সামাজিক উদ্বেগ সাহায্য

সামাজিক উদ্বেগ সাহায্য অনেক ফর্ম আসতে পারে। যদিও চিকিত্সা এস.এইচ. এর জন্য পাওয়া যায় এবং কার্যকর হয়, তবে ডিস্রোডারের মাত্র 25% লোক চিকিত্সা গ্রহণ করে। পেশাদার চিকিত্সার জন্য বিকল্প না হলেও, যেগুলি অন্য কোনও সাহায্য পায় না, স্বনির্ভর একটি ভাল শুরু বিন্দু। সামাজিক উদ্বেগ ব্যাধি জন্য স্বনির্ভর কৌশল আপনার উপসর্গ অতিক্রম করতে বাড়িতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

গভীর শ্বাস অনুশীলন

সামাজিক উদ্বেগ থাকার অর্থ হচ্ছে সম্ভবত সামাজিক পরিস্থিতিতে অনেক ইতিবাচক অভিজ্ঞতা নেই। এই ইতিবাচক অভিজ্ঞতা থাকার সম্ভাবনা বাড়ানোর একটি উপায় আপনার শরীরের একটি স্বচ্ছন্দ রাজ্যে হতে জন্য যখন আপনার শরীর নিরুদ্বেগ হয়, আপনার শ্বাস ধীর এবং স্বাভাবিক, এবং আপনার মন নেতিবাচক চিন্তা বিনামূল্যে, অন্যদের সঙ্গে থাকার ভোগ করা সহজ হবে।

আপনি সম্ভবত উদ্বেগ উদ্দীপক পরিস্থিতিতে খুব দ্রুত শ্বাস ফেলা, যা ঘন ঘন আপনার অন্যান্য উদ্বেগ লক্ষণ খারাপ তোলে। এই "যুদ্ধ-বা-ফ্লাইট প্রতিক্রিয়া" অংশ। আপনার উদ্বিগ্ন এবং অগভীর শ্বাস পরিচালনার জন্য কিছু পদক্ষেপ নীচে।

1. আপনি এক মিনিটের মধ্যে যে শ্বাস নিতে চান তা গণনা করুন (একটি শ্বাসকষ্ট এবং একটি শ্বাসনালী গণনা করুন)। এই সংখ্যাটি নোট করুন গড় মানুষ প্রতি মিনিটে 10 থেকে 1২ শ্বাস নিতে পারে।
   
2. আপনার শ্বাস উপর ফোকাস। আপনার নাক মাধ্যমে শ্বাস ফেলা এবং শ্বাস ফেলা। আপনার বুক থেকে অগভীর শ্বাসের পরিবর্তে আপনার মধ্যচ্ছদা থেকে গভীর শ্বাস নিন। 3 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ফেলা এবং 3 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ফেলা (দ্বিতীয় ঘড়ি দিয়ে ঘড়ি বা ঘড়ি ব্যবহার করুন) আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে মনে মনে "শিথিল করুন" এবং আপনার পেশী টান উত্তেজনা প্রকাশ। 5 মিনিটের জন্য এই উপায় শ্বাস অবিরত।
   

1. আবার প্রতি মিনিটে আপনার শ্বাসের সংখ্যা গণনা করুন এবং দেখবেন সংখ্যাটি কোথায় চলে গেছে।
   
2. এই শ্বাসের কৌশল অনুশীলন করুন প্রতিদিন 4 বার যখন আপনি ইতিমধ্যে সতেজ আছে।

যখন সামাজিক পরিস্থিতিতে, আপনি যে পদ্ধতিটি ব্যবহার করেছেন তা শ্বাস নিচ্ছে কিনা তা নিশ্চিত করুন। সময়মতো, শ্বাসের এই পদ্ধতি স্বয়ংক্রিয় হয়ে যাবে

নেতিবাচক চিন্তা কমানো

যদি আপনি সামাজিক উদ্বেগ সঙ্গে বসবাস, আপনি সম্ভবত মন্তব্য বা মুখের অন্যান্য মানুষের দ্বারা তৈরি অভিব্যক্তি misinterpret।

বিশেষ করে, দুইটি সাধারণ ধারণা নিদর্শন রয়েছে যা আপনার উদ্বেগকে অবদান রাখতে পারে।

• মন পড়া. আপনি অনুমান করেন যে আপনি অন্য মানুষ আপনার সম্পর্কে চিন্তা করা হয় কি জানেন (যেমন, "সবাই আমি কিভাবে উদ্বিগ্ন দেখতে পারেন")।
  
• ব্যক্তিগতকৃত। আপনি অনুমান করেন যে অন্যদের আচরণ আপনার সাথে সম্পর্কিত (যেমন, "তিনি উদাস মনে, আমি এই সিনেমা তাকে আমন্ত্রণ করা উচিত নয়")।

আপনার মতামতগুলি এতই স্বয়ংক্রিয় যে আপনি সম্ভবত বুঝতে পারেন না যে আপনি তাদের চিন্তা করছেন। নীচে আপনার নেতিবাচক চিন্তা পরিচালনার জন্য কিছু পদক্ষেপ আছে।

1. সাম্প্রতিক একটি সামাজিক পরিস্থিতি নিয়ে চিন্তা করুন, যেখানে আপনি উদ্বিগ্ন ছিলেন। পরিস্থিতি সম্পর্কে আপনার নেতিবাচক চিন্তাগুলি আগে, সময় এবং পরে কি ছিল তা লিখুন।
   
