তাত্ক্ষণিক স্ট্রেস রিলিফ জন্য সহজ নির্দেশাবলী
আপনি শুনেছেন যে গভীর শ্বাসের ব্যায়াম স্ট্রেস উপশম করতে পারে। কিছু চাপ-মুক্তির কৌশল থেকে ভিন্ন, কঠিন গবেষণা দেখায় যে শ্বাসের কৌশলগুলি কেবল আমাদের জীবনে চাপ কমানোর জন্য কার্যকর নয় কিন্তু যে কোন সময় শেখা এবং ব্যবহার করা সহজ।
কিভাবে সঠিকভাবে ধাক্কা
এটা অদ্ভুত লাগতে পারে, কিন্তু বেশিরভাগ লোক আসলে সঠিক ভাবে শ্বাস নেয় না।
প্রাকৃতিক শ্বাস আপনার diaphragm জড়িত, আপনার পেটে একটি বড় পেশী। যখন আপনি শ্বাস ফেলা, আপনার পেট প্রসারিত করা উচিত। যখন আপনি শ্বাস ফেলবেন, আপনার পেট পড়া উচিত এই ডায়াফ্রামমেটিক শ্বাস হিসাবে পরিচিত হয়। সময়ের সাথে সাথে, মানুষ এই পদ্ধতিতে কিভাবে শ্বাস ফেলতে পারে তা ভুলে যায় এবং এর পরিবর্তে আপনার বুক এবং কাঁধগুলি ব্যবহার করুন, যার ফলে ক্ষুদ্র ও অগভীর শ্বাস নাও হতে পারে, যা আপনার চাপ এবং উদ্বেগ বৃদ্ধি করতে পারে।
গভীর শ্বাস ব্যায়াম নির্দেশাবলী
সৌভাগ্যবশত, এটি কখনই দেরি করে না যে কিভাবে শ্বাস প্রশ্বাস নিতে হয় এবং স্ট্রেস থেকে নিজেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। আপনার diaphragmatic শ্বাস উন্নতি এই সহজ ব্যায়াম অনুশীলন:
আপনার পেছনে থাকা বা বসা একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজুন। আপনি যদি বসা থাকেন, তবে নিশ্চিত থাকুন যে আপনি আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার কাঁধে হিম ড্রপ করে টান মুক্ত করুন।
তোমার চোখ বন্ধ কর. বিকল্পভাবে, আপনি আপনার চোখ খোলা রাখুন (এবং অবশেষে আপনি সম্ভবত হবে) কিন্তু আপনার চোখ বন্ধ আপনি বাহির মেকানিক্স বরং বাইরে উদ্দীপক উপর ফোকাস করতে সাহায্য করে।
আপনার পেট এবং আপনার বুকের উপর অন্য এক হাত রাখুন।
আপনি সাধারণত হবে হিসাবে কয়েক শ্বাস নিন। আপনার ব্যথা প্রতিটি শ্বাস (ইনহেলেশন) এবং প্রতিটি শ্বাস (শোষণ) ছাড়াই বৃদ্ধি এবং পতন করে? যদি আপনি উত্তর দিতে পারেন "হ্যাঁ," যে ভাল। এই শ্বাসের স্বাভাবিক উপায়। যদি আপনার পেটটি এখনও থাকে তবে আপনার শ্বাসটি দ্রুত হয়ে যায় এবং প্রতিটি শ্বাসের সাথে পড়ে যায়, তবে শ্বাস নিতে গেলে কেবল আপনার পেটকে বাড়িয়ে দেয় এবং শ্বাসের সময় শ্বাস ফেলার অনুমতি দেয়।
গভীর শ্বাস নিতে চলুন, শুধুমাত্র আপনার পেট চলন্ত উপর মনোযোগ।
যতদিন আপনি চান
গভীর শ্বাস জন্য টিপস
যখন আপনি ডায়াফ্রামমেটিক / গভীর শ্বাস নিচ্ছেন তখন এই টিপসগুলি মনে রাখবেন:
শ্বাস নিতে কিভাবে মুক্তি দিতে কিছু সময় লাগতে পারে। আপনি আরো অনুশীলন, এটি সহজ হয়ে যায় এই ব্যায়াম অনুশীলন করার জন্য প্রতিদিন কিছু সময় নিন। চমৎকার জিনিস, আপনি এটি কোথাও করতে পারেন।
একটি সময় অনুশীলন করার চেষ্টা করুন যখন আপনি ইতিমধ্যে নিঃশেষিত। এটি গভীর শ্বাস নিতে সহজ করে তুলবে।
যদি আপনি গভীর শ্বাস গ্রহণ করতে সমস্যায় থাকেন, তাহলে আপনার নাকের মধ্য দিয়ে শ্বাস ফেলুন এবং আপনার মুখের মধ্যে ত্বক উঁচুন। এছাড়াও, আপনার মাথার মধ্যে ধীরে ধীরে আপনার মাথার মধ্যে পাঁচটি সংখ্যা গণনা করুন যেমন
সময় এবং অভ্যাস সঙ্গে আপনি স্ট্রেস কমানোর গভীর শ্বাস ব্যায়াম অনুশীলন প্রয়োজন কতদিন সম্পর্কে একটি ধারণা পাবেন। প্রাথমিক পর্যায়ে এটি নির্দিষ্ট সময় সীমা নির্ধারণে সহায়ক হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, তিন মিনিট যদি আপনি সময়ের জন্য চাপ দেন মনে রাখবেন যে গভীর শ্বাসের একক দীর্ঘ পর্বের পরিবর্তে গভীর শ্বাসের বেশ কয়েকটি ছোট সময় অনুশীলন করতে এটি সাধারণত অধিক কার্যকর। আরো প্রায়ই অনুশীলন আপনার জীবনধারা মধ্যে একটি অভ্যাস হিসাবে গভীর শ্বাস জড়িত সাহায্য।
