মাত্র ২0 মিনিটের মধ্যে স্ট্রাইংকে দ্রুততম করার জন্য দ্রুত-অভিনয় বনাম স্থিতিস্থাপকতা-বিল্ডিং
স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট এর লক্ষ্য চাপের নেতিবাচক প্রভাব ছোট করা হয়। এটি বেশ কয়েকটি উপায়ে সম্পন্ন করা যায়, তবে সবচেয়ে কার্যকর কৌশল হল একাধিক কোণ থেকে চাপ কমান এটি উল্লিখিত হিসাবে অনেক কারণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট এক-আকার-ফিট-সব নয়
কোন এক-আকার-ফিট-সব স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট টেকনিক নেই।
বিভিন্ন কৌশল শুধুমাত্র প্রতিটি ব্যক্তির সঙ্গে অনন্য উপায়ে অনুরূপ না, কিন্তু কিছু কৌশল সমস্ত পরিস্থিতিতে ব্যবহার করা যাবে না। উদাহরণস্বরূপ, যোগব্যায়াম একটি স্ট্রেস রিলিভারের পাওয়ারহাউজ হয় , তবে ট্র্যাফিকের চাপ কমানোর জন্য যোগব্যায়াম করার জন্য এটি ব্যবহার করা প্রযোজ্য নয়। উপরন্তু, শারীরিক সীমাবদ্ধতা সহ তাদের কিছু যোগব্যায়াম ভঙ্গি করতে সক্ষম হতে পারে না। টেকনিক পরিস্থিতি এবং ব্যক্তি মাপসই করা প্রয়োজন।
কিছু স্ট্রেস রিলিওভার কাজ ভাল একসাথে
একইভাবে, শ্বাসের ব্যায়াম শরীরের চাপের প্রতিক্রিয়া শান্ত করার জন্য কার্যকরী, কিন্তু শুধুমাত্র শ্বাসের ব্যায়ামগুলি সামাজিক চাপ বা অগ্নিকুণ্ডের জন্য কার্যকরী নয় যেমনটি যেমনঃ রেফ্রামমিং বা মেনফেন্স হিসাবে অন্যান্য কৌশলগুলির সাথে যুক্ত করা হয়। এখানে আরো কিছু স্ট্রেস রিলিভার রয়েছে যা একসঙ্গে যুক্ত হওয়ার সময় ভাল কাজ করে: সঙ্গীত এবং ব্যায়াম, অ্যারোমাথেরাপি এবং একটি গরম স্নান , পরিষ্কার করা এবং সঙ্গীত , হাঁটা এবং ধ্যান , এবং শ্বাসের ব্যায়াম এবং ভিজুয়ালাইজেশন।
দ্রুত স্ট্রেস রিলিভারস
কিছু চাপের Relievers ফাস্ট-অভিনয়, শ্বাসের ব্যায়ামের মত, এবং আপনাকে কয়েক মিনিটের মধ্যে শান্ত মনে করতে সাহায্য করতে পারে। কিছু প্রমাণ দেখায় যে একটি দ্রুত ধ্যান বা ব্যায়াম কয়েক মিনিট শরীরের চাপ প্রতিক্রিয়া শান্ত করতে পারেন, এবং একটি মন্থর রাজ্যে আপনার পথে আপনি পাঠাতে। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি আলাদা আলাদা যখন আপনি বজায় যখন জোরপূর্বক কাজ করতে পারেন।
যখন আপনার স্ট্রেস প্রতিক্রিয়া সংঘটিত হয়, তখন আপনি এমন একটি অবস্থাতে রয়েছেন যেটি আরো মনোযোগী এবং লড়াই বা চালানোর জন্য প্রস্তুত। এই অবস্থা হচ্ছে শারীরিক আক্রমণের জন্য ভাল কাজ করা, তবে সামাজিক ও মনস্তাত্ত্বিক তাত্ত্বিক প্রকারের জন্য নয় যা আমরা এখন মুখোমুখি হয়েছি: একটি বস যা সন্তুষ্ট হতে হবে, সন্তানের প্রয়োজন যাতে স্রোতের প্রয়োজন হয়, একটি নির্দিষ্ট সময়সীমা যে সমীচীন বা মূল্যায়নকারীদের পরিচায়ক পর্যন্ত দাঁড়ানো যথেষ্ট ভাল পূরণ করা প্রয়োজন। তাই দ্রুত-কার্যকরী স্ট্রেস রিলিভারগুলি গুরুত্বপূর্ণ যে তারা আপনাকে আরও শান্ত অবস্থায় পেতে সাহায্য করতে পারে, এবং তারা দ্রুত কাজ করতে পারে তারপর আপনি সরাতে পারেন এবং বিশ্রামের যত্ন নিতে পারেন।
