কিভাবে একটি ভালো নাইট এর ঘুম পেতে

ঘুমিয়ে থাকুন এবং ঘুমিয়ে থাকুন

প্রায়ই, উদ্বিগ্নতা রোগের মানুষ রাতে মাধ্যমে ঘুমন্ত এবং ঘুমন্ত একটি কঠিন সময় আছে। ভয়ঙ্কর রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা রাতে উদ্বিগ্ন ও ভয়ঙ্কর চিন্তাধারার প্রবণতা আরো বেশি হতে পারে। বিছানায় আগে প্যানিক আক্রমণগুলি আরও প্রচলিত হওয়ার জন্য এটি অসাধারণ নয়, যাতে আপনি রাতের বিশ্রামের উত্তমতা থেকে রক্ষা করতে পারেন।

আপনার রাত্রিকালীন উদ্বিগ্নতা হ্রাস এবং ভাল ঘুম স্বাস্থ্যবিধি প্রতিষ্ঠা করতে সাহায্য করার জন্য আমাদের টিপস ব্যবহার করুন।

ঘুমের জন্য পর্যাপ্ত সময় সেট করুন

রাতের ঘুমের জন্য বেশিরভাগ সময়ই যথেষ্ট সময় জুড়ে নেই। গড় প্রাপ্তবয়স্কদেরকে রাত্রে প্রায় আট থেকে নয় ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন। গবেষণা দেখিয়েছেন যে প্রতি রাতের বিশ্রামে থাকা বিশ্রামের পরিমাণটি মেজাজ এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করে, যাতে আপনি আরো সতর্ক, সুখী এবং রিফ্রেশ অনুভব করতে পারেন।

আপনি পরে ঘুম থেকে বিছানা পেতে চেষ্টা করে আপনি প্রয়োজন ঘুম সঠিক পরিমাণ পেতে শুরু করতে পারেন। পর্যাপ্ত বিশ্রামের জন্য, বিছানায় কমপক্ষে আট ঘন্টা সরিয়ে রাখুন। অনেক মানুষ ঘুমানোর জন্য অপেক্ষা করতে থাকবেন যতক্ষণ পর্যন্ত না প্রকৃতপক্ষে সঠিক পরিমাণে ঘুম নেমে যায়। আপনি ক্রমাগত ঘড়ি পর্যবেক্ষক এবং আপনি যথেষ্ট বিশ্রাম পেতে হবে না যে লক্ষ্য করা হলে উদ্বেগ বাড়তে পারে। উদাহরণস্বরূপ, অনেকে অনেক দিন ধরে বিছানায় শুয়ে পড়বে এবং চিন্তা করবে, "এটা খুব দেরী হয়ে গেছে। এখন শুধু পাঁচ ঘণ্টার ঘুম নেব। আমি কালকেই এই রকম একটা ভঙ্গ করবো!" এই ধরনের নেতিবাচক চিন্তা কেবল আপনার চিন্তাকে অবদান রাখবে।

একটি বিছানা রাতে আছে

একটি বিছানা রুটিন বিছানা আগে শিথিল এবং unwind করার একটি দুর্দান্ত উপায়। একটি রুটিন তৈরি করে, আপনি আপনার শরীর এবং মন বলছেন যে আপনি ঘুমের জন্য প্রস্তুত করা হয়। এই রুটিন অনেক কার্যক্রম গঠিত হতে পারে, যেমন একটি ঝরনা গ্রহণ, দাঁত ব্রাশ বা প্রার্থনা এই কার্যক্রমগুলি শান্ত এবং কম শক্তির জন্য বোঝানো হয় যাতে আপনি একটি বিশ্রামহীন ঘুম পরিবর্তন করতে সক্ষম হন।

বিছানা আগে ত্রাণ যেতে মস্তিষ্কের কৌশল এছাড়াও একটি মহান এবং কার্যকর উপায়। উদাহরণস্বরূপ, visualizing আপনার উদ্বেগ বন্ধ আপনার মন পেতে সাহায্য করতে পারেন এবং আরো প্রশমিত চিন্তা উপর ফোকাস। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ বা কয়েকটি যোগব্যায়ামের মধ্যে আকর্ষক শরীরের শিথিল সাহায্য করতে পারেন। অন্যান্য আত্ম-যত্ন কৌশলগুলি, যেমন জার্নালিং বা পড়া, আপনার চিন্তাভাবনাকে প্রতিফলিত ও ধীর করে দিতে পারে।

পরের দিন জন্য প্রস্তুত করা

রাতে আমাদের কী রাখা যায় তা নিয়ে কিছুদিন পরের দিনটির ব্যাপারে উদ্বেগ এবং স্নায়বিকতা। কয়েকটি স্ট্রাইককে সাহায্য করার জন্য, পরের দিনটি আরও প্রস্তুত করতে সহায়ক হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এটির উদ্বেগ-হতাশ হতে পারে পরের দিন আপনার কাপড় পরিধান করার জন্য, করণীয়ের লিখিত লিখিত তালিকা আছে অথবা আপনার কাজগুলি আপলোডের জন্য এবং আপনার প্রস্তুত থাকার জন্য প্রস্তুত থাকতে হবে। আপনি এই প্রস্তুতি আপনার আগে বিছানা রুটিন একটি অংশ করতে পারেন।

