স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশল
এটি প্রায়ই হয় না যতক্ষণ না আমরা চাপের দ্বারা আতঙ্কিত বোধ করি, বিশেষত যদি এটি অসম্ভব বলে মনে হয়, তাহলে আমরা নিজেদেরকে স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশলগুলির সন্ধান করতে পারি। সৌভাগ্যবশত, দৃষ্টিভঙ্গি এবং জীবনধারায় ছোটো পরিবর্তনগুলি আমরা কিভাবে অনুভব করি এবং আমাদের মুখোশের মুখোমুখি হওয়াতে একটি বড় পার্থক্য করতে পারি। চাপের সঙ্গে মোকাবেলা করার জন্য একটি সুস্পষ্ট পরিকল্পনার মাধ্যমে আপনি যখন অনেকগুলি সমস্যার মুখোমুখি হন এবং আপনাকে আরো কার্যকর পদক্ষেপ নিতে সক্ষম হন, তখন আপনার চাপ ছড়িয়ে দিতে এবং আপনার জীবনকে আরও সুস্থ ও কার্যকর মনে করতে সহায়তা করে।
কী কীভাবে বিভিন্ন ধরণের চাপ মোকাবেলা করতে হবে তা ধারণা করার একটি চাবিকাঠি থাকা উচিত, অল্প সময়ের জন্য স্ট্রেস রিলিভার্সের মিশ্রণগুলি যখন তাপমাত্রা বাড়ায় এবং তীব্রতা অনুভব করতে শুরু করার আগে চলতে থাকা অভ্যাসগুলি আপনাকে হতাশায় সাহায্য করতে সহায়তা করে।
কিভাবে স্বল্পমেয়াদী ত্রাণ ত্রাণ পাবেন
যখন আপনি চাপ অনুভব করছেন, তখন আপনার শারীরবৃত্তিকে শান্ত করতে এবং আপনার স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া উল্টোতে সক্ষম হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে শারীরিকভাবে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে, মানসিক দৃঢ়তা অর্জন করতে পারে এবং আপনার স্ট্রেস প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে থাকলে আপনি আপনার অ্যাক্সেসের চেয়ে বেশি স্তরের-পরিচালিত পদ্ধতির সাথে আপনার চাপ মোকাবেলা করতে পারেন।
শ্বাসের ব্যায়াম যেমন কার্যকলাপ দ্রুত এবং কার্যকরীভাবে শান্ত করার একটি অনুভূতি পুনরুদ্ধার করতে পারেন, যাতে আপনি আপনার মুখোমুখি চাপ পরিচালনার দিকে পদক্ষেপ নিতে পারেন। নিম্নলিখিত কিছু সুপারিশ স্বল্পমেয়াদী চাপ relievers হয়:
- আপনার শ্বাস গণনা এটি একটি মিনি-ধ্যান হিসাবে দ্বিগুণ করতে পারে এবং কোথাও ব্যবহার করা যাবে। বসতে একটি আরামদায়ক জায়গা খুঁজুন (যদি সম্ভব হয়), আপনার শরীরের শিথিল করুন, এবং আপনার কাঁধের শিথিলতা যখন আপনার পেট মাধ্যমে শ্বাস ফেলা। "এক" গণনা করুন যেমন আপনি শ্বাস ফেলা এবং "দুই" হিসাবে শ্বাস ফেলা হয়। তারপর আপনার পরবর্তী ইনহেলেশন উপর "তিন" গণনা, এবং তাই ঘোষণা। এটি আপনাকে বর্তমান মুহুর্তে ফোকাস করতে সহায়তা করতে পারে, আপনার চিন্তাগুলি অভ্যন্তরভাগে আনতে পারে, এবং একই সময়ে আপনার শরীরকে শিথিল করতে পারে।
