সামাজিক উদ্বেগ জন্য গাইডিত চিত্রাবলী আপনার শরীরের একটি স্বচ্ছন্দ রাজ্যে প্রবেশ করতে সাহায্য করার জন্য ভিজ্যুয়ালাইজেশন কৌশল ব্যবহার জড়িত। অন্য কথায়, আপনি আপনার চোখ বন্ধ এবং একটি জায়গা যে আপনি শিথিল খুঁজে দর্শনীয় এবং কল্পনা কল্পনা সবচেয়ে সাধারণ ভিজুয়ালাইজেশনটি একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় সমুদ্র সৈকত, উষ্ণ সূর্য, এবং মহাসাগরের প্রশস্ত শব্দসমূহকে অন্তর্ভুক্ত করে।
তবে আপনি যদি এমন কিছু কল্পনাপ্রসূত দৃশ্য দেখতে পান যা আপনার জন্য আরও উপযুক্ত, যেমন একটি ধোঁয়াটে রাতে একটি গর্জনকারী রাতে সামনে বসা, যেমনটি সবমিলিয়ে, এই সেটিংটি ব্যবহার করুন।
দৃশ্যের ধরন গুরুত্বপূর্ণ নয়, গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে আপনি প্রতিটি দৃষ্টিশক্তি, শব্দ, এবং গন্ধ এবং কল্পনা করুন এবং সেই স্থানটিতে নিজেকে স্থানান্তর করুন।
যাঁরা চিকিৎসা সংক্রান্ত সমস্যায় ভুগছেন, তাদের জন্য কোনও বিশ্রামের প্রশিক্ষণ ব্যায়াম শুরু করার পূর্বে দয়া করে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
উদ্বেগ জন্য নির্দেশিত চিত্রাবলী নিম্নলিখিত উদাহরণে, জনপ্রিয় সৈকত সেটিং ব্যবহার করা হয়। আপনি যদি কোনও আলাদা সেটিং ব্যবহার করতে পছন্দ করেন, তবে আপনি যে দৃশ্যকল্পটি ব্যবহার করছেন তার সাথে সংশ্লিষ্ট কেবল নীচে উল্লিখিত বিশদগুলি প্রতিস্থাপন করুন।
1. বিভ্রম থেকে মুক্ত একটি নিখুঁত জায়গা খুঁজুন
মেঝে উপর লাফ অথবা একটি চেয়ারে আবদ্ধ। কোন টাইট পোশাক ঢালা এবং চশমা বা পরিচিতি অপসারণ। আপনার লাফ বা চেয়ার অস্ত্র উপর আপনার হাত বিশ্রাম। একটি সময় এবং স্থান নির্বাচন করুন যেখানে আপনি জানেন যে আপনার বাধার সম্ভাবনা নেই।
2. একটু ধীরে ধীরে নিন এমনকি শ্বাস
যদি আপনি ইতিমধ্যে না, ডায়াফ্রামম্যাটিক শ্বাস অনুশীলন কয়েক মিনিট ব্যয়। একটি যোগব্যায়াম ক্লাসে আপনি কিভাবে অনুরূপ অনুরূপ, আপনার মধ্যচ্ছদা মধ্যে গভীরভাবে শ্বাস ফেলা।
এই ধরনের শ্বাস আপনাকে আরও শিথিল করতে সাহায্য করবে।
3. যখন আপনি আরাম বোধ করছেন, আলতো করে আপনার চোখ বন্ধ করুন
নিজেকে একটি সুন্দর সমুদ্র সৈকত উপর মিথ্যা নিজেকে চিত্র। ছবিটি আপনার চারপাশের নরম সাদা বালি এবং ক্রিস্টাল-স্পষ্ট জলের সাথে মৃদু তরঙ্গ। আপনার পিছনে হাওয়ায় ঝুলিয়ে উপরে একটি মেঘহীন আকাশ আকাশ এবং খেজুর গাছ চিত্র।
আপনার চোখ বন্ধ রাখা চালিয়ে যান এবং এই সুন্দর উষ্ণ স্থান দৃশ্য।
4. মহাসাগরের স্বাদ এবং গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফুলের গন্ধ এবং গন্ধ দিন
আপনার পিছনে গাছ মধ্যে কাঁটা এবং পাখি সম্মুখের দিকে ঘূর্ণায়মান তরঙ্গের শব্দ লক্ষ্য করুন। আপনার ত্বক এবং আপনার ত্বক উষ্ণ সূর্য নীচে উষ্ণ বালি অনুভব করুন। আপনি আপনার মুখের কাছে এটি আনা একটি রিফ্রেশিং ক্রান্তীয় পানীয় স্বাদ লক্ষ্য করুন। দৃশ্যটি শুধু ছবিটি স্পর্শ করবেন না, এটি স্পর্শ করুন, এবং আপনার কল্পনাকে যতটা সম্ভব অনুমতি হিসাবে এটি গন্ধ করুন।
5. যতদিন আপনি চান হিসাবে এই দৃশ্যের মