চিন্তাধারা পরিচালনার জন্য একটি ব্রাসিং ব্যায়াম
বিশ্রাম কৌশলগুলি প্যানিক উপসর্গগুলি পরিচালনা, চাপ কমানো, এবং শান্তির অনুভূতি অনুভব করার জন্য ব্যবহৃত কৌশল। এই ধরনের কৌশলগুলি তীব্র উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে এবং প্যানিক আক্রমনের মধ্য দিয়ে পেতে সহায়তা করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। নিম্ন গভীর শ্বাসের বিনোদন কৌশল বর্ণনা করে। আজকে এই কৌশলটি অনুশীলন শুরু করুন আরও শিথিল
গভীর শ্বাস ব্যায়াম উপকারিতা
শ্বাস একটি ফাংশন যে আমরা সব স্বাভাবিকভাবেই এবং সামান্য সচেতনতা সঙ্গে। গভীর শ্বাস, ডায়াফ্রামমেটিক শ্বাসও বলা হয়, শ্বাসের প্রক্রিয়াটি এর ফোকাস আনতে জড়িত। মনোযোগ এবং প্রচেষ্টা প্রতিটি শ্বাস এ আনা হয়, পেট এবং ribcage সম্পূর্ণরূপে প্রতিটি ইনহেলেশন দিয়ে পূরণ করতে সক্ষম হবেন, সম্পূর্ণ exhalations দ্বারা অনুসরণ, সব বায়ু আউট দেওয়া
শ্বাস ব্যায়াম সাধারণত শিখতে সহজ এবং দ্রুত ঘন ঘনত্ব সাহায্য করতে পারে। এই ব্যায়াম এছাড়াও একটি স্নিগ্ধ প্রভাব থাকতে পারে, আপনি আরো নিখুঁত বোধ, রিফ্রেশ, এবং সক্রিয়। গভীর শ্বাস এছাড়াও প্রায়ই অনেক অন্যান্য শিথিলকরণ কৌশল জন্য ভিত্তি, যেমন প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ ( পিএমআর ), ধ্যান , এবং ভিজুয়ালাইজেশন ।
আপনার শ্বাস প্যানিক ডিসর্ডারের উপসর্গ পরিচালনায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যদিও আপনি আপনার শ্বাসকষ্ট প্রক্রিয়া সম্পর্কে সচেতন নাও হতে পারেন, তবে সম্ভবতঃ আপনার স্নায়ু বা ভীত হলে আপনার শ্বাস দ্রুততর হবে।
বুকে ব্যথা, যা সম্পূর্ণ, সম্পূর্ণ শ্বাস জন্য অনুমতি দেয় না, প্রায়ই উদ্বেগ বৃদ্ধি অনুভূতি সঙ্গে যুক্ত করা হয়। প্রকৃতপক্ষে, শ্বাস প্রশ্বাস বা হিপ সার্ভেনটিন, প্যানিক আক্রমনের সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণগুলির একটি।
প্যানিক এবং উদ্বেগ সম্মুখীন হলে আপনি প্রশস্ত এবং নিয়ন্ত্রণ অনুভব করার অনুমতি পূর্ণ সমতল গ্রহণ।
শ্বাসযন্ত্রের ব্যায়ামগুলি অন্যান্য সাধারণ উদ্বেগ-এবং প্যানিক-সম্পর্কিত উপসর্গের মতো, যেমন হুঁশিয়ার হার্টের হার হ্রাস এবং মস্তিষ্কে চাপ অনুভব করার সাথে সাথে শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে মোকাবিলা করতে সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, ডায়াফ্রামমেটিক শ্বাসের ব্যায়াম আপনার শ্বাসের তাল প্রতি ফোকাস বদল, উদ্বিগ্ন, ভয়ঙ্কর, এবং নেতিবাচক চিন্তা মন সাফ করা।
একটি গভীর শ্বাস ব্যায়াম
গভীর শ্বাস শুধুমাত্র একটি শান্ত পরিবেশ এবং আপনার সময় কয়েক মিনিট প্রয়োজন। একটি সহজ গভীর শ্বাস ব্যায়াম নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি হয়:
- একটি সোজা মেরুদণ্ড সঙ্গে একটি আরামদায়ক অবস্থানে শুরু, যেমন একটি চেয়ারে সরাসরি বসা বা আপনার পিছনে শুয়ে
- অভ্যন্তরীণ এবং মনোযোগ নিবদ্ধ প্রতিফলিত সাহায্য আপনার চোখ বন্ধ বা নিচে তাকান।
- শুধু আপনার শ্বাস লক্ষ্য করুন শুরু করুন। আপনি কি বুকের মধ্যে ও বাইরে শ্বাস নিচ্ছেন? আপনি দ্রুত বা ধীরে শ্বাস নিতে চান?
