একটি প্যানিক আক্রমণ মাধ্যমে পেয়েছি
ভয়, উদ্বেগ এবং এমনকি বিব্রত হওয়ার অনুভূতিতে স্নায়ুর ঝাঁকুনি, কম্পন, ঘাম, এবং শ্বাসকষ্টের লক্ষণগুলি - প্যানিক আক্রমণগুলি মোকাবেলা করা অত্যন্ত কঠিন হতে পারে। যদি আপনি একটি প্যানিক আক্রমণের শিকার হয়, আপনি এই উপসর্গগুলি পরিচালনার সংগ্রামের সাথে খুব পরিচিত হতে পারেন। সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করার জন্য প্যানিক আক্রমণগুলি অত্যন্ত কঠিন হতে পারে। যাইহোক, কিভাবে ভাল নিয়ন্ত্রণ এবং তাদের উপসর্গ কমানো শিখতে উপায় আছে।
প্যানিক তার কোর্স চালানো যাক
ঘন ঘন আক্রমণ হঠাৎ হঠাৎ আসে, ভয় এবং উদ্বেগ এর escalating অনুভূতি আনয়ন। এই আক্রমণগুলি প্রায়ই বিরক্তিকর শারীরিক উপসর্গ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, যেমন ধোঁয়া সঞ্চার, ঝাঁকুনি , কাঁটাঝোপা, দ্রুত হৃদস্পন্দন, গিলতে অসুবিধা, এবং বুকের ব্যথা। একটি প্যানিক আক্রমণের সময়, আপনি depersonalization এবং derealization অনুভূতি অনুভব করতে পারেন, যেখানে আপনি নিজেকে এবং আপনার চারপাশের বিশ্বের থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন অনুভব। আপনি ভীত হতে পারেন যে আপনি "পাগল" হয়ে যাচ্ছেন, সমস্ত নিয়ন্ত্রণ হারিয়েছেন, অথবা স্ট্রোক বা হার্ট অ্যাটাক করছেন।
যখন একটি প্যানিক আক্রমণের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন, তখন আপনার লক্ষণগুলি অন্য কিছুতে ফোকাস করা কঠিন হতে পারে। আপনি আপনার বিরক্তিকর চিন্তা এবং শারীরিক sensations দূরে ধাক্কা চেষ্টা করতে পারেন, কিন্তু আপনার প্যানিক আক্রমণ প্রতিরোধের আসলে আপনার উদ্বেগ তীব্রতা পারে আপনি তাদের আক্রমণ বুঝতে পারেন কারণ আপনি তাদের বুঝতে পারেন না। পরের বার একটি প্যানিক আক্রমণ হঠাৎ এবং ভয় দেখানো সেই অনুভূতিগুলি আপনার লক্ষণগুলিতে আত্মসমর্পণ করার চেষ্টা করে এবং আক্রমণটি তার কোর্স চালানোর অনুমতি দেয়।
নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনার উপসর্গগুলি আপনাকে আঘাত করবে না এবং জানবে যে এটি খুব শীঘ্রই পাস করবে। উপরন্তু, অজানা থেকে ভয় নিতে সাহায্য করার জন্য, আপনি প্যানিক আক্রমনের সম্পর্কে করতে পারেন যতটা জানতে চেষ্টা করুন।
মাধ্যমে আপনার পথ শ্বাস ফেলা
একটি প্যানিক আক্রমণ থাকার সময়, আপনি শ্বাস বা হাইপোভেনটিনিং এর সামান্য শত্রুতা থাকতে পারে।
এই উপসর্গগুলি বিশেষ করে বিরক্তিকর হতে পারে কারণ আপনি মনে করতে পারেন যে আপনি শ্বাস নিতে পারেন না। শ্বাসকষ্টের সাথে যুক্ত ভয়টি প্যানিক আক্রমণের সময় আপনার উদ্বেগ বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার নিঃশ্বাস বন্ধ করার জন্য শিক্ষা আপনার প্যানিক আক্রমণ নিয়ন্ত্রণ এবং আপনার ভয় হ্রাস করা অপরিহার্য হতে পারে।
যখন প্যানিক আক্রমণের উপসর্গ বাড়ানো শুরু, আপনার শ্বাস ফোকাস করার চেষ্টা করুন। আপনি দ্রুত অগভীর শ্বাস সম্মুখীন হতে পারে। আপনার শ্বাস নিচে ধীর উপর মনোযোগ নিবদ্ধ। এটি আপনার পাকস্থলীতে হাত রাখার ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে, আপনার হাত এবং কেন্দ্রে যখন আপনি পূর্ণ সম্পূর্ণ নিঃশ্বাস গ্রহণ করেন, এবং যখন আপনি সমস্ত বায়ুকে বের করে ফেলবেন তখন নীচের দিকে লক্ষ্য করুন। ধীরে ধীরে ইচ্ছাকৃত শ্বাস ফেলার ফলে আপনাকে শান্ত হতে সাহায্য করবে এবং আপনার লক্ষণগুলির পরিবর্তে আপনার শ্বাস নিতে সচেতনতা আনবে।
