প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (PMR) সামগ্রিক শরীরের টান কমানোর জন্য একটি শিথিল এবং কার্যকর কৌশল। এই সহজ কৌশল আপনার মাথা আপনার পায়ের থেকে আপনার শরীরের প্রধান পেশী সমস্ত তীক্ষ্ন এবং শিথিল জড়িত থাকে তাদের মসৃণতা আগে আপনার পেশী tensing দ্বারা, আপনি মুক্তির পরে তাদের আরও নিখুঁত শিথিল নিজেকে সক্ষম, শারীরিক টান আরও কার্যকরভাবে থেকে ছেড়ে দেওয়া
এবং, ভাগ্যক্রমে, এটি সহজেই শিখেছি এবং কার্যত কোথাও চর্চা হতে পারে।
গবেষণা দেখায় যে শারীরিকভাবে আপনার শরীরকে আরামদায়ক মানসিক চাপ এবং চাপ মুক্ত করতে পারে, আপনার স্ট্রেস প্রতিক্রিয়াটি কমিয়ে দেয় এবং দীর্ঘস্থায়ী চাপের আপনার অভিজ্ঞতাকে হ্রাস করে। মনস্তাত্ত্বিক ও মানসিক চাপ কমানোর অন্যান্য কার্যকর উপায় রয়েছে, কিন্তু পিএমআর আপনাকে স্ট্রেস পরিচালনার জন্য আরও একটি টুল প্রদান করতে পারে, যা আপনাকে সামগ্রিকভাবে আপনার স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। এবং নিয়মিত অনুশীলনের সঙ্গে, এই কৌশল দ্বারা সূচিত তৃপ্ত দ্রুত এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে আকরিক আসতে পারে, এটি একটি দুর্দান্ত যান তৈরীর অনেক পরিস্থিতিতে যা শারীরিক টান জড়িত জন্য।
আপনি আপনার শরীরের সমস্ত পেশী গ্রুপ tensing এবং শিথিল অনুশীলন হিসাবে, আপনি ডিপ মসলি Relaxation নামে পরিচিত এই কার্যকলাপ, একটি সংক্ষিপ্ত সংস্করণে স্থানান্তর করতে পারেন, যেখানে আপনি দ্রুত আপনার সম্পূর্ণ শরীরের শিথিল। (ডিএমআর অনুশীলন করার সময়, আমি আমার মাথা থেকে পানি ঢেলে মত প্রশান্তি কল্পনা করতে পছন্দ করি এবং আমাকে হঠাৎ ঢেলে দেয়।) যখন আপনি আপনার শরীরের ভার বহন করার চাপ কমিয়ে আনবেন, তখন আপনার পুরো শরীরটি কম চাপ অনুভব করবে এবং আপনি উপভোগ করবেন শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য বৃদ্ধি
এখানে কিভাবে শুরু করতে হয়:
- কিছু সময় খুঁজুন শুরু অন্তত 15 মিনিট বন্ধ ব্লক আমি আপনার জন্য একটি এলার্ম সেটিং প্রস্তাব, আপনি ঘুমিয়ে পড়া ক্ষেত্রে। (এটি আপনাকে আরও সম্পূর্ণভাবে শিথিল করার অনুমতি দেবে, বুদ্ধিমান আপনি সময় ট্র্যাক হারাবেন না।) আমি একটি ব্যক্তিগত জায়গা খুঁজে পেতে সুপারিশ যাতে আপনি ধাপ # 3 সঙ্গে আরো আরাম বোধ করব।
