সামাজিক উদ্বেগ জন্য মধ্যচ্ছদাসংক্রান্ত শ্বাস অনুশীলন জন্য টিপস
ডায়াফ্রামম্যাটিক শ্বাস বা বুকে ব্যতীত ডায়াফ্রামের গভীর শ্বাস প্রশ্বাস গ্রহণ করা এবং বিভিন্ন ধরণের উদ্বেগ কমানোর একটি উপায়। যদিও আমরা এই ভাবে শ্বাস নিতে সক্ষম নই, আমাদের দৈনন্দিন কাজকর্মগুলির মধ্যে খুব অল্প সংখ্যকই আমাদের দৈনন্দিন কাজ করে।
আপনি বাড়িতে একটি মন্থর এবং নিরাপদ পরিবেশে যখন এই শ্বাস প্যাটার্ন অনুশীলন। এই ভাবে, আপনি এই টেকনিক ব্যবহার করার সম্ভাবনা যখন পরিস্থিতির সম্মুখীন যখন সামাজিক উদ্বেগ উদ্বেগ (এসএডি) লক্ষণ ট্রিগার হবে।
গভীর শ্বাসের গুরুত্ব
গভীর শ্বাস তীব্র পরিস্থিতিতে "যুদ্ধ-বা-ফ্লাইট" প্রতিক্রিয়া এড়াতে আপনাকে সাহায্য করে। এই পরিস্থিতিতে, আপনার শরীরের স্বয়ংক্রিয় সিস্টেমগুলি উচ্চ সতর্কতা রয়েছে এবং আপনার হৃদয়কে দ্রুততর এবং শ্বাসের হার বাড়ানোর জন্য সংকেত দিন। সচেতনভাবে আপনার শ্বাস সম্পর্কে সচেতন হয়ে এবং এর গভীরতা এবং হার নিয়ন্ত্রণ করে, একটি প্যানিক বা উদ্বেগ আক্রমণের মধ্যে চলাচলের সম্ভাবনা হ্রাস করা হয়।
কিভাবে ডায়ফারম্যাটিক শ্বাস অনুশীলন?
যারা অসুস্থ রোগীদের চিকিৎসার জন্য ভোগেন তাদের কোনও অবসর শিবিরের প্রশিক্ষণ ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- একটি বিভ্রান্তি বিনামূল্যে শান্ত জায়গা খুঁজুন। মেঝেতে থাকা বা একটি চেয়ারে আবদ্ধ করা, কোন টাইট পোশাক আলগা করা এবং চশমা বা পরিচিতি অপসারণ। আপনার লাফ বা চেয়ার অস্ত্র উপর আপনার হাত বিশ্রাম।
- আপনার পেট উপর আপনার উপরের বুক এবং অন্য হাত এক হাত রাখুন। আপনার গর্ভ থেকে গভীর শ্বাস গ্রহণ করে, তিনবার গণনা করুন। আপনি শ্বাসগ্রহণ হিসাবে আপনি আপনার পেট আপ উদযাপন করা উচিত। আপনার বুকে হাত না সরানো উচিত।
- একটি ছোট বিরতি পরে, ধীরে ধীরে তিনটি গণনা করা লাগে। আপনার উষ্ণতা বাড়ে যখন আপনার পেট ফিরে হ্রাস করা উচিত।
- পাঁচ থেকে দশ মিনিটের জন্য ছন্দময় শ্বাসের এই প্যাটার্নটি চালিয়ে যান।
এই নির্দেশাবলী অনুসরণ ছাড়াও, একটি ভয়েস রেকর্ডিং শুনতে যেমন ম্যাকমাস্টার বিশ্ববিদ্যালয় দ্বারা প্রদত্ত বিনামূল্যে MP3 অডিও ফাইল যা ডায়ফারমিটিক শ্বাস অনুশীলন উপর নির্দেশাবলী অন্তর্ভুক্ত বিবেচনা।
একটি অডিও রেকর্ডিং ব্যবহার আপনি সম্পূর্ণরূপে শিথিল এবং কৌশল উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করতে পারবেন।
গভীর শ্বাস অনুশীলন করতে বাধা
