আপনি যখন SAD আছে আপনার নেতিবাচক চিন্তার নিদর্শন পরিবর্তন কিভাবে
নেতিবাচক চিন্তা সামাজিক এবং কর্মক্ষমতা পরিস্থিতিতে উদ্বেগ অবদান। সামাজিক উদ্বেগ জন্য বেশিরভাগ থিম একটি পরিস্থিতিতে নেতিবাচক চিন্তা শৈলী পরিবর্তন আরও সহায়ক এবং ইতিবাচক উপায় পরিস্থিতিতে নিবেদিত একটি দৃষ্টিভঙ্গি জড়িত।
আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করার চাবিকাঠিটি কীভাবে আপনি এখন মনে করেন (এবং এর ফলে যে সমস্যাগুলি ঘটেছে) এবং তারপর চিন্তাভাবনা পরিবর্তন বা তাদের কম প্রভাব ফেলার কৌশলগুলি ব্যবহার করুন।
সাধারণত, এই পদক্ষেপগুলি একটি থেরাপিস্টের সাথে সম্পৃক্ত করা হয়, তবে সামাজিক উদ্বেগ অতিক্রম করার জন্য এটি একটি আত্ম -সহায়তার প্রচেষ্টার অংশ হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে।
নীচে আপনার নেতিবাচক চিন্তার নিদর্শন পরিবর্তন করতে সাহায্য করার জন্য আট নিবন্ধ আছে।
1 - আপনার চিন্তা শৈলী বুঝতে
আপনার নেতিবাচক চিন্তা বিন্যাস পরিবর্তন দিকে প্রথম পদক্ষেপ এক সঠিকভাবে ঠিক কিভাবে আপনি ঠিক মনে হয়। এখানে 10 ধরনের "ত্রুটিপূর্ণ" চিন্তাভাবনা নিদর্শনগুলির একটি তালিকা যা আপনাকে সমস্যায় ফেলতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি নিজেকে প্রতিটি অবস্থায় একটি সম্পূর্ণ সাফল্য বা ব্যর্থতা হিসাবে বিবেচনা করেন, তাহলে আপনি "কালো এবং সাদা" চিন্তাভাবনায় জড়িত হচ্ছেন।
এই 10 টি চিন্তাভাবনা সূক্ষ্ম উপায়ে পৃথক কিন্তু তারা সব পরিস্থিতিতে এবং মানুষ তাকান বাস্তবতা এবং অযৌক্তিক উপায় বিভ্রম অন্তর্ভুক্ত।
2 - নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থামাতে কিভাবে
জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপি (সিবিটি) জড়িত একটি চিকিত্সা পরিকল্পনা মৌলিক অংশ এক জ্ঞানীয় পুনর্নির্মাণ হয় । এই প্রক্রিয়াটি আপনাকে আপনার নেতিবাচক চিন্তাধারাগুলিকে আরও সহায়ক এবং অভিযোজিত প্রতিক্রিয়াগুলি সনাক্ত এবং পরিবর্তন করতে সহায়তা করে।
থেরাপি বা আপনার নিজস্ব করা কিনা, জ্ঞানীয় পুনর্গঠন একটি ধাপে ধাপে প্রক্রিয়া যার দ্বারা নেতিবাচক চিন্তা সনাক্ত করা হয়, সঠিকতা জন্য মূল্যায়ন করা হয়, এবং তারপর প্রতিস্থাপিত
যদিও প্রথমদিকে, এই নতুন শৈলীর সঙ্গে সময় এবং অনুশীলনের সাথে চিন্তা করা কঠিন, ইতিবাচক ও যুক্তিযুক্ত চিন্তা আরো স্বাভাবিকভাবেই আসবে।
3 - সমালোচনা নিয়ে কিভাবে মোকাবেলা করবেন
জ্ঞানীয় পুনর্গঠন ছাড়াও, CBT- এর আরেকটি দিক যা কখনো কখনো সহায়ক হয় "আত্মরক্ষামূলক প্রতিরক্ষা" হিসাবে পরিচিত কিছু। যেহেতু এটা সম্ভব যে কিছু সময়, মানুষ আসলে সমালোচনামূলক এবং সিদ্ধান্তমূলক হবে, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি প্রত্যাখ্যানের সাথে মোকাবিলা করতে সক্ষম।