- একটি তালিকা তৈরি করুন বিশেষ করে, তালিকা যা আপনি কৃতজ্ঞ হয় তালিকা। যারা কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করে তারা সাধারণভাবে কম চাপ অনুভব করে। আপনার ফোকাস দূরে আপনি কি এখন উপর জোর থেকে স্থানান্তরণ দ্বারা, আপনি ভরাট হচ্ছে যে অনুভূতি হ্রাস এবং আপনি আপনার জীবনের মধ্যে স্ট্রেস পরিচালনা করতে পারেন সম্পদ আপনার মনে করিয়ে দিতে পারেন।
- হাট. এমনকি একটি দ্রুত হাঁটা গ্রহণ করে, আপনি নিজেকে একই সময়ে সিনারি এবং একটি সামান্য ব্যায়াম একটি পরিবর্তন দিতে পারেন। আপনার শরীরের চলন্ত এবং আপনার ফোকাস স্থানান্তর আপনি মেজাজ একটি দ্রুত বৃদ্ধি দিতে পারেন এবং মন একটি নতুন ফ্রেম মধ্যে পেতে সুযোগ প্রদান। এই জিনিসগুলির উভয়ই দ্রুত আপনাকে কম চাপ অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে।
তুলনামূলকভাবে অল্প সময়ের মধ্যে কম চাপ অনুভব করতে অনেক অন্যান্য উপায় আছে এই কৌশলগুলির প্রতিটি আপনাকে কিছু ত্রাণ প্রয়োজন হলে আপনাকে উপকৃত হতে পারে, কিন্তু পরীক্ষামূলক আপনাকে বলতে হবে যা আপনাকে সবচেয়ে সাহায্য করবে।
দীর্ঘমেয়াদী স্ট্রেস রিলিফ অভ্যাস গড়ে তুলুন
কয়েকটি অভ্যাসগুলি চাপের স্থিতিস্থাপকতা, এবং সামগ্রিক সুস্থতা বৃদ্ধি করতে পারে
উদাহরণস্বরূপ, যারা নিয়মিত ব্যায়াম বা মেডিটেশন করে , তারা একটি কঠিন চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হয়ে পড়ে।
আপনার চাপের মুখে আপনার প্রতিক্রিয়া পরিচালনা করার একটি উপায় হিসাবে আপনার দৈনন্দিন জীবনে এই অভ্যাস অন্তত এক অনুশীলন গুরুত্বপূর্ণ। এই স্থিতিস্থাপকতা প্রচারের প্রথাটি কেবল আপনি তাদের মধ্যে নিযুক্ত ত্রাণ উপশম করতে সাহায্য করতে পারে না, কিন্তু তারা আপনাকে আপনার ভবিষ্যতে কার্যক্রম এবং দৈনন্দিন জীবনের সম্মুখীন যে চাপ কম প্রতিক্রিয়াশীল হতে সাহায্য করতে পারেন।
- ধ্যান: যারা একবার বা দুবার ধ্যান অনুশীলন করে তারা মিনিটের মধ্যে কম চাপ অনুভব করতে পারে। যাইহোক, যারা ধ্যান অনুশীলন করে নিয়মিতভাবে চাপের দিকে প্রতিবন্ধকতা তৈরি করতে পারে, যা দীর্ঘমেয়াদি মধ্যে আরও বেশি সাহায্য করে। মেডিটেশন আপনার মেজাজ বৃদ্ধি করে, আপনার ফোকাস চাপ থেকে দূরে সরীসৃপ, এবং আপনার অন্যান্য পরিবর্তন সৃষ্টি করে যা আপনাকে চাপের জন্য কম প্রতিক্রিয়াশীল হতে সাহায্য করে। নিয়মিত অনুশীলন এছাড়াও আপনি উপশম বোধ যখন ধ্যানের সহজে জড়িত করে তোলে, আপনি এটি প্রয়োজন হলে এটি আরো কার্যকর করে তোলে।
