অটোজেনিক ট্রেনিংটি হল একটি অপ্রত্যাশিত কৌশল যাটি উদ্বেগ কমিয়ে সাহায্য করার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, যেমনটি সামাজিক উদ্বেগ ব্যাধি (এসএডি) এর অংশ হিসাবে অভিজ্ঞ। এটি নিয়মিত চিকিত্সার মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে যেমন জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপি (CBT) বা স্ব-সহায়ক কৌশল হিসাবে আপনার নিজের উপর ব্যবহার করা হয়।
অটজনিক প্রশিক্ষণ কি?
অ্যাটেজেনিক ট্রেনিং হল 1 ম 193২ সালে জার্মান সাইকিয়াট্রিস্ট জোহানেস হেনরিচ স্কুলেটজ দ্বারা প্রথমবারের মত একটি বিনোদন কৌশল।
Schultz লক্ষনীয় যে সম্মোহন অধীন ব্যক্তি একটি সুস্থ রাষ্ট্র প্রবেশ করানো যেখানে তারা হতাশা এবং উষ্ণতা অনুভূতি অভিজ্ঞতা, এবং তিনি মানুষ যে রাষ্ট্র টান এবং উদ্বেগ কমাতে উত্সাহিত চাওয়া।
শরীরের বিভিন্ন অংশে বিষণ্ণতা এবং উষ্ণতা সম্পর্কে স্ব-বিবৃতিগুলির মাধ্যমে অটোজনিক প্রশিক্ষণ কাজ করে। এই প্রক্রিয়া মাধ্যমে, একটি ইতিবাচক প্রভাব স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রের উপর প্ররোচিত হয়।
যদিও প্রগতিশীল পেশী বিশ্রাম এবং গাইডেড চিত্রকল্পের মত অন্যান্য শিথিলকরণ কৌশলগুলির তুলনায় কম সুপরিচিত, ২008 সালে একটি মেটা-বিশ্লেষণাত্মক গবেষণায় উদ্বেগজনক চিকিত্সার ক্ষেত্রে অটিজনিক প্রশিক্ষণ কার্যকরীতা দেখা দেয়।
অটোজনিক প্রশিক্ষণ এবং সামাজিক উদ্বেগ ডিসর্ডার
সামাজিক উদ্বিগ্নতা ব্যাধি পরিপ্রেক্ষিতে, অটিজনিক প্রশিক্ষণ বিশ্রামে সহায়তা করতে পারে এবং অন্যান্য ধরনের চিকিত্সার সাথে মিলিত হওয়ার সময় উদ্বেগগুলির লক্ষণগুলি কমাতে সহায়তা করে। ঠিক তেমনি শিথিলকরণ প্রশিক্ষণ অন্যান্য ফর্ম সঙ্গে, autogenic প্রশিক্ষণ আপনি সামাজিক এবং কর্মক্ষমতা পরিস্থিতিতে শান্ত এবং স্বচ্ছন্দ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
যদি আপনি প্রায়ই autogenic প্রশিক্ষণ অনুশীলন যথেষ্ট, "আমি সম্পূর্ণ শান্ত am" সহজ শব্দ মুহুর্তে একটি স্থিতিস্থাপক অবস্থা প্রণয় যথেষ্ট হতে পারে।
কিভাবে Autogenic প্রশিক্ষণ অনুশীলন
আপনার শুরু করার আগে, আপনার নিজের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করার জন্য এই নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন:
- Distractions থেকে বিনামূল্যে একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন
- মেঝে উপর লাফ অথবা একটি চেয়ারে আবদ্ধ।
- কোন টাইট পোশাক ঢালা এবং চশমা বা পরিচিতি অপসারণ।
- আপনার লাফ বা চেয়ার অস্ত্র উপর আপনার হাত বিশ্রাম।
এখন, autogenic প্রশিক্ষণ অনুশীলন করার জন্য এই পদক্ষেপ অনুসরণ করুন:
1. কয়েক ধাপ এমনকি শ্বাস নিন। যদি আপনি ইতিমধ্যে না, ডায়াফ্রামম্যাটিক শ্বাস অনুশীলন কয়েক মিনিট ব্যয়।
2. নিখুঁতভাবে নিজেকে বলুন,
- "আমি সম্পূর্ণ শান্ত।"
3. আপনার অস্ত্র নেভিগেশন মনোযোগ নিবদ্ধ করুন নিখুঁতভাবে এবং ধীরে ধীরে আপনার ছয় বার পুনরাবৃত্তি,
- "আমার অস্ত্র খুব ভারী।"
তারপর শান্তভাবে নিজেকে বলুন,
- "আমি সম্পূর্ণ শান্ত।"
4. আপনার অস্ত্র নেভিগেশন মনোযোগের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করুন। নিখুঁতভাবে এবং ধীরে ধীরে আপনার ছয় বার পুনরাবৃত্তি,
- "আমার অস্ত্র খুব গরম"
তারপর শান্তভাবে নিজেকে বলুন,
- "আমি সম্পূর্ণ শান্ত।"
5. আপনার পায়ে মনোযোগ নিবদ্ধ করুন। নিখুঁতভাবে এবং ধীরে ধীরে আপনার ছয় বার পুনরাবৃত্তি,
- "আমার পা ভারী।"
তারপর শান্তভাবে নিজেকে বলুন,
- "আমি সম্পূর্ণ শান্ত।"
