমাত্র একটি জিনিস স্ট্রেস উপশম করা ছিল, কি সেরা জিনিস কি?" এটি একটি মহান প্রশ্ন, কারণ সামান্য সময়ের মধ্যে প্রতিটি ব্যক্তির মনোভাব এবং জীবনধারার ওভারহোলের জন্য সময় বা শক্তি থাকে না, বিশেষত যখন তারা তাদের সর্বাধিক চাপে থাকে (সাধারণত তারা যখন স্ট্রেস ব্যবস্থাপনা নিয়ে উত্তর খোঁজা শুরু করে) । "সবচেয়ে ভালো স্ট্রিং রিডুকার" প্রশ্ন চাপের চাপের হৃদয়কে কেটে দেয়: "কি একমাত্র বদলানোর দ্বারা কেবল তেজষ্ক্রিয়তা উপকারী হতে পারে?"
আপনি এটি সম্ভব যে জানতে পেরে খুশি হবেন। কয়েকটি সাধারণ, স্বতন্ত্র স্ট্রেন হ্রাসকারীরা আপনি চেষ্টা করতে পারেন যে আপনার সামগ্রিক চাপের মাত্রাগুলির উপর একটি উল্লেখযোগ্য প্রভাব থাকতে পারে। নিম্নোক্ত পাঁচটি কৌশলগুলি আপনাকে চাপের উপর বিশেষ করে দীর্ঘস্থায়ী চাপ , সত্যিই ক্ষতিকর ধরনের-একাধিক উপায় একসঙ্গে কাটাতে এবং দীর্ঘস্থায়ী ফলাফল আনতে সহায়তা করে। আমি আজ আপনাকে আপনার চাপ-ত্রাণ থিয়েটারে এই চাপ reducers এক গ্রহণ এবং আপনি কি অভিজ্ঞতা পরিবর্তন দেখুন কি আমন্ত্রণ। (আপনি একসাথে সব পাঁচটি করছেন পর্যন্ত আপনি এমনকি স্ট্রেস reducer কৌশল যোগ করা চালিয়ে যেতে পারেন, কিন্তু আপনি এটি এখন সব করতে হবে না মনে হয় - এক চাপ reducer যথেষ্ট।
স্ট্রেস Reducer # 1: শ্বাস সঙ্গে আপনার শরীরবিজ্ঞান শান্ত
ত্রাণ ত্রাণ ত্রাণ শিখতে শুধু আমার নম্বর-এক স্ট্রিং reducer সুপারিশ হতে পারে কারণ এটি দ্রুত এবং সহজে ব্যবহার করা যাবে যেকোন সময়, যে কোনও সময়ে এবং যেকোনো স্থানে। আপনি তাত্পর্যপূর্ণ অবস্থার মাঝখানে থাকলেও আপনি ত্রাণ-ত্রাণ নিঃসরণ ব্যবহার করতে পারেন, এবং এটি করার ফলে আপনি আপনার চাপের প্রতিক্রিয়াটি পাল্টাতে পারেন এবং আপনার সমস্ত চাপ পরিস্থিতির অবস্থা পরিবর্তন করতে পারেন। দিনে যে কোনও সময়ে আপনি শ্বাসের ব্যায়াম করতে পারেন যখন আপনি উপলব্ধি করেন যে আপনি তীব্র হয়েছেন এবং আপনার শরীরকে ডানদিকে এবং তারপর সেখানে শান্ত করে নিম্নোক্ত অতিরিক্ত কারণগুলির জন্য শ্বাসের ব্যায়ামগুলি একটি সামগ্রিক চাপ রিডুসার।
- ক্রনিক স্ট্রেস রিলিফ: শ্বাসের ব্যায়াম দীর্ঘস্থায়ী চাপের প্রভাবকে প্রশমিত করতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী চাপের ঝুঁকি এমন একটি শরীর থেকে আসে যা সবসময় আগুনের মধ্যে থাকে এবং একটি চাপের প্রতিক্রিয়া যা ক্রমাগত ট্রিগারে আসে। শ্বাসযন্ত্রের ব্যায়াম আপনার শরীরের ফিরে সুবিধার প্রতিক্রিয়া সঙ্গে সামঞ্জস্য মধ্যে করতে পারেন।