2. আপনার নেতিবাচক চিন্তা চ্যালেঞ্জ করার জন্য আপনার নিজের প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার নেতিবাচক স্বয়ংক্রিয় চিন্তার ছিল যদি "মানুষ yawning হয়, তারা আমি বিরক্তিকর যে মনে করা উচিত," নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন "একটি ভিন্ন ব্যাখ্যা হতে পারে?" এই ক্ষেত্রে, আপনার বিকল্প চিন্তা হতে পারে "এটি সম্ভবত আমার সাথে কিছু ছিল না, তারা শুধু ক্লান্ত ছিল।"
   
3. স্বয়ংক্রিয় নেতিবাচক চিন্তাগুলি লক্ষ্য করুন যে আপনার আগে, সময় এবং ভয়ঙ্কর সামাজিক অবস্থার পরে আছে, এবং বিকল্পগুলির সাথে তাদের চ্যালেঞ্জ করুন

আপনার ভয় সম্মুখীন

স্বল্পমেয়াদী ক্ষেত্রে, ভয়ঙ্কর পরিস্থিতিতে এড়িয়ে যাওয়া আপনার উদ্বেগ কমাতে পারে, দীর্ঘমেয়াদী মধ্যে এটি গুরুতরভাবে আপনার জীবন সীমিত।

উপরন্তু, আপনি ভয় যে পরিস্থিতিতে সংখ্যা হিসাবে আপনার ভয় আরো সাধারণ হয়ে ওঠে। অন্যদিকে, সামাজিক পরিস্থিতিতে ক্রমবর্ধমান এক্সপোজার আপনি তাদের সাথে সংযুক্ত যে উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করবে।

নীচে অভিযান উত্তরণ কিছু পদক্ষেপ আছে।

• শীর্ষ 10 টি অবস্থার সনাক্ত করুন যা আপনি এড়িয়ে যান
  
• তালিকা প্রতিটি অবস্থার জন্য, এটি একটি পদক্ষেপের সিরিজ মধ্যে এটি বিরতি, অসুবিধা বৃদ্ধি উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মনোযোগ কেন্দ্রে ভয় পাচ্ছেন, তবে আপনার পদক্ষেপগুলি এইর মতো হতে পারে:
  
  1. আপনি ভাল জানেন যে মানুষের একটি গ্রুপ নিজেকে সম্পর্কে একটি মজার গল্প বলুন।
  2. আপনার সম্পর্কে একটি মজার গল্প বলুন যে আপনি ভাল জানেন না মানুষের একটি গ্রুপ।
  3. বন্ধুদের একটি গ্রুপ আপনার সত্য মতামত ভয়েস
  4. অজানা একটি গ্রুপ আপনার সত্য মতামত ভয়েস।
  5. আপনি ভাল জানেন যে যাদের সাথে ডিনার এ একটি টোস্ট করা।
  6. আপনি যাদের ভাল জানেন না যাদের সাথে ডিনার এ একটি টোস্ট করা।

• পরের দিকে এগিয়ে যাওয়ার আগে যতটা প্রয়োজন আপনার প্রতিটি ধাপটি অনুশীলন করুন। আপনি উদ্বেগ নোটিশ, আপনার নেতিবাচক চিন্তা চ্যালেঞ্জ এবং শিথিল শ্বাস প্রযুক্তি ব্যবহার শিথিল।

উল্লেখ্য যে আপনার তৈরি নির্দিষ্ট তালিকা আপনার ভয় উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার কাছে অজানা ব্যক্তিদের ভিড়ের পাশাপাশি আপনি যেসব লোককে ভালভাবে জানেন তাদের সামনে আপনি বলতে ভয় পাবেন। এই ক্ষেত্রে, আপনি তালিকা আইটেম আইটেম বিপরীত হবে।

একটি শব্দ থেকে

সময়ের সাথে সাথে, আপনি বিশ্রাম অনুশীলন হিসাবে, নেতিবাচক চিন্তা চ্যালেঞ্জ করুন, এবং ভয়ঙ্কর পরিস্থিতিতে মুখোমুখি, আপনি উত্তেজনাপূর্ণ পরিস্থিতিতে উদ্বিগ্ন মুক্ত থাকার সহজ পাবেন এই আপনার সামাজিক উদ্বেগ উপশম করতে সাহায্য করা উচিত যাইহোক, যদি আপনি এখনও দৈনিক ভিত্তিতে গুরুতর উদ্বেগ সম্মুখীন হন, তাহলে আপনার ডাক্তার বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারদের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ, যেমন, ঔষধ বা জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপির মত প্রচলিত চিকিত্সা পরামর্শযোগ্য হতে পারে।

সূত্র:

_{অ্যান্ড্রুস, জি। (এড।) (2007)। ক্লিনিক্যাল রিসার্চ ইউনিট অ্যান্সিটিস এন্ড ডিপ্রেশন, ইউএনএসডব্লিউ। সামাজিক ফোবিয়া জন্য স্বনির্ভরতা}

> জর্মান এএফ, ক্রিস্টেনসেন এইচ, গ্রিফিথস কে এম, পারসলো আরএ, রজার্স বি, ব্লিভিট কে। উদ্বেগ রোগের জন্য পরিপূরক এবং আত্ম-সহায়তা চিকিত্সার কার্যকারিতা মেড জ আস্ট 2004; 181 (7 টি সাপ্লিমেন্ট): S29-46

_{লুইস সি, পিয়ারস জে, বিসন জে। স্নায়বিক রোগের জন্য স্বতঃস্ফূর্ত হস্তক্ষেপের দক্ষতা, মূল্য-কার্যকারিতা এবং গ্রহণযোগ্যতা: পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। ব্র জে সাইকিয়াট্রি 2012; 200 (1): 15-21।}