ধ্যান, তার সহজতম পরিভাষা, মনোযোগ দিতে কিভাবে শেখার বোঝায়। সঠিকভাবে ব্যবহার করা হলে, ধ্যানমগ্নতা আপনাকে রায় ছাড়াই বিশ্বকে ধীরে ধীরে এবং নিরীক্ষণ করতে দেয়। যদি আপনি সাধারণ উদ্বিগ্নতা ব্যাধি (জিএডি) দিয়ে থাকেন , তাহলে এটি উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা কমাতে এবং ভারসাম্য, শান্ত এবং ফোকাসের অনুভূতি নিয়ে আসতে সাহায্য করতে পারে। ক্রনিক দৈনিক উদ্বেগ সঙ্গে বসবাস যারা 6.8 মিলিয়ন আমেরিকানদের জন্য, ধ্যান অবশেষে শিথিল করার জন্য একটি উপায় প্রস্তাব করতে পারেন।
ধ্যান কি?
বুদ্ধ দর্শনের মেডিটেশন এর শিকড় রয়েছে। যখন আপনি ধ্যানের কথা চিন্তা করেন, এটি সম্ভবত ক্রস-পায়ে ব্যাপৃত এবং একই শব্দ বারংবার বার্তায় একটি পূর্ণবয়স্ক মানুষকে চিত্রিত করে। সেলিব্রিটিদের দ্বারা জনপ্রিয়, ট্রান্সেন্ডেন্ডাল মেডিটেশন (টিএম) ধ্যানের একটি রূপ যা আপনাকে বিশৃঙ্খলা বা বিশৃঙ্খল সতর্কতা একটি রাষ্ট্র প্রবেশ করতে সাহায্য করার লক্ষ্য আছে। ধ্যানের ফলে স্ট্রেস এবং ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করা হয়, সাধারণ উদ্বেগযুক্ত ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এটির সহায়কতা, যারা দীর্ঘস্থায়ী উদ্বিগ্নতা এবং প্রায়ই অনিদ্রাগ্রস্থ হয়, তা বোঝা সহজ।
কিভাবে মেডিটেশন এবং মাইন্ডফুলেশন ওভারল্যাপ করবেন?
ধ্যান ও চিন্তাভাবনার ধারণা খুব অনুরূপ। ধ্যান সাধারণত চেতনা একটি আলাদা রাষ্ট্র প্রবেশ করার চেষ্টা জড়িত থাকে, তবে মস্তিষ্কের বর্তমান মুহূর্ত সচেতন হচ্ছে মানে। এই ভাবে, আপনি ধ্যানের দিকে পথ এক ধাপ হিসাবে mindfulness মনে হতে পারে।
এই অভ্যাস উভয় উদ্বেগ জন্য সহায়ক হতে পারে, তারা ভয়ঙ্কর ছাড়া সচেতনতা এবং সচেতন হতে আপনি সক্রিয় করতে কারণ।
মেডিটেশন-ভিত্তিক মেডিটেশন
উদ্বিগ্নতা রোগের চিকিত্সার ক্ষেত্রে ব্যবহৃত ধ্যান সাধারণত মস্তিষ্ক-ভিত্তিক ধ্যানের আকার ধারণ করে। এই ধরনের ধ্যানের মানসিকতা-ভিত্তিক চাপ কমানোর (এমবিএসআর) পদ্ধতির প্রতিষ্ঠাতা জন কাবাত-জিন দ্বারা শুরু হওয়া মস্তিষ্কের আন্দোলনে তার শিকড় রয়েছে।
এই পদ্ধতির মৌলিক প্রেক্ষাপটে উদ্বেগজনক চিন্তা থেকে বিচ্ছিন্ন হওয়া শিখতে হয়। এই সচেতনতা অনুশীলন, শরীরের মধ্যে টান সনাক্ত, আপনার চিন্তা নিদর্শন বুঝতে, এবং কঠিন আবেগ মোকাবেলা কিভাবে শেখার দ্বারা অর্জন করা হয় এমবিএসআর সাধারণত একটি প্রশিক্ষক সঙ্গে চর্চা করা হয়, কিন্তু অনলাইন কোর্স যা আপনি Palouse Mindfulness দ্বারা দেওয়া বিনামূল্যে একটি যেমন নিতে পারেন।
মেডিটেশন এবং জিএডি এ গবেষণা
