প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ ব্যায়াম কি করবেন?

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (পিএমআর) একটি চাপ এবং উদ্বেগ ব্যবস্থাপনা কৌশল। যদি আপনার প্যানিক ডিসঅর্ডার , অ্যাগ্রাফোবিয়া বা অন্য উদ্বেগযুক্ত ব্যাধি থাকে তবে এই টেকনিকটি আপনাকে আপনার শরীরকে শান্ত করতে এবং আপনার মন শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে। নিয়মিত অনুশীলন সঙ্গে, প্রগতিশীল পেশী শিথিল সঞ্চালন করা সহজ, এবং আপনি বিশ্রামের একটি গভীরতা অর্জন করতে সক্ষম হবে।

অসুবিধা: সহজ

সময় প্রয়োজন: 10-15 মিনিট

এখানে কীভাবে?

1. নিশ্চিত করুন যে আপনি আরামদায়ক। আপনি একটি চেয়ারে বসা বা মিথ্যা হতে পারে। আপনার চোখ খোলা বা বন্ধ হতে পারে, কিন্তু বেশিরভাগ মানুষ তাদের চোখ বন্ধ খুঁজে পেতে ব্যায়াম সময় ফোকাস বজায় রাখা সাহায্য। কোন প্রতিবন্ধকতা পোশাক লুকাতে এবং আপনার আশপাশ শান্ত হয় নিশ্চিত করুন।
2. কিছু গভীর শ্বাসের মাধ্যমে শুরু করুন। আপনার নাক মাধ্যমে ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস ফেলা এবং আপনার মুখের মাধ্যমে শ্বাস ফেলা। এই কয়েক বার পুনরাবৃত্তি।
3. আপনার পায়ের মধ্যে পেশী tensing দ্বারা শুরু। গোড়ালি থেকে আপনার মুখ উপরে দিকে আপনার মুখ বাঁক। আপনি যতটা উচ্চ হিসাবে আপনার পায়ের ফ্লেক্স ফ্লেক্স, কিন্তু এটি ব্যথা বা cramping কারণ এটি এত না। 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। দ্রুত আপনার পায়ের মধ্যে টান মুক্তি। আপনার পায়ের নিরুত্তাপ যখন আপনি অনুভূতি এবং sensations আপনি অভিজ্ঞতা লক্ষ্য করুন। পরবর্তী পেশী গোষ্ঠী উপর চলন্ত আগে প্রায় 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য সতেজ থাকুন।
4. আপনার নিতম্ব এবং উরু মধ্যে পেশী উত্তেজনাপূর্ণ টান অনুভব কিভাবে লক্ষ্য করুন। 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং দ্রুত তান মুক্তি। 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য সতেজ থাকুন।

1. আপনার পেট মাংসপেশী আঁচড়ান 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য টান দিয়ে ফোকাস করুন। টান বন্ধ করুন এবং 20 থেকে 30 এর গণনা জন্য শিথিল করুন। তৃষ্ণার্ত এবং আরামপ্রদ যখন আপনার পেট অনুভূত মধ্যে পার্থক্য লক্ষ করুন।
2. একসঙ্গে কব্জি উপর আপনার হাত আপ flexing যখন প্রতিটি হাত সঙ্গে একটি আঁট মুষ্টি করুন। এই পেশী 5 থেকে 10 সেকেন্ডের গণনা জন্য tensed হয় যখন আপনি বোধ sensations উপর ফোকাস। দ্রুত তান এবং 20 এবং 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার হাত এবং অস্ত্র মধ্যে মৃদু পেশী উপর ফোকাস মুক্তি।

1. আপনার elbows বাঁক এবং আপনি যতটা হার্ড আপনার biceps উত্তেজনা। 5 থেকে 10 গণনা জন্য টান এবং দ্রুত রিলিজ। এই আরামপ্রদ পেশী অনুভূতি কিভাবে উপর মনোযোগ কেন্দ্রীকরণ, 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য সতেজ থাকুন।
2. উপরের ফিরে যান। আপনার কাঁধ ফিরে হিসাবে আপনি যতটা আঁকড়ি টান দ্বারা আপনার উপরের ফিরে পেশী আঁট। 5 থেকে 10 গণনা জন্য ধরুন। দ্রুত তান মুক্তি এবং 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য শিথিল। আপনার উপরের ব্যাক আপ এখন যখন tensed যখন তুলনায় তুলনা উপর ফোকাস।
3. আপনার কাঁধের ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বে আপনার কানের দিকে টানুন তাদের যতটা সম্ভব আঁকুন এবং 5 থেকে 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনার কাঁধ এবং ঘাড় মধ্যে উত্তেজনা বোধ। দ্রুত টান মুক্তি এবং 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য সতেজ থাকতে।
4. আপনার কপাল যতটা আপনি করতে পারেন হিসাবে তীক্ষ্ন আপ ঊর্ধ্বগামী। 5 থেকে 10 গণনা জন্য এবং দ্রুত তান মুক্তি। 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য সতেজ থাকুন।
5. 5 থেকে 10 এর গণনা জন্য আপনার চোখ বন্ধ করুন। টান অনুভব করে কিভাবে ফোকাস। টান বন্ধ করুন এবং ২0 থেকে 30 এর মধ্যে গণনা করার জন্য শিথিলতা কতখানি মনে হয় তার উপর ফোকাস করুন।
6. যতটা সম্ভব আপনার মুখ খুলুন। আপনার চোয়াল মধ্যে উত্তেজনা বোধ। 5 থেকে 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং মুক্তি দিন। আপনার চোয়াল শান্ত - আপনার ঠোঁট একটু ভাগ করা উচিত। উত্তেজনা এবং শিথিলতা মধ্যে পার্থক্য লক্ষ্য করুন
7. কয়েক মিনিট জন্য গভীর শ্বাস অবিরত। আপনার সুখী পেশী অনুভব কিভাবে উপর ফোকাস।

পরামর্শ:

1. নিয়মিত এই ব্যায়াম অনুশীলন দ্বারা, আপনি বিভিন্ন পেশী গ্রুপ মধ্যে আঁটসাঁট স্বীকৃতি এবং ক্যু উপর তাদের শিথিল করতে সক্ষম হবে।
2. আপনি ব্যায়াম পেশী গ্রুপ যোগ করতে পারেন, অথবা আপনি শুধু টান আপনার পৃথক এলাকায় ফোকাস করতে পারেন।
3. পেশী গ্রুপ শক্ত করার পরে, তাড়াতাড়ি টান মুক্তি নিশ্চিত, ধীরে ধীরে না।
4. ব্যায়ামের সময়, পেশী গোষ্ঠীগুলি যখন স্বচ্ছন্দ এবং আরামপ্রদ

   _উৎস:

   ডেভিস, এম।, এসহেলম্যান, ই।, এবং ম্যাককে, এম। "দ্য রিলেক্সেশন অ্যান্ড স্ট্রেস কমানোর কর্মপরিকল্পনা, 5 ম সংযোজন" 2000 নিউ হার্বিংগার পাবলিশনস, ইঃ .: অকল্যান্ড, সিএ।