কপের একটি লিখিত উপায়
জার্নাল লিখন একটি সহজ এবং কার্যকরী উপকারী কৌশল যা আপনাকে প্যানিক ব্যাধি সঙ্গে জীবন পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে। জার্নালিংয়ের মাধ্যমে, আপনি আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন, আপনার আবেগ অন্বেষণ করতে পারেন, এবং আপনার চাপের অনুভূতিগুলি পরিচালনা করতে পারেন। প্যানিক ডিসর্ডারের জন্য অন্যান্য চিকিত্সার বিকল্পগুলির সাথে ব্যবহৃত, জার্নাল লিখন একটি স্ব-সহায়তা ব্যায়াম হতে পারে যা আপনাকে পুনরুদ্ধারের দিকে আপনার পথে সাহায্য করে।
জার্নাল লিখন কি?
জার্নাল লিখন, বা কেবল জার্নালিং, আপনার জীবনের ঘটনাগুলি সম্পর্কে আপনার চিন্তা, অনুভূতি, এবং অনুভূতিগুলি লেখার কাজ। শব্দ জার্নাল একটি ফরাসি শব্দ থেকে আসে যা যাত্রা বা ভ্রমণ মানে। জার্নাল লিখন আপনার জীবনের যাত্রার আপনার অভ্যন্তরীণ অভিজ্ঞতার একটি লিখিত রেকর্ড।
জার্নাল লেখার উপকারিতা
গবেষণা গবেষণা জার্নালিং এর অনেক বেনিফিট প্রকাশ করেছে। জার্নাল লিখন এর সবচেয়ে অধ্যয়িত দিক এক তার নিরাময় প্রভাব সম্পর্কিত। এটি নির্ধারন করা হয়েছে যে যারা জার্নাল রাখে তারা তাদের আবেগ এবং সমস্যা সমাধান দক্ষতার সাথে সংযুক্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। একটি জার্নাল রাখা এছাড়াও একটি ব্যক্তি উপশম করতে সাহায্য পাওয়া গেছে, নেতিবাচক দিক, কৃতজ্ঞতা নেভিগেশন refocus, এবং কঠিন আবেগ এবং পরিস্থিতিতে কাজ করে।
একটি কৌশলের কৌশল হিসাবে ব্যবহৃত, জার্নাল লিখন আপনার ভয় অন্বেষণ, আপনার চাপ পরিচালনা, এবং আপনার ব্যক্তিগত মঙ্গল উন্নত করার একটি সহায়ক উপায় হতে পারে।
একটি বিশ্বস্ত বন্ধু বা থেরাপিস্টের সাথে কথা বলার মতো, আপনার জার্নালটি আপনার উদ্বেগ, আশা, স্বপ্ন এবং হতাশাগুলি প্রকাশের জন্য উন্মুক্তভাবে একটি উপায় হতে পারে। জার্নাল লিখন আপনাকে আপনার গভীর ভিতরের চিন্তা ও আবেগ প্রকাশের স্বাধীনতা দেয়, যা ব্যক্তিগত বৃদ্ধি এবং উন্নয়নের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত হাতিয়ার।
উদ্বিগ্নতা রোগের মানুষদের জন্য, জার্নালিং মনকে পরিষ্কার এবং শান্ত করতে একটি উপায় হতে পারে। লেখার মাধ্যমে, একজন ব্যক্তি মনস্তাত্ত্বিক অনুভূতি প্রকাশ করতে, দৈনন্দিন চাপ থেকে বেরিয়ে আসতে পারেন , এবং নেতিবাচক চিন্তা ছেড়ে দিতে পারেন । যারা প্যানিক ডিসর্ডারে আছেন তারা তাদের অবস্থার সাথে তাদের অভিজ্ঞতার সন্ধানে একটি জার্নাল ব্যবহার করতে পারেন, তাদের লক্ষণগুলির সাথে মোকাবিলা করার জন্য তাদের সংগ্রাম এবং সাফল্যের কথা লেখেন। অতীতের জার্নাল এন্ট্রি পর্যালোচনা করে আপনার প্যানিক এবং উদ্বেগ উদ্দীপনার জন্য স্ব-সচেতনতাও আনতে পারে।
স্ব-প্রকাশ এবং অনুসন্ধান ছাড়াও, জার্নাল লিখন আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করার একটি কার্যকর উপায় হতে পারে। একটি জার্নাল শিথিলকরণ কৌশল, প্যানিক আক্রমণ এবং অন্যান্য উদ্বেগ লক্ষণগুলির সাথে আপনার অভিজ্ঞতা রেকর্ড করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কিছু উপকারী দক্ষতা অনুশীলন করতে পারেন, যেমন প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ , কল্পনা , বা desensitization । আপনি আপনার জার্নাল ব্যবহার করে সেই দিনটি রেকর্ড করার উপায় হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন যে আপনার কৌশলটি সেদিন কীভাবে গিয়েছিল, লিখনটি কীভাবে আপনার আগে এবং পরে আপনি চেষ্টা করেছিলেন তা লিখেছেন, আপনি যা পছন্দ করেন বা পছন্দ করেন না তা খেয়াল করুন।