আপনার শরীরের আরাম
এটা কঠিন, যদি না অসম্ভব, আপনার শরীরের নিঃশেষিত হয় যখন উদ্বিগ্ন হতে। আপনার শরীরের মধ্যে উত্তেজনা টানা যেতে সত্যিই একটি প্যানিক আক্রমণের সময় আপনি শান্ত থাকতে সাহায্য করতে পারেন। যখন প্যানিকটি সেট করা শুরু হয় তখন আপনার শ্বাসের অনুশীলন শুরু করুন এবং কয়েকটি গভীর শ্বাস নিন। তারপর আপনার শরীর কিভাবে অনুভব করে আপনার মনোযোগ আনুন। মানসিকভাবে আপনার শরীরের প্রতিটি এলাকায় মাধ্যমে যান, এবং ইচ্ছাকৃতভাবে যে এলাকা শিথিল। উদাহরণস্বরূপ, লক্ষ্য করুন কিভাবে আপনার মুখ, কাঁধ এবং ঘাড় অনুভূতি।
আপনার কপাল শান্ত করুন আপনার চোখ নমনীয় এবং ভাঁজ মুখ, চোয়াল, এবং ঘাড় কাছাকাছি উত্তেজনা টানুন যাক আপনার কাঁধের পিছনে ফিরে আসা এবং তাদের বিশ্রাম করার অনুমতি দিন।
আপনি যদি শিথিল করার চেষ্টা করে বিশৃঙ্খল হত্তয়া, আলতো করে আপনার মনোযোগ ফিরে আপনার শ্বাস আবার এবং আবার শুরু। আপনার পেশীটি , আপনার অস্ত্র, হাত, পায়ে এবং পায়ের দিকে আপনার পকেট থেকে দূরে রাখুন, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর মধ্য দিয়ে যান। যখন আপনি শেষ হয়ে যাবেন, তখন কয়েকটি শ্বাস নিতে হবে এবং পুনরাবৃত্তি করুন, এই মুহুর্তে আপনার পায়ের উপর থেকে শুরু করে এবং আপনার মাথা মুকুট থেকে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনাকে প্রতিটি শ্বাসের সাথে গভীরভাবে মুক্তি দিন।
একটি বিক্ষেপ ব্যবহার করুন
যখন প্যানিক আক্রমণের লক্ষণগুলি সেট করা হয়, তখন এটি আপনার ভয়ের মত অনুভব করতে পারে এবং আতংক নিয়ন্ত্রণের বাইরে সর্পিলের দিকে যাচ্ছে।
যখন উদ্বিগ্নতার সঙ্গে আতঙ্কিত বোধ করেন, তখন আপনার দৃষ্টিভঙ্গি আপনার শারীরিক অভিজ্ঞতা থেকে দূরে সরিয়ে ফেলুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যে ব্যক্তির সাথে আছেন বা আপনার সেলফোনের মাধ্যমে কাউকে কল করতে সাহায্য করতে পারেন। আপনি যেখানেই থাকুন সেখানে যেতে এবং আপনার শ্বাস ও পেশী ত্রাণ ব্যায়ামের চেষ্টা করতে পারেন যেখানে প্যানিক লক্ষণগুলি শুরু হতে পারে।
মানসিক বিক্রিয়াগুলি আপনাকে আপনার প্যানিক লক্ষণগুলি থেকে রক্ষা করতেও সাহায্য করতে পারে। গণনা একটি সহজ এবং সহজ refocus হতে পারে। আপনি এমনকি আপনার শ্বাস কৌশল সঙ্গে গণনা ব্যবহার করতে পারেন, মানসিকভাবে সম্পূর্ণরূপে প্রতিটি শ্বাস। উদাহরণস্বরূপ, গভীরভাবে শ্বাস ফেলা এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ফেলা, এক গণনা করা। পরবর্তী, শ্বাস একটি চক্র পুনরাবৃত্তি এবং দুটি গণনা। আপনার প্যানিক সাগর পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি রাখুন।
আপনি নিজেকে ইতিবাচক affirmations পুনরাবৃত্তি দ্বারা আপনার ফোকাস সরাতে পারেন। একটি প্যানিক আক্রমণের সময়, আপনি নিজেকে "আমি ভয় পেয়েছি" বলে মনে করতে পারি, "আমি এইরকম দেখতে পাই না," "লোকেরা সম্ভবত মনে করে আমি উন্মাদ।" আরও উৎসাহী বিবৃতিগুলির সঙ্গে এই ধরনের চিন্তাধারা প্রতিস্থাপন করুন নিজের মতামত পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন, যেমন "যদিও আমি ভীত বোধ করি, আমি নিজেকে গ্রহণ করি," "আমি এটির মাধ্যমে পেতে পারি" অথবা "আমি দৃঢ়।"
