প্যানিক ডিসর্ডারের জন্য জ্ঞানীয় পুনর্বিন্যাস

নেতিবাচক চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করতে একটি CBT কৌশল

মনস্তাত্ত্বিকের বেশ কয়েকটি তত্ত্ব ধারণা করা যায় যে মেদ এবং উদ্বেগ সংক্রান্ত রোগগুলি মূলত ত্রুটিপূর্ণ চিন্তাভাবনা দ্বারা সৃষ্ট। নেতিবাচক চিন্তা প্যানিক ডিসর্ডারের মানুষদের মুখোমুখি একটি প্রধান সমস্যা হতে পারে। জ্ঞানীয় বিভ্রান্তি হিসাবেও পরিচিত, এই নেতিবাচক চিন্তা প্রক্রিয়াগুলি প্যানিক এবং উদ্বেগ লক্ষণগুলিতে অবদান রাখতে পারে।

জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি ( CBT ) এক ধরনের মনস্তাত্ত্বিক গঠন যা আমাদের ধারণা আমাদের অনুভূতি এবং আচরণের উপর ভিত্তি করে ধারণ করে।

সুতরাং, যারা নিজেদের এবং তাদের চারপাশের দুনিয়া নিয়ে নিছক একটি নিরপেক্ষ দৃষ্টিভঙ্গী রয়েছে, তারা বিষণ্নতা ও উদ্বিগ্নতা নিয়ে সংশয়যুক্ত হবে CBT চিন্তা এবং আচরণের স্বাস্থ্যকর উপায় পুনর্বহাল উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।

জ্ঞানীয় পুনর্গঠন হল এক ধরনের CBT কৌশল যা জ্ঞানীয় বিভ্রান্তি পরিবর্তন করতে সহায়তা করে। একজনের নেতিবাচক চিন্তার প্রক্রিয়া পুনর্গঠন করে, প্যানিক ব্যাধিযুক্ত একজন ব্যক্তি হয়তো কিছুটা চাপে যেতে এবং কম উদ্বিগ্ন বোধ করতে পারে। নিম্নলিখিত জ্ঞানীয় distortions বর্ণনা করে এবং কিভাবে জ্ঞানীয় পুনর্নির্মাণ আপনাকে এই ভুল চিন্তাভাবনা উপায় অতিক্রম করতে সাহায্য করতে পারেন।

জ্ঞানীয় বিকৃতি বোঝার

ভয়ঙ্কর চাপ, এবং উদ্বেগ অনুভূতি প্রভাবিত হতে পারে যে জ্ঞানীয় distortions অনেক ধরনের আছে সবচেয়ে সাধারণ ত্রুটিযুক্ত চিন্তাভাবনা নিদর্শনগুলি সমস্ত-বা-কিছুই চিন্তা, বিবৃতি, দোষ, এবং লেবেল থাকা উচিত। নীচে তালিকাভুক্ত এই সাধারণ জ্ঞানীয় distortions সংক্ষিপ্ত সারসংক্ষেপ হয়:

সব-বা-কিছুই চিন্তা - এই বিকৃতির মধ্যে কেবল কোনও ধূসর ক্ষেত্রের মধ্যে না দেখে চূড়ান্ততাগুলি দেখা যায়। জীবন ভাল বা খারাপ হয়। একটি ব্যক্তি হয় একটি মোট সাফল্য বা একটি সম্পূর্ণ ব্যর্থতা। প্যানিক ডিসর্ডারের লোকেরা প্রায়ই নিজেদেরকে প্রচণ্ডভাবে স্নায়বিক বা frazzled দেখতে পায়, সব সময়ই তারা শীতল, শান্ত এবং সংগৃহীত থাকে না।

বিবৃতিতে - এই জ্ঞানীয় বিকৃতি বরাবর চলাকালীন, ব্যক্তি স্ব-বিবৃতিগুলি ব্যবহার করবে যেগুলি "উচিত," "উচিত," বা "আবশ্যক।" একটি প্যানিক ডিসঅর্ডার রোগী নিজেকে মনে করতে পারেন, "আমি আমার আতঙ্ক আক্রমণ বা অন্যদের সম্পর্কে কম মনে হবে, "আমি ইতিমধ্যে আমার উদ্বেগ পেতে সক্ষম হতে হবে," বা "আমি কোন সাহায্য ছাড়া আমার ভয় অতিক্রম করতে সক্ষম হওয়া উচিত।" এই ধরনের নেতিবাচক স্ব-বিবৃতি একটি নিম্ন অর্থে হতে পারে আত্মসম্মান এবং অসুখ।