সাধারণ উদ্বেগ উদ্বেগ জন্য ধ্যানের সুবিধা জন্য গবেষণা সমর্থন ইতিবাচক হয়েছে। একটি 2013 এলোমেলো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল ডএসএলআই -4 এর 9২ জন ব্যক্তির সাথে পরিচালিত হয়, যা 8 সপ্তাহের ম্যানুয়ালাইজড মেনজুলেন্স-ভিত্তিক স্ট্রেস হ্রাস (এমবিএসআর) গ্রুপ প্রোগ্রামের সাথে মনোযোগ নিয়ন্ত্রণ (স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট শিক্ষা, অথবা এসএমই) এর সাথে তুলনা করে। এমবিএসআর চারটি গবেষণা উপায়ে তিনটির জন্য উদ্বেগজনকভাবে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাসের সাথে সংশ্লিষ্ট ছিল। অংশগ্রহণকারীরা ইতিবাচক আত্ম-বিবৃতিতে আরও বেশি বৃদ্ধি দেখায়। উপরন্তু, একটি 2012 মেটা-বিশ্লেষণ উদ্বেগ জন্য মাতৃদুগ্ধ ধ্যান জন্য দৃঢ় সমর্থন সূচক।
কিভাবে GAD জন্য মেডিটেশন অনুশীলন
আপনি সাধারণ উদ্বেগ সঙ্গে জীবিত থাকেন, দৈনন্দিন ধ্যান অনুশীলন আপনি উদ্বেগ অতিক্রম এবং আপনার শরীরের মধ্যে টান কমানোর সাহায্য করতে পারে।
আপনি যদি কখনও একটি যোগব্যায়াম ক্লাস গ্রহণ করেছি, আপনি ধ্যান অনুশীলন অনুশীলন আপনার উপায় ভাল। আপনি ধ্যান করার জন্য অনেক সময় প্রয়োজন হয় না- প্রথমে, কয়েক মিনিট কয়েক মিনিট কাটানোর চেষ্টা করুন। আপনি ধীরে ধীরে যে সময় শিথিল কিভাবে শিখতে এবং এটা শান্ত মত মতানুযায়ী মতানুযায়ী বৃদ্ধি করতে পারেন আজ শুরু করার জন্য অনুসরণ করা সহজ ধাপ নীচে:
- চেয়ারে বসুন এবং মাটিতে আপনার ফুট ফ্ল্যাট রাখুন।
- আপনার শ্বাস দিকে মনোযোগ দিতে শুরু করুন। আপনি কিভাবে শ্বাস নিতে পারেন তা পরিবর্তন করার চেষ্টা করবেন না; শুধু আপনার শরীরের নিরীক্ষণ হিসাবে আপনি শ্বাস ফেলা এবং শ্বাস ফেলা।
- আপনি অন্যত্র আপনার ফোকাস স্থানান্তর বাধ্য হতে পারে। এই আবেগ বিরোধিতা এবং আপনার শ্বাস উপর ফোকাস অবিরত।
- চিন্তিত চিন্তা আপনার মন মাধ্যমে পাস হতে পারে। তাদের স্বীকার করুন, তবে নিজের শ্বাসের সচেতনতা নিয়ে নিজেকে আবার ফিরিয়ে আনুন।
- এই শান্ত, প্রায় 10 মিনিট জন্য nonjudgmental পর্যবেক্ষণ চালিয়ে যান।
- আপনার চোখ খুলুন এবং আপনি কেমন বোধ করেন তা লক্ষ্য করুন। মূল্যায়ন করবেন না, শুধু পালন করুন।
ধ্যান অনুশীলন অনুশীলন শেখার কী আশ্চর্যজনক পর্যবেক্ষণ একটি জায়গা থেকে আপনার চারপাশের বিশ্ব গ্রহণ করা হয়। এই ধ্যানধারণা অনুশীলন শীঘ্রই আপনার জীবনের অন্যান্য অঞ্চলে ছড়িয়ে পড়তে পারে, যেমন আপনি মনে করেন যে কঠিন পরিস্থিতির সময় প্রতিক্রিয়া বা চিন্তা করার সময় নিজেকে পর্যবেক্ষণ করা GAD প্রাথমিকভাবে অবিচ্ছিন্ন চিন্তা জড়িত থাকে- যদি আপনি তাদের বিরক্ত না করে সেই উদ্বেগগুলি গ্রহণ করতে শিখতে পারেন, তাহলে আপনার সমস্যাটি হ্রাস হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
আমি কি ধ্যান করতে পারি না?
