সামাজিক উদ্বিগ্নতা ডিসর্ডারের সাথে লড়াই করার জন্য মাইন্ডফুলেন্স কীভাবে ব্যবহৃত হয়?

এসএডি জন্য মেধার অনুশীলন একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ

মানসিকতা সামাজিক উদ্বেগ উদ্বেগ জন্য একটি সহায়ক অনুশীলন হতে পারে। এমন একটি উপায় যা সামাজিক উদ্বিগ্নতা ব্যাধি (এসএএডি) দ্বারা আক্রান্ত ব্যক্তিরা উদ্বিগ্ন চিন্তাধারার দ্বারা আচ্ছন্ন হয়ে পড়ে, যা ঘটতে পারে তা নিয়ে উদ্বেগের দ্বারা। অন্য উপায় কি ঘটছে সম্পর্কে উদ্বেগ দ্বারা হয় ।

মনছবি নির্বাচন

দ্বিতীয় জন্য বন্ধ করুন এবং আপনি কি চিন্তা করছেন তা লক্ষ্য করুন।

আপনি কি আপনার নিজের চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিতে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করেছেন, আপনার পরিবেশে কিছু মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করছেন, অথবা ভবিষ্যতের বিষয়ে উদ্বিগ্ন?

উদাহরণস্বরূপ, সম্ভবত আপনার কাছে একটি আসন্ন ভাষণ আছে। কিছু কথা যেগুলি আপনার মাথার মধ্য দিয়ে যাচ্ছিল সেই দিন বা সপ্তাহের মধ্যে বক্তৃতাগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত হতে পারে, "যদি সবাই লক্ষ্য করে যে আমি স্নায়বিক নই" বা "যদি আমি ফাঁকা হয়ে যাই বা কি বলি তা ভুলে যাই।"

বক্তৃতা চলাকালীন, আপনি আপনার হাত ঝাঁকান বা অনুভব করতে পারেন যেমন আপনি আপনার শ্বাস ধরতে পারেন না। এই অনুভূতিগুলি বরাবর যেতে পারে এমন ভাবনাগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, "আমার হাত এতই ঝলক করছে যে সবাই অবশ্যই লক্ষ্য করবে" বা "আমি কখনোই শেষ করতে পারব না। আমি সঠিকভাবে শ্বাস নিতে পারি না।"

এই চিন্তাধারা এবং অনুভূতিগুলি নিয়ন্ত্রণের বাইরে সর্পিল হতে শুরু করে কারণ আপনার উদ্বিগ্ন উপসর্গগুলির উপর আপনার সংকীর্ণ ফোকাস রয়েছে। এই তথাকথিত "হাইপারফোকাস" যুদ্ধ করার জন্য কিছু থেরাপিস্টরা "মস্তিষ্কে" নামক থেরাপির একটি উপাদান প্রবর্তন করেছেন।

চিকিত্সা হিসাবে মনের সম্পূর্ণতা

মনস্তাত্ত্বিকতা প্রায়ই মনস্তত্ত্ব-ভিত্তিক জ্ঞানীয় থেরাপি নামক একটি চিকিত্সার মধ্যে জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি একটি সম্পূরক হিসাবে ব্যবহৃত হয়। মনের মর্মপীড়া লক্ষ্য কিভাবে আপনার চিন্তা এবং অনুভূতি থেকে নিজেকে আলাদা এবং একটি বাইরের পর্যবেক্ষক হিসাবে তাদের দেখতে শিখতে হয়।

ব্রডকে সংকীর্ণ করুন

মাগফেরাত কামনা করার জন্য একটি খুব সরল পদ্ধতি প্রথমে এটি একটি সংকীর্ণ ফোকাস আছে মত কি সনাক্ত করা জড়িত হবে।

যদি আপনি আপনার নিজস্ব চিন্তা, অনুভূতি এবং sensations আপ আবদ্ধ করা হয়, সম্ভাবনা আপনার ফোকাস সংকীর্ণ হয়। আপনার সংকীর্ণ ফোকাস সত্যিই বিবর্ধন করার জন্য, আপনার শ্বাস দিকে মনোযোগ দিন।

• একবার আপনি আপনার ফোকাস সংকীর্ণ করা হলে, এটি একটি বৃহত্তর ধরনের সচেতনতা পরিবর্তন করার সময়।
• আপনার অতীতের প্রবাহিত চেতনা একটি প্রবাহ হিসাবে আপনার চিন্তা এবং অনুভূতি কল্পনা করুন
• স্ট্রিম দেখুন (এবং আপনার চিন্তা এবং অনুভূতি) পৃথকীকরণ জড়িত একটি স্তর সঙ্গে অতীত সরানো
• আপনার নিজের দৃষ্টিকোণ থেকে বরং একটি বাইরের হিসাবে তাদের দেখুন।