অন্যান্য স্ট্রেস রিলিফ কৌশল
একবার আপনি গভীর শ্বাসের সঙ্গে আরামপ্রদ হতে হলে, আপনি আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি উপায়ে অন্যান্য চাপ-মুক্তির কৌশল যোগ করতে পারেন:
- যদি আপনি প্যানিক ডিসর্ডার বা এমনকি ভয়ঙ্কর অনুভূতি থেকে আক্রান্ত হন, তাহলে তীব্র উদ্বেগকে প্রশমিত করার জন্য একটি 3-অংশ-শ্বাসের দিকে অগ্রসর হন।
- আপনার ব্যায়াম মধ্যে সঙ্গীত থেরাপি যোগ বিবেচনা করুন।
- নির্দেশিত চিত্রাবলী যোগ করা বিবেচনা করুন।
- প্রগতিশীল পেশী রিলেশন ব্যায়াম গভীর শ্বাস যোগ করুন।
- Pilates একটি অংশ হিসাবে গভীর শ্বাস চেষ্টা করুন
গভীর শ্বাসের উপকারিতা
শ্বাসের ব্যায়ামের অনেক উপকারিতা রয়েছে যা স্টাডিজে নথিভুক্ত করা হয়েছে, যার ফলে স্ট্রেস প্রতিক্রিয়াটি পুনরায় চালু করা যায়, এটি আপনাকে চাপগ্রস্ত অবস্থায় কম প্রতিক্রিয়াশীল করে তুলতে সাহায্য করে এবং ঘুম, ব্যথা নিয়ন্ত্রণ এবং এমনকি হজম হিসাবে শারীরিক প্রক্রিয়াগুলির সহায়তা করে।
ডায়াফ্রামম্যাটিক শ্বাস এত সহায়ক যে স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী প্রায়ই টিপস কমানোর জন্য এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য PTSD রোগীদের এটি নির্দিষ্ট করে দেয়। প্রকৃতপক্ষে, ব্রেথওয়েল নামে একটি নতুন অ্যাপ তৈরি করা হয়েছে যা ব্রেস্টওয়েলে রোগীদের ও সেনা সেবাকর্মীদের সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং / বা মস্তিষ্কের আঘাতগুলি স্মরণ করিয়ে দিচ্ছে, এবং শ্বাসের ব্যায়ামের মাধ্যমে তাদের পরিচালনা করে।
একটি স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট লাইফস্টাইল দত্তক
গভীর শ্বাসের মাত্রা কমানোর একটি পদ্ধতি, অথবা কমপক্ষে আপনার জীবনের চাপ, সাথে মোকাবিলা করা, কিন্তু অনেক চাপ ব্যবস্থাপনা কৌশল রয়েছে যা আপনাকে বেশি আনন্দ এবং প্রতিদিন কম চিন্তা করে চলতে সাহায্য করতে পারে। এই কৌশলগুলির একটি সমন্বয় ব্যবহার আদর্শ, কিছু পদ্ধতি বিশেষ পরিস্থিতিতে অন্যদের তুলনায় আরো উপযোগী হয় হিসাবে। এমনকি আরও ভাল, একটি পরিবার সম্পর্ক একটি স্ট্রেস ব্যবস্থাপনা জীবনধারা করা। আপনি আপনার সন্তানদের সাথে কি করতে পারেন এই ত্রাণসম্পর্কিত অনুশীলন কিছু চেষ্টা করুন।
> সোর্স:
> কিম এস, স্নাইডার এস, ক্র্যাভিজ এল, মমিয়ার সি, বুরজ এম। পোস্টোত্তর স্ট্রেস ডিসর্ডারের জন্য মন-শরীরে অভ্যাস। জার্নাল অব ইনভেস্টিগেশনাল মেডিসিন 2013; 61 (5): 827-34।
> মা X, Yue ZQ, Gong ZQ, এট আল সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের মনোযোগ, নেতিবাচক প্রভাব এবং চাপের উপর ডায়াফ্রামমেটিক শ্বাসের প্রভাব। মনোবিজ্ঞানের ফ্রন্টিয়ার্স 2017; 8: 874। ডোই: 10,3389 / fpsyg.2017.00874।
> সাব্বো এ, কোকিসিস এ। ডীপ-ব্রেসিং এর মানসিক প্রভাব: প্রত্যাশা-প্রিমিং এর প্রভাব। মানসিক স্বাস্থ্য এবং মেডিসিন । 2016 মে 26
> ওয়ালেস টি, মরিস জে.টি., ব্র্যাডশউ এস, বায়ার সি। ব্রেথওয়েল: টিবিআই এবং PTSD এর জন্য পোশাকধারীদের উপর স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট অ্যাপ তৈরি করা । প্রযুক্তি ও ব্যক্তিবিশেষের উপর জার্নাল এপ্রিল 2017; 5 (২): 67-8২।