আপনার চিন্তা আপনি প্যানিক তৈরি করা হয়?
ডোনাল্ড Meichenbaum একটি মনস্তাত্ত্বিক জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি ( CBT ) তার অবদান জন্য সুপরিচিত। তিনি জ্ঞানীয় আচরণ সংশোধন (CBM) নামে একটি থেরাপিউটিক টেকনোলজি গড়ে তুলেছেন, যা অযাচিত আচরণগুলি পরিবর্তন করার জন্য অসাংবিধানিক আত্ম-কথার সনাক্তকরণের উপর জোর দেয়। অন্য কথায়, ড। মিকিনাবাম আমাদের নিজস্ব স্ব-ফলাফলের ফলাফল হিসাবে আচরণ দেখায়।
উদ্বেগ-চালিত ভাবনা আপনার পুনরুদ্ধার হ্রাস
ডায়াবেটিক ডিসর্ডার, জঘন্যতা বা অন্যান্য উদ্বেগ সংক্রান্ত রোগের ফলে বেশিরভাগ চিন্তাভাবনা ও আচরণের ফলে ফলাফল পুনরুদ্ধার হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, চলুন শুরু করা যাক আপনি একটি সভায় আগামীকাল একটি কাজ যোগদান আছে। আপনি সভায় একটি প্যানিক আক্রমণ হবে যে উদ্বিগ্ন এবং ভয়প্রদর্শন করছি। আপনি নিজেকে বলতে পারেন, "যদি আমি একটি প্যানিক আক্রমণ আছে এবং সভায় চলে যেতে হবে। আমি এত বিব্রতবোধ করি। "তাই, আপনি পরের দিন কাজ করার জন্য অসুস্থ হয়েছেন যাতে আপনি সভাটি এড়িয়ে যেতে পারেন।
কিন্তু, আপনি যদি আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করতে সক্ষম হন? এবং, যদি আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করে, তাহলে আপনি এটিকে এড়াতে পরিবর্তে কাজের সভায় যোগ দিতে পারবেন?
কিভাবে আপনার চিন্তা পরিবর্তন করুন
CBM ব্যবহার করে, পরিচর্যা আচরণ এবং প্যানিক প্রতিক্রিয়া সহ পরিবর্তিত চিন্তাভাবনা এবং আচরণগুলি তিন ফেজ প্রক্রিয়া:
ধাপ 1: স্ব-পর্যবেক্ষণ
এই পর্যায়ে আপনার অভ্যন্তরীণ সংলাপ বা আত্ম-কথার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে শুনুন এবং আপনার নিজের আচরণগুলি পর্যবেক্ষণ করুন।
আপনি আসলে আপনার উদ্বেগ এবং প্যানিক উপসর্গ অবদানকারী যে কোন নেতিবাচক স্ব-বিবৃতি বিশেষভাবে সচেতন হতে চান।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি কি নিজেকে নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক বার্তাগুলি বলছেন, যেমন "আমি যথেষ্ট স্মার্ট নই," "মানুষ আমাকে পছন্দ করেন না" বা "সবাই দেখতে পারেন কিভাবে নিউরোটিকিক আমি।"
আপনার নেতিবাচক স্ব-বিবৃতি সম্পর্কে আরও সচেতন হওয়ার জন্য, এটি তাদের লিখতে উপকারী হতে পারে।
এই ধরনের সংলাপ ট্র্যাকিং আপনাকে ঘটবে যখন আরও সচেতন হতে সাহায্য করবে। যদি আপনি এটি করতে পারেন, তাহলে এটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একটি নোটবুকের মধ্যে এটি টানতে চেষ্টা করুন। যদি এটি আপনার জন্য কাজ না করে, দিনের শেষে জার্নালিং করার চেষ্টা করুন, সব নেতিবাচক স্ব-বক্তৃতা লিখুন যা আপনি মনে করতে পারেন। আপনি সারা দিন উদ্বেগ জন্য নিজেকে আপ চালু করা হয় কতখানি আবিষ্কার করতে বিস্মিত হতে পারে।
ধাপ 2: নতুন আত্ম-আলোচনা শুরু করুন
একবার আপনি আপনার নেতিবাচক স্ব-বক্তৃতা চিনতে, আপনি এটি পরিবর্তন করতে শুরু করতে পারেন। আপনি পরিচিত নেতিবাচক চিন্তার নিদর্শন নিজেকে "ধরা" হিসাবে, আপনি একটি নতুন এবং ইতিবাচক অভ্যন্তরীণ সংলাপ পুনর্নির্মাণ। "আমি" হতে পারে না "হতে পারে" এটি কঠিন হতে পারে, কিন্তু আমি করতে পারি। "আপনার জার্নালে নেতিবাচক বিবৃতিগুলি বন্ধ করুন এবং তাদের জায়গায় এইগুলি লিখুন। আপনি তাদের বিশ্বাস করতে শুরু না হওয়া পর্যন্ত তাদের বলে প্র্যাকটিস।
এই নতুন স্ব-বিবৃতি বা affirmations এখন নতুন আচরণ গাইড প্যানিক ডিসর্ডার এবং উদ্বেগ মোকাবেলায় অভিবাসনের আচরণগুলি ব্যবহার করার পরিবর্তে, আপনি উদ্বেগ-উদ্দীপনামূলক পরিস্থিতিতে অনুভব করতে ইচ্ছুক হন। এই ভাল কৌশলের দক্ষতা বাড়ে, এবং আপনার ছোট সফলতা পরস্পর উপর নির্মাণ, আপনি আপনার পুনরুদ্ধারের মহান লাভ করতে।
ধাপ 3: নতুন দক্ষতা শেখা
প্রতিটি সময় আপনি আপনার নেতিবাচক চিন্তাধারা সনাক্ত এবং পুনর্বিন্যাস করতে পারবেন এবং প্যানিক এবং উদ্বেগের প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন করতে পারবেন, আপনি নতুন দক্ষতাগুলি শিখছেন
আপনি এখন আপনার চিন্তা সচেতন যখন সচেতন, আপনি আপনার উদ্বেগ গেজ এবং আরও দরকারী পদ্ধতিতে প্রতিক্রিয়া করতে সক্ষম আরও ভাল।
একটি শব্দ থেকে
যখন আপনার নেতিবাচক চিন্তাধারা আপনাকে নিয়ন্ত্রণ করে, তখন আপনার আচরণগত প্রতিক্রিয়াগুলি অপ্রীতিক অবস্থার উপর নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়। কিন্তু, CBM আপনাকে কিছু হারিয়ে কন্ট্রোল ফিরে দিতে পারেন। হিসাবে আপনার চিন্তা নেতিবাচক থেকে ইতিবাচক পরিবর্তন, আপনি বিভিন্ন পরিস্থিতিতে বিভিন্নভাবে আচরণ শুরু। এবং, সম্ভবত আপনি অন্যদের পাশাপাশি নতুন "ইতিবাচক" আপনি ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া পাবেন!
উৎস:
কোরি, জেরাল্ড। (2012)। থিওসন ব্রুক্স / কোল এবং পরামর্শ এবং মনোবিজ্ঞান তত্ত্ব, 9 ম ইড।, বেলমন্ট, সিএ: