আপনি নেগেটিভ চিন্তা নিম্নলিখিত ধরনের কোন চিনতে?
পড়া পড়া: "আমি জানি এই ব্যক্তি আমাকে পছন্দ করে না, সে মনে করে আমি যা বলছি তা বিরক্তিকর"
ওভারগালাইজেনাইজেশন: "আমি শেষ ভাষণ দেইনি যখন আমি একটি বক্তৃতা দিলাম; আমি জানি এটা আবার ঘটবে।"
বর্ধমান: "আমি নিশ্চিত যে ব্যাঙ্ক টেলার আমার হাত ঝাঁকুনি দেখেছে, সে মনে করে আমার সাথে কিছু ভুল আছে।"
অনেকগুলি সম্ভাব্য নেতিবাচক চিন্তাভাবনা রয়েছে যেগুলি সামাজিক উদ্বিগ্নতা ব্যাধি (এসএএডি) নিয়ে থাকতে পারে। বিরক্তিকর চিন্তা সামাজিক এবং কর্মকাণ্ডের পরিস্থিতিতে প্যানিকের অনুভূতিতে অবদান রাখে কারণ তারা বিপর্যয়মূলক চিন্তার একটি চক্র শুরু করে। আপনার উপসর্গ অতিক্রম করতে, আপনার নেতিবাচক চিন্তা সঙ্গে মোকাবেলা কিভাবে শিখতে সহায়ক। এটি করার একটি উপায় হচ্ছে জ্ঞানীয় পুনর্গঠন নামে পরিচিত একটি প্রক্রিয়া যার মাধ্যমে জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপির (সিবিটি) সময় ব্যবহার করা হয়।
জ্ঞানীয় পুনর্নির্মাণে জড়িত তিনটি প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ রয়েছে।
ধাপ 1: আপনার নেতিবাচক চিন্তাধারা পরিচয় এবং সচেতন হোন।
ধাপ 2: আপনার নেতিবাচক চিন্তাধারার নির্ভুলতা নির্ধারণ করুন।
ধাপ 3: আপনার নেতিবাচক চিন্তাধারাগুলি আরও সহায়ক ব্যক্তিদের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
নীচে আপনি আপনার নেতিবাচক চিন্তার নিদর্শন পরিবর্তন করার জন্য অনুশীলন এই প্রতিটি পদক্ষেপ নির্বাণ সম্পর্কে যেতে হবে কিভাবে একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ।
ধাপ 1: নেতিবাচক চিন্তাগুলি চিহ্নিত করুন
প্রথমে, আপনার নেতিবাচক চিন্তাধারা সনাক্ত করা কঠিন হতে পারে।
কখনও কখনও তারা এত দ্রুত এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে যে আপনি সবে এমনকি একটি সচেতন স্তরে তাদের লক্ষ্য করা। সত্যিই মনোযোগ দিতে শুরু করার জন্য, দিনে আপনার সাথে একটি নোটপ্যাড রাখুন এবং আপনি এমন একটি পরিস্থিতির মধ্যে দ্রুত নোট লিখেছেন যা আপনাকে প্যানিকের কারণে সৃষ্টি করেছিল। সময়ের সাথে সাথে, আপনি সহজেই বুঝতে পারবেন এবং আপনার দ্বারা যে স্বয়ংক্রিয় চিন্তাধারা আছে তা দিন।
ধাপ ২: আপনার ধারণা কতটা সঠিক?
এমন সময় যখন আপনি উদ্বিগ্ন নন এবং আপনি একটি সুস্থ অবস্থায় রয়েছেন, তখন নিজেকে নিজেকে প্রশ্ন করার জন্য সময় দিন, "ঠিক আমার চিন্তাগুলো কতটা সঠিক?" উদাহরণস্বরূপ, এটা কি সম্ভব যে আপনি যে ব্যক্তির কথা বলছিলেন তার চেয়ে বরং ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন? যদি ব্যাঙ্ক টেলার আপনার হাতের ঝাঁকুনিতে লক্ষ্য করে, তাহলে সে কি সত্যিই তোমার খারাপ চিন্তা করবে?
আপনার চিন্তাধারার সাথে যুদ্ধ করা কঠিন হতে পারে এবং দেখতে পারেন যে, পরিস্থিতিটি আপনার কেমন লাগে তা নিয়ে তারা সবসময় নির্ভুল নয়। আপনি এই ব্যায়াম সঙ্গে বাস্তব অসুবিধা হচ্ছে, কল্পনা যে ভূমিকা উল্টানো হয়। আপনি যদি জানতেন যে কেউ যদি বিরক্তি প্রকাশ করে, তাহলে কি আপনি তাকে খারাপ মনে করবেন নাকি তার সাথে কিছুটা খারাপ ছিল? সম্ভবত, আপনি সহানুভূতিশীল মনে হবে। আপনি অন্যদের দিতে যে স্বীকৃতি একই স্তরের নিজেদেরকে দিতে চেষ্টা করুন।
ধাপ 3: নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি প্রতিস্থাপন করুন
শেষ ধাপ ধীরে ধীরে আপনার উদ্বিগ্ন চিন্তাধারা প্রতিক্রিয়া আরও সহায়ক এবং ইতিবাচক উপায় সঙ্গে আপনার নেতিবাচক চিন্তা প্রতিস্থাপন করা হয়। প্রথমে, এই প্রক্রিয়াটি কঠিন এবং অস্বাভাবিক মনে হবে। এটি একটি নতুন স্বয়ংক্রিয় অভ্যাস হওয়ার জন্য আপনি দৈনিক অনুশীলন করতে হবে এমন কিছু বিষয়।
উপরে বেশী তুলনায় আরো ইতিবাচক এবং সহায়ক চিন্তা কিছু উদাহরণ হতে পারে, "আমি কথা বলছি এই ব্যক্তি শুধু ক্লান্ত হতে হবে;" "যেহেতু শেষ ভাষণে আমি ভাষণ দেই, তবুও তা আবার হবে না;" এবং "আমার হাত ঝাঁকি দিয়ে টেলার সম্ভবত নোটিশ বা না খেলে, তার মনের মধ্যে তার অনেক বেশি।"
যদিও এটি এমন একটি প্রক্রিয়া যা অনেক চেষ্টা করে, আপনার ইতিবাচক ও সহায়ক ব্যক্তিদের সাথে আপনার স্বয়ংক্রিয় নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি কিভাবে প্রতিস্থাপন করা যায় তা শিখবে নিরাশতার অনুভূতি কমাতে এবং আপনার আত্মসম্মান বৃদ্ধি করতে। ধীরে ধীরে লক্ষ্য করা উচিত যে ইতিবাচক চিন্তাধারা সহজ হয়ে ওঠে এবং নেতিবাচক ব্যক্তিদের আরো প্রচেষ্টা প্রয়োজন। সময়ের সাথে সাথে, আপনার নেতিবাচক চিন্তাগুলির ফ্রিকোয়েন্সি নেতিবাচক হবে এবং আপনার সামাজিক উদ্বেগগুলির লক্ষণও তত কম হবে।
উৎস:
এলিস এ। (2001) ধ্বংসাত্মক বিশ্বাস, অনুভূতি এবং আচরণগুলি অতিক্রম করা। আমহার্স্ট, এনওয়াই: প্রমেথিউসাস।