হতাশ প্রযুক্তিগুলি প্যানিক হামলা হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে
যদি আপনি প্যানিক ডিসর্ডারের সাথে নির্ণয় করা হয়ে থাকেন তবে আপনি সম্ভবত ভয় এবং উদ্বিগ্নতার অবিচ্ছিন্ন অনুভূতি অনুভব করেছেন। রিসার্চ দেখিয়েছে যে শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করে ঘন ঘনত্ব কমাতে এবং আপনার বিশ্রাম প্রতিক্রিয়া উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার বিনোদন দক্ষতা বাড়ানোর দ্বারা, আপনি আপনার ফ্লাইট-বা-যুদ্ধের প্রতিক্রিয়াটি কমিয়ে আনতে পারেন যা প্রায়ই বাড়তি উদ্বিগ্নতা এবং প্যানিক আক্রমনের সময় সংঘটিত হয়।
কিছু সাধারণ শিথিলকরণ কৌশল শ্বাসের ব্যায়াম , প্রগতিশীল পেশী বিশ্রাম , যোগব্যায়াম এবং ধ্যানের অন্তর্ভুক্ত । এই কৌশলগুলি শিখতে অপেক্ষাকৃত সহজ এবং একটি দৈনিক ভিত্তিতে অনুশীলন করা যেতে পারে যাতে প্যানিক আক্রমনের মাধ্যমে সহায়তা পেতে পারে।
ভিজুয়ালাইজেশন কি?
ভিজুয়ালাইজেশন আরেকটি শক্তিশালী কৌশল যা আপনাকে অনায়াসে সাহায্য করতে পারে এবং স্ট্রেস মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে। ভিজ্যুয়ালাইজেশন মানসিক প্রতিমূর্তি ব্যবহার করে মনকে আরও সুদৃঢ় করার চেষ্টা করে। দিনমজুরের মতো, কল্পনা আপনার কল্পনা ব্যবহারের মাধ্যমে সম্পন্ন হয়।
ভয়ের কিছু নেই কারণ প্যানিক ডিসঅর্ডার, প্যানিক আক্রমন এবং অ্যাঙ্গোফোবিয়া সহ নিখুঁতভাবে আপনাকে সাহায্য করতে পারে। আপনার প্যানিক বা উদ্বেগ বোধ যখন আপনি আপনার চিন্তা ভীত কিভাবে বিবেচনা করুন। একটি প্যানিক আক্রমণ সম্মুখীন হলে, আপনার মন উদ্বেগ উপর ফোকাস করতে পারে, ঘটতে পারে যে খারাপ জিনিস এবং অন্যান্য জ্ঞানীয় distortions যে শুধুমাত্র ভয় আপনার অর্থে যোগ করুন ভিজুয়ালাইজেশন আরও প্রশমিত এবং নির্মম ইমেজ উপর আপনার মন মনোযোগ নিবদ্ধ করে বিশ্রাম এবং শিথিল করার জন্য আপনার ক্ষমতা প্রসারিত কাজ করে।
এই কল্পনা ব্যায়াম কোন শুরু করার আগে, আপনার পরিবেশ আপনার আরাম জন্য সেট আপ করা হয় তা নিশ্চিত করুন। ভাল শিথিল করার জন্য, ফোন, পোষা বা টেলিভিশনের মতো কোনও ভ্রান্তি দূর করুন। আপনি সম্ভবত সবচেয়ে undisturbed হবে যেখানে একটি শান্ত জায়গা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। কোন ভারী গয়না বা সীমাবদ্ধ পোশাকগুলি সরিয়ে নিন, যেমন টাইট বেল্ট বা স্ক্যাভ
আপনার কাছে সবচেয়ে আরামদায়ক অনুভূত যে একটি অবস্থানে বসতে বা মিথ্যা দ্বারা শিথিল করার জন্য প্রস্তুত পান।
শুরু করার জন্য, এটি একটি গভীর শ্বাসের কৌশল সঙ্গে আপনার শ্বাস নিচে হ্রাস সহায়ক হতে পারে। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শরীর জুড়ে আপনি অনুভূতি হতে পারে যে কোনো টান থেকে ছেড়ে দিতে চেষ্টা করুন। আপনার শরীর ও মনকে আরও শিথিল করার জন্য, এটি আপনার ভিজুয়ালাইজেশন শুরু করার আগে একটি প্রগতিশীল পেশী ত্যাগের চেষ্টা করার জন্য এটিও উপকারী হতে পারে। কল্পনা করতে পাঁচ থেকে 15 মিনিট দূরে সরানোর চেষ্টা করুন
