আপনার আতঙ্ক অতিক্রম করার জন্য কিভাবে আপনার ভাবনা ব্যবহার করবেন
প্যানিক ডিসঅর্ডার সহ অনেক মানুষ তাদের উদ্বেগ উদ্ঘাটন বলে মনে হয় যে কিছু ভয় বা phobias থেকে ভোগা। যারা অ্যাঙ্গোফোবিয়ায় আতঙ্কিত হয়ে পড়েছেন, তারা এমন পরিস্থিতির আশঙ্কা করছেন যার মধ্যে অব্যাহতির কারনে কঠিন বা বিব্রতকর হতে পারে। এটা আতঙ্কের এই তীব্র অনুভূতি যে প্রায়ই প্যানিক আক্রমণের হতে পারে। ব্যক্তিগত উদ্বেগ এবং উদ্ঘাটন সম্পর্কে উদ্বেগ অনেক অপ্রতিভ আচরণের ফলে হতে পারে , যেমন কোনও পরিস্থিতি এড়িয়ে যাওয়া যেমন প্যানিক আক্রমণ শুরু হতে পারে
ভয় এবং phobias আরো শক্তিশালী যে আমরা তাদের এড়াতে প্রবন । তাদের পরাস্ত করার জন্য, এটি তাদের মুখোমুখি করতে হবে স্বাভাবিক যে স্বাভাবিক বলে মনে হয়। যাইহোক, আমাদের ভয় মাথা শর্তাবলী আসছে অসম্ভব মনে হতে পারে, যদি না অসম্ভব, করতে। Imaginal desensitization একটি কৌশল যা একটি ব্যক্তি ধীরে ধীরে তাদের কল্পনা মধ্যে তাদের মোকাবেলা দ্বারা প্যানিক triggers সম্মুখীন করতে পারবেন।
ইমপ্লিমেন্টাল ডিসেনসিয়েটাইজেশন কি?
ট্রিগার বা ঘটনাগুলি যা আপনাকে প্যানিক হামলা করতে দেয়, এমন পরিস্থিতিগুলি যেগুলি আপনি "সংবেদনশীল" বলে মনে করা হয়, যার মানে আপনি এই পরিস্থিতিতে ভয় এবং উদ্বেগ সঙ্গে সংযুক্ত করতে উত্থিত হয়েছে উদাহরণস্বরূপ, উড়ন্ত একটি ভয় একটি ব্যক্তির উদ্বেগ উচ্চ স্তরের হতে পারে, এমনকি একটি প্লেনে ভ্রমণ সম্পর্কে চিন্তা এমনকি যখন যেকোনো কারণেই, ব্যক্তিটি উদ্বেগ ও ভয়ের দৃঢ় অনুভুতির অনুভূতির সাথে উড়তে সহযোগিতা করতে আসে। সময়ের সাথে সাথে আমরা এমন পরিস্থিতিতে এড়িয়ে চলি যা আমরা সন্তুষ্ট হয়েছি।
এই উদাহরণে, ব্যক্তিটি তখনও উড়তে পারবে না, যদি এটি ছুটি বা বিশেষ ইভেন্টগুলিতে অনুপস্থিত থাকে। আমরা আমাদের উদ্বিগ্নতা এড়াতে অধিক, আমাদের ভয় আরো বৃদ্ধি এবং অবশেষে একটি ফোবিয়া বিকাশ হতে পারে।
একটি নির্দিষ্ট ভয় অতিক্রম করার জন্য, আপনি এটি "desensitized" হয়ে উঠতে প্রয়োজন, যার অর্থ আপনি ঘটনা বা পরিস্থিতি সঙ্গে চরম উদ্বেগ সংশ্লিষ্ট না শিখতে
অতীত চরম ভয় পাওয়ার প্রক্রিয়া প্রায়ই ভয়ঙ্কর পরিস্থিতির মধ্যে আকর্ষিত শুরু হয় যখন সম্পূর্ণ নিরাপদ এবং স্বচ্ছন্দ বোধ। কল্পনাপ্রসূত সংবেদনশীলতা আপনাকে নির্দিষ্ট ক্রিয়ার সাথে আপনার পছন্দের সংযোগ বিচ্ছিন্ন করার জন্য আপনার কল্পনা এবং শিথিলকরণ কৌশলগুলি ব্যবহার করে এটি করতে দেয় যা নির্দিষ্ট ট্রিগারগুলির সাথে।