দোষ - অনেক মানুষ প্যানিক ডিসর্ডারের সাথে নিজেদের অবস্থার জন্য দায়ী। উদাহরণস্বরূপ, একজন ব্যক্তি নিজেকে মনে করতে পারেন, "আমার প্যানিক লক্ষণগুলি আমার সমস্ত দোষ।" অন্যদেরকে দোষারোপ করা একটি নেতিবাচক চিন্তাভাবনা প্যাটার্ন হতে পারে যা ব্যক্তিটি বিশ্বাস করতে শুরু করে যে অন্যরা তাদের সমস্যাগুলির উৎস বা তাদের উদ্বেগের জন্য দায়ী।

লেবেল - এই সাধারণ জ্ঞানীয় বিকৃতি প্রায়ই নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক বিবৃতিতে আসে। প্যানিক ডিসঅর্ডারযুক্ত একজন ব্যক্তি নিজেকে "পাগল" বা "স্নায়ুবিজ্ঞান" হিসাবে উল্লেখ করতে পারেন, যা তাকে তার অবস্থা সম্পর্কে খুব আশাহীন মনে করতে পারে।

কিভাবে জ্ঞানীয় পুনর্নির্মাণ ব্যবহার

জ্ঞানীয় পুনর্গঠন এই এবং অন্যান্য জ্ঞানীয় distortions অতীত পেতে একটি কার্যকর উপায় হতে পারে। এই কৌশলটি সনাক্ত, চ্যালেঞ্জিং, এবং আপনার নেতিবাচক চিন্তা পরিবর্তন করা জড়িত থাকে।

চিন্তা করার আপনার অভ্যাসগত এবং বিষণ্নতাবাদী উপায় পরাস্ত শুরু করার জন্য এই পদক্ষেপ অনুসরণ করুন:

আপনার চিন্তা নোটিশ

আপনার চিন্তার প্রক্রিয়া মনোযোগ পরিশোধ করে আপনি মনে করেন যে উপায় পরিবর্তন। আপনার দিনের মধ্যে কিছু সময় ব্যয় যা স্ব-প্রতিফলিত করে যা আপনার মনে হয়। এই প্রথম এ সত্যিই অদ্ভুত মনে হতে পারে কিন্তু অভ্যাস সঙ্গে আরো প্রাকৃতিক হবে। এই প্রাথমিক পদক্ষেপটি আপনাকে স্মরণ করতে সাহায্য করার জন্য আপনার জার্নাল বা আপনার চিন্তাভাবনার অন্যান্য রেকর্ড রাখতে উপকারী হতে পারে। আপনার নির্দিষ্ট চিন্তার প্রক্রিয়া অনুসরণ করে, আপনার দিন জুড়ে কিছু নোট নিচে যোগ করুন।

একবার আপনি আপনার চিন্তা আরো সচেতনতা আচারের অভ্যাস মধ্যে আছেন, আপনি জ্ঞানীয় distortions ব্যবহার করা হয় যখন চিনতে শুরু।

আপনি কি প্রায়ই নিজেকে "উদ্বিগ্ন ব্যক্তির" হিসাবে লেবেল করছেন? আপনি কি আপনার প্যানিক হামলার জন্য পরিবারের সদস্যকে দোষারোপ করছেন? আপনি উদ্বিগ্ন সঙ্গে আপনার সংগ্রাম সম্পর্কে নিজেকে নিচে না? আবার, সারা দিন কিছু নোট নিতে এবং আপনি জ্ঞানীয় বিভ্রান্তির শিকার পতিত কত ঘনক্ষেত্র লক্ষ্য।

এখানে আপনি একটি সম্পূর্ণ তালিকা এবং সংজ্ঞা জ্ঞানীয় distortions পেতে পারেন:

শীর্ষ 10 জ্ঞানীয় বিভেদ

আপনার নেতিবাচক চিন্তা বিরোধিতা

এখন যে আপনি আপনার জ্ঞানীয় distortions স্বীকৃতি, এটা তাদের জন্য চ্যালেঞ্জ করার সময়। আপনি একটি নেতিবাচক চিন্তার ব্যবহার করে শুরু করেন যা আপনার দিন জুড়ে প্রায়ই দেখা যায়। উদাহরণস্বরূপ, সম্ভবত আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনি অনেকগুলি বিবৃতিগুলি অনুভব করবেন। কাগজ একটি টুকরা নিন এবং অর্ধেক এটি গুঁড়ো বাম কলামের শীর্ষে লেবেলটি "বিবৃতিগুলি" এবং ডান দিকে "বাস্তববাদী মতবাদ"।