গভীর শ্বাসের অনুশীলন ছাড়াও যদি আপনি অগভীর শ্বাসে ফিরে যান তবে এটি হতে পারে যে আপনি বিভিন্ন পরিস্থিতিতে আরো অনুশীলন প্রয়োজন। একটি যোগব্যায়াম ক্লাস গ্রহণ করার চেষ্টা করুন যা গভীর শ্বাস নিতে উৎসাহিত করে বা মস্তিষ্কের ধ্যানের কোর্সের জন্য সাইন আপ করে। গভীর শ্বাস জড়িত বিভিন্ন কৌশল ব্যবহার করে অনুশীলন করার জন্য আপনি এটি আরো সম্ভাবনা দিতে হবে এবং এটি শিল্প মাস্টার শুরু।
সঙ্গীতজ্ঞ এবং গভীর শ্বাস
গায়ক তাদের কণ্ঠের শব্দ উন্নত এবং মাঝখানে বিরতি ছাড়াই একটি সুর বহন singing যখন গভীরভাবে শ্বাস ফেলা শেখানো হয়। একই টোকেন দ্বারা, গায়ক ও সঙ্গীতশিল্পী যারা বায়ুচালক যন্ত্রগুলি খেলেন তারা সামাজিক উদ্বেগের সাথে বসবাস করে, উদ্বেগ হ্রাসের প্রেক্ষাপটে গভীর শ্বাসের অনুশীলন থেকে উপকৃত হতে পারে।
সম্পর্কিত রিলেক্সেশন ব্যায়াম
বিভিন্ন শিথিলকরণ কৌশলগুলি গভীর শ্বাসের পাশাপাশি ব্যবহার করা যেতে পারে, যেমন প্রগতিশীল পেশী বিশ্রাম, নির্দেশিত চিত্রাবলী এবং অটোজেনিক প্রশিক্ষণ। যদি কেবল গভীর শ্বাস আপনার উদ্বেগ উন্নত না হয়, এই অন্যান্য কৌশল সম্পর্কে পড়া এবং অনুশীলন বিবেচনা করুন। আপনি এমন একটি অনলাইন বা স্থানীয় থেরাপিস্ট খুঁজে পেতে পারেন যা এই ধরনের ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনাকে গাইড করতে পারে।
একটি দ্রুত পাঁচ মিনিট শ্বাস ব্যায়াম
এখন যে আপনি গভীরভাবে শ্বাস কিভাবে হ্যান্ড আপ পেয়েছেন, একটি সুবিধাজনক সময় একটি দিন একবার আপনার ফোন বন্ধ সেট। যখন অ্যালার্ম বন্ধ হয়ে যায়, তখন আপনার পাঁচ মিনিটের জন্য গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য আপনার সংকেত। পাঁচ মিনিট পরে, দেখুন আপনি যদি আরো শিথিল এবং কম উদ্বিগ্ন বোধ করেন। সময়ের সাথে সাথে, এটি সব সময় এই ভাবে শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য আরো প্রাকৃতিক হতে হবে।
একটি শব্দ থেকে
আপনার মধ্যচ্ছদা থেকে গভীরভাবে শ্বাস একটি শিখেছি দক্ষতা। যদিও শিশুরা আমরা সবই এই সহজাতভাবে করি, সময়ের সাথে সাথে উদ্বেগগুলি বুকের মধ্য থেকে আরো অগভীরভাবে ফুটিয়ে তুলতে থাকে। যদি গভীর শ্বাসের অনুশীলন করার পরেও আপনি এখনও গুরুতর উদ্বেগ অনুভব করেন, মূল্যায়ন এবং চিকিত্সা জন্য একটি মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার বা মেডিকেল ডাক্তার পরামর্শ বিবেচনা।
সূত্র:
আশ্চর্য চিকিত্সা অস্ট্রেলিয়া ধীরে ধীরে বিষন্নতা এবং ভয়ঙ্কর হ্রাস
হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল। একটা গভীর শ্বাস নাও
হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল। রিলাক্সেশন কৌশল। শ্বাস নিয়ন্ত্রণ ক্ষণস্থায়ী চাপ প্রতিক্রিয়া quell সাহায্য।
> ম্যাকমাস্টার বিশ্ববিদ্যালয় নির্দেশিত রিলিফেশন সিডি।