এই রিলাক্সেশন টেকনিক সঙ্গে চিন্তাধারা হ্রাস
রিলাক্সেশন কৌশল হল সেই কৌশল যা চাপ ও উদ্বেগ অনুভূতি কমাতে সহায়তা করে। এই কৌশলগুলি প্যানিক ডিসর্ডারের লোকেদের জন্য বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে যে তারা উপসর্গ ব্যবস্থাপনায় সহায়তা করার একটি সক্রিয় উপায় প্রদান করে। উচ্চ চাপ বা স্নায়বিকতার সময় রিলেক্সেশন কৌশল খুব উপকারী হতে পারে এবং এমনকি একজন ব্যক্তিকে প্যানিক আক্রমনের মাধ্যমেও সাহায্য করতে পারে।
সবচেয়ে জনপ্রিয় বিনোদন কৌশল কিছু শ্বাস ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত, কল্পনা , এবং যোগব্যায়াম। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (পিএমআর) আরেকটি সাধারণ কৌশলের দক্ষতা যা স্ট্রেস এবং উদ্বেগ অনুভূতি উপশম করতে সাহায্য পাওয়া যায়।
পিএমআর কি?
একটি আমেরিকান চিকিত্সক, এডমুন্ড জ্যাকবসন, 1 9 ২0 সালে পিএমআর গড়ে তুলতে প্রথম। জ্যাকবসন প্রাথমিকভাবে তাদের অসুস্থতা নির্বিশেষে, তার রোগীদের অধিকাংশ পেশী ব্যথা এবং টান থেকে ভোগ করে যে উল্লেখ করার পর ধারণা সঙ্গে এসেছিলেন। তিনি তার রোগীদের পরামর্শ দেন যে তারা কেবল শিথিল হবে। যাইহোক, জ্যাকবসন খুব শীঘ্রই উপলব্ধি করলেন যে অধিকাংশ লোক নিজের শারীরিক চাপ দেখেননি এবং কিভাবে শিথিল হবেন তা সম্পূর্ণ অজানা ছিল। তার রোগীদের সাহায্য করার জন্য নির্ধারিত, জ্যাকবসন দৃঢ়তার জন্য পদক্ষেপের একটি ক্রম তৈরি করে এবং তারপর পেশীগুলির প্রতিবন্ধীদের শিথিল করে।
জ্যাকবসন এর সিরিজ ছিল পিএমআর শুরু, একটি কৌশল যা অনেক বার সংশোধন করা হয়েছে। পিএমআর-এর সমস্ত বৈচিত্রগুলি জ্যাকবসন এর মূল ধারণা অনুসারে সাজানো হয় এবং তারপর বিচ্ছিন্ন পেশী গ্রুপগুলিকে মুক্তি দেয়।
তার টেকনিক মানুষ তাদের টান সম্পর্কে আরও সচেতন হতে, এটি ছেড়ে দেওয়া শিখতে, এবং এটি একটি মন্থর রাজ্যে হতে মত মনে হয় কি চিনতে পারবেন।
আপনার নিজের পিএএমআর চেষ্টা করার জন্য, আপনার মুষ্টিটি যতটা সম্ভব হার্ড কাঁটা দিয়ে শুরু করুন। আপনার আঙ্গুলের এবং প্রজামতি অনুভব কিভাবে শক্ত আঁট দেখুন। দশ গণনা এবং তারপর দ্রুত তান মুক্তি।
আপনার হাত সম্পূর্ণরূপে শিথিল করার অনুমতি দিন এবং কোন টান ছাড়ুন। আপনার হাত লুকাতে দিন এবং আপনার মুষ্টি মুষ্টিবদ্ধ ছিল তুলনায় এই মতানুযায়ী ভিন্ন কিভাবে লক্ষ্য করা যাক।
আপনি আপনার কাঁধ দিয়ে এই কৌশল চেষ্টা করতে পারেন। আপনার কানের দিকে আপনার কাঁধ আপ উত্তোলন। আপনার ঘাড়, বুকে, এবং পিছনে ঠাণ্ডা বোধ করুন। দশ গণনা এবং উত্সাহিত করার সময়, আপনার কাঁধে ড্রপ করা যাক। আপনার কাঁধ, ঘাড়, এবং পিছনে সব শক্তির যেতে যাক উপর ফোকাস। কয়েক বার পুনরাবৃত্তি এবং লক্ষ্য করুন কিভাবে আপনি একটি তামাশা একটি নিরুদ্বেগ রাষ্ট্র বনাম অনুভূতি ভিন্ন।
পিএমআর এর উপকারিতা কি?