6. আপনার পায়ে মনোযোগ প্রদান করুন। নিখুঁতভাবে এবং ধীরে ধীরে আপনার ছয় বার পুনরাবৃত্তি,
- "আমার পা খুব গরম"
তারপর শান্তভাবে নিজেকে বলুন,
- "আমি সম্পূর্ণ শান্ত।"
7. ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে আপনার ছয় বার পুনরাবৃত্তি,
- "আমার হৃদস্পন্দন শান্ত এবং নিয়মিত।"
তারপর শান্তভাবে নিজেকে বলুন,
- "আমি সম্পূর্ণ শান্ত।"
8. ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে আপনার ছয় বার পুনরাবৃত্তি,
- "আমার শ্বাস শান্ত এবং নিয়মিত।"
তারপর শান্তভাবে নিজেকে বলুন,
- "আমি সম্পূর্ণ শান্ত।"
9. ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে নিজেকে ছয় বার পুনরাবৃত্তি,
- "আমার পেট উষ্ণ।"
তারপর শান্তভাবে নিজেকে বলুন,
- "আমি সম্পূর্ণ শান্ত।"
10. ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে আপনার ছয় বার পুনরাবৃত্তি,
- "আমার কপাল প্রশস্তভাবে শান্ত।"
তারপর শান্তভাবে নিজেকে বলুন,
- "আমি সম্পূর্ণ শান্ত।"
11. বিশ্রাম, উষ্ণতা এবং হতাশা অনুভূতি উপভোগ করুন। যখন আপনি প্রস্তুত হন, তখন নিজেকে শান্তভাবে বলুন,
- "অস্ত্র ফরম, গভীরভাবে শ্বাস, চোখ খোলা।"
এই নির্দেশাবলী অনুসরণ ছাড়াও, আপনি একটি ভয়েস রেকর্ডিং ব্যবহার করে বিবেচনা করতে পারেন, যেমন অ্যান্টরিন কানাডা ম্যাকমাস্টার বিশ্ববিদ্যালয় দ্বারা দেওয়া বিনামূল্যে MP3 অডিও ফাইল, autogenic প্রশিক্ষণ অনুশীলন নির্দেশাবলী সঙ্গে।
একটি অডিও রেকর্ডিং ব্যবহার আপনি সম্পূর্ণরূপে শিথিল এবং টেকনিক উপর মনোনিবেশ করতে পারবেন।
শুরু করার আগে
যারা মেডিকেল শর্ত বা উল্লেখযোগ্য মানসিক অবস্থার সঙ্গে ভোগে তাদের জন্য, কোনও অবসর শিবিরের প্রশিক্ষণ ব্যায়াম শুরু করার পূর্বে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। অটোজনিক প্রশিক্ষণ বন্ধ এবং অটোজেনিক প্রশিক্ষণের অনুশীলন চলাকালীন বা পরে আপনার যদি চরম উদ্বেগ বা ব্যাথা বা অন্য কোন বিরূপ প্রতিক্রিয়া অনুভব করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
একটি শব্দ থেকে
গুরুতর সামাজিক উদ্বেগ আপনি আপনার সাথে বসবাস করতে হয় না কিছু হয়। আপনার যদি স্ব-সাহায্যের জন্য অবসরপ্রাপ্ত ব্যায়ামগুলি আপনার উপসর্গের মধ্যে পার্থক্য তৈরি না করে তবে আপনার ডাক্তারের কাছে যান এবং মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারদের কাছে রেফারেন্স চাইতে গুরুত্বপূর্ণ।
যদি আপনি খুব স্নায়বিক বা আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করতে ভয় পাচ্ছেন, তাহলে পরিবারের সদস্য, বন্ধু, শিক্ষক বা স্কুলে কাউন্সিলরকে বিশ্বাস করার চেষ্টা করুন- যে কেউ মনে করেন যে আপনি ভাগ করার জন্য যথেষ্ট আরাম পাবেন। এই ধরনের উদ্বেগ জন্য কার্যকর চিকিত্সা আছে যত তাড়াতাড়ি আপনি সাহায্য চাইতে, যত তাড়াতাড়ি আপনি ভাল বোধ করতে পারেন।
সূত্র:
> জর্মান এএফ, ক্রিস্টেনসেন এইচ, গ্রিফিথস কে এম, পারসলো আরএ, রজার্স বি, ব্লিভিট কে। উদ্বেগ রোগের জন্য পরিপূরক এবং আত্ম-সহায়তা চিকিত্সার কার্যকারিতা মেড জ আস্ট 2004; 181 (7 টি সাপ্লিমেন্ট): S29-46
ম্যাকমাস্টার বিশ্ববিদ্যালয় অটজনিক প্রশিক্ষণ
মানজনি জিএম, প্যাগিনিনি এফ, কাস্তেলনুভো জি, মোলিনারি ই। উদ্বেগ জন্য ত্রাণ প্রশিক্ষণ: মেটা-বিশ্লেষণের সাথে একটি দশ বছরের পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। বিএমসির মানসিক রোগ 2008; 8: 41। ডোই: 10,1186 / 1471-244X-8-41।
মেরিল্যান্ড মেডিকেল সেন্টার বিশ্ববিদ্যালয়। রিলাক্সেশন কৌশল।
মেলবোর্ন বিশ্ববিদ্যালয়ের কাউন্সেলিং এবং মানসিক সেবা বিশ্ববিদ্যালয়। অটজনিক প্রশিক্ষণ