দ্রুত স্ট্রেস relievers একটি উপায় অন্য উপায়ে অভাব, যদিও। তারা কয়েকটি স্ট্রেস রিলিভারের মতো এক-কালের ভিত্তিতে কাজ করে না, যেগুলি চাপের স্থিতিস্থাপকতা সৃষ্টি করে অথবা আপনার মুখোমুখি চ্যালেঞ্জ মোকাবেলা করার জন্য সম্পদ সরবরাহ করে। উদাহরণস্বরূপ, কিছু চাপের Relievers, যখন আপনি তাদের নিয়মিতভাবে অনুশীলন করেন, তখন এটির চাপের প্রতি কম প্রতিক্রিয়াশীল হতে সহায়তা করে। মেডিটেশন, ব্যায়াম, এবং জার্নালিং এই জন্য পরিচিত। তাই যখন দ্রুত স্ট্রেস Relievers বিস্ময়কর হয়, তারা সব ঘাঁটি আবরণ না
স্থিতিস্থাপকতা বিল্ডিং স্ট্রেস রিলিভারস
গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ধ্যান (সময় বৌদ্ধ সন্ন্যাসী) নিয়ে অধ্যয়ন করে তাদের মস্তিষ্কে পরিবর্তিত পরিবর্তন ঘটেছে যা তাদের চাপের দিকে আরো বেশি প্রশান্তি দেয়।
শারীরিক ব্যায়াম এছাড়াও একটি সংযোজনীয় প্রভাব আছে, যদিও উভয় কৌশল ছোট সেশনে দরকারী হতে পারে। স্থিতিস্থাপকতা বিল্ডিং স্ট্রেস relievers সঙ্গে সমস্যা হল যে তারা স্থিতিশীলতা বিল্ডিং কার্যকর কার্যকর করার সময় অনুশীলন প্রয়োজন ঝোঁক, বা অন্তত এই বিশ্বাস করা হয়েছে কি।
একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন হল, যদি একটি সময় অনুশীলন করা হয় তবে একটি স্বল্পমেয়াদী স্ট্রেস রিভিভর কি স্থিতিশীলতা গড়ে তুলতে সহায়ক হতে পারে? এটি গুরুত্বপূর্ণ যে এটি দীর্ঘস্থায়ী এই ত্রাণ ত্রাণ কৌশলটি দীর্ঘায়িত করার আগে এটি স্থিতিশীলতার সাথে সাহায্য করতে পারে। সৌভাগ্যবশত, কিছু গবেষণা উভয় মঞ্চে ভাল খবর দেখায়।
ভাল খবর
কানেকটিকাট বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণায় দেখা যায় যে, ২0 মিনিট ভবিষ্যতের চাপে স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য কার্যকর সময় ছিল এবং ২0 মিনিট একটি মস্তিষ্কের ভিত্তিক কৌশল বা শারীরিক বিশ্লেষণ-ভিত্তিক কৌশল জন্য যথেষ্ট সময় হতে পারে, যা ভাল খবর অনেক মানুষ যারা এক ধরনের স্ট্রেস রিলিভার বা অন্যান্য এই গবেষণাটি সম্পর্কে আরও ভাল খবর হল যে প্রশ্নে চাপ ছিল সামাজিক চাপ, যা আমরা আরো বেশি কর আদায়কারী স্ট্রেসগুলির মধ্যে একজন বলে থাকি, যা আমরা অভিজ্ঞতা অর্জন করি এবং আমাদের বেশির ভাগই প্রতিদিনের জীবনে নিয়মিতভাবে অভিজ্ঞতা লাভ করে।