কিভাবে Desensitization কাজ করে
কল্পনাপ্রসূত বিষণ্নতা প্রথম পদক্ষেপ মনের একটি সম্পূর্ণ শান্ত এবং মন্থর রাষ্ট্র পেতে হয়। এটি শ্বাসের ব্যায়াম , প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ , যোগব্যায়াম , ধ্যান , জার্নাল লিখন , বা এই কৌশলগুলির একটি সমন্বয় সহ অনেক শিথিলকরণ কৌশল দ্বারা অর্জন করা সম্ভব।
একবার আপনি একেবারে নিরুৎসাহিত বোধ করছেন, পরবর্তী ধাপে ধীরে ধীরে নিজেকে একটি প্যানিক-ইনডুয়েটিং অবস্থায় কল্পনা করুন। আপনি ভয়ঙ্কর পরিস্থিতিতে নিজেকে দৃশ্যমান হিসাবে শান্ত এবং আরামদায়ক থাকার চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ। যে কোন সময় যদি আপনি ভীত বা অত্যন্ত উদ্বিগ্ন বোধ করতে শুরু করেন, তাহলে নিজেকে স্বতঃস্ফূর্ত পরিস্থিতি থেকে দূরে সরে যেতে এবং একটি আরো প্রশমিত ও নির্জন স্থানে পরিণত হওয়ার স্বপ্ন দেখান।
নিয়মিত কল্পনাপ্রসূত বিষণ্নতা অনুশীলন দ্বারা, আপনি একটি বিশেষ ইভেন্ট এবং আপনার ভয় এবং উদ্বেগ ব্যক্তিগত আত্মবিশ্বাসের মধ্যে লিঙ্কটি বিরতি শুরু হবে। আপনার desensitization আরও জোরদার করার জন্য, আপনি পরিণামে ব্যক্তি আপনার প্রকৃত ভয় সম্মুখীন হতে পারে।
প্রথমেই ইমেজ দ্বারা আপনার ভয়কে মোকাবেলা করা গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু এটি অন্ততপক্ষে উদ্বেগ সৃষ্টি করবে এবং আপনাকে প্যানিক এবং বিশেষ অবস্থার মধ্যে থাকা সংযোগটি কার্যকরভাবে ভাঙার অনুমতি দেবে। আপনার কল্পনা এমনও হয় যেখানে এই সংস্থার অনেকগুলি প্রাথমিকভাবে তৈরি করা হয়েছিল, তাই তারা যেখানে শুরু করেছিল সেখানে তাদের মোকাবিলা করার জন্য উপকারী।
আপনার নিজের উপর Desensitization ব্যবহার করে
আপনার ভয় বিভিন্ন ডিগ্রী তালিকা তৈরি করে শুরু। আপনার তালিকায় 10 থেকে 20 অবস্থার মধ্যে রাখুন যা আপনার ভয়টি সম্পর্কে সবচেয়ে ভয়ঙ্কর উদ্দীপক পরিস্থিতিতে একটি অনুক্রমের সৃষ্টি করে যা আপনাকে সর্বাধিক প্যানিক কারণ করে।
উদাহরণস্বরূপ, এখানে এই তালিকাটি এমন ব্যক্তির জন্য কেমন হবে যেটি উড়ে যাওয়ার ভয় পায় :
- আকাশে উড়তে উড়োজাহাজ উড়ছে
- একটি প্রিয়জনের সঙ্গে এয়ারপোর্টে ড্রাইভিং
