আপনি যদি সামাজিক পরিস্থিতিতে সাধারণ ভয় থেকে ভোগেন, এক্সপোজার থেরাপির সাহায্যে আপনি ধীরে ধীরে এমন পরিস্থিতির মধ্যে হতাশ হয়ে পড়েন যা আপনি ভয় করেন। আপনি একটি জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপিস্ট দ্বারা প্রস্তাবিত ঐতিহ্যগত চিকিত্সার বাইরে আত্মনির্ভর কৌশল হিসাবে এক্সপোজার অনুশীলন করতে পারেন।
ধীরে ধীরে বিশ্বাস করুন
পরিবর্তে পরিস্থিতিতে নিজেকে নিক্ষেপের যে আপনি ভীতি এবং ভয়, এক্সপোজার পিছনে ধারণা ধীরে ধীরে আরো আরামদায়ক পরিস্থিতিতে সম্মুখীন মুখোমুখি আপনার আস্থা এবং ক্ষমতা আপ নির্মাণ করতে হয়।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি ক্যাশিয়ার সঙ্গে ছোট আলাপ তৈরীর শুরু হতে পারে এবং অবশেষে আপনার বাড়িতে একটি পার্টি আয়োজন পর্যন্ত আপনার উপায় কাজ।
পরিচর্যা সমস্যা
এটা এক্সপোজারের গতির মাধ্যমে যেতে পারে কিন্তু পরিস্থিতি কখনো সত্যিই জড়িত না। এর ফলে আপনি আংশিক পরিত্যাগ হিসাবেও পরিচিত সূক্ষ্ম অভিযোজন কৌশলগুলি ব্যবহার করছেন।
আপনি যদি লোকেদের কাছাকাছি থাকেন তবে আপনি স্থান বা সংযোগ বিচ্ছিন্ন করুন, আপনি আংশিক পরিত্যাগ মাধ্যমে আপনার উদ্বেগ relieving হতে পারে। এটি পরিস্থিতিতে সম্পূর্ণরূপে উপস্থিত হতে এবং উদ্বিগ্নতা করার জন্য লোকেদের সাথে যোগদান করা গুরুত্বপূর্ণ এবং তারপর এটি ধীরে ধীরে কমিয়ে রাখা আছে।
কল্পিত বা ভিভো ইন
যদিও আদর্শ পরিস্থিতি বাস্তব জীবনে এক্সপোজস অনুশীলন করতে হয়, আপনি যদি এই কাজটি শুরু করতে ভয় পাচ্ছেন বা আপনি যে পরিস্থিতিগুলি ভয় করেন তা অ্যাক্সেস না থাকে, তবে আপনি কল্পিত এক্সপোজার দিয়ে শুরু করতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি তারপর বাস্তব পরিস্থিতিতে আপ বিল্ড করতে পারেন, হিসাবে পরিচিত "ভিভো।"
ভয় হায়ারarchy ভয়
নিচে তালিকাভুক্ত এমন একটি পরিস্থিতি রয়েছে যা আপনি সামাজিক পরিস্থিতিতে এক্সপোজারের জন্য আপনার ভয়ের অনুক্রমের সাথে সম্ভাব্য অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। আপনি এমন একটি তালিকা তৈরি করতে চাইবেন যা আপনার কাছে অনন্য এবং সেইগুলিগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা আপনি তীব্রতার ক্রম বর্ধিতকরণে ভয় পান।
- সময় জন্য কেউ জিজ্ঞাসা রাস্তায় অথবা একটি দোকানে কেউ বন্ধ করুন এবং সময় সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।
- লিফ্টের কাউকে বলুন পরিবর্তে একটি লিফ্ট মধ্যে অদ্ভুত দাঁড়ানো, আবহাওয়া বা একটি সাম্প্রতিক খবর ঘটনা সম্পর্কে ছোট আলাপ।
- কেউ একটি প্রশংসা দিন এমন কিছু সম্পর্কে আন্তরিক এবং সত্যিকারের প্রশংসা দিন যা আপনাকে প্রশংসা করে।
- একটি সহপাঠী বা সহকর্মীর সাথে কথা বলুন। যখন আপনি কাজ করতে বা ক্লাসে আসেন, তখন সহকর্মী বা সহপাঠীর সঙ্গে কথা বলার চেষ্টা করুন। সপ্তাহান্তে কোনও কাজ বা স্কুল কার্যভার সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন
- একটি কথোপকথনে যোগদান করুন কর্মক্ষেত্রে, স্কুলে বা সামাজিক ক্রিয়াকলাপে চলমান কথোপকথনে যোগদানের চেষ্টা করুন।
- একটি ভিন্ন মতামত দিন অন্যের তুলনায় যদি আপনার কোনও আলাদা মতামত থাকে, তাহলে অন্য ব্যক্তির কী বলার আছে তার সাথে স্বয়ংক্রিয়ভাবে একমত হওয়ার পরিবর্তে আপনার দৃষ্টিভঙ্গি উপস্থাপনের চেষ্টা করুন।
- একটি বন্ধু কল. আপনি যে কোন সময় কথা বলছেন না বা আপনি আরও ভালোভাবে জানতে চাইবেন এমন কাউকে কল করুন ।
- কিছু করার জন্য একটি বন্ধুকে আমন্ত্রণ জানান। একটি সিনেমা দেখতে মত কেউ করতে জন্য পরিকল্পনা বা একসঙ্গে হাঁটার জন্য আপনার কুকুর নিতে পরিকল্পনা করুন।
- একটি গ্রুপ সঙ্গে লাঞ্চ জন্য বাইরে যান। বন্ধু, সহকর্মী বা সহপাঠীদের সঙ্গে লাঞ্চের জন্য বাইরে যাওয়ার পরিকল্পনা করুন।
- আপনার বাড়িতে একটি পার্টি হোস্ট। একটি দল পরিকল্পনা বা আপনার বাড়ির মধ্যে কয়েক বন্ধু বা পরিবারের সদস্যদের জন্য সংগ্রহ।
আপনার সামাজিক পরিস্থিতিগুলির জন্য আপনার নিজের ভয়ের অনুক্রমটি তৈরি করতে শুরু করার জন্য এই কিছু মৌলিক ধারণাগুলি রয়েছে।
মনে রাখবেন আপনার ভয়টি হ্রাসের জন্য পর্যাপ্ত সময়ের জন্য প্রতিটি পরিস্থিতিতেই থাকতে হবে। অন্যথায় পরিস্থিতি সম্পর্কে আপনার উদ্বেগ কম হবে না এবং এমনকি বৃদ্ধি করতে পারে।
আপনার ভয়টি গুরুতর বলে আপনার যদি সামাজিক উদ্বেগ পরিচালনার জন্য আপনার নিজের উপর অনেক কিছু করতে পারে তবে আপনার ডায়াগনোসিস এবং চিকিত্সা বিকল্পগুলির জন্য আপনার ডাক্তার বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারদের সাথে যোগাযোগ করা গুরুত্বপূর্ণ।
উৎস:
এন্টনি এমএম, সোয়ানসন আরপি লজ্জা এবং সামাজিক উদ্বেগ কর্মপদ্ধতি। ওকল্যান্ড, সিএ: নিউ হার্বিঙ্গার; 2008।