এই অধ্যয়নটি 120 টি কলেজ ছাত্রকে তিনটি গ্রুপে বিভক্ত করে: 20 মিনিটের জন্য মস্তিষ্ক-ভিত্তিক স্ট্রেস রিলিভারস অনুশীলন করে এমন এক, যে একই সময়ে সময়ের জন্য শারীরিক শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করে এবং একটি কন্ট্রোল গোষ্ঠী যে কোনও অনুশীলন করে। তারা তখন একটি তীব্র সামাজিক পরিস্থিতির মুখোমুখি হয়েছিলেন: তাদের গণিতের সমস্যাগুলি সমাধান করা এবং বক্তৃতাগুলি প্রদান করা হয়েছিল যেখানে তারা মূল্যায়ন ও প্রশ্ন উত্থাপন করেছিল, এমন একটি পরিস্থিতি যা কার্যত প্রত্যেকের জন্য উল্লেখযোগ্য চাপ সৃষ্টি করার জন্য দেখানো হয়েছে। তারপর তারা রিপোর্ট করেন যে তারা কতটুকু অনুভূত হয়েছে এবং তাদের স্তরের কোরিটিসোল (শরীরের চাপের প্রতিক্রিয়া সম্পর্কিত একটি হরমোন) মাপা হয়েছিল, তাই নির্ধারণ করুন যদি তারা শারীরিকভাবে চাপ বা অভিজ্ঞ চাপ অনুভূত হয় যা শারীরিকভাবে পরিমাপ করা যেতে পারে।
ফলাফল দেখায় যে উভয় ধরনের স্ট্রেস রিলিভার্স - একক ২0 মিনিটের ডোজ-এর মধ্যেই কেবল বিষয়গুলি 'চ্যালেঞ্জগুলির মধ্যে চাপের অনুপাত মাত্রা হ্রাসের ক্ষেত্রে কার্যকর ছিল না, তবে এইগুলির মধ্যে শারীরিক চাপের প্রতিক্রিয়া কমানোর ক্ষেত্রেও কার্যকর ছিল। বিষয়, উভয় যা সামাজিক চাপ বৃদ্ধি স্থিতিস্থাপকতা লক্ষণ।
কিভাবে 20 মিনিটের মধ্যে স্থিতিস্থাপকতা তৈরি - এক সময়
আরও গবেষণা একটি পরিষ্কার ছবি প্রদান করতে পারে, কিন্তু সকালে অবসর সময়ে 20 মিনিটের জন্য লাঞ্ছিত হওয়া বা স্ট্রেস রিলেটেড টিচ পদ্ধতিটি কীভাবে চাপের সম্মুখীন হতে পারে তা প্রদর্শন করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি এমন একজন ব্যক্তি হন যা সময়ের সাথে কাজ করে এমন নিরবচ্ছিন্নতা তৈরির কৌশলগুলি চেষ্টা করতে অনিচ্ছুক, তবে এই খবরটি আপনাকে ২0 মিনিটের জন্য একটি নতুন চাপের জন্য মুক্তিযোদ্ধার চেষ্টা করতে এবং তা দেখতে দেখতে হবে। (আপনি কি মনে করেন কি আপনি পছন্দ করেন, আপনি নিয়মিত এটি অনুশীলন শুরু হতে পারে, তবে আপনি বেনিফিট উপভোগ করতে পারেন আগে এটি করতে হবে না!) নিম্নলিখিত স্ট্রেস relievers যে গবেষণা ব্যবহৃত হয়:
স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট জন্য Mindfulness ব্যায়াম
মস্তিষ্কের কৌশল অনুশীলনকারী দলটি সত্যিই একটি "বর্ধিত মানসিকতা" গোষ্ঠীর মধ্যে ছিল যে তারা কিছু সংক্ষিপ্ত শিক্ষা প্রদান করেছিল যা মন ও দেহে কতটা চাপ ও উদ্বেগ সৃষ্টি করে । তারাও অভিজ্ঞতাগত পরিত্যাগ সম্পর্কে শিক্ষিত ছিলেন- কিভাবে আমাদের কিছু চিন্তা বা আবেগগত অভিজ্ঞতা এড়াতে আমাদের প্রচেষ্টাগুলি স্বল্পমেয়াদে আমাদের ভাল অনুভব করতে পারে, তবে আমাদের দীর্ঘমেয়াদী সমস্যার কারণ হতে পারে- এবং জ্ঞানীয় সংযোজন- আমরা কীভাবে নির্দিষ্ট কিছু