আপনার প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন এবং নিয়ন্ত্রণ আরো মনে করার জন্য পদক্ষেপ
প্যানিক আক্রমণগুলি প্যানিক ডিসর্ডারের সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য লক্ষণ, কিন্তু এই আক্রমণগুলি প্রায়ই অন্যান্য মানসিক স্বাস্থ্য ও চিকিৎসার সাথে সংযুক্ত হয়। অনেক প্যানিক আক্রমণের শিকাররা ভবিষ্যতে আক্রমণের ভয়ঙ্কর প্রত্যাশায় বাস করে, কিন্তু দক্ষতার সঙ্গে মোকাবিলা করার মাধ্যমে, বেশিরভাগ লোক যারা প্যানিক আক্রমণ করে তাদের লক্ষণগুলি পরিচালনা করতে সক্ষম হয়।
আপনার প্যানিক আক্রমনের ভয় পাওয়ার কারণে আপনার জীবন অতিমাত্রায় ব্যাহত হতে পারে।
আপনার ভয়টি পরিত্যাগের আচরণের দিকে পরিচালিত করতে পারে যা শেষ পর্যন্ত আপনার সম্পর্ক, কর্মজীবন এবং অন্যান্য দায়িত্বগুলি প্রভাবিত করে। ভাল খবর হল যে আপনার লক্ষণগুলি সম্পর্কে এই অনুভূতিগুলির পিছনে সরানো সম্ভব। এখানে আমরা প্যানিক আক্রমনের ভয় অতিক্রম করার জন্য টিপস বরাবর প্যানিক আক্রমণ উপসর্গ ব্যাখ্যা।
ভয় এবং প্যানিক আক্রমণের চক্র
ঘন ঘন আক্রমণ সাধারণত অস্বস্তিকর শারীরিক উপসর্গ, ক্ষীণ আবেগ, এবং বিপর্যয়মূলক চিন্তার সংমিশ্রণগুলির মাধ্যমে অভিজ্ঞ হয়। শারীরিক উপসর্গ, যেমন শ্বাসের ঘাটতি , ঘাম এবং ঝাঁকানি , সাধারণত একটি প্যানিক আক্রমণের প্রারম্ভিক চিহ্নিত করুন। এই উপসর্গ সাধারণত ভয়ঙ্কর চিন্তা এবং আবেগ, যা ঘুরে আপনার উদ্বেগের অনুভূতি তীব্র করতে পারে ট্রিগার।
ক্রমবর্ধমান ভয় এবং আশঙ্কা এই চক্র প্রায়ই ঘটে যখন একটি প্যানিক আক্রমণ রাখা নিতে শুরু। উদাহরণস্বরূপ, আপনি অস্বস্তিকর শারীরিক অনুভূতিগুলি লক্ষ্য করতে শুরু করতে পারেন যেমন বুকের ব্যথা বা কম্পন, যা অস্বস্তি বোধ করে।
তারপর আপনি এই শারীরিক অনুভূতি একটি বিপদ বা হুমকি হিসাবে বোঝা শুরু করে এবং আপনি তারপর ভয় ভিত্তিক চিন্তা সঙ্গে প্রতিক্রিয়া হতে পারে যেমন, "আমি নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না," "আমি একটি হৃদয় আক্রান্ত হবে," বা "আমি উন্মাদ যাচ্ছে "ভয় যতটা বাড়বে, উপসর্গও বেড়ে যেতে পারে। যদিও প্যানিক আক্রমণ সাধারণত 10 মিনিটের মধ্যেই কম থাকে, তবে আক্রমণের পরেও ঘনঘন অস্বস্তিকর আবেগ আপনার সাথে থাকতে পারে।
এই উপসর্গগুলি কতটা ভয়ঙ্কর হতে পারে, ভবিষ্যত আক্রমণের সূত্রপাতের ভয় দেখাতে আতঙ্কজনক আক্রমনের জন্য এটি অসাধারণ নয়। প্যানিক ডিসর্ডারের মানুষ প্রায়ই প্যানিক আক্রমণের ভয়ের প্রতিক্রিয়ায় তাদের আচরণ পরিবর্তন করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি এমন কয়েকটি স্থান বা পরিস্থিতিতে এড়িয়ে চলতে পারেন যা আপনাকে বিশ্বাস করে যে প্যানিক আক্রমণগুলি আনতে পারে। দুর্ভাগ্যবশত, পরিত্যাগের আচরণগুলি কেবল স্বল্প সময়ের মধ্যেই উদ্বিগ্নতা হ্রাস করে এবং প্রায়ই দীর্ঘ দীর্ঘস্থায়ী ভয় লাভ করে। এই ভয় এবং পরিহার একটি চক্র তৈরি করে যা ব্যাপকভাবে সীমাবদ্ধ এবং নেতিবাচক আপনার সামগ্রিক কার্যকারিতা প্রভাবিত করতে পারে