পিএমআর ফ্লাইট-বা-যুদ্ধের প্রতিক্রিয়া , বা চাপের প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, যা প্রায়ই উদ্বিগ্নতা রোগীদের মধ্যে সংঘটিত হয় । ফ্লাইট-এ-যুদ্ধের প্রতিক্রিয়া অত্যধিক ভয় বা অনুভূত হুমকিগুলির অনুভূতির জন্য দায়ী যা সাধারণত পরিবেশে কোনও প্রকৃত বিপদের চেয়ে বড় হয়। উদাহরণস্বরূপ, অ্যাঙ্গোফোবিয়ায় লোকজন ভিড়ের ভয়ে ভীত হতে পারে, ভয় পাচ্ছে যে তারা পালাতে পারবে না বা তারা প্যানিক আক্রমণের দ্বারা নিজেদেরকে বিব্রত করবে।
এই ফ্লাইট-বা-যুদ্ধের প্রতিক্রিয়া প্রতিক্রিয়া প্রায়ই অনেক অস্বস্তিকর শারীরিক উপসর্গের দিকে পরিচালিত করে, যার মধ্যে রয়েছে ত্বরিত হার্টের হার, ঘাম, ঝাঁকানি এবং শ্বাস প্রশ্বাস।
উপরন্তু, পেশী ব্যথা, টান, এবং দৃঢ়তা কিছু চাপ এবং উদ্বেগ দ্বারা আনা সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণ। পিএমআর সহ ত্রাণসামগ্রীগুলি , শরীরের উপর বিপরীত প্রভাব ফেলে, শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া প্রকাশ করে , হার্টের হার কমান, মনকে শান্ত করে এবং শারীরিক চাপ কমিয়ে দেয়। পিএমআর একজন ব্যক্তিকে আরও সচেতন করে তুলতে পারে যে কিভাবে তাদের শারীরিক চাপ তাদের মানসিক অবস্থাতে অবদান রাখতে পারে। শরীরকে সতেজ করে, একজন ব্যক্তি হয়তো তাদের উদ্বিগ্ন চিন্তা ও অনুভূতি প্রকাশ করতে সক্ষম হতে পারে।
পিএমআর কি করার ধাপ কি?
পিএমআর বিশ্রামের একটি ধারণা আনতে আপনার শরীরের মধ্যে উত্তেজনা টানা অন্তর্ভুক্ত জড়িত
এটা আপনার বিভিন্ন পেশী গ্রুপ সংকুচিত এবং মুক্তি দ্বারা সঞ্চালিত হয়। পিএমআর এর প্রেক্ষাপটে আপনি আপনার শরীর জুড়ে গড়ে তুলেছেন যে চাপ থেকে মুক্ত, আপনি শান্ত এবং আপনার মন শান্ত করতে সক্ষম।
শুরু করার আগে, একটি স্থান যেখানে বিশৃঙ্খলা মুক্ত একটি আরামদায়ক অবস্থান মধ্যে পেতে। আপনি একটি চেয়ারে বসে বা শুয়ে পড়ে শুরু করতে পারেন। যদি আপনার জন্য ভাল মনে হয় এবং তারপর নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি মাধ্যমে আপনার উপায় কাজ করে আপনার চোখ বন্ধ করুন:
- শ্বাস ফেলা। একটি গভীর শ্বাস ব্যায়াম সঙ্গে শুরু করুন। আপনার নাক মাধ্যমে গভীরভাবে শ্বাস ফেলা, আপনি আপনার বায়ু সঙ্গে শরীরের ভরা হিসাবে আপনার পেট বৃদ্ধি অনুভব। তারপর ধীরে ধীরে মুখের ফুটা, মেরুদণ্ডের বাইরে বেরিয়ে আসা নাবিক বাহু বেরিয়ে আসুন গভীর শ্বাসের 3-5 চক্র পুনরাবৃত্তি
- আঁচড়ান এবং আপনার পেশী মুক্তি। আপনার পায়ের আঙ্গুল clenching এবং মাটিতে দিকে আপনার হিল টিপে আপনার পায়ের সাথে শুরু করুন। কিছু শ্বাস জন্য শক্তভাবে স্তন্যপান এবং তারপর মুক্তি এখন আপনার পায়ের ফাঁক ফোকাস করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল আপনার মাথা প্রতি ঊর্ধ্বে দিকে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপর ছেড়ে দিন।
- আপনার শরীরের আপ আপনার উপায় কাজ চালিয়ে যেতে, শক্ত এবং তারপর প্রতিটি পেশী গ্রুপ যেতে দেওয়া আপনার পায়ে আপনার কাজ আপ করুন, পেট, পিঠ, হাত, অস্ত্র, কাঁধ, ঘাড়, এবং মুখ
- কয়েকটি শ্বাসের জন্য প্রতিটি পেশী গ্রুপকে শক্ত করার চেষ্টা করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন। আপনি এমন কোনও এলাকা পুনরাবৃত্তি করতে পারেন যা বিশেষভাবে শক্ত মনে হয়।
- আপনার পেশী কঠোর এবং তাদের শিথিল করার মধ্যে আপনি মনে কোন পার্থক্য লক্ষ্য করুন।
- আপনি আরও কত শান্ত এবং স্বচ্ছন্দ বোধ অনুভব, কয়েক আরো গভীর শ্বাস গ্রহণ করে আপনার অনুশীলন শেষ।
শুধু নতুন কোনও দক্ষতা শেখার মতো, পিএমআরটি অনুশীলনের প্রয়োজন। পিএমআর অনুশীলন সপ্তাহব্যাপী কয়েকবার, আপনি এটি শিথিল উদযাপন মত কি আরো সচেতন হতে হবে। এই অনুভূতি বোঝার উদ্বেগ বৃদ্ধি পায় যখন আরো সহজেই টান যেতে সাহায্য করতে পারেন। দ্রুত আপনার শরীরের শিথিল করতে সক্ষম এছাড়াও আপনি চাপ এবং প্যানিক আক্রমন পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারেন।
সূত্র:
ডেভিস, এম।, এসহেলম্যান, ইআর, এবং ম্যাককে, এম। (২008)। মুক্তি এবং স্ট্রেস কমানোর কর্মপরিকল্পনা, 6 ম সংস্করণ ওকল্যান্ড, সিএ: নতুন হার্বিংগার প্রকাশনা।
সিয়ার্ড, বি এল (২013)। স্ট্রেস ব্যবস্থাপনা: স্বাস্থ্য ও কল্যাণের জন্য নীতি ও কৌশল, 8 ম সংস্করণ বার্লিংটন, এমএ: জোন্স এবং বার্টলেট লার্নিং।