- প্লেনগুলি দেখতে এবং একটি প্রিয়জনের সঙ্গে এয়ারপোর্ট এ জমি দেখুন।
- বিমানবন্দরের ভিতরে এবং একটি প্রিয়জনের সঙ্গে নিরাপত্তা মাধ্যমে যাওয়া
- পুনরাবৃত্ত সংখ্যা 2, 3, এবং 4 আপনার নিজের উপর।
- একটি বিশ্বস্ত সহচর সঙ্গে একটি সমতল বোর্ডিং।
- আপনার পক্ষ দ্বারা একটি বিশ্বস্ত সহচর সঙ্গে একটি সংক্ষিপ্ত ফ্লাইট গ্রহণ এবং আপনার সাথে পুরো সময় কথা বলতে পাওয়া।
এই তালিকাটি যতক্ষণ না আপনি চরম ভয়ঙ্কর পরিস্থিতিতে পৌঁছাতে পারেন, যেমন দীর্ঘ ফ্লাইট গ্রহণ করা বা অবাধ্যতার মধ্য দিয়ে উড়তে। আপনি এই ঘটনা কল্পনা করা উপর সরানোর আগে, আপনি অনুশীলন এবং শিথিলকরণ কৌশল একটি ভাল বোঝার আছে প্রথমে প্রয়োজন। এই কৌশলগুলির মধ্যে কোনটি আপনার জন্য সর্বোত্তম কাজ করে এবং নিয়মিত ভিত্তিতে অনুশীলন করার অঙ্গীকার করে তা নির্ধারণ করুন।
একবার আপনি আপনার বিনোদন দক্ষতা আপ নির্মিত হয়েছে, এটা কল্পনাপ্রসূত desensitization প্রক্রিয়া তাদের ব্যবহার করার সময়। আপনার ফোবিয়া কল্পনা করার জন্য 10 মিনিট বিশ্রাম দিন এবং বাকি 10 টি আপনার কল্পনা করুন। শুরু করার জন্য, আপনি যতটা আরামদায়ক হতে পারেন, আপনার ফোনটি বন্ধ করে বন্ধ করুন এবং কোনও ভারী গয়না বা অস্বস্তিকর পোশাকগুলি অপসারণ করুন। নিজেকে একটি সুস্থ অবস্থাতে আনুন এবং তারপর নিজেকে আপনার অনুক্রমের খুব প্রথম দৃশ্যকল্প হচ্ছে কল্পনা। আপনার চারপাশে সমস্ত বিস্তারিত নোট নিন শব্দ, রং, এবং গন্ধ লক্ষ্য করুন যতটা সম্ভব বিস্তারিত হিসাবে কল্পনা করার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার উদ্বেগ বৃদ্ধি অনুভব করে, আপনার মন ফোকাস ফিরে শান্তিপূর্ণ নিঃশেষিত অবস্থায় ফিরে।
সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার তালিকার উন্নতি করতে পারেন, মানসিকভাবে বিভিন্ন পরিস্থিতিতে যাচ্ছেন। ডেনসিসিটাইজেশন এর মাধ্যমে, আপনি আপনার খারাপ ভয় কিছু পরাস্ত করতে সক্ষম হতে পারে। কিছু পরিস্থিতিতে সম্মুখীন যখন আপনি এখনও উদ্বিগ্ন বোধ করতে পারে যাইহোক, আপনার স্নায়বিকতা খুব ছোট করা যাবে। এটি বাস্তব জীবনে পরিস্থিতিতে এটি চেষ্টা করার আগে এটি ধীর এবং সর্বদা কল্পনাপ্রসূত মাধ্যমে প্রথম অনুশীলন মনে রাখবেন।
উৎস:
বোর্ন, ইজে দ্য ফেন্সি অ্যান্ড ফোবিয়া ওয়ার্কবুক। 5 ম সংস্করণ অকল্যান্ড, সিএঃ নিউ হার্বিংগার, ২011।