"বিবৃতির বিবৃতি" কলামের অধীনে, আপনি যে সম্প্রতি অভিজ্ঞতা লাভ করেছেন তা লিখুন, যেমন "আমি সর্বদা আমার স্নায়বিকতা নিয়ন্ত্রণ করতে পারি।" একটি মুহূর্ত জন্য এই বিবৃতিটি মনে করি। এটা অগত্যা সত্য যে আপনি সবসময় ঘনঘন আপনার অনুভূতি নিয়ন্ত্রণ করা উচিত? আপনি এই ধারণা বিরোধ করতে পারেন কিছু উপায় সম্পর্কে চিন্তা করুন, এটি একটি আরো বাস্তবসম্মত বিবৃতি তৈরীর। উদাহরণস্বরূপ, আপনি মনে করতে পারেন, "প্রত্যেক ব্যক্তি সময়-সময় থেকে স্নায়বিক মনে করে। আমি আমার স্নায়ুগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করার উপায়গুলি ভালভাবে কাজ করছি এবং যতক্ষণ পর্যন্ত না পারি, ততক্ষণ পর্যন্ত আমি নিজেকে গ্রহণ করি। "তিন দিনের মেয়াদে আপনার সমস্ত নেতিবাচক চিন্তাভাবনার সাথে এই কার্যকলাপটি চেষ্টা করুন সহজভাবে আপনার নেতিবাচক চিন্তাধারা লিখুন এবং আপনার পরিস্থিতি দেখার একটি অধিক বাস্তবসম্মত উপায় অনুসরণ। যদি তিন দিনের শেষে আপনি আপনার জ্ঞানীয় বিভ্রান্তি সম্পর্কে আরও সচেতন থাকেন, আপনি চূড়ান্ত পদক্ষেপে এগিয়ে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত।

আপনার চিন্তা পরিবর্তন করুন

অনুশীলনের সঙ্গে, আপনার আর যে নেতিবাচক চিন্তাধারা দেখা দেয় তা লিখতে হবে না। পরিবর্তে, আপনি সরাসরি আপনার জ্ঞানীয় distortions স্থানান্তর শুরু করতে পারেন। আপনার নেতিবাচক বিশ্বাসের কথা লেখার পর এবং আরামদায়ক হয়ে উঠার পর, ঘটনাস্থলে আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করতে শুরু করুন। উদাহরণস্বরূপ, কল্পনা করুন যে "আমি এত উদ্বিগ্ন বোধ করার জন্য এতটা ব্যর্থতা" মত একটি নেতিবাচক চিন্তা মনে আসে। বরং এটি লেখা ছাড়া, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং এই চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করার একটি উপায় সম্পর্কে চিন্তা করুন। আপনি হয়তো মনে করতে পারেন, "আচ্ছা, এটা সত্যি নয়। ঘন ঘন প্যানিক এবং উদ্বেগ সম্মুখীন সত্ত্বেও আমি আমার জীবনে অনেক সাফল্য অর্জন করেছি। "আপনার মতামত বিরোধ বিঘ্নিত পরে আপনি ভিন্নভাবে মনে হলে নোটিশ। আপনি আপনার নেতিবাচকতা কিছু উত্ক্ষিপ্ত হয়েছে হিসাবে মনে করতে পারে।

চাপ এবং উদ্বেগ আপনার অনুভূতি কিছু কমাতে জ্ঞানীয় পুনর্নির্মাণ একটি কার্যকর স্ব-সহায়তা কৌশল হতে পারে জ্ঞানীয় পুনর্নির্মাণের এই তিনটি ধাপের মাধ্যমে চলুন এবং আপনি বিশ্বের দেখতে আপনার ভাবে একটি স্থান দেখতে পারে। নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি চিন্তাশীল একটি স্বাস্থ্যকর এবং আরো ইতিবাচক উপায় নিতে পারে।

_{সূত্র:}

_{বার্নস, ডিডি (1999) ভাল অনুভব: নিউ মুড থেরাপি অ্যাভন বই: নিউ ইয়র্ক}

_{বার্নস, ডিডি (২006)। যখন প্যানিক আক্রমন: নতুন ড্রাগ-মুক্ত চিন্তাধারা যে আপনার জীবন পরিবর্তন করতে পারে ব্রডওয়ে বই: নিউ ইয়র্ক}