- আপনার কাঁধের নিখুঁত এবং এখনও রাখা, অভিপ্রায় সঙ্গে শ্বাস শুরু। আপনার নাক দ্বারা গভীরভাবে এবং ধীরে ধীরে ইনহেলিং, আপনি আপনার শরীরের শ্বাস সঙ্গে পূরণ হিসাবে আপনার কেন্দ্র প্রসারিত বোধ। ধীরে ধীরে আপনার মুখ থেকে বের করে ফেলুন
- আপনার শ্বাস উপর ফোকাস অবিরত, আপনার কেন্দ্র আপনি কিভাবে প্রতিটি শ্বাস সঙ্গে হ্রাস এবং হত্তয়া লক্ষ্য কিভাবে চলুন। শ্বাসের পাঁচ থেকে দশটি চক্রের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন
- আপনি গভীরভাবে শ্বাস ফেলা হিসাবে, আপনি আপনার শরীর জুড়ে অনুভব কিভাবে লক্ষ্য। এমন এলাকা আছে যা অন্যের তুলনায় বেশি হয়? প্রতিটি উত্সাহ সঙ্গে কল্পনা করা যে আপনার শরীরের চাপ এবং টান মুক্তি।
- আপনার ব্যায়াম শেষ হওয়ার আগে, শারীরিক, মানসিকভাবে, এবং আবেগের অনুভূতি অনুভব করার জন্য কিছু মুহুর্ত দিন।
অতিরিক্ত টিপস
- একটি প্যানিক আক্রমণের সময় আপনার শ্বাস উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হিসাবে এটা মনে হতে পারে হিসাবে সহজ নয়। গভীর শ্বাস থেকে সর্বাধিক প্রাপ্তির জন্য, এটি গুরুত্বপূর্ন যে আপনি নিয়মিত এবং মাঝে মাঝে অনুশীলন করেন যখন আপনি অতিরিক্ত উদ্বিগ্ন বোধ করেন না। প্রায়ই চর্চা করা হলে, তীব্র উদ্বেগ বা প্যানিক আক্রমণ ঘটতে গেলে আপনি এই কৌশলটি ব্যবহার করতেও পারবেন।
- আপনার কেন্দ্রে প্রসারিত এবং সংকোচনের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীকরণে আপনার যদি অসুবিধা হয়, তবে আপনার পেট বা রিব্যাক্সে আপনার হাত রাখার জন্য এটি সহায়ক হতে পারে। আপনি গভীর শ্বাস অনুশীলন হিসাবে, কিভাবে আপনার কেন্দ্র চওড়া এবং আপনি শ্বাস ফেলা এবং প্রতিটি শ্বাস সঙ্গে আভ্যন্তরীণ যখন বিজ্ঞপ্তি।
- গভীর শ্বাসের অনুশীলন করার সময়, সবসময় প্রচেষ্টা এবং বুকের থেকে পেটে শ্বাসের স্থানান্তরণের জন্য ফোকাস দিন।
- গভীর শ্বাসের ব্যায়াম ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে বন্ধ করুন যদি আপনি আরও খারাপ বোধ করেন এটা সম্ভব যে আপনার শ্বাসের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা উদ্বিগ্নতা শুরু করতে পারে। যদি এই ব্যায়াম আপনাকে আরও স্নায়বিক বোধ করে, শুধুমাত্র কয়েকটি গভীর শ্বাস নিতে চেষ্টা করুন এবং ধীরে ধীরে আরো আপনার উপায় কাজ।
- কমপক্ষে 5-10 মিনিট অনুশীলন করার জন্য এবং আপনার জীবনধারা অনুসারে উপযুক্ত সময় বেছে নিন। দিনের অপেক্ষারত, সন্ধ্যায় রিচার্জ, অথবা সন্ধ্যায় সকালের শুরুতে ভাল রাতের বিশ্রাম পাওয়ার জন্য অনুশীলন শুরু করুন।
- এমনকি আরো শিথিল এবং উদ্বেগ-হ্রাসের অভিজ্ঞতা জন্য, শ্বাস ব্যায়াম এছাড়াও ভিজ্যুয়ালাইজেশন সঙ্গে ব্যবহার করা যেতে পারে।
সূত্র:
ম্যাককল, টি। (২007)। ঔষধ হিসাবে যোগব্যায়াম: স্বাস্থ্য এবং হিলিং জন্য যোগিক প্রেসক্রিপশন। নিউ ইয়র্ক: বান্টাম ডেল
সোভিং, আর। অ্যান্ড অ্যান্ডারসন, এস। (২008)। যোগব্যায়াম: মূলস্রোত মাস্টারিং। হোনসেল, পিএ: হিমালয় ইনস্টিটিউট।