স্ট্রেস রিলিফ জন্য জ্ঞানীয় পুনর্নির্মাণ

একটি ছোট জ্ঞানীয় পুনর্গঠন গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তন আনতে পারেন

আমাদের দৃঢ় প্রমাণ রয়েছে যে কিভাবে আমরা আমাদের জীবনে যা ঘটছে তা আমরা কীভাবে চিন্তা করি তা আমাদের জীবনে তাত্পর্যপূর্ণ ঘটনাগুলি খুঁজে পেতে বা না করার জন্য ব্যাপকভাবে অবদান রাখতে পারে। জ্ঞানীয় বিভ্রান্তি বা ত্রুটিপূর্ণ চিন্তাভাবনার ধরন, আমাদের চিন্তাভাবনা, আচরণ এবং চাপের অভিজ্ঞতা প্রভাবিত করতে পারে।

আমাদের স্ব-বক্তৃতা , অভ্যন্তরীণ সংলাপ যা আমাদের মাথায় পরিচালিত করে, ব্যাখ্যা করে, ব্যাখ্যা করে এবং আমরা যে পরিস্থিতির সম্মুখীন হই তা বিচার করতে পারে, আসলে জিনিষগুলি ভাল বা খারাপ বলে মনে হতে পারে, হুমকি বা অ-হুমকি, চাপ বা ... ভাল, আপনি ছবিটি পান

কিছু মানুষ আরও ইতিবাচক আলোতে জিনিসগুলি দেখতে থাকে এবং অন্যেরা আরও খারাপ কিছু দেখতে চায়, নিজেদের জীবনে একটি অসুবিধা এনে দেয়। (কীভাবে তা দেখতে আশাবাদ ও নিন্দনীয়তা দেখুন এই নিবন্ধটি দেখুন।) কিন্তু, আমাদের স্ব-বক্তৃতা শৈশব শুরু হওয়ার সাথে সাথে কিভাবে এই অভ্যাসগত চিন্তাধারার পরিবর্তন করতে যায়?

জ্ঞানীয় পুনর্গঠন, চিন্তাধারা, চ্যালেঞ্জিং এবং জ্ঞানীয় বিভ্রান্তি এবং নেতিবাচক চিন্তার নিদর্শন পরিবর্তন একটি প্রক্রিয়া জ্ঞানীয় থেরাপি বা জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি প্রশিক্ষণ একটি থেরাপিস্ট সাহায্যে সম্পন্ন করা যাবে। যাইহোক, অনেক ক্ষেত্রে ফলাফল সঠিক তথ্য এবং পরিবর্তন প্রতিশ্রুতি সঙ্গে বাড়িতে অর্জন করা যেতে পারে। এখানে নেতিবাচক স্ব Talk পরিবর্তন কিছু সাধারণ টিপস। আরো নির্দিষ্ট টিপস জন্য, পড়া রাখা।

সচেতনতা প্রথম পদক্ষেপ

পছন্দ আপনার জ্ঞানীয় distortions সচেতন হয়ে। জ্ঞানীয় বিভ্রান্তির গড়া বন্ধ করার প্রথম ধাপ তাদেরকে তাদের সম্পর্কে সচেতন হতে হয়। এই তালিকার একটি নিরীক্ষণ নিন এবং দেখুন কোন কোনগুলি শব্দগুলি পরিচিত। যদি আপনার তাদের জন্য একটি নাম থাকে, এবং তারা কিভাবে কাজ কিছু উদাহরণ, তারা চিনতে অনেক সহজ হয়ে - বা উপেক্ষা করা কঠিন! একবার আপনার ত্রুটিযুক্ত চিন্তাভাবনার ধরন সম্বন্ধে সচেতন হলে, আপনি এই চিন্তাকে আরও বেশি চ্যালেঞ্জ করতে শুরু করতে পারেন: আপনি যদি সমস্ত-বা-কিছুই চিন্তাশীল হন তবে ব্যতিক্রমগুলি সন্ধান করুন; প্রমাণ সন্ধানের জন্য এটি একটি বিন্দু তৈরি করুন এবং যদি আপনি নিজেকে নিছক বা মানসিক যুক্তি অনুশীলন করার জন্য খুঁজে পাচ্ছেন তবে বিকল্প উপসংহার খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন।

সময় এবং অনুশীলন সঙ্গে, এই ধরনের জ্ঞানীয় পুনর্নির্মাণের আপনার নেতিবাচক চিন্তা নিদর্শন চ্যালেঞ্জ দ্বিতীয় প্রকৃতি হবে, এবং আরো ইতিবাচক চিন্তা সঙ্গে তাদের প্রতিস্থাপন এবং মতামত সহজ হবে