আপনি ধ্যান বা মনোযোগ রাখা এটি হার্ড পেতে পারে কেন অনেক কারণ আছে আপনি বিচার ছাড়াই পর্যবেক্ষণ করা কষ্ট হতে পারে বা আপনি অধৈর্য মনে হতে পারে বা শ্বাস প্রশ্বাসের কাছাকাছি বসতে "করতে অনেক বেশী" আছে। কিছু মানুষ কষ্ট করে কিছুই করেন না, কারণ তারা সর্বদাই চলতে থাকে। অন্য সময়, আপনি হয়তো শিথিল করার চেষ্টা করে নেওয়ার মাধ্যমে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বন্ধ করতে পারবেন না।
এই বাধাগুলি অতিক্রম করার সর্বোত্তম উপদেশ দ্বিগুণ:
- এটা স্বীকার করতে হবে যে এটি সময় লাগবে। আপনার প্রথম ধ্যান সেশন সহজ হতে আশা করবেন না। হিসাবে ধার্মিক হিসাবে এটি শব্দ করতে পারে, এটি কিছুই করতে কিভাবে শিখতে অনুশীলন লাগে। অবশেষে, এটি সহজ হবে।
- এই জন্য সময় করুন ঠিক এই সময় নিতে হবে, আপনি এটি জন্য সময় করতে হবে। আপনার চাকরি বা অ্যাপয়েন্টমেন্টের মতো আপনার দিনের মধ্যে এটি ঠিক করুন এটি অনুশীলন না একটি বিকল্প করা; নিজেকে বলুন যে আপনি এটি করা সম্পন্ন করতে হবে। কখনও কখনও, যখন আপনি খুব বেশী করতে এবং একটি শান্ত মুহূর্ত জন্য সময় মাপসই করা যাবে না, আপনি পরে মনে করতে পারেন যে শান্ত মুহূর্ত আপনি আপনার কেন্দ্র আরও সমস্যাগ্রস্ত সমাধান আপনার কেন্দ্র ফিরে এবং সাহায্য করতে হবে।
একটি শব্দ থেকে
আপনি ধ্যান অনুশীলন শুরু করার পর, নিজেকে নিম্নলিখিত প্রশ্নগুলির মত প্রশ্ন করুন:
- আপনি তাদের বিচার ছাড়াই আপনার উদ্বিগ্ন চিন্তা পালন করতে সক্ষম হন?
- আপনি লক্ষ্য পর্যবেক্ষণ একটি রাষ্ট্র অর্জন করেছেন?
- আপনি কি নিখুঁত মনে করেন?
আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক একটি জার্নাল রাখুন এবং আপনার উদ্বেগ কম হয় তাহলে নোট। সময়ের সাথে সাথে, আপনি এখনও বিরক্তিকর উদ্বিগ্নতার মুখোমুখি হন যা দীর্ঘস্থায়ী এবং গুরুতর, চিকিৎসার বিকল্পগুলি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে ভুলবেন না।
> সোর্স:
> হোগে ইএ, বুই ই, মারকস এল, এট আল সাধারণ উদ্দীপক ব্যাধি জন্য ধ্রুপদী ধ্যানের র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষা: উদ্বেগ এবং চাপ প্রতিক্রিয়া উপর প্রভাব। জ ক্লিনিক 2013; 74 (8): 786-792। ডোই: 10,4088 / JCP.12m08083।
> এল সি এফ, স্মিথ এলএন, গাউ সিএইচ সাধারণ উদ্বেগ উদ্বেগ রোগীদের জেন ধ্যানের অভিজ্ঞতা অন্বেষণ: একটি ফোকাস-গ্রুপ পদ্ধতির জে নার্স রেস 2012; 20 (1): 43-51। ডোই: 10,1097 / JNR.0b013e3182466e83।
> ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ মেন্টাল হেলথ সাধারণ উদ্বেগ ডিসর্ডার
> স্যাররিস জে, মওলানা এস, ক্যামফিল্ড ডিএ, এট আল সম্পৃক্ত ঔষধ, ব্যায়াম, ধ্যান, ডায়েট, এবং উদ্বিগ্নতা রোগের জন্য জীবনধারা সংশোধন: বর্তমান প্রমাণ পর্যালোচনা। ইভিড ভিত্তিক কমপ্লিটাল বিকল্প মেড 2012; 2012: 809653। ডোই: 10,1155 / 2012/809653।
> প্রেরণাদায়ক মেডিটেশন খাওয়া, মেডিটেশন, ব্যায়াম - স্বাভাবিকভাবেই চিন্তিত আচরণ