আপনার ট্রিগারগুলি ট্র্যাকিং
প্যানিক আক্রমণ মোকাবেলা সময়ে কঠিন হতে পারে। যাইহোক, আপনার ট্রিগারগুলির সাথে তুলনা করলে আপনার ট্রিগারগুলি আরও ভালভাবে বুঝতে হলে একটু সহজ হতে পারে। একটি উদ্বেগ এবং প্যানিক আক্রমণ ডায়েরি আপনার লক্ষণগুলি আরও সহজে পরিচালনা করতে প্যানিক ব্যাধি সঙ্গে আপনার অভিজ্ঞতা ট্র্যাক একটি সহজ, কিন্তু কার্যকর উপায় হতে পারে ।
সংক্ষিপ্ত বিবরণ
আপনার অবস্থার সাথে আরো কার্যকরভাবে মোকাবেলা করার জন্য আপনার ট্রিগার, লক্ষণ, এবং অগ্রগতি ট্র্যাক করতে প্যানিক আক্রমণ ডায়রির উদ্দেশ্য।
আপনি শুরু করার প্রয়োজন হয় এই তথ্য লিখতে কাগজ, একটি কলম, এবং কিছু শান্ত সময়।
আপনার প্যানিক আক্রমণের প্রতিটি সময়, আপনার অভিজ্ঞতা সম্পর্কে আরও তথ্য রেকর্ড করার জন্য পরে সেই দিন বা সপ্তাহের কিছু সময় বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন। প্রতিটি এন্ট্রি দিন এবং কিভাবে আপনি শারীরিকভাবে, মানসিকভাবে এবং মানসিকভাবে অনুভূত, আপনি কি অবস্থায় ছিল, এবং আপনার উপসর্গগুলি কিভাবে মোকাবেলা করেছেন তা লিখুন।
টপিক
এখানে গুরুত্বপূর্ণ তথ্য যা আপনার প্যানিক আক্রমণ ডায়েরিতে লিখতে সহায়ক হতে পারে:
দৈহিক অনুভূতি
ঘন ঘন আক্রমণ প্রায়ই বিভিন্ন শারীরিক উপসর্গ দ্বারা অনুষঙ্গী হয় যা প্রায়ই ব্যক্তি-থেকে-ব্যক্তি থেকে আলাদা হতে পারে প্যানিক আক্রমণের বেশিরভাগ সাধারণ লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে শ্বাসকষ্ট, অত্যধিক ঘাম, বুকের ব্যথা , ঝাঁকানি বা কম্পন, এবং অস্থিরতা বা ঝলকানি অনুভূতির অনুভূতি।
আপনার পরের প্যানিক আক্রমণের পরে একবার, আপনার প্যানিক আক্রমণ ডায়রিটি আপনার শারীরিক উপসর্গগুলি রেকর্ড করার জন্য রেকর্ড করুন।
নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন কিভাবে আপনি শারীরিকভাবে অনুভূত এটি "শারীরিক" নামক একটি কলাম তৈরি করতে সহায়ক হতে পারে যেখানে আপনি আপনার সমস্ত লক্ষণগুলি তালিকাভুক্ত করতে পারেন। আপনি প্রাথমিকভাবে মনে করেন যে আপনি কেবল কিছু শারীরিক sensations অনুভূত, কিন্তু আপনি তাদের নিচে লিখতে শুরু করার হিসাবে, আপনি আরো মনে আসা যে।
চিন্তাভাবনা, ভয় এবং আবেগ
শারীরিক উপসর্গ ছাড়াও, প্যানিক আক্রমণ প্রায়ই প্রায়ই অনেক ভয়ঙ্কর চিন্তা ও অনুভূতি দ্বারা অনুষঙ্গী হয়। প্যানিক ডিসর্ডারের লোকেরা প্রায়ই ভয় পান যে তারা নিজেদের নিয়ন্ত্রণ নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলেছে বা এমনকি উন্মাদও হয়ে যায়।
তীব্র শারীরিক sensations এছাড়াও তারা একটি মেডিকেল জরুরী বা সম্ভবত মৃতু্য হচ্ছে যে ভয় একটি ব্যক্তি হতে পারে। ডেপনরসালাইজেশন এবং দোয়াতকরণের অনুভূতিগুলি, যার মধ্যে ব্যক্তিরা তাদের শারীরিক পরিশ্রম এবং তাদের আশপাশ থেকে আলাদা হয়ে পড়ে বলে মনে হয়, এমন একটি সাধারণ অনুভূতি যা প্যানিক আক্রমণের সময় ঘটতে পারে।
আপনার শেষ প্যানিক আক্রমণ সম্পর্কে তথ্য ট্র্যাকিং যখন, আপনি সময় অভিজ্ঞ চিন্তা এবং ভয় উপর প্রতিফলিত করা গুরুত্বপূর্ণ। যেখানে আপনি আপনার শারীরিক সুখের জন্য ভয়? আপনি নিজেকে বা আপনার আশপাশ থেকে বিচ্ছিন্ন বোধ করেন? এছাড়াও, আপনি কিভাবে আবেগের অনুভূতি ছিল রেকর্ড রেকর্ড। আপনি কোথায় ক্রুদ্ধ, দু: খিত, বিভ্রান্ত? আপনার চিন্তাভাবনা, ভয় এবং অন্যান্য আবেগকে প্রত্যাহার করার চেষ্টা করুন এবং আপনার প্যানিক আক্রমণ ডায়রিতে আপনার অনুপস্থিতির চেষ্টা করুন।
পরিবেশ এবং বর্তমান জীবন ঘটনাবলী
