সন্ত্রাসের সাথে লড়াইয়ের জন্য একটি স্ব-সংশোধন প্রোগ্রাম ব্যবহার করা
স্ব-সংশোধন প্রোগ্রামগুলি তাদের সমস্যাগুলির সাথে আচরণ করার সময় অবাঞ্ছিত বা অস্বভাবী আচরণগত প্রতিক্রিয়াগুলি পরিচালনা করে লোকেদের সহায়তা করার উপর মনোনিবেশ করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার প্যানিক ডিসর্ডার (পিডি) এর ফলে প্যানিক আক্রমণ হয়, তাহলে একটি সাধারণ অকার্যকর আচরণগত প্রতিক্রিয়া হচ্ছে পরিহার। দুর্ভাগ্যবশত, ভয়ঙ্কর পরিস্থিতিতে এড়ানো পিডি থেকে আপনার পুনরুদ্ধার সাহায্য কিছুই করে না।
সফল হওয়ার জন্য একটি স্ব-সংশোধনের প্রোগ্রামের জন্য, প্রথমে আপনাকে আপনার বর্তমান আচরণের নিদর্শনগুলির সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে যাতে আপনি উদ্বেগ এবং প্যানিকের সাথে কীভাবে মোকাবিলা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কি মলের কাছে যাওয়া থেকে বিরত থাকবেন কারণ আপনি ভয় করছেন যে প্যানিক আক্রমণ আপনাকে অস্বস্তিতে ফেলবে? অথবা, আপনি হয়ত সামাজিক পরিস্থিতিতে নিজের কাছে নিজেকে ভয় রাখেন যে অন্যেরা আপনার " প্যানিক গোপন " আবিষ্কার করতে পারে।
আপনি এই মৌলিক পদক্ষেপ অনুসরণ করে একটি স্ব-সংশোধন প্রোগ্রাম শুরু করতে পারেন:
বাস্তববাদী লক্ষ্যগুলি প্রতিষ্ঠা করুন
অফলাইনিক প্রত্যাশা বা যেহেতু একজন ব্যক্তি তার কৃতিত্বের জন্য প্রয়োজনীয় দক্ষতার অভাবের কারণে অনেক বার লক্ষ্যমাত্রা সম্পূর্ণ হয় না। উদাহরণ স্বরূপ:
পুনর্বার প্যানিক আক্রমনের কারণে বেটি গত চার বছর ধরে চালাতে সক্ষম হয়নি। তিনি সৌভাগ্যবান একটি চমৎকার সমর্থন ব্যক্তি যিনি পরিবহন তাকে সরবরাহ করে আছে।
অবাস্তব লক্ষ্য: দুই সপ্তাহের মধ্যে একটি পরিবার ফাংশন উপস্থিত থাকার জন্য এক্সপ্রেসওয়ে নিজেকে দ্বারা ড্রাইভ।
বাস্তবসম্মত লক্ষ্য: একটি স্থানীয় দোকানের দুটি ব্লক ড্রাইভ করে, এক মাসের মধ্যে তার পক্ষে সমর্থনকারী ব্যক্তির সাথে।
লক্ষ্য বিভেদগুলি চিহ্নিত করুন
আপনার লক্ষ্যগুলি সম্পন্ন করার জন্য আপনার আচরণের পরিবর্তনগুলি কীভাবে হওয়া প্রয়োজন তা চিহ্নিত করতে আপনার লক্ষ্যগুলি দেখুন। এই পরিবর্তনগুলি করতে এবং আপনার সম্ভাব্য সমাধানগুলি গঠন করতে আপনার বাধাগুলি কি বাধাগুলি সনাক্ত করে তা চিহ্নিত করুন। উদাহরণ স্বরূপ:
