গঠনমূলকভাবে আপনার অনুভূতি প্রকাশ করা
ক্রোধ মানব অভিজ্ঞতার একটি স্বাভাবিক অংশ যে একটি শক্তিশালী অনুভূতি। সবাই এক সময় বা অন্য সময়ে রাগ অনুভূত হয়েছে। ক্রোধ নিজেকে খারাপ জিনিস নয় কিন্তু, যদি আপনি অস্বাস্থ্যকর উপায়ে আপনার রাগ প্রকাশ করেন, এটি একটি সমস্যা হতে পারে। একটি রাগ ব্যবস্থাপনা পরিকল্পনা বিকাশ কিভাবে শেখার পরিস্থিতিতে কখনও কখনও বাড়তি উদ্বেগ এবং প্যানিক উপসর্গ হতে পারে যে পরিস্থিতিতে সঙ্গে মোকাবিলা করতে সাহায্য করতে পারেন
প্যানিক ডিসঅর্ডার, অ্যাগ্রাফোবিয়া বা অন্য কোন উদ্বেগযুক্ত রোগের কারণে তাদের অবস্থার কারণে হতাশা ভোগ করতে অস্বাভাবিক নয়। কখনও কখনও এই হতাশা ক্রোধ মধ্যে ক্রমবর্ধমান হতে পারে - নিজেদের প্রতি রাগ, আপনার পরিস্থিতির উপর রাগ বা অন্যদের প্রতি রাগ। ক্রোধ আপনার উদ্বেগ তীব্রতর করতে পারে এবং আপনার পি.ডি. উপসর্গগুলি খারাপ হতে পারে। সবচেয়ে খারাপ সময়ে, আপনি দুর্বল এবং বিরক্তিকর রাগ আক্রান্ত হতে পারে।
আপনার রাগ নিয়ন্ত্রণের বাইরে হলে, আপনি সুস্থ ব্যক্তিগত বা কাজের সম্পর্ক বজায় রাখতে অসুবিধা হতে পারে এছাড়াও প্রমাণ রয়েছে যে রাগের অস্বাস্থ্যকর অভিব্যক্তি হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ হতে পারে।
আপনি যদি আপনার রাগ নিয়ন্ত্রণে সমস্যায় পড়ে থাকেন, তবে এখানে একটি রাগ ব্যবস্থাপনা পরিকল্পনা শুরু করার জন্য এখানে কয়েকটি ধাপ রয়েছে:
আপনার লক্ষ্য এবং কর্ম পরিকল্পনা চিহ্নিত করুন
নির্দিষ্ট লক্ষ্য এবং আপনার প্রতিক্রিয়াগুলির পরিপ্রেক্ষিতে আপনার লক্ষ্যগুলির কথা চিন্তা করুন। আপনার অগ্রগতি পরিমাপ একটি সময় ফ্রেম ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, আসুন আমরা আপনাদের প্রথম লক্ষ্য বলতে পারি যে, আপনার পিতা / মাতার উপর মৌখিকভাবে আক্রমণ করা থেকে বিরত হওয়া।
কিভাবে আপনি এই করছেন সম্পর্কে যেতে হবে? আপনি যদি নিজেকে রাগান্বিত মনে করেন, আপনি দূরে হেটে যেতে এবং শান্ত করতে পারেন? এই লক্ষ্য অর্জনে আপনাকে কত সময় লাগবে?