শুরু হচ্ছে
শুরু করার জন্য আপনাকে 5-10 মিনিট সময় লাগবে এবং কিছুটা জার্নাল লাগবে। আপনি লিখতে, নিজের তৈরি করতে, কম্পিউটার ব্যবহার করতে বা শুধু কলম এবং কাগজ ব্যবহার করার জন্য একটি ঐতিহ্যবাহী জার্নাল বা ডায়েরি ক্রয় করতে পারেন
আপনি আপনার জার্নাল লেখার মধ্যে সৃজনশীল এবং আত্ম প্রকাশের অন্যান্য ফর্ম ব্যবহার করে বিবেচনা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার জার্নালিং মধ্যে অঙ্কন, কবিতা, উদ্ধৃতি, ফটোগ্রাফ, চিত্রাঙ্কন এবং শিল্পসম্মত মিডিয়া অন্যান্য ফর্ম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
আপনি দোকানে একটি জার্নাল কিনতে পারে বা সম্ভবত আপনি নিজের তৈরি করতে পারেন, কাগজ, পত্রিকা ছবি, এবং আপনার লেখা ব্যবহার করে। হয়তো আপনি ছবি তুলবেন এবং আপনার চারপাশের বিশ্বের সাথে আপনার সংযোগ প্রকাশ করতে একটি নোটবুক মধ্যে তাদের সুরক্ষিত হবে। বিকল্পগুলি অবিরাম এবং জার্নাল লিখনের কোন নিয়ম নেই। আপনার জার্নালের পৃষ্ঠাগুলির মধ্যে, নিজেকে সম্পূর্ণ স্ব-প্রকাশের স্বাধীনতা মঞ্জুরি দিন।
পরামর্শ
নিজেকে সেন্সর না করার চেষ্টা করুন মনে আসে যে সবকিছু লিখুন ব্যাকরণ এবং বানান সম্পর্কে চিন্তা করবেন না।
জার্নাল লিখন একটি সৃজনশীল অভিব্যক্তি। নিজেকে নিজেকে খোলাখুলি ও সততা প্রকাশের অনুমতি দিন কেউ যদি আপনার জার্নালটি খুঁজে পেতে পারেন তবে আপনি ভয়ের কারণে ফিরে আসেন, তাহলে এটি একটি নিরাপদ স্থানে রাখার চেষ্টা করুন।
জার্নাল লেখার কোন নিয়ম আছে মনে রাখবেন যে। আপনি আপনার দিন সম্পর্কে লিখতে পারেন, আপনি কি কৃতজ্ঞ জন্য, আপনার ভবিষ্যতের জন্য আশা, বা আপনার কাছে আবেদন যে অন্য কিছু।
অনেক মানুষ একটি জার্নাল রাখা পছন্দ করে যে একটি থিম কাছাকাছি ভিত্তি করে। উদাহরণস্বরূপ, কিছু লোক কৃতজ্ঞতা পত্রিকা , দৈনিক ঘটনাগুলির একটি ডায়েরী বা প্যানিক এবং উদ্বেগ ট্র্যাকার রাখতে পছন্দ করে।
জার্নালিংয়ের জন্য দিনে অন্তত 5 থেকে 10 মিনিট দূরে রাখার চেষ্টা করুন। আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো সময়টি কি দিনটি তা দেখান। সকালে আপনার সব উদ্বেগ, হতাশা, এবং আপনার সিস্টেমের বাইরে দিন আশা জন্য পেতে লিখুন বিবেচনা করুন। আপনার দিন প্রতিফলিত সন্ধ্যায় লিখুন
জার্নাল লেখার একটি টাস্ক হিসাবে দেখতে না চেষ্টা করুন। বরং, এটি আপনার নিজের সম্পর্কে শিখতে, আপনার অবস্থার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং একটি ব্যক্তি হিসাবে বৃদ্ধি করার একটি সুযোগ বিবেচনা করুন।
সূত্র:
পেনবেবার, জে.ডব্লিউ। (1997) একটি থেরাপিউটিক প্রক্রিয়া হিসাবে আবেগপূর্ণ অভিজ্ঞতা সম্পর্কে লেখা। মানসিক বিজ্ঞান, 8 , 16২-166।
পেনেনবার্কে, জে.ডব্লিউ। (2004) নিরাময় করার জন্য লেখা: ট্রমা এবং অনুভূতিমূলক উত্তোলন থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য একটি গাইডেড জার্নাল। ওকল্যান্ড, সিএ: নিউ হার্বিঙ্গার
সিয়ার্ড, বি এল (২013)। স্ট্রেস ব্যবস্থাপনা: স্বাস্থ্য ও কল্যাণের নীতি ও কৌশল, 7 ম সংস্করণ বার্লিংটন, এমএ: জোন্স এবং বার্টলেট লার্নিং।
উল্লিখ, পিএম ও লুট্জেনডর্ফ, এস কে (২00২)। উত্তেজনাপূর্ণ ঘটনাগুলি সম্পর্কে জার্নালিং: জ্ঞানীয় প্রক্রিয়াকরণ এবং মানসিক অভিব্যক্তিগুলির প্রভাব। বিবর্তনীয় ঔষধের সোসাইটি, ২4 (3) , ২4-২50।