আপনার শক্তি সনাক্ত করুন

বার্নাইটে স্টাডিজ দেখায় যে, মানুষ যখন তাদের মনে হয় যে তারা তাদের কাছে কি কোন বিকল্প নেই তখন তারা আরো বেশি চাপের সম্মুখীন হয়। কিছু পরিস্থিতিতে, যেমন একটি কাজের প্রসঙ্গের মধ্যে, খুব সামান্য পছন্দ আছে। যাইহোক, আমরা আমাদের মন একটি পছন্দ কম বাস্তবতা তৈরি করতে পারেন যখন আমরা স্বীকৃতি না যখন পছন্দ অস্তিত্ব আপনার নিজের আলোচনা মনোযোগ দিন: আপনি কি 'আছে' বলতে পারেন বা 'অনেক' করতে 'না' করতে পারেন?

বিবৃতিতে বলা হয়েছে, "আমি আবারও বাচ্চাদের স্কুলে স্বেচ্ছাসেবক হিসেবে কাজ করতে পারছি না," বাস্তবতাটি উপেক্ষা করে যে উভয় কার্যক্রমই বিকল্প। শুধু একটি পছন্দ না নির্বাচন করা হয় কারণ এটি সঙ্গে শুরু করার জন্য একটি পছন্দ ছিল না মানে। আপনার 'পরিবর্তন' এবং 'না' করতে পারেন 'চয়ন করতে' এবং 'না' নির্বাচন করুন (বা কিছু সহজে-অনুমান approximations) আসলে আপনি মনে করতে পারেন যে আপনি একটি পরিস্থিতির মধ্যে পছন্দ আছে, এবং আপনি কম চাপ অনুভব করতে সাহায্য করে। "আমি কাজ করতে চাই, কিন্তু আমি পরিবর্তে বাচ্চাদের স্কুলে স্বেচ্ছাসৈনিক নির্বাচন করা," কম সীমিত মনে হয়, এবং আরো মজা শব্দ, এটা না? (আপনার বাস্তবতা মধ্যে পছন্দ স্বীকৃতি আরও নিয়ন্ত্রণ জন্য, এই অবস্থার নিয়ন্ত্রণ এই সম্পদ দেখুন।)

জ্ঞানীয় পুনর্নির্মাণের আরও টিপস জন্য, এই বৈশিষ্ট্য পৃষ্ঠা 2 দেখুন।

এই বৈশিষ্ট্য পৃষ্ঠা 1, আমরা আলোচনা কিভাবে নেতিবাচক চিন্তা এবং জ্ঞানীয় distortions আপনার চাপ স্তর প্রভাবিত করতে পারে আলোচনা। এখানে কীভাবে চিন্তাভাবনার আরো ইতিবাচক উপায় তৈরি করা যায়, প্রক্রিয়াটিতে চাপ কমানোর একটি ধারাবাহিকতা।

'Shoulds' উপর নিচে কাটা

আমি একটি থেরাপিস্ট হতে অধ্যয়নরত ছিল, আমি একবার একটি সহকর্মী একটি ক্লায়েন্ট বলতে শুনেছেন, 'থামুন' নিজেকে 'সব সময়ে' shoulding। পরিকল্পনা তৈরির সময় 'উচিত' শব্দটি তিনি কীভাবে বলেছিলেন তা ক্লায়েন্টের সহায়তায় সাহায্য করার একটি সুন্দর উপায় ছিল। শব্দ 'সমস্যা' সঙ্গে সমস্যা কি, আপনি জিজ্ঞাসা করতে পারে? এটি আরেকটি সীমাবদ্ধ শব্দ যা বোঝায় যে এমন একটি উপায় আছে যা জিনিসগুলি করা প্রয়োজন এবং সাধারণত এটি এমন একটি উপায় যা অন্য কারো দ্বারা বাধ্যতামূলক নয় যা আপনার পরিস্থিতির জন্য প্রয়োজনীয়ভাবে উপযুক্ত নয়। সত্য, আমরা কিছু করি কারণ আমরা (সাধারণত, কিন্তু সর্বদা, কারণ আমরা আমাদের জন্য বৈধ কারণ আছে) চাই, এবং যদি আমাদের স্ব বক্তৃতা এই প্রতিফলিত হয়, এটি সাধারণত অনেক ভাল বোধ করে। "আমি আমার বন্ধুকে আহ্বান জানাবো" এবং ভাল বলে মনে হয়, "আমি আমার বন্ধুকে ফোন করতে চাই"। এবং যদি এটি একটি সত্য বিবৃতি না হয়, আপনি কর্ম পুনর্বিবেচনা হতে পারে।