গেরিল হামলার একটি ভয় অতিক্রম করা
জীবনের অনেক দিক দিয়ে, অজানা ভয়ের বা ভয় দেখানো হতে পারে প্যানিক আক্রমনের আশঙ্কা দূর করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে:
নিজেকে শিক্ষা দিন: তথ্য এবং বোঝার অভাব হয়তো আপনার প্যানিক আক্রমনের ভয়কে অবদান রাখতে পারে। ভয় এবং আশঙ্কা আপনার অনুভূতি অতীতের মধ্যে প্রথম পদক্ষেপ আপনার উপসর্গগুলির একটি ভাল বোঝার লাভ করা হয়। প্যানিক আক্রমনের বিষয়ে আরও তথ্য থাকার ফলে আপনাকে আক্রমণের সময় কী আশা করতে পারে এবং আপনার উপসর্গগুলি সম্পর্কে কম ভীতি অনুভব করতে সহায়তা করে।
আপনার প্যানিক আক্রমনগুলি গ্রহণ করুন : একবার আপনার লক্ষণগুলি সম্পর্কে আরও বুঝতে হলে, পরবর্তী ধাপটি আপনার প্যানিক আক্রমণগুলি স্বীকার এবং স্বীকার করতে হবে।
এটা করা তুলনায় অবশ্যই অনেক সহজ, কিন্তু আপনার উপসর্গগুলি প্রতিরোধে প্রায়ই ভয় এবং উদ্বেগ বৃদ্ধি অনুভূতি হতে পারে প্যানিক আক্রমণের সঙ্গে আপনার শেষ অভিজ্ঞতার কথা ভাবুন এবং লক্ষ্য করুন আপনার ভয় এবং স্নায়ুতন্ত্রের অনুভূতিগুলি আপনার উপসর্গগুলির বর্ধিতকরণে ভূমিকা কীভাবে ভূমিকা রেখেছে। আপনার প্যানিক হামলার আপনার উপলব্ধি পরিবর্তন করে, আপনি তাদের সাথে সামলাতে সক্ষম হতে পারে।
আপনার প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন করুন: আপনার প্যানিক আক্রমণগুলি গ্রহণ করার পরেই আপনি তাদের প্রতিক্রিয়াটি পরিবর্তন করতে শুরু করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, "আমি নিয়ন্ত্রণ হারানো হচ্ছে" যেমন স্নায়ু-ধাক্কা চিন্তা সঙ্গে শারীরিক উপসর্গ প্রতিক্রিয়া পরিবর্তে, আপনি বৃদ্ধি শান্ত এবং স্বচ্ছতার সঙ্গে উপসর্গ সাড়া শিখতে পারেন।
আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের প্রতিক্রিয়া সাথে যোগাযোগ করতে সাহায্য করার জন্য যেমন গভীর শ্বাস , মস্তিষ্ক ধ্যান , বা যোগব্যায়াম হিসাবে বিনোদন কৌশল ব্যবহার করা যেতে পারে। ইতিবাচক মতামত পুনরাবৃত্তি যেমন, "আমার উদ্বেগ সত্ত্বেও, আমি নিজেকে স্বীকার করি", অতীত ভয় পেতে সহায়তা করতে পারে। আপনি প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন কিভাবে কাজ করে, আপনি প্যানিক আক্রমণের সময় নিয়ন্ত্রণ থাকা শুরু করতে পারেন।
একটি ধাপে ধাপে ব্যায়াম