সঙ্গতিহীন ঘুম ঘন্টা রাখুন

ঘুমের নিয়মিত চক্রের মধ্যে আপনার শরীর রাখা, আপনার ঘুম ঘন্টার সঙ্গে সঙ্গতিপূর্ণ থাকা গুরুত্বপূর্ণ। এর অর্থ রাতের বেলা ঘুমাতে এবং সকালে ঘুম থেকে জেগে উঠার চেষ্টা করা। আপনার শরীর আপনার সেট ঘুম ঘন্টা ব্যবহার করা হবে, আপনি আরো সহজে পড়া এবং রাতে সারা বিশ্রাম ঘুমিয়ে সাহায্য।

অনেক লোক সপ্তাহান্তে নৈশভোজনের ঘুম ভাঙ্গা কঠিন মনে করে। যাইহোক, যদি আপনি সপ্তাহান্তে ঘন্টার ঘন্টার অনিয়মিত থাকেন, তাহলে আপনি সারা সপ্তাহ জুড়ে ঘুমের সমস্যাগুলির জন্য নিজেকে স্থাপন করছেন। সপ্তাহে বিশ্রামের জন্য আপনার ঘুমের সময়সূচীটি সম্পূর্ণভাবে ঘুমাতে উচিত নয়। যাইহোক, যদি আপনি আরও ভাল এবং আরও সুসংগত বিশ্রাম পাওয়ার জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ থাকেন, তবে আপনার ঘড়িটিকে যতটা সম্ভব স্থিতিশীল রাখতে হবে।

ক্যাফিন প্রাথমিকভাবে কাটা কাটা

যদি আপনি ঘুমিয়ে পড়ার সময় হার্ডড্রাইভ করছেন, তবে দিনটি খুব বেশি দিন আগে ক্যাফিন পান করা বন্ধ করা গুরুত্বপূর্ণ।

আরামদায়ক আপনার খাদ্য থেকে ক্যাফিন কাটা সত্যিই কিছু প্রধান প্রত্যাহার উপসর্গ, যেমন মাথাব্যাথা এবং বৃদ্ধি উদ্বেগ হিসাবে সৃষ্টি করতে পারে পরিবর্তে, আপনি ধূমপান caffeinated পানীয় দৈনিক প্রতিদিন পান করার চেষ্টা করুন।

অবশেষে, আপনি সকালে আপনার ক্যাফিন ভোজনের সীমা শুধুমাত্র করতে পারেন প্যানিক ডিসর্ডারের নির্ণিত লোকেদের জন্য অন্যান্য সাধারণ খাবার ট্রিগারগুলি রয়েছে অ্যালকোহল এবং চিনি এই খাবার আপনার ক্যাপচারের কমাতে চেষ্টা করুন, ক্যাফিনের সাথে এবং লক্ষ্য করুন যদি আপনি রাত্রে কম জ্বর বা উদ্বিগ্ন বোধ করেন।

আপনার বিছানা শুধুমাত্র ঘুম এবং সেক্স জন্য

আমাদের সবকটি প্রযুক্তি এবং বিনোদন সহ, আমাদের মধ্যে অনেকেই ঘুম ও যৌনতার জন্য শুধুমাত্র আমাদের বিছানা একটি স্থান মনোনীত রাখা কঠিন মনে করে। এটি আমাদের বিছানাগুলি হোম অফিসগুলিতে আইফোনগুলিতে পাঠিয়ে, ল্যাপটপের ইমেলগুলির উত্তর দেওয়ার জন্য অথবা কাজের জন্য দস্তাবেজ পড়ার জন্য প্রলোভিত হতে পারে। বিছানাও ধ্রুবক বিনোদনের জন্য একটি স্থান নয়, যেমন টেলিভিশনের ঘন্টা দেখছে, ম্যাগাজিন পড়া বা ফোনে কথা বলা।

একটি ভালো রাতে ঘুম নেবার জন্য, 15 মিনিটের নিয়মটি অনুসরণ করুন। যখন আপনি রাতে বিছানায় পান, তখন কেবলমাত্র 15 মিনিট জাগিয়ে দিন। যদি আপনি সেই সময় ঘুমিয়ে না পড়েন, তাহলে আপনার বিছানা থেকে বেরিয়ে যান এবং একটি কম গুরুত্বপূর্ণ কার্যকলাপের সাথে সংযুক্ত হন, যেমন একটি বই পড়া। এমন কোনও কার্যকলাপে অংশগ্রহণ করবেন না যা খুব বেশী উত্তেজক হতে পারে, যেমন সংবাদ দেখানো বা শারীরিক ব্যায়াম করা ।

প্রায় ২0 মিনিট পরে, বিছানায় ফিরে যান এবং আবার চেষ্টা করুন। যদি আরো 15 মিনিট যেতে হয় এবং আপনি ঘুমিয়ে না যান, আবার বিছানা থেকে বের হয়ে যান এবং শান্ত কার্যকলাপে ফিরে যান। প্রথম দিকে এটি খুব চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, কিন্তু সময়ের সাথে অনুশীলন করা হলে, আপনি একটি অগ্রাধিকার ঘুমাতে এবং একটি ভাল রাতের বিশ্রাম পেতে শুরু হবে।

_{সূত্র:}

_{কার্নি, সি। এবং ম্যানবার, আর। "আপনার মন শান্ত করুন এবং ঘুমোতে যান: বিষণ্নতা, উদ্বিগ্নতা বা ক্রনিক ব্যথাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য অনিদ্রার সমাধান" ২009 অকল্যান্ড, সিএ: নিউ হার্বিংগার প্রকাশনা।}

_{সিরাল্ডি, জিআর "আত্ম-অষ্টম কর্মপদ্ধতি" 2001 অকল্যান্ড, সিএঃ নিউ হার্বিংগার প্রকাশনা।}