- পরিষ্কার চিন্তাধারা: যখন আপনার স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া সংঘটিত হয়, তখন আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া-চালিত পরিবর্তনের কিছুগুলি স্পষ্টভাবে চিন্তা করতে আরও কঠিন করে তোলে। যখন আপনি স্পষ্টভাবে চিন্তা করেন না, তখন অতিরিক্ত চাপের একটি ক্যাসকেড তৈরি হতে পারে যা আপনাকে আরও বেশি চাপ সৃষ্টি করতে পারে এমন ভুল করতে পারে অথবা সৃজনশীল সমাধান দেখতে ব্যর্থ হয় যা চাপ থেকে মুক্ত হতে পারে।
- নিম্ন সামগ্রিক স্ট্রেস: যখন আপনি ইতিমধ্যেই জোর দিয়েছেন তখন অতিরিক্ত চাপের জন্য আপনি আরো আবেগগতভাবে প্রতিক্রিয়া বোধ করতে পারেন। একটি চাপ reducer হিসাবে শ্বাস ব্যায়াম ব্যবহার করে আপনি সামগ্রিক কম চাপ অনুভব করতে সাহায্য করতে পারেন, এবং ভবিষ্যতে ভবিষ্যতে stressors তাই কম প্রতিক্রিয়াশীল।
এখানে কিভাবে শ্বাসের ব্যায়াম সঙ্গে শুরু করতে শুরু
2 - ব্যায়াম সঙ্গে স্ট্রেস হ্রাস
স্ট্রেস Reducer # 2: ব্যায়াম
ব্যায়াম একটি চমত্কার চাপ reducer এবং সামগ্রিক সুস্থতা enhancer হয়। ব্যায়াম আপনাকে আপনার ওজন কমানোর এবং আপনার দীর্ঘজীবী আপ রাখতে সাহায্য করতে পারে, তবে কয়েকটি ভিন্ন কারণগুলির জন্য একটি ভারী শুল্ক স্ট্রিং reducer হয়:
- আউটলেট: ব্যায়াম হতাশা এবং চাপ জন্য একটি শারীরিক আউটলেট দিয়ে আপনাকে উপলব্ধ। যখন আপনি একটি ভাল জগ সঙ্গে ফুটপাথ নিষ্পেষণ করছি, অথবা মার্শাল আর্ট ক্লাসে আপনার হতাশা লাথি করছি, আপনি সম্ভবত আপনার চেয়ে ভাল ব্যায়াম পেতে যদি আপনি বাড়িতে একটি বালিশ নিমগ্ন ছিল, এবং এটি সাধারণত আরো কার্যকর কারণ আপনি আপনার ব্যবহার করছেন হতাশা প্রকাশ সম্পূর্ণ শরীর
- বিক্ষোভ: ব্যায়াম একটি বিক্ষেপের সরঞ্জাম হিসাবে কাজ করতে পারে, যে পরিবেশগুলি যে চাপ সৃষ্টি করে এবং আরও নিয়ন্ত্রিত পরিবেশে (প্রকৃতি, স্পিন ক্লাসগুলি, যারা ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন চাপান) তাদের মধ্যে ত্রাণ ত্রাণের জন্য আরও উপযোগী। শুধু একটি চাপের জায়গা থেকে বেরিয়ে আসতে আপনার মেজাজের জন্য বিস্ময়কর কাজ করতে পারে!
- প্রাকৃতিক উচ্চ: ব্যায়াম এছাড়াও endorphins রিলিজ, যা আপনাকে ভাল বা বড় মনে করতে সাহায্য করতে পারেন! আপনার শরীরের ভিতরে শারীরিক মিশ্রণ পরিবর্তন একটি খুব শক্তিশালী চাপ reducer হাতিয়ার হতে পারে, কারণ এটি আপনার পুরো অভিজ্ঞতা স্ট্রেস পরিবর্তন করতে পারেন।
- দীর্ঘমেয়াদী স্ট্রেস রিলিফ: ব্যায়াম আসলে আপনি দীর্ঘ সময় চাপ কম প্রতিক্রিয়াশীল করতে পারেন, তাই আপনি সামগ্রিক কম চাপ বোধ।
একটি স্ট্রেস রিলিভার হিসাবে ব্যায়াম শুরু করার ধারণাগুলি দেখুন এটি দেখুন
3 - কৃতজ্ঞতা এবং আশাবাদ সঙ্গে আপনার দৃষ্টিকোণ শিখুন
স্ট্রেস Reducer # 3: কৃতজ্ঞতা এবং আশাবাদ সঙ্গে আপনার দৃষ্টিকোণ শিখুন