চিন্তাভাবনা করতে পারি আচরণ, এবং যদি আমরা নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে এই প্যাটার্ন ভাঙ্গতে পারেন, আমরা প্রায়ই আমাদের নতুন অভিজ্ঞতা আগের অভিজ্ঞতা থেকে চাপ অনুভূতি অনুভূত যখন আমরা মনে চাপ নিজেকে মুক্ত করতে পারেন (আপনি গ্রহণযোগ্যতা এবং প্রতিশ্রুতি থেরাপি সম্পর্কে এই টুকরা অভিজ্ঞতার পরিত্যাগ এবং জ্ঞানীয় ফয়সাল সম্পর্কে আরও পড়তে পারেন।) অবশেষে, তারা স্বীকৃতি এবং অন্যান্য জ্ঞানীয় কৌশল সহ চাপ, জন্য মৌলিক কুলিং কৌশল তথ্য দেওয়া হয়েছিল।
আমাদের চিন্তাভাবনা এবং আমাদের আবেগগত কৌশলের কৌশলগুলি আমাদের কীভাবে প্রভাবিত করতে পারে তা এই সংক্ষিপ্ত শিক্ষা পরে, বিষয়গুলি ত্রাণ ত্রাণের জন্য মস্তিষ্কে কৌশলগুলির মধ্যে পরিচালিত হয়েছিল। গবেষণায় কার্যকর হতে দেখা যায় এমন লোকেদের মত নিম্নোক্ত কৌশলগুলি। আপনি 20 মিনিটের জন্য প্রতিটি অনুশীলন করতে পারেন, অথবা মোট 20 মিনিটের জন্য তাদের সমন্বয়ে অনুশীলন করতে পারেন। বিপরীতভাবে, যদিও এটি অধ্যয়নের অংশ ছিল না, পরবর্তী প্রবন্ধে আলোচনার এক বা একাধিক শারীরিক শিথিলকরণ কৌশলগুলির সাথে এইগুলির মধ্যে কয়েকটি কার্যকলাপকে একত্রিত করতে সম্ভবত এটি কার্যকর হবে।
- আপনার চিন্তা লেবেল এই মস্তিষ্কের কৌশল আপনার চিন্তাধারা স্বীকৃতি এবং লেবেল দ্বারা চিন্তার নিদর্শন থেকে detaching জড়িত থাকে, তারপর তাদের চিন্তার চিন্তাধারা এবং চিন্তা প্রক্রিয়া মধ্যে আকর্ষিক নিম্নলিখিত জড়িত পরিবর্তে তাদের যেতে যাক।
- তরঙ্গ হিসাবে নেতিবাচক চিন্তা হিসাবে envision আরেকটি মস্তিষ্কের কৌশল যা আপনাকে আপনার চিন্তাভাবনা থেকে বিচ্ছিন্ন করতে সহায়তা করে, সেটি হল নেতিবাচক চিন্তাভাবনা, চিন্তাধারার নিদর্শন বা আবেগকে তরঙ্গ হিসাবে কল্পনা করার কৌশল যা আপনি সরাতে পারেন, তাদের শীর্ষে থাকা গ্লাইডিং এবং তাদের পাস এবং বিচ্ছিন্ন করে দেখতে পারেন। কল্পনা করুন যে তারা আপনার উপর ধোয়া এবং আপনি ধূমপান করতে পারেন, কিন্তু আপনি তাদের সাথে যুক্ত করতে হবে না, তারা জল মত আপনার ত্বক বন্ধ রোল হবে।
- আরও মাতৃদুগ্ধ কার্যক্রমগুলি চেষ্টা করুন। মনমোহন অনুশীলন অনেক বিভিন্ন উপায় আছে। এই কৌশল আপনাকে বিভিন্ন শারীরিক sensations উপর ফোকাস করতে সাহায্য।
স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট জন্য শারীরিক রিলাক্সেশন কৌশল
শারীরিক বিশৃঙ্খলা গ্রুপের মধ্যে যারা মনের উপর শারীরিক আকর্ষণের প্রভাব সম্পর্কে শেখানো হয় এবং অটিজনিক প্রশিক্ষণ ব্যায়ামে নেতৃত্ব দেয়। (আমি সুপারিশ করছি যে আপনি অটিজনিক প্রশিক্ষণ সম্পর্কে প্রথমে পড়েন এবং তারপর ২0 মিনিটের জন্য কিছু বা সবকটি অনুশীলনের চেষ্টা করুন।) নিম্নলিখিতগুলি একই রকম ব্যায়াম যা আপনার মন এবং শরীরকে শিথিল করার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। একটি নিখুঁত অবস্থানে শুরু, একটি টাইমার সেট, এবং নিম্নলিখিত অনুশীলন।
