সচেতনতা জন্য সচেতনতা ব্যায়াম
মনস্তাত্ত্বিক ধ্যান অনুশীলন একটি চাপা এবং উদ্বেগ অনুভূতি পরিচালনা করতে সাহায্য করার জন্য একটি সহজ এবং কার্যকর উপায় হতে পারে। মধ্যস্থতা এই ধরনের এছাড়াও প্যানিক ব্যাধি জন্য একটি বিনোদন কৌশল হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, আপনি আপনার দৌড় চিন্তা হ্রাস করতে সাহায্য, নেতিবাচক মনোভাব যেতে, আপনার শরীরের শিথিল করুন, এবং আপনার উদ্বেগ মুক্তি
মেডিটেশন মেডিটেশন অনুশীলন জন্য ধাপ
সময়কাল: যখন আপনি প্রথম ধ্যান শুরু করেন, তখন আপনি হতাশ হতে পারেন যে এটি কেবল নীরবে বসতে কতটা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে।
এটি সুপারিশ করা হয় যে যারা নতুন অনুশীলন শুরু করতে প্রায় 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য অনুশীলন শুরু করে। একবার আপনি এই অভ্যাস আরো অভ্যস্ত হয়ে গেলে, ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে আপনার সময় ব্যয় করা শুরু করতে পারেন।
পরিবেশ: আপনার ধ্যান ধাপে আপনার পরিবেশও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে। আপনার ঘরের একটি এলাকা খুঁজুন যেখানে আপনি আপনার আশপাশ দ্বারা বিভ্রান্ত করবেন না বা মানুষ, পোষা প্রাণী বা ফোনের মাধ্যমে ব্যাহত হবে। আপনার জুতো, কোনও ভারী গয়না বা কাপড় সীমাবদ্ধ করুন। আপনি আপনার পরিবেশ যতটা সম্ভব শান্তিপূর্ণ হতে চান।
অবস্থান: অধিকাংশ meditators তাদের অনুশীলন মধ্যে সোজা পায়ে এবং সরাসরি মেরুদণ্ড সঙ্গে মেঝে বসতে পছন্দ করে। যাইহোক, আপনি এক বা উভয় পা এগিয়ে সঙ্গে প্রসারিত আপ করতে পারে, একটি চেয়ারে সরাসরি, বা আপনার পিছনে মিথ্যা। এমন অবস্থার সন্ধান করুন যা যথেষ্ট আরামদায়ক মনে হয় যে আপনি আপনার শরীরের দ্বারা খুব বিভ্রান্ত হবে না, কিন্তু তাই সহজেই নয় যে আপনি সম্পূর্ণরূপে আপনার শরীরের অজানা - অথবা এত নিরুদ্বেগ যে আপনি ঘুমন্ত পতনের ঝুঁকি আছে।
বর্তমান থেকে আপনার সচেতনতা আনুন: একবার আপনি একটি শান্ত এলাকায় আরামদায়ক বসা হয়, অভ্যন্তর মনোযোগ নিবদ্ধ শুরু আপনার চোখ বন্ধ এবং একটি শ্বাস ব্যায়াম সঙ্গে শুরু। শুধু আপনার শ্বাস প্যাটার্ন বিজ্ঞপ্তি, কিন্তু এটি পরিবর্তন করার চেষ্টা করবেন না; এই বর্তমান মুহূর্ত থেকে আপনার সচেতনতা আনা সাহায্য করবে যদি আপনি আপনার মন ভ্রান্ত লক্ষ্য, আপনার মনোযোগ ফিরে আপনার শ্বাস ফিরে।