Lou 6 মাস জন্য প্যানিক আক্রমণ সম্মুখীন হয়েছে। তিনি বন্ধু এবং পরিবারের সাথে সামাজিকতা উপভোগ করতেন। কিন্তু তার প্যানিক আক্রমণ শুরু হওয়ার পর থেকে, তিনি নিজেকে সামাজিক পরিস্থিতিতে থাকা থেকে বিরত থাকার অজুহাত খুঁজে বের করেন যা তার উদ্বেগ এবং আতঙ্কিত প্রতিক্রিয়াগুলি ট্রিগার করে।
এই উদাহরণে, লক্ষ্য আচরণ প্রতিরোধ করা হয় । লোকে এমন পরিস্থিতিতে নিজেকে বসাতে হবে যাতে সে ভয় পায়। এই সফল হতে হলে, কিছু কৌশল শেখার এবং অনুশীলন করতে হবে, যেমন:- ইতিবাচক আত্ম-কথা বা সমালোচনা
- চিন্তাভাবনা
- গভীর নিঃশ্বাস
- প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ ( পিএমআর )
স্ব-মনিটর।
আপনার নিজের আচরণ পর্যবেক্ষণ কোন স্ব-সংশোধন প্রোগ্রামের একটি প্রয়োজনীয় অংশ। এটি করার জন্য, আপনার উদ্বেগ এবং প্যানিক এর ট্রিগারগুলি, আপনার আচরণ এবং ফলাফলের ফলাফলগুলি রেকর্ড করার জন্য একটি প্যানিক ডায়েরি রাখা সেরা।
পরিবর্তন জন্য একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন
এটি আপনার কর্ম পরিকল্পনা হয়ে ওঠে। আপনি আপনার ভয়ঙ্কর পরিস্থিতিতে তালিকা তৈরি করে শুরু। তারপর নিজেকে অন্তত ভয়ঙ্কর পরিস্থিতির মধ্যে রাখুন এবং উপরে বর্ণিত কৌশলগুলি ব্যবহার করুন যাতে আপনি আপনার প্যানিক ট্রিগারগুলির সাথে মোকাবিলা করতে পারেন। আপনি আপনার কর্ম পরিকল্পনা অনুশীলন হিসাবে, লক্ষ্য আপনার ভয় এবং প্যানিক প্রতিক্রিয়া উত্পাদন যে পরিস্থিতিতে desensitized করা হয়
আপনার অ্যাকশন প্ল্যানের মূল্যায়ন করুন
আপনার কর্ম পরিকল্পনা আপনার লক্ষ্য দিকে আপনি পেয়েছে? যদি না হয়, কিছু সংশোধন করা প্রয়োজন। আপনার পরিকল্পনা মূল্যায়ন একটি চলমান প্রক্রিয়া হওয়া উচিত। এটি একটি ট্রায়াল এবং ত্রুটি প্রক্রিয়া মাধ্যমে আপনার জন্য কাজ করবে এটি খুঁজে বের করতে অসাধারণ নয়। এবং, আচরণগত পরিবর্তন প্রায়ই সময় এবং অনুশীলন গ্রহণ। আপনার প্রথম প্রচেষ্টা অবিলম্বে কাজ না বা যদি আপনি অবিলম্বে ফলাফল দিতে না হলে নিরুৎসাহিত করবেন না। চেষ্টা চালিয়ে যান, এবং সম্ভবত আপনার জন্য কাজ করে দেখতে পাবেন!
> সোর্স:
> কোরে, জেরাল্ড (2012)। পরামর্শ এবং মনোবিজ্ঞান তত্ত্ব এবং অনুশীলন, 9 ম সংস্করণ বেলমন্ট, সিএ: থমসন ব্রুকস / কোল।
> ওয়াটসন, ডেভিড এল। ও থারপ, রোল্যান্ড জি। (২007)। স্ব-নির্দেশিত আচরণ: ব্যক্তিগত সমন্বয়ের জন্য স্ব-সংশোধন (9 ম সংস্করণ)। বেলমন্ট, CA: ওয়েডসউর্থ।