দোষ খেলা খেলুন না
অন্যদের দোষারোপ করা আপনার রাগ উপর পেতে সাহায্য করবে না এছাড়াও, স্ব-দোষ শুধুমাত্র ক্রোধ এবং অসন্তোষের অনুভূতিগুলি তাদের চেয়ে বেশি সময় জুড়ে অনুমতি দেবে।
আপনার রাস্তা এবং আপনার প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে দায়িত্ব নিতে যখন জিনিসগুলি আপনার পথে না যায় তখন শিখুন
শিখতে এবং অনুশীলন শিথিল প্রযুক্তি
নিয়মিত ভিত্তিতে শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন এবং অনুশীলন করা আপনাকে শান্ত থাকতে সাহায্য করতে পারে। কিছু উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:
যখন মানুষ উদ্বিগ্ন হয়, তারা দ্রুত, অগভীর শ্বাস নিতে থাকে যা বুকে সরাসরি আসে। এই ধরনের শ্বাসকষ্টকে বলা হয় থোয়াসিক বা বুকের শ্বাস। যখন আপনি উদ্বিগ্ন বা রাগ অনুভব করছেন, তখন আপনি হয়ত সচেতন হবেন না যে আপনি এই ভাবে শ্বাস নিতে পারেন। গভীর শ্বাস আপনাকে শান্ত হতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার ক্রোধ নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যেতে পারে।
প্রগতিশীল মসলাযুক্ত অবসর (পিএমআর)
ক্রোধ অনেক শারীরিক sensations, পেশী টান সহ হতে পারে। PMR ব্যবহার করে, আপনি একটি "শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া" অর্জনের জন্য এই শারীরিক পরিবর্তনগুলি এবং অনুভূতিগুলি প্রতিহত করতে পারেন। PMR- এর সময় আপনার শ্বাস বন্ধ হয়ে যায় এবং আপনার হৃদস্পন্দন এবং রক্তচাপ কমায়। একটি স্বচ্ছন্দ অবস্থায় থাকার ফলে আপনার রাগের অনৈতিক শারীরিক প্রভাবগুলি অনেক কমে যায়।
একটি শান্তিপূর্ণ, উত্তেজনা মুক্ত সেটিং নিজেকে কল্পনা দ্বারা, আপনি মানসিক এবং শারীরিক বিশ্রাম একটি রাষ্ট্রের পৌঁছাতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, নিজেকে একটি সুন্দর, শান্তিপূর্ণ হ্রদ দ্বারা বসা কল্পনা করুন সময় একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য ফোকাস।
আপনার পায়ের নীচের অংশে নরম বালি অনুভব করুন। একটি সামান্য বাতাস জল জুড়ে sweeps হিসাবে, আপনি দিগন্ত উপর একটি মহৎ সূর্যাস্ত দেখুন হিসাবে আপনার মুখ উপর গরম বাতাস কল্পনা।
অনেক লোক ধ্যান ধীরে ধীরে প্রশান্ত ও পুনরুজ্জীবিত করে। মনস্তাত্ত্বিক ধ্যান স্বচ্ছতা এবং শান্তি অনুভূতি প্রদান করতে পারে। আপনি একটি মেডিটেশন ব্যায়াম বসে বা মিথ্যা শোনার করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনার আশেপাশে শান্ত এবং আরামদায়ক পোষাক।
এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করে এটি একটি চেষ্টা করুন:
- আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং কিছু মিনিট জন্য কিছু গভীর শ্বাস না।
- একক শব্দ বা বস্তুর উপর মনোনিবেশ করুন উদাহরণস্বরূপ, ধীরে ধীরে শব্দ "শিথিল করুন" পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি ব্যায়াম সময় ভ্রমন আপনার মন খুঁজে যদি, শুধু গভীর শ্বাস এবং refocus নিতে
- আপনি শান্ত এবং রিফ্রেশ বোধ না হওয়া পর্যন্ত প্রক্রিয়া চালিয়ে যান।
সাহায্য এবং সহায়তা পান
আপনি যদি রাগ প্রকাশ করতে সমস্যায় পড়েন, তাহলে বন্ধু, পারিবারিক সদস্য বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারদের সাথে কথা বলুন। একটি দৃঢ় সমর্থন সিস্টেম নির্মাণ আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ভাবে বাষ্প বন্ধ করতে পারবেন: খোলা যোগাযোগ এবং বিশ্বাসের মাধ্যমে। আপনি আপনার অনুভূতিগুলি আপনার জন্য প্রকাশ না করেও আপনার অনুভূতিগুলি কীভাবে গঠনমূলকভাবে প্রকাশ করবেন তা শিখতে পারেন।
সূত্র:
ডারিন ডি। ডগহার্টি; স্কট এল। রাউচ; থিলো ডেকারবার্খ; কার্ল মার্সি; রেবেকা লোহ; লিসা এম শিন; নাথানিয়াল এম। আলপার্ট; অ্যালান জে। ফিশম্যান; Maurizio Fava (2004)। ভেনট্রোমেডিয়াল প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স এবং অ্যামগাডালাল ডিসঅ্যাকশনস ক্রোধ আক্রমনের সময় মেজর ডিপ্রেসজ ডিসঅর্ডার সহ রোগীদের মধ্যে একটি ক্রোধ আবেশন পসট্রোনের এমিশন টমোগ্রাফি স্টাডি। আর্কিটেকজিক্যাল সাইকিয়াট্রি , 61: 795-804
ক্রোধ এবং স্ব-যত্ন হ্যান্ডবুক পরিচালনা (2005)। ডিয়ারফিল্ড, এমএ: চ্যানিং এল। বেট কোম্পানি।