রিসার্চ দেখায় যে আশাবাদী প্রথম ফিনিস এটা ঠিক যে, যারা তাদের কাছে ভাল জিনিস নিয়ে আসে তারা আরও আশাবাদী হয় না- অপেক্ষাকর্মীরা একই চাপের সম্মুখীন হয় যা নিন্দুকদের অভিজ্ঞতা দেয়, কিন্তু তারা কম চাপ অনুভব করে। আশাবাদ আরও অন্যান্য সুবিধা আছে, যে, এই অভ্যাসগত চিন্তার প্যাটার্ন একটি শক্তিহস্তর চাপ reducer করা:
- স্বাস্থ্য: আশাবাদী সুস্বাস্থ্যের জন্য চলতে থাকে এবং প্রায়ই অসুস্থ হয়ে পড়ে। এটি তাদের চাপের চাপের কারণ হতে পারে যে অমনোযোগিতার সাথে সম্পর্কহীনতা কম হয় - অথবা সম্ভবত এটি একটি আশাবাদী মনোভাবের সাথে সংযুক্ত (এবং, এইভাবে তাদের শরীরের ভাল যত্ন নিতে)।
- দৃষ্টিকোণ: আশাবাদী ব্যক্তিদের চাপের জন্য কম প্রতিক্রিয়াশীল কারণ তারা বিভিন্নভাবে জিনিসগুলি দেখে। একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ কারণ নির্ধারণ করে যে একটি পরিস্থিতি কতটা চাপের কারণ এটি একটি হুমকি বা একটি চ্যালেঞ্জ হিসাবে অনুভূত হয় কিনা। হুমকির মুখে আমাদের চাপের প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করা এবং আমাদেরকে কমে যাওয়া সৃজনশীলতা এবং বৃহত্তর টানাপড়েনের অবস্থার মধ্যে রাখা; চ্যালেঞ্জ আমাদের সৃজনশীল সমস্যা-সমাধান সামর্থ্য পাশাপাশি আমাদের প্রেরণা জুড়ে থাকে। আশাবাদীরা চ্যালেঞ্জ হিসাবে চাপ দেখেন।
- সাফল্য: আশাবাদী যে সুযোগগুলি দেখানো হয় যেখানে নিন্দা ক্ষতি ঘটাচ্ছে, তাই তারা আরো আশাবাদী ও কম চাপে থাকে এবং তারা নেতিবাচকতার ইতিবাচক রূপে সক্ষম করতে সক্ষম হয়।
- পরিবর্তনগুলি: আশাবাদী ব্যক্তিরা বিশ্বাস করতে পারে যে তারা পরিবর্তন করতে পারে, তাই তারা আরো বেশি চেষ্টা করে, এবং আসলে আরও পরিবর্তন করে এবং আরও চ্যালেঞ্জগুলি পূরণ করে। এই তাদের সাফল্য একটি মূল উপাদান। একটি আশাবাদী হয়ে উঠছে, তাই, আপনি অন্যান্য স্ট্রিং reducer অভ্যাস আরও সহজে লাঠি করতে সক্ষম হতে পারে।
আশাবাদীদের বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে আরও পড়ুন, এবং একটি আশাবাদী আরও হয়ে উপায় খুঁজে
4 - নিয়মিত মেডিটেশন অনুশীলন
স্ট্রেস Reducer # 4: অনুশীলন মেডিটেশন নিয়মিত
আমরা শুধু ধ্যানের আশ্চর্যজনক উপায়ে শিখতে শুরু করেছি, কিন্তু আমরা জানি যে এটি একটি শক্তিশালী শক্তি সংগ্রাহক। এমনকি কয়েক মিনিটের জন্যও ধ্যান করা আপনাকে অবিলম্বে শান্ত অবস্থায় উপস্থাপন করতে পারে, আপনার চাপের প্রতিক্রিয়াটি পূর্ব-চাপের মাত্রাগুলিতে ফিরে আসে। যারা নিয়মিত ধ্যান অনুশীলন করে তারা এমনকি আরও বেশি সুবিধা পেতে পারে, সহ তবে সীমাবদ্ধ না:
- দৃষ্টিকোণ: যারা নিয়মিত ধ্যানমগ্ন হয়ে নিজেদের মধ্যে একটি শান্ত অংশে ভালভাবে পরিচিত হয় এবং বর্তমান মুহূর্তের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করার চ্যালেঞ্জগুলির উপর ব্যাপকভাবে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে তাদের দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করতে দক্ষ হন। যখন লোকেরা ভবিষ্যতের বিষয়ে উদ্বেজক বন্ধ করে দেয় এবং কি ঘটতে পারে তার ভয় করে, তখন তারা আরো সৃজনশীল সমাধান ও আস্থা অর্জনের জন্য এগিয়ে আসতে পারে, কারণ তারা চাপের রাষ্ট্রের পরিবর্তে শক্তিমান জায়গা থেকে কাজ করছে।