আপনার মতামত স্বীকার: আপনার ধ্যান অনুশীলন মধ্যে, বিভিন্ন চিন্তা আপ পপ আপ হবে, এবং উদ্বিগ্ন এবং নেতিবাচক চিন্তা উত্থাপন হতে পারে। এই চিন্তাধারা দমন করার চেষ্টা করার পরিবর্তে, তাদের স্বীকার করুন এবং তাদের পাসের জন্য অপেক্ষা করুন। অস্বস্তিকর চিন্তাধারার সাথে বসতে শেখা আপনাকে তাদের প্রতিক্রিয়া বন্ধ করতে সহায়তা করতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, আপনি কম উদ্বিগ্ন বোধ করতে শুরু করতে পারেন এবং আরো অভ্যন্তরীণ শান্তি উপভোগ করতে পারেন।
আপনার মেডিটেশন সমাপ্তি: আপনার ধ্যান সম্পূর্ণ যখন মনে হয়, অথবা আপনি আপনার পছন্দসই সময় পৌঁছেছেন, আপনার চোখ খুলুন। ধীরে ধীরে কয়েকটি শরীরের প্রসারিত মধ্যে আকর্ষিক দ্বারা আপনার ধ্যান থেকে বেরিয়ে আসা, এবং আপনার অনুশীলন প্রতিফলিত করার জন্য কিছু সময় গ্রহণ।
অতিরিক্ত টিপস:
- আপনার ধ্যানের অনুশীলন চলাকালীন আপনার মন অচল করার জন্য এটি অসাধারণ নয়। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার মন অতীতের দিকে মনোনিবেশ করছে, অথবা আপনি ভবিষ্যতের বিষয়ে উদ্বিগ্ন হচ্ছেন, তাহলে আপনার দৃষ্টিভঙ্গি বর্তমানের দিকে ফিরিয়ে আনতে চেষ্টা করুন। আপনার শ্বাস আবার ফোকাস, এবং শ্বাস প্রতিটি চক্র গণনা, সাহায্য করতে পারেন
মাঝে মাঝে, ধ্যান অনুশীলন করা আপনার উদ্বিগ্নতার অনুভূতি বৃদ্ধি করতে পারে। এই চিন্তাধারা স্বীকার করতে ভুলবেন না, কিন্তু তাদের দূরে ধাক্কা না। এটি আপনাকে কোনও প্রতিক্রিয়া ছাড়াই প্রতিকূল অভ্যন্তরীণ ডায়ালগ ব্যবহার করতে শিখতে সাহায্য করবে।
মনমোহন ধ্যান দিন যে কোন সময় করা যেতে পারে। আপনি যখন ঘুম থেকে উঠবেন তখন আপনি মনে করতে পারেন যে আপনি সকালে উদ্বেগ কমানোর জন্য সাহায্য করেন। সম্ভবত আপনি যে সন্ধ্যায় মেডিটেশন আপনি একটি ভাল রাতের বিশ্রাম পেতে অনুমতি দেয় খুঁজে পেতে । আপনি কি সেরা কি উপযুক্ত তা নির্ধারণ করার জন্য বিভিন্ন সময় চেষ্টা করুন।
ধ্যান সময় সময় ট্র্যাক রাখা কঠিন হতে পারে। যদি আপনি চিন্তিত হন যে আপনি আপনার মনোনীত সময়ে চলে যাবেন, তবে অ্যালার্ম বা টাইমার ব্যবহার করা বিবেচনা করুন। এটি আপনার মনোযোগকে ঘড়ি থেকে দূরে রাখবে এবং আপনার অনুশীলনে ফিরে আসবে।
অনুশীলন করতে থাক. আপনি প্রথমে বেনিফিট লক্ষ্য করবেন না, তবে নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি উদ্বেগ এবং প্যানিক লক্ষণগুলির মধ্যে হ্রাস দেখতে পাবেন।
সূত্র:
কাবাত-জিন, জে। (2005) সম্পূর্ণ বিপর্যস্ত জীবনযাপনের: আপনার শরীরের জ্ঞান এবং মন স্ট্রেস, ব্যথা, এবং অসুস্থ মুখোমুখি ব্যবহার। নিউ ইয়র্ক: বান্টাম ডেল
স্টেল, বি, গোল্ডস্টাইন, ই।, সান্তোরেলি, এস।, এবং কাবাত-জিন, জে। (২010)। একটি মানসিকতা ভিত্তিক স্ট্রেস কমানোর ওয়ার্কবুক ওকল্যান্ড, সিএ: নিউ হার্বিঙ্গার