ইতিবাচক উপর সক্রিয়ভাবে ফোকাস

প্রায়ই মানুষ নেতিবাচক উপর ফোকাস একটি অমূল্য স্তর রাখুন, ইতিবাচক ডিসকাউন্ট, বা সম্পূর্ণরূপে ইতিবাচক দেখতে ব্যর্থ। এটি একটি বিশ্ব দৃশ্যের দিকে পরিচালিত করে যা অপ্রতিরোধ্য বলে মনে হতে পারে, এবং সমস্যাগুলি অসম্ভব মনে করে। যখন আপনি একটি পরিস্থিতির ইতিবাচক দিক উপর ফোকাস রাখুন, এবং নেতিবাচক সঙ্গে শান্তি বজায়, পরিস্থিতি কম চাপগ্রস্ত হয় যদি আপনি দিনে দিনে অহংকার করে থাকেন, তাহলে নিরপেক্ষ বা বিনীত ব্যক্তিদের লক্ষ্য করার জন্য আপনার পথ থেকে বেরিয়ে যান। যদি জিনিষগুলি একেবারে অন্যের ভুল হয়ে যায় বলে মনে হয়, তাহলে লক্ষ্য রাখুন এবং সুবিন্যস্তভাবে কি কিছুর প্রশংসা করে দেখুন।

এই লাইন বরাবর, অনেক মানুষ একটি কৃতজ্ঞতা পত্রিকা পালন - একটি কৃতজ্ঞ যা তারা কৃতজ্ঞ হয় - অত্যন্ত সহায়ক যে এটি শুধুমাত্র আশীর্বাদ একটি তালিকা সরবরাহ না, কিন্তু এটি মনোযোগ দিতে মনোযোগ সারা দিন এই আশীর্বাদ, এবং এটি তাদের পুরো চাপ অভিজ্ঞতা স্ট্রেস।

এখানে এবং এখন থাকুন

একটি সমস্যা মোকাবেলা করার সময়, ভবিষ্যতে প্রজেক্ট বা অতীতের ড্রেজিং ছাড়াই, এখন যা ঘটছে তা মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার চেষ্টা করুন; এটা এখন কি ঘটছে সঙ্গে আপনি ডিলার রাখে। উদাহরণস্বরূপ, আন্তঃব্যক্তিগত দ্বন্দ্বগুলো প্রায়ই অতীতের অভিযোগগুলির দ্বারা জটিল হয় এবং যখন লোকেরা কেবল এখনই ঘটছে তা নয়, তবে পূর্বের সময়ে তারা একে অপরকে রাগান্বিত করেছে এবং ভবিষ্যতে প্রকল্পটি পরিবর্তন করবে না যে, তাদের রাগ এবং হতাশা ক্রমশ বৃদ্ধি পায়।

বর্তমান, নির্দিষ্ট সমস্যা থাকার চেষ্টা করুন এবং একটি সমাধান খুঁজে বের করে যা কাজ করে। এই অপ্রতিভ হিসাবে উত্থাপিত ছাড়া বিভিন্ন চাপ সঙ্গে মোকাবেলা করতে আপনাকে কার্যকরভাবে সাহায্য করতে পারেন। (আরো জন্য, যোগাযোগ দক্ষতা এই নিবন্ধটি দেখুন।)

আবার, যদি আপনি আরো গুরুতর চাপ বা ক্লিনিকাল ব্যাধি সঙ্গে মোকাবেলা করছেন, আপনি একটি প্রশিক্ষিত থেরাপিস্ট সঙ্গে ভাল ফলাফল দেখতে পাবেন যাইহোক, জ্ঞানীয় পুনর্বিন্যাসের জন্য এই কৌশল দৈনিক চাপ উপশম করতে নেতিবাচক চিন্তা নিদর্শন পরিবর্তন সহায়ক হতে পারে; অনুশীলন সঙ্গে, আপনি দৃষ্টিভঙ্গি একটি উল্লেখযোগ্য ইতিবাচক পরিবর্তন দেখতে পারে, এবং চাপ আপনার অভিজ্ঞতার একটি হ্রাস।

সূত্র:

বার্নস, ডেভিড, এমডি অনুভব ভাল: নিউ মুড থেরাপি। এভন বই: নিউ ইয়র্ক, এনওয়াই, 199২।

Fava GA, Ruini সি, Rafanelli সি, Finos এল, কনন্টি এস, Grandi এস। বার্ষিক বিষণ্নতা প্রতিরোধের জন্য জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপি ছয় বছরের ফলাফল। আমেরিকান জার্নাল অফ সাইকিয়াট্রি অক্টোবর 2004।