পরের বার যখন আপনার একটি প্যানিক আক্রমণ আছে, তখন আপনার আতঙ্ক কাটিয়ে উঠতে তিনটি একে স্মরণ করার চেষ্টা করুন: স্বীকার করুন, স্বীকার করুন এবং বিকল্প প্রতিক্রিয়া দেখুন। এই তিনটি ধাপ আপনি উপসর্গ প্রতিক্রিয়া প্রতিক্রিয়া প্রতিক্রিয়া পরিবর্তন এবং আপনি কম ভয় সঙ্গে প্যানিক আক্রমণের মাধ্যমে পেতে সাহায্য করতে সাহায্য করতে পারেন। এখানে একটি সহজ ধাপে ধাপে ব্যায়াম যা আপনাকে প্যানিক আক্রমণের ভয়কে দূর করতে সাহায্য করতে পারে:
- স্বীকার করুন: পরের বার যখন আপনি বাড়তি উদ্বিগ্নতা বা প্যানিক লক্ষণ উদঘাটন, কেবল বিরতি এবং একটি শ্বাস নিতে। এই মুহুর্তে চিনে নিন যে আপনি উচ্চতর প্যানিক এবং উদ্বেগ অনুভব করছেন। প্যানিক আক্রমণের শুরুতে আপনার উপসর্গগুলি স্বীকার করে নেওয়া এই সহজ কাজটি আপনার আতঙ্কের উপরে শক্তি অনুধাবন করতে পারে।
- স্বীকার করুন: আপনার লক্ষণগুলি থেকে পালিয়ে যাওয়ার বা প্রতিরোধ করার চেষ্টা করার পরিবর্তে, সত্যের সাথে শর্তগুলিতে যান যে আপনি একটি প্যানিক আক্রমণ করছেন স্বীকৃতি মানে এই নয় যে আপনি প্যানিকে আছি, কিন্তু এটি আপনাকে প্যানিক আক্রমণের মাধ্যমে পেতে প্রয়োজনীয় স্বচ্ছতা প্রদান করতে পারে।
- বিকল্প প্রতিক্রিয়া: আপনার ভয়ের মধ্যে আবৃত হওয়ার পরিবর্তে, নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে এইগুলি কেবল প্যানিক আক্রমণের উপসর্গ এবং আপনার কাছে ভয় পাওয়ার কিছু নেই। একটি প্যানিক আক্রমণের সময়, আপনার ফ্লাইট-বা-লড়াই প্রতিক্রিয়া হয়তো চাপ এবং ভয়ের অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে। এই অনুভূতি reframing আপনি আরো কার্যকরভাবে তাদের সঙ্গে মোকাবেলা করতে পারবেন। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, যদি একটি আক্রমণের সময় আপনি ভয় বা পালানোর প্রয়োজন সঙ্গে প্রতিক্রিয়া শুরু, নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনার উপসর্গ শীঘ্রই অধীন হবে। "আমি আমার প্যানিক আক্রমনের ভয় পাই" চিন্তা করার পরিবর্তে, "আমি অতিশয় উত্তেজিত বোধ করছি" এটিকে চর্বিযুক্ত করার চেষ্টা করি। যখন ভয়ঙ্কর চিন্তাভাবনা যেমন "আমি আমার মন হারাতে চাই" তখন এই ধারণাকে পরিবর্তন করতে চেষ্টা করুন নিজেকে পুনরাবৃত্তি, "আমি ঠিক আছি," বা "এই অনুভূতিগুলি পাস হবে।"
অনুশীলন করতে থাক
আপনার প্যানিক আক্রমণের উপসর্গগুলি ভিন্নভাবে দেখতে পছন্দ করে, আপনি তাদের ভয় থেকে সরে যেতে সক্ষম হতে পারেন। মনে রাখবেন এই প্রক্রিয়াটি সময় নিতে পারে। এটা ঠিক আপনি যদি চান তবে আপনি সবসময় পছন্দ করবে না প্রতিক্রিয়া। আপনি আপনার আসন্নতা থেকে শিখতে পারেন এবং পরবর্তী আক্রমণের মাধ্যমে এটি করতে সহায়তা করার জন্য যে জ্ঞান এগিয়ে চলেছেন তা ব্যবহার করুন। শুধু চেষ্টা চালিয়ে যান এবং সময়ের সাথে সাথে আপনার মনে হতে পারে যে আপনি আপনার প্যানিক আক্রমনের নিয়ন্ত্রণে আরও বেশি অনুভব করছেন।