- লক্ষ্য করুন এবং আপনার শরীরের শিথিল করুন। আপনার শরীরের sensations ফোকাস। নিজের মতো বিবৃতিগুলি পুনরাবৃত্তি করুন, "আমি শারীরিকভাবে নিখুঁত বোধ করি।" "আমার অস্ত্র হতাশ। আমার হাত নিঃশব্দ। আমার আঙ্গুলগুলো হতাশ।" আপনি আপনার মাথা শীর্ষে শুরু এবং আপনার শরীরের প্রধান এলাকায় মাধ্যমে কাজ করতে পারেন যতক্ষণ না আপনি আপনার ফুট পৌঁছানোর, আপনার শরীরের প্রতিটি এলাকা স্বচ্ছন্দ বোধ করা হয় যে নিজেকে পুনরাবৃত্তি। আপনি যান হিসাবে, আপনি প্রতিটি এলাকায় অনুভব শারীরিক টান মুক্তি।
- আপনার শরীরের গরম করার চেষ্টা করুন। একই ক্রম ব্যবহার (মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল), ভিতরে থেকে আপনার শরীরের গরম করার চেষ্টা করুন। প্রতিটি অঞ্চলে একটি শীতল তাপ অনুভব উপর ফোকাস, এবং আপনার হাত এবং পায়ে আপনার হাত ও পায়ের মাধ্যমে আপনার ট্রাঙ্ক থেকে উষ্ণতা এর সান্ত্বনাদায়ক অনুভূতি যাক। (এটি বিশ্রামের জন্য ভাল কাজ করে কারণ শরীরের চাপের প্রতিক্রিয়া রক্ত প্রবাহকে এমন ভাবে পুনর্নির্দেশ করে যা ঠান্ডা হাত ও পায়ের সৃষ্টি করতে পারে। এটি আপনার warms এবং আপনার শরীরকে একই সময়ে soothes।)
- আপনার অঙ্গগুলির ভারসাম্য বোধ করুন। একই প্যাটার্ন অনুসরণ, কল্পনা করুন যে আপনার শরীর ভারী হিসাবে আপনার শরীর শিথিল করা হচ্ছে। আপনার শরীরের sensations উপর ফোকাস, এবং আপনি যেতে হিসাবে উত্তেজনা প্রকাশ।
যদিও এই কৌশলগুলি কেবলমাত্র এমন নয় যেগুলি তীব্রতা উপভোগ করতে পারে, তবে তারা এখন প্রমাণ করে যে আপনি এখন আপনার আরও নিখুঁত অনুভব করতে এবং পরবর্তীতে আপনার সাথে অতিরিক্ত চাপ-মুক্তির শক্তি রাখুন। যে স্পষ্টভাবে এটি আপনার সময় 20 মিনিট এটি তোলে!
সূত্র:
ক্রুজ, ডিন জি .; ফিনিটিস, ডেভিড জে .; স্মিথ, অ্যান-লিস; গেশ, ব্রেট এম .; বার্নহাম, কেলেই; Burbridge, কেটলিন; O'Leary, ক্যাথেরিন; (2015)। সংক্ষিপ্ত স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট তীব্র নিন্দা এবং বিফার হ্রাস একটি সামাজিক স্ট্রেস টেস্ট শারীরিক প্রতিক্রিয়া। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অব স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট , ভল ২২ (3), আগস্ট ২015 পিপি ২7-২0686।
সিমে, ওয়েসলি নীতিমালা এবং স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট প্র্যাকটিস, তৃতীয় সংস্করণ (পিপি। 291-332)। নিউ ইয়র্ক, নিউ ইয়র্ক: দ্য গিলফোর্ড প্রেস