- ব্যায়াম: আপনি জানেন যে ব্যায়াম আপনার শরীরের জন্য ভাল, তবে আপনি ভুলে যেতে পারেন যে ব্যায়ামও আপনার স্ট্রেস লেভেলের জন্য স্বাস্থ্যসম্মত। নিয়মিত ব্যায়াম এছাড়াও আপনি চাপ কম প্রতিক্রিয়া তোলে এবং আপনার মনোযোগ refocus একটি দরকারী টেকনিক সঙ্গে আপনাকে তোলে, আপনার হতাশা থেকে বেরিয়ে যাক, এবং এমনকি অন্যদের সাথে সংযুক্ত (বলুন, আপনি একটি ক্লাস যোগ বা একটি workout বন্ধু তালিকাভুক্ত যদি)।
- স্ব-যত্ন: আপনার শরীরের যত্ন নেওয়া আপনার চেয়ে আরও গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। পর্যাপ্ত ঘুমাতে, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার এবং আপনার জন্য ভাল না থাকা জিনিসগুলি থেকে দূরে থাকা (স্বতঃস্ফূর্তভাবে অ্যালকোহল মত) আপনার স্বস্থ্য ও সুখী থাকার জন্য সাহায্য করতে পারে এমন স্বয়ংসম্পূর্ণতা অনুশীলন করে। আপনি বুঝতে পারেন না যে ঘুমের অভাব চাপ আরো বাড়িয়ে তুলতে পারে, কিন্তু এটি আপনি বুঝতে পারেন না যে সবকিছুই তাত্পর্যপূর্ণ বলে মনে হয় যদি আপনি চর্বিতে অত্যধিক ডায়াবেটিস খাওয়া এবং পর্যাপ্ত পুষ্টি না থাকে তবে আপনার শরীরটি এই মুহূর্তে অভিজ্ঞতা লাভ করবে কিনা তা আপনি অবিলম্বে বন্ধ করুন। আপনার শরীরের যত্ন নিন, এবং আপনার মনে কতটা কম চাপ অনুভব করে।
দীর্ঘমেয়াদী অভ্যাস যে স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখার দ্বারা, আপনি এটি উপভোগ করতে পারেন আগে একটি উপায়ে - উপশম উপাদানের অভিজ্ঞতা। আপনি এক সময়ে একাধিক অভ্যাস নিতে সক্ষম নাও হতে পারে, কিন্তু এটি ঠিক আছে। আপনি সক্ষম বোধ হিসাবে আপনি আরও যোগ করতে পারেন, তাই শুধুমাত্র একটি নতুন অভ্যাস নির্বাচন করুন এবং আপনার জীবনে এটি নির্মাণ। তারপর অন্য চেষ্টা করুন এবং আপনি কেমন অনুভব করেন তা দেখুন।
আবেগ অনুধাবন কপিং অনুশীলন কিভাবে জানুন
যখন আপনি চাপের সাথে মোকাবিলা করছেন তখন আপনার আবেগগত অভিজ্ঞতা কমিয়ে আনার কৌশলগুলির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা আপনার কষ্টসাধ্য অভিজ্ঞতার দ্বারা কম "ট্রিগারিত" পেতে সহায়তা করতে পারে।
অনুভূতি-ভিত্তিক প্রতিবন্ধকতা আপনার জীবনে (যা সরাসরি চ্যালেঞ্জিং বিষয়গুলির মোকাবেলা করার পরিবর্তে নয়) সম্পর্কে যা যা মনে হচ্ছে তা হ্রাস করে ভাল কাজ করে, তবে এটি আপনাকে চাপের পরিস্থিতিতে আরো কার্যকরভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে সক্ষম হতে পারে কারণ আপনি আবেগগতভাবে আতঙ্কিত নন ; আপনার উত্তেজনাকর মুখোমুখি হয়ে যদি আপনি শান্ত এবং স্তরে স্তরে থাকবেন তবে আপনার আরও কার্যকর সমাধানগুলি অ্যাক্সেস থাকতে পারে। এই ভাবে, আবেগ-নিবদ্ধ কৌশলের কৌশলগুলি আপনাকে কিভাবে সাধারণ চাপের মুখোমুখি হতে হয় তা মোকাবেলা করতে সহায়তা করে এবং সরাসরি আপনার সাথে যখন আপনি এটি করছেন তখন আপনি কেমনভাবে তা জানাবেন।