আপনার চিকিত্সা পরিকল্পনা অনুসরণ করুন
যদি আপনি ক্রমাগত প্যানিক আক্রমণ সম্মুখীন হয়ে থাকেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার লক্ষণ নিয়ে আলোচনা করেছেন। প্যানিক আক্রমণগুলি খুব কম ক্ষেত্রে একটি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা নিয়ে যুক্ত হয়, তবে আপনার ক্লিনিশান বিভিন্ন মানসিক স্বাস্থ্য এবং চিকিৎসার অবস্থার সম্ভাবনাকে বাদ দিতে সক্ষম হবে। আপনার লক্ষণ এবং প্রয়োজনগুলির উপর নির্ভর করে, আপনার চিকিত্সা পরিকল্পনাটি নির্ধারিত ওষুধ এবং মনস্তাত্ত্বিক অন্তর্ভুক্ত হতে পারে। আপনার ডাক্তার আপনার প্যানিক আক্রমন মোকাবেলা করার কার্যকর উপায় ব্যবহার করে আপনাকে সহায়তা করতে সক্ষম হবে।
তোমার যত্ন নিও
পাশাপাশি প্যানিক আক্রমণের মুখোমুখি হওয়া থেকে, আপনার স্ট্রেস এবং উদ্বিগ্নতা আপনার সামগ্রিক অনুভূতি কম করার জন্য কিছু লাইফস্টাইল পরিবর্তন করতে হবে। যেমন ধ্যান ও যোগব্যায়াম হিসাবে হতাশা কৌশল , আপনার উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারেন। আরো শান্ত এবং নিখুঁত হয়ে, শিথিলকরণ কৌশল এবং আপনার রুটিন অংশ অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। প্লাস, আপনি অত্যন্ত উদ্বিগ্ন না হয় যখন এই কৌশলগুলি নিয়মিত অনুশীলন মাধ্যমে, আপনি প্যানিক স্ট্রাইক যখন তাদের ব্যবহার করার জন্য ভাল প্রস্তুত হতে পারে।
আপনি ভারসাম্য, বিনোদন, এবং মঙ্গল একটি ধারনা আনা যে কার্যক্রম অংশগ্রহণ দ্বারা স্ব যত্ন জন্য সময় নিন। উদাহরণস্বরূপ, নিম্ন চাপ এবং উদ্বেগ স্তরে সহায়তা করার জন্য নিয়মিত ব্যায়াম পাওয়া গেছে। হাঁটা, নাচ, বা বাইকিং যেমন আপনার শারীরিক আত্ম-যত্নকে বাড়ানোর জন্য আপনি বিভিন্ন ধরনের কার্যক্রমগুলি বিবেচনা করতে পারেন। এছাড়াও, জীবনের অন্যান্য ক্ষেত্রগুলি বিবেচনা করুন যা আপনি আপনার স্ব-যত্ন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যেমন শখ, পুষ্টি বা আধ্যাত্মিকতা। আপনার প্রয়োজনগুলি পালন এবং সুস্থতার আপনার অনুভূতি পোষণ করলে আপনাকে আপনার প্যানিক এবং উদ্বেগ লক্ষণগুলি মোকাবেলা করতে আরও ভালভাবে সজ্জিত হতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক
যখন আপনি আপনার প্যানিক আক্রমণ পরিচালনার কাজ শুরু করেছেন, আপনার অগ্রগতি ট্র্যাকিং শুরু করার জন্য এটি উপকারী হতে পারে। এটি একটি প্যানিক ডায়েরি , ব্যক্তিগত জার্নাল , বা মেজাজ এবং উদ্বেগ চার্ট ব্যবহারের মাধ্যমে করা যেতে পারে। সম্ভাব্য ট্রিগার, সফলতা এবং বিপর্যয়গুলি লিখুন। আপনার অগ্রগতির একটি রেকর্ড রাখা আপনার জন্য কাজ করা হয়েছে তা নির্ধারণে এবং বৃদ্ধি করার জন্য আরও সম্ভাব্য হতে পারে তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে।
সূত্র:
বোর্নে, এডমুন্ড জে। (2005)। উদ্বেগ এবং ফোবিয়া ওয়ার্কবুক, 4 র্থ সংস্করণ ওকল্যান্ড, সিএ: নিউ হার্বিঙ্গার
বার্নস, ডিডি (২006)। যখন প্যানিক আক্রমন: নতুন ড্রাগ-মুক্ত চিন্তাধারা যে আপনার জীবন পরিবর্তন করতে পারে ব্রডওয়ে বই: নিউ ইয়র্ক
সিলভারম্যান, হ্যারল্ড এম। (২01২)। পিল বুক 15 তম সংস্করণ ব্যান্তাম বই: নিউ ইয়র্ক 2010।