এই প্রক্রিয়াটি সাধারণত থেরাপির মাধ্যমে আপনার এবং আপনার থেরাপিস্টের মধ্যে আপনার জোর দক্ষতা এবং সমালোচনার জোর জবরদস্তি গড়ে তোলার জন্য একটি প্রতারণামূলক কথোপকথনের মাধ্যমে পরিচালিত হয়। এই দক্ষতা তারপর হোমওয়ার্ক কাজের মাধ্যমে বাস্তব জগতে স্থানান্তরিত হয়।
4 - মাইন্ডফুলেশন অনুশীলন কিভাবে
ধ্যান ধ্যান এর শিকড় আছে এটা আপনার চিন্তা এবং আবেগ থেকে নিজেকে detaching এবং একটি বাইরের পর্যবেক্ষক হিসাবে তাদের দেখতে প্রথা।
মস্তিষ্কের প্রশিক্ষণের সময়, আপনি আপনার চিন্তাধারা ও অনুভূতিগুলি কিভাবে শিখবেন তা আপনার পূর্বের বস্তুগুলি যে আপনি থামাতে পারবেন এবং পর্যবেক্ষণ করতে পারবেন বা আপনাকে পাস করতে দিতে পারবেন।
মস্তিষ্কের উদ্দেশ্য আপনার মস্তিষ্কের চিন্তাভাবনা অংশ গ্রহণ করার জন্য পরিস্থিতিতে আপনার আবেগগত প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ লাভ করতে হয়।
5 - কেন থামেন চিন্তা কাজ করে না
চিন্তার থামা মাগুরার বিপরীত। এটি নেতিবাচক চিন্তাের সন্ধানে থাকার এবং তারা সরিয়ে দেওয়ার জন্য জোর দেয়।
চিন্তাভাবনা বন্ধ করার সাথে সমস্যা হচ্ছে যে আপনি যতটা নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থামাতে চেষ্টা করবেন ততই তারা তাদের পৃষ্ঠপোষকতা করবে। মনস্তাত্ত্বিকতা বন্ধ করার চিন্তা ভাবনাকে অগ্রাধিকার দেয় কারণ এটি আপনার চিন্তাকে কম গুরুত্ব দেয় এবং আপনার উপর প্রভাব ফেলে।
থট স্টপিং হয়তো স্বল্পমেয়াদি সাহায্য করতে পারে বলে মনে হতে পারে, তবে দীর্ঘমেয়াদে এটি আরো উদ্বেগ বাড়ায়।
6 - চিন্তিত ডায়েরি বোঝা
চিন্তিত ডায়েরিগুলি এমন সরঞ্জামগুলি যা নেতিবাচক চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করার জন্য কোনও প্রক্রিয়ার অংশ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। চিন্তা ডায়েরি আপনাকে আপনার নেতিবাচক চিন্তাভাবনা শৈলী সনাক্ত করতে এবং কিভাবে আপনার চিন্তাধারা (এবং আপনার অবস্থার মধ্যে নয়) আপনার মানসিক প্রতিক্রিয়াগুলি করে তোলে তা ভাল বোঝার জন্য আপনাকে সহায়তা করে।
বেশিরভাগ জ্ঞানীয়-আচরণগত চিকিত্সা পরিকল্পনাগুলি একটি চিন্তাশীল ডায়েরীর ব্যবহার অন্তর্ভুক্ত করবে যা আপনি দৈনন্দিন হোমওয়ার্কের অংশ হিসেবে সম্পূর্ণ করবেন।
7 - নমুনা থিওরি ডায়েরি
একটি প্রকৃত চিন্তা ডায়রি কি মত কি নিশ্চিত না? এখানে একটি নমুনা ফর্ম যে আপনি আপনার চিন্তা রেকর্ড এবং আপনার নেতিবাচক চিন্তা শৈলী এবং আপনার মানসিক প্রতিক্রিয়া মধ্যে সংযোগ পরীক্ষা ব্যবহার করতে পারেন।
8 - একটি থিওরি ডায়রি সম্পূর্ণ কিভাবে
এখানে উপরে একটি নমুনা ফর্ম মত একটি চিন্তা ডায়েরি পূরণ কিভাবে একটি ধাপে ধাপে বর্ণনা।
এই বিশেষ উদাহরণে, আমরা একটি তারিখে একটি ব্যক্তির চিন্তার প্রক্রিয়া ভাঙ্গিয়া ফেলি, এবং নেতিবাচক চিন্তাশীল প্যাটার্নগুলির ফলে মানসিক ও শারীরিক প্রতিক্রিয়াগুলি।
চিন্তার বিশ্লেষণের শেষে, আমরা চিন্তাভাবনা আরও সাহায্যকারী এবং ইতিবাচক উপায় সঙ্গে প্রত্যাখ্যান সম্পর্কে অযৌক্তিক চিন্তা পরিবর্তিত হয়েছে।