- বসুন এবং নিজেকে আরামদায়ক করুন প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ অনুশীলন করতে একটি শান্ত জায়গা এবং বেশ কয়েক মিনিট খোঁজার পরে, বসতে বা বিশ্রাম এবং নিজেকে আরামদায়ক করা। এটা প্রসারিত এবং শুষে আরো কার্যকর, কিন্তু যদি আপনি বিশ্রামের জন্য জায়গা না থাকে, একটি আরামদায়ক চেয়ারে বসা ভাল হিসাবে ভাল। আপনার অস্ত্র আনন্দের, তবে, এবং আপনার পা অস্থির যাতে আপনি সহজ প্রচলন আছে এবং আপনার শরীর সত্যিই শিথিল করতে সক্ষম।
- আপনার মুখ দিয়ে শুরু করুন আপনার মুখে এবং মাথার খুলি সব পেশী tensing দ্বারা শুরু। একটি আঁটসাঁট পোশাক তৈরি করুন, আপনার চোখ যতটা সম্ভব শক্তভাবে বন্ধ করুন, আপনার দাঁত চেপে ধরুন, এমনকি যদি আপনি করতে পারেন তবে আপনার কান চেপে ধরুন। আপনি শ্বাসগ্রহণ হিসাবে আট গণনা জন্য এটি রাখা।
- আপনার টান যান যাক এখন শিথিল এবং সম্পূর্ণ শিথিল। আপনি ঘুমিয়ে ছিল, যেমন আপনার মুখ সম্পূর্ণরূপে নিরূদ্ধ যাক, আপনার মুখের পেশী থেকে টান শিথিল অনুভূতি, এবং অনুভূতি উপভোগ করুন। আপনি পরবর্তী ধাপে সরানো আগে আপনার সময় নিন এবং সম্পূর্ণ শিথিল। আপনি যদি আপনার মনে হয় যে আপনার মুখটি সুদৃঢ় মনে না হওয়া পর্যন্ত আপনি এই পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
- আপনার নেক থেকে সরান পরবর্তী, আপনার ঘাড় এবং কাঁধ সম্পূর্ণরূপে উত্তেজনাপূর্ণ, আবার inhaling এবং আট গণনা তারপর শ্বাস ফেলা এবং শিথিল করুন আবার, এই পদক্ষেপটি পুনরাবৃত্তি হতে পারে যতক্ষণ না আপনি এই এলাকার মধ্যে একেবারে নিঃসঙ্গ মনে করেন, বিশেষ করে, কারণ অনেক লোক তাদের ঘাড় এবং কাঁধের পেশী টানতে থাকে। আপনার সময় নিন, এবং নিজেকে যেতে দিন
- আপনার ওয়ে ডাউন কাজ নিম্নলিখিত পেশী গ্রুপগুলির সাথে পদ্ধতিটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার শরীরটি নিচে রাখুন:
- বুক
- উদর
- পুরো ডান হাত
- ডান হাত এবং হাত (একটি মুষ্টি তৈরীর)
- ডান হাত
- পুরো বাম হাত
- বাম হাত এবং হাত (আবার, একটি মুষ্টি তৈরীর)
- বাম হাত
- নিতম্ব
- পুরো ডান পা
- নিম্ন ডান পা এবং পা
- সঠিক পদ দেশ
- পুরো বাম পা
- নিম্ন বাম পায়ের এবং পা
- বাম পা
- প্র্যাকটিস। তারপর সংক্ষিপ্ত করুন সংক্ষিপ্ত সংস্করণ জন্য, যা মাত্র চার প্রধান পেশী গ্রুপ অন্তর্ভুক্ত:
- মুখ
- ঘাড়, কাঁধ এবং অস্ত্র
- পেট ও বুক
- নিতম্ব, পা, এবং পা
সূত্র:
ডেভিস, এম।, এসহেলম্যান, ইআর, এবং ম্যাককে, এম। (২008)। মুক্তি এবং স্ট্রেস কমানোর কর্মপরিকল্পনা, 6 ম সংস্করণ ওকল্যান্ড, সিএ: নতুন হার্বিংগার প্রকাশনা।
সিয়ার্ড, বি এল (২013)। স্ট্রেস ব্যবস্থাপনা: স্বাস্থ্য ও কল্যাণের জন্য নীতি ও কৌশল, 8 ম সংস্করণ বার্লিংটন, এমএ: জোন্স এবং বার্টলেট লার্নিং।