উদাহরণস্বরূপ, চিন্তা করার পরিবর্তে, "আমি খুবই উদ্বিগ্ন। আমি এই বক্তৃতাটি কখনোই পাইব না," আপনি মনে করেন আপনার চিন্তাধারার সাথে আপনার চিন্তাধারা লক্ষ্য রাখবে, "কখনও কখনও আমি উদ্বিগ্ন বোধ করি, কিন্তু তারা অস্থায়ী। আমি জানি তারা শীঘ্রই পাস। "

মস্তিষ্ক পরিবর্তন

মনোযোগী হওয়া মানেই উদ্বিগ্ন হয়ে যাওয়া থেকে বিরত থাকুন। সময়ের সাথে সাথে আপনি মস্তিষ্কের প্রক্রিয়াগুলিকে পুনর্বিবেচনা করতে পারেন যাতে মনোযোগী হওয়ার অভিজ্ঞতা আরও স্বয়ংক্রিয় হয়ে যায় মস্তিষ্কে মস্তিষ্কের প্রেফ্রন্টল কর্টক্স সক্রিয় করে, যা ঘন ঘন মানসিক মস্তিষ্কের কাঠামো নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে যা প্যানিক এবং উদ্বেগের চক্র শুরু করে।

মাইন্ডফুলেশন এবং অ্যাক্ট

সম্মতি এবং প্রতিশ্রুতি থেরাপি (ACT) সাথে সাধারণভাবে বেশ কিছু বিষয় রয়েছে

আইনটি বৌদ্ধ দর্শনশাস্ত্রের মূল শাখা যা থেরাপিউটিক কৌশলগুলির একটি সেট। মেডিটেশন এছাড়াও ধ্যানের মধ্যে অন্তর্ভূক্ত করা হয়, একটি অভ্যাস যা হাজার হাজার বছর ধরে ব্যবহার করা হয়েছে।

একটি শব্দ থেকে

যদিও সামগ্রিকভাবে একটি ব্যাপক চিকিত্সা প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে মাতৃদুগ্ধ অনুশীলন করা হয়, তবে আপনি নিজের চিন্তাধারা এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণে আরও কীভাবে শিখবেন তা শিখতে এই কৌশলটি আপনার নিজস্ব কাজে লাগাতে পারেন। চেতনা আপনার প্রবাহ প্রতিক্রিয়া পরিবর্তে, আপনি আরও সক্রিয় এবং ইচ্ছাকৃত ভূমিকা নিতে আপনার মস্তিষ্কের পুনরায় প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। সামাজিক উদ্বিগ্নতা ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, এটি একটি মূল্যবান আত্ম-সহায়তা ব্যায়াম হতে পারে যা আপনার সামাজিক ও কার্যকারিতার পরিস্থিতিগুলিতে উদ্বেগের পর্যায়ে স্থায়ী প্রভাব ফেলতে পারে।

_{সূত্র:}

> ব্যান্ডেলো বি, রিট এম, রোভার সি, মাইকেলিস এস, গোরলিচ ওয়াই, ওয়েডকিন্ড ডি। উদ্বেগ সংক্রান্ত রোগের চিকিত্সার ফলপ্রসূ: একটি মেটা-বিশ্লেষণ। ইন্ট ক্লিনিক Psychopharmacol । 2015; 30 (4): 183-192।

> গোয়াল এম, সিং এস, সিবিং ইএমএস, এট আল মনস্তাত্ত্বিক চাপ এবং মঙ্গল জন্য মেডিটেশন প্রোগ্রাম: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। জামাত 2014; 174 (3): 357-368।

> গোল্ডিন ​​পি, রামেল ডব্লিউ, গ্রস জে। মাইন্ডফুলেশন মেডিটেশন টেকনোলজি এবং স্ব-রিফাইন্যাল প্রসেসিং ইন সোশ্যাল ইনফেকশন ডিসঅর্ডার: আচরণগত ও নিউরোলজিকাল ইফেক্টস। জে কংগ্রেস সাইপ্রাস 2009; 23 (3): 242-257।

> হেলেন্জ এ, মোল্ড এইচ, শেনচ ই, এট আল সামাজিক উদ্বিগ্নতা ব্যাধি সঙ্গে তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য mindfulness- ভিত্তিক চাপ কমানোর একটি খোলা পরীক্ষা স্ক্যান্ড জে সাইকোল 2017; 58 (1): 80-90।

> নর্টন এআর, অ্যাবট এমজে, নরবার্গ এমএম, হান্ট সি। সামাজিক উদ্বেগ উদ্ঘাটনের জন্য মাতৃদুগ্ধতা এবং গ্রহণযোগ্যতা ভিত্তিক চিকিত্সাগুলির একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। জ ক্লল সাইকোল । 2015; 71 (4): 283-301।