আপনার প্যানিক আক্রমণের অভিজ্ঞতার জায়গায় বা পরিস্থিতিটি আপনাকে আপনার উদ্বেগ উদ্দীপনা সম্পর্কে অনেক তথ্য প্রদান করতে পারে উদাহরণস্বরূপ, আপনার প্যানিক আক্রমণগুলি নিয়মিতভাবে নজরদারির মাধ্যমে, আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে যখন আপনি নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে বা ইভেন্টগুলিতে থাকেন তখন প্রায়ই দেখা যায়।
কিছু সাধারণ প্যানিক ট্রিগারগুলি অন্তর্ভুক্ত হতে পারে, ড্রাইভিং বা পরিবহন অন্যান্য উপায়, বৃহত ভিড় বা সীমিত এলাকায়।
এছাড়াও, বর্তমানে আপনার জীবনে কি ঘটছে তা লক্ষ করুন। আপনি শুধু একটি প্রধান জীবন পরিবর্তন মাধ্যমে যেতে হয়নি? আপনি একটি বন্ধু বা পরিবারের সদস্য বা কাজ সঙ্গে একটি কঠিন সময় মাধ্যমে যাচ্ছে? কোনও জীবন পরিবর্তন এবং ঘটনাগুলি যা ঘটছে তা লিখুন এটি আপনাকে অতিরিক্ত স্ট্রেস এবং সাম্প্রতিক জীবন পরিবর্তনের সূত্রপাতের সাথে বাড়তি আতঙ্কের আক্রমনের সম্ভাব্য প্যাটার্নটি দেখতে সাহায্য করবে।
কৌশলের কৌশল
আপনি কিভাবে আপনার প্যানিক আক্রমণ সঙ্গে সমঝোতা নির্ধারণ করুন। সম্ভবত আপনি একটি নির্দিষ্ট কৌশল ব্যবহার করেন, যেমন গভীর শ্বাস , কল্পনা , বা অন্য কৌশল যা প্যানিক আক্রমণের সময় নিজেকে শান্ত করে।
আপনার প্যানিক এবং উদ্বিগ্নতা থেকে মুক্ত করার জন্য আপনি প্যানিক ডিসর্ডারের জন্য একটি নির্দিষ্ট ওষুধ গ্রহণ করেছেন। আপনি আপনার প্যানিক আক্রমন মাধ্যমে পেতে সাহায্য করার জন্য ব্যবহার সমস্ত কপিকল কৌশল, ঔষধ, এবং অন্যান্য ব্যায়াম রেকর্ড করুন।
উপরন্তু, আপনি কোনও বিনোদন কৌশল লিখুন যা আপনি সপ্তাহ জুড়ে অনুশীলন করছেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি চাপ ব্যবস্থাপনা দক্ষতা বা অন্যান্য চর্চা যেমন ধ্যান , প্রগতিশীল পেশী বিশ্রাম , প্রার্থনা, বা শারীরিক ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন, যাতে আপনি কম উদ্বিগ্ন বোধ করতে পারেন।
পরামর্শ
- একটি প্যানিক আক্রমণ ডায়েরি রাখা কিছু সময় এবং প্রচেষ্টা প্রয়োজন হবে। আপনার ডায়রিতে আপনার অভিজ্ঞতা লেখার উপর ফোকাস করতে পারেন যেখানে কিছু শান্ত সময় উত্ক্রান্ত করার চেষ্টা করুন।
- আপনার প্যানিক আক্রমণ ডায়রি আপনার প্রক্রিয়া পুনরুদ্ধারের দিকে একটি মহান সম্পদ হতে পারে। আপনি যদি প্যানিক ডিসর্ডারের জন্য পেশাদারী সাহায্য পাচ্ছেন, তাহলে আপনার মানসিক স্বাস্থ্য প্রদানকারীর সাথে এই তথ্য শেয়ার করতে সহায়ক হতে পারে। এই তথ্যটি আপনাকে এবং আপনার সরবরাহকারীকে আপনার ট্রিগার এবং চিকিত্সা অগ্রগতি সম্পর্কে আরো জানতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনি যদি মনে করেন যে আপনার প্রয়োজনের জন্য লেখাটি সুবিধাজনক নয় বা কার্যকর নয়, তবে তার পরিবর্তে কিছু ধরণের রেকর্ডার ব্যবহার করে চেষ্টা করুন। আপনি আপনার সমস্ত প্যানিক আক্রমণের তথ্য রেকর্ড করতে পারেন এবং আপনার কাছে কী কী ট্রিগার সৃষ্টি করছেন এবং আপনার কী সহায়তা করছে তা আরও ভালভাবে বুঝতে পরে এটিতে ফিরে আসুন।
- আপনার প্যানিক আক্রমণ ডায়রির উদ্দেশ্য আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক এবং পর্যালোচনা করা হয়। শুধু আপনার তথ্য লিখুন না বরং, আপনার অতীতের এন্ট্রিগুলি দেখার জন্য কিছু সময় ব্যয় করুন এবং আপনার উদ্বেগগুলি কী ট্রিগার করে এবং আপনার কৌশলগুলি কীভাবে আপনার উপসর্গগুলি মোকাবেলা করতে সহায়তা করে তা নির্ধারণ করে।