- হ্রাস করা স্ট্রেস প্রতিক্রিয়াঃ নিয়মিত ধ্যান অনুশীলনকারীরা মস্তিষ্কের প্রতিক্রিয়া এবং চাপের প্রতিক্রিয়াতে প্রকৃত পরিবর্তন খুঁজে পেয়েছে যা ঘন ঘন মনোনিবেশ অনুশীলনকারীরা যে অভিজ্ঞতার কারণে তাদের প্রতিক্রিয়া কম প্রতিক্রিয়াশীল হতে সক্ষম হয়। যে এই চাপ reducer এত শক্তিশালী করে তোলে এর অংশ - ধ্যান মুহূর্তে চাপ হ্রাস, এবং ভবিষ্যতে মুহূর্তে
- অন্যান্য উপকারের একটি হোস্ট : ধ্যানের পাশাপাশি অন্যান্য শারীরিক এবং মানসিক বেনিফিট একটি হোস্ট আনতে পারেন আরও পুঙ্খানুপুঙ্খ তালিকার জন্য ধ্যানের সুবিধাগুলি দেখুন এই নিবন্ধটি দেখুন।
ধ্যানের চাপ কমানোর সুবিধাগুলি উপভোগ করার জন্য আপনাকে বসতে কয়েকটি অবিচ্ছিন্ন মিনিট প্রয়োজন। ধ্যানের কৌশলগুলি এই তালিকা শুরু করতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
5 - বড় স্ট্রেসসার কাটা
স্ট্রেস Reducer # 5: আপনি কি করতে পারেন কাটা আউট
কখনও কখনও আমাদের চাপের একটি বড় অংশ আমাদের জীবনে একটি অবস্থার থেকে যে দীর্ঘস্থায়ী চাপ সৃষ্টি করে। এটি একটি কঠিন কাজ, একটি অসুখী সম্পর্ক, একটি খুব প্যাকড সময়সূচী, অথবা অন্য অবস্থার যে স্ট্রেন স্ট্রেস হতে পারে আপনি নিজেকে একই পরিস্থিতির উপর ক্রমাগত জোর দেন? এটি আপনার পক্ষে যতটা সম্ভব নির্দিষ্ট পরিস্থিতির মোকাবেলা করার জন্য এবং আপনার জীবনে উত্পাদিত চাপের স্তরকে বন্ধ করে দেওয়ার জন্য একটি শক্তিশালী চাপ reducer কৌশল হতে পারে। নিম্নোক্ত সম্পদগুলি সাধারণ ক্রনিক চাপ-আক্রান্ত পরিস্থিতিতে সাহায্য করতে পারে:
- কাজের সন্তুষ্টিঃ কাজের চাপ সামগ্রিক জীবনের চাপের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস কারণ আমরা কর্মক্ষেত্রে এত সময় ব্যয় করি, এবং চাকরির নেতিবাচক অভিজ্ঞতা আমাদেরকে যখন মন্দ হয় তখন আমরা খারাপ পরিশ্রমের মধ্যে পড়তে পারি, এবং যখন আমরা জেগে উঠি তখন আমরা ভীত হয়ে পড়ি সকালে আপ বাস করার কোন উপায় নেই! চাকরির চাপ সম্পর্কে এবং কাজের ক্ষেত্রে চাপ কিভাবে পরিচালনা করা যায় সে বিষয়ে আরো পড়ুন।
- সম্পর্কের চাপ : আমাদের সম্পর্ক জীবনের সবচেয়ে বড় উত্স এবং অর্থ হতে পারে, কিন্তু এটি সর্বশ্রেষ্ঠ চাপের কারণ হতে পারে। যদি আপনার কোন অসুখী বিয়ে হয় বা আপনার অন্যান্য সম্পর্কের বিরোধিতা করা হয়, তবে এটি আপনার জীবনের অভিজ্ঞতা রঙ করতে পারে। আপনার জীবনে উত্তেজনাপূর্ণ সম্পর্কগুলি পরিবর্তন বা বিলোপ এবং তাদের সহানুভূতিশীল, সহায়ক ব্যক্তিদের প্রতিস্থাপন একটি অত্যন্ত মূল্যবান চাপ reducer কৌশল। এটি একটি সামান্য কাজ করতে পারে, কিন্তু পরিশোধ বিশাল। এখানে চেষ্টা করার জন্য কিছু যোগাযোগ দক্ষতা আছে।