সেরেন বিচ দৃশ্য
নিম্নলিখিত আপনি আপনার নিজের উপর অনুশীলন করতে পারেন যে একটি সৈকত দৃশ্য ভিজ্যুয়ালাইজেশন ব্যায়াম হয়। সমুদ্র সৈকত দৃশ্য তাদের শান্ত এবং শান্ত প্রভাবের কারণে সবচেয়ে জনপ্রিয় দর্শনের এক। আপনার প্রয়োজন এবং কল্পনা অনুসারে আরও ভালভাবে এটি পরিবর্তন করার জন্য অনুভব করুন। এই কল্পনাশক্তিটি ব্যবহার করুন আপনার দিন-দিনের কাজগুলি থেকে শিথিল করুন, খোলাখুলি এবং সংক্ষিপ্তভাবে পালাও
শুরু করতে, আপনি একটি সাদা বালুকাময় সমুদ্র সৈকত উপর বিশ্রাম হয় কল্পনা দ্বারা শুরু। জল ফিরোজা এবং আকাশ পরিষ্কার। আপনি জোরে জোরে রোলস হিসাবে জল নরম তরঙ্গ শুনতে পারেন। আপনি নিরাপদ, শান্ত এবং স্বচ্ছন্দ বোধ আপনার শরীরের ওজন আপনার চেয়ারে ডুবে। আপনি আপনার পায়ের উপর বালির উষ্ণতা অনুভব করতে পারেন। একটি বড় ছাতা আপনাকে সামান্য ছায়া ধরে রাখে, আপনার পছন্দ অনুযায়ী সঠিক তাপমাত্রা তৈরি করে।
আপনি আপনার মুখ শিথিল লক্ষ্য করুন কিভাবে আপনি আপনার কপাল, আপনার ভ্রু মধ্যে, আপনার ঘাড় এবং আপনার গলা মধ্যে টান যেতে পারবেন। আপনি আপনার চোখ এবং বিশ্রাম নিস্তেজ। এখানে থাকা কোন প্রচেষ্টা নেই। কিছুটা সময় ব্যয় করে সবাইকে তাড়ান। আপনার শ্বাসকে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে পানির ঢেউয়ের তরঙ্গ মেলে।
একবার এই রিলিজ সম্পূর্ণভাবে চিন্তা করে, আপনি আপ পেতে এবং ধীরে ধীরে সৈকত থেকে দূরে সরাইয়া কল্পনা। মনে রাখবেন এই সুন্দর জায়গাটি এখানে আপনার জন্য যখন আপনি ফিরে আসতে হবে। আপনার সময় নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার চোখ খুলুন।
আপনার নিজের সৃজনশীলতা ব্যবহার করুন
সৈকত দৃশ্য সত্যিই আপনি ফিট না যদি, আপনার নিজস্ব কল্পনা সঙ্গে আসছে চেষ্টা করুন।
একটি জায়গা বা পরিস্থিতি সম্পর্কে চিন্তা করুন যে আপনি খুব স্বচ্ছন্দ বোধ করেন, যেমন ফুল এবং ঘাসের বৃহৎ ক্ষেত্রের মধ্যে শুয়ে থাকা, অথবা একটি পর্বত বা বন একটি সুন্দর দৃশ্য উপভোগ হিসাবে আপনার শান্ত দৃশ্যের দৃশ্য যখন আপনি আপনার ইন্দ্রিয় সব মাধ্যমে সম্মুখীন হয় কি মনে করেন। আপনি কি শুনতে শুনতে, গন্ধ, স্বাদ এবং কিভাবে আপনার শরীরের অনুভূতি। যখন আপনি আপনার অবসর দৃশ্য ছাড়ার জন্য প্রস্তুত মনে করেন, আপনার সময় নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার মন আপনার বর্তমান দিকে ফেরত দিন।
কল্পনাতে আরও ভাল করতে, অন্তত কয়েকবার অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। আপনি উচ্চ উদ্বেগ সম্মুখীন না হয়, তাহলে আপনি প্রথমে একটি সময়ে অনুশীলন শুরু হলে হতাশকরণ কৌশল আরো সহায়ক হতে থাকে নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি যখন সত্যিই এটি প্রয়োজন তখন আপনি সহজেই ভিজ্যুয়ালাইজেশন ব্যবহার করতে সক্ষম হবেন, যেমন যখন আপনি প্যানিক এবং উদ্বেগের শারীরিক উপসর্গ অনুভব শুরু করেন
উৎস:
Seaward, BL পরিচালন স্ট্রেস: স্বাস্থ্য ও কল্যাণের নীতি ও কৌশল , 7 ম সংস্করণ, ২011।