নিম্নলিখিত কিছু আবেগ-নিবদ্ধ কৌশল আপনি চেষ্টা করতে পারেন।
- জার্নালিং: একটি জার্নালে নেতিবাচক আবেগ সম্পর্কে লিখুন যা আপনি প্রক্রিয়া করার একটি উপায় হিসাবে অনুভব করছেন এবং তাদেরকে যেতে দিন। আপনার মনোযোগ স্থানান্তর একটি উপায় হিসাবে ইতিবাচক আবেগ সম্পর্কে লিখুন। আপনি কি কৃতজ্ঞ জন্য লিখুন এবং আপনি মুহূর্তে শুধুমাত্র ভাল মনে হবে না, কিন্তু আপনি আপনার প্রয়োজন পরবর্তী সময় প্রয়োজন একটি ভাল মেজাজ মধ্যে পাবেন যা কিছু রেকর্ড আছে।
- বন্ধুকে বলছে : মাঝে মাঝে কথা বলার এবং সামাজিক সহায়তা অনুভব করার জন্য আপনাকে কেবল কম চাপ অনুভব করতে হবে। (শুধু আপনি একটি বন্ধু যিনি মানসিক সমর্থন সঠিক ধরনের প্রস্তাব সঙ্গে যোগাযোগ করুন।)
- একটি প্রেমপূর্ণ-ধৈর্য মেডিটেশন অনুশীলন : এটি অন্যদের সাথে আরও বেশি পরিচিত বোধ করতে এবং মনের একটি আরো ইতিবাচক ফ্রেমে পেতে সাহায্য করতে পারেন।
সলিউশন-ফোকাসেড কপিিং ভুলে যান না
আশ্চর্যজনকভাবে, সমাধান-সন্নিবিষ্ট কৌশলের কৌশলগুলো কীভাবে প্রথম অবস্থানে চাপ সৃষ্টি করছে এমন সমস্যাগুলির সমাধানের ওপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে চাপের সম্মুখীন হতে হয়। আপনার জীবনে সীমানা তৈরি করা একটি সমাধান-নিবদ্ধ কৌশলের কৌশল যা এটি আপনার যে চাপের মুখোমুখি হয় তা হ্রাস করতে সাহায্য করে।
সলিউশন-ফোকাস সরাসরি আক্রমণের আক্রমণ মোকাবেলা এবং পরোক্ষভাবে আপনাকে আপনার চ্যালেঞ্জ মোকাবেলা করে মানসিক চাপ পরিচালনা করতে সহায়তা করে। সমাধান-ফোকাস কপিিং প্রায়ই আপনি মোকাবেলা করার চেষ্টা করছেন যে সমস্যার উপর নির্ভর করে, আবেগ-নিবদ্ধ সংঘর্ষের তুলনায় আরো একটি বিশেষায়িত পদ্ধতির প্রয়োজন।
- স্ট্রেস সঙ্গে কুলিং জন্য সমাধান-নিবদ্ধ কৌশল
একটি শব্দ থেকে
একটি সুসংগত ভিত্তিতে চাপ মোকাবেলা কী হল। পরিবর্তনের সময় একটি ছোট ধাপ তৈরি করা একটি জীবনধারা রূপান্তর হতে পারে। একটি চলমান ভিত্তিতে চাপ মোকাবেলা করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় এক সহজ পদক্ষেপ একটি অবিচলিত প্রবাহ আছে যে আপনি একটি নিম্ন চাপ জীবনধারা এবং মন একটি আরো প্রাণবন্ত ফ্রেম হতে পারে।
> উত্স:
> লহেরর, পল; উইলফক, রবার্ট; সিমে, ওয়েসলি নীতিমালা এবং স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট এর অনুশীলন, তৃতীয় সংস্করণ। নিউ ইয়র্ক, নিউ ইয়র্ক: দ্য গিলফোর্ড প্রেস।