- খুব ব্যস্ত : আমাদের মধ্যে অনেকেই আমাদের চেয়ে ব্যস্ততম, আমরা চাই, এবং এমনকি, যখন আমরা উত্তেজনাপূর্ণ ক্রিয়াকলাপে ব্যস্ত থাকি, যদি আমরা খুব বেশি সময় ধরে ব্যস্ত থাকি, তাহলে এটি খুব চাপগ্রস্ত হতে পারে। যদি আপনার ইতিমধ্যেই একটি ব্যস্ত সময়সূচী থাকে এবং একটি জরুরী বা অপ্রত্যাশিত অতিরিক্ত চাহিদা আছে যে আসে, জিনিষ দ্রুত হ্রাস পেতে পারে যদি আপনি আপনার জীবন বেঁচে থাকার আকাঙ্ক্ষা বেঁচে থাকেন, তবে সম্ভবত আপনার সময়সূচির বাইরে কিছু কার্যকলাপ কাটানোর জন্য শান্ত মুহুর্ত, স্বতঃস্ফুর্ততা এবং ত্রাণ ত্রাণ জন্য জায়গা করার সময়। একটি নতুন জীবন পরিকল্পনা তৈরির জন্য এখানে কিছু কৌশল রয়েছে।
6 - স্ট্রেস Reducers গবেষণা
এই নিবন্ধে নিম্নলিখিত গবেষণা চাপ reducers উপর ব্যবহার করা হয়েছিল। আরও সাম্প্রতিক গবেষণায় আরও বেশি সংস্থার সাথে যোগাযোগের জন্য, নীচে স্ক্রোল করুন।
সূত্র:
অ্যাডলার এমজি, ফাগলি এনএস মূল্যবৃদ্ধি: বস্তুগত উত্তমতার অনন্য অগ্রগতি হিসাবে মূল্য এবং অর্থ খুঁজে পেতে ব্যক্তিগত পার্থক্য। ব্যক্তিত্বের জার্নাল ফেব্রুয়ারী 2005
আস্টিন জেএ, শাপিরো এসএল, ইইন্সেনবার্গের ডিএম, ফোরিজ কেএলএল মাইন্ড-বডি মেডিসিন: বিজ্ঞান স্টেট, প্র্যাকটিস ফর ইমপ্ল্লিকস। জার্নাল অফ দ্য আমেরিকান বোর্ড অব ফ্যামিলি প্র্যাকটিস মার্চ / এপ্রিল ২003। বোনাডোনা, রমিতা পিএইচডি। ক্রনিক অসুস্থতার উপর ধ্যানের প্রভাব হোলিস্টিক নার্সিং প্র্যাকটিস নভেম্বর / ডিসেম্বর ২003
এমমন্স আরএ, ম্যাককলুলো ME আশীর্বাদ বনাম ভারসাম্য গণনা: দৈনিক জীবন কৃতজ্ঞতা এবং সাবজেক্টিভ ওয়েলিংয়ের একটি পরীক্ষামূলক তদন্ত। ব্যক্তিত্ব এবং সামাজিক মনোবিজ্ঞান জার্নাল ফেব্রুয়ারি 2003।
রিমমিউ ইউ, সিলার আর, মার্টি বি, উইার্টজ পিএইচ, ইহার্ট ইউ, হেনরিচস এম। শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা মনোবিজ্ঞানের চাপে অ্যাড্রিনাল এবং কার্ডিওভাসকুলার প্রতিক্রিয়া প্রভাবিত করে। Psychoneuroendocrinology। অক্টোবর 13, 2008।
সুখ রিসার্চ
আপনি কি কখনো বিস্ময়ের উদ্রেক করেছেন যে সত্যিকারের গবেষণামূলক কৌশলগুলির সাথে আপনার জীবনে আপনারা আরও বেশি সুখী কিভাবে আনবেন? গবেষণায় আসলে কি সুখ এবং চাপ সম্পর্কে বলে? সুখ এবং চাপ গবেষণা সম্পর্কে আরও পড়ুন।
স্ট্রেস এবং স্বাস্থ্য রিসার্চ
স্ট্রেস স্বাস্থ্যের উপর একটি বড় প্রভাব আছে, এবং গবেষণা ঠিক কিভাবে আপনি প্রদর্শন করতে পারেন চাপ এবং স্বাস্থ্যের উপর অসংখ্য গবেষণা অধ্যয়নের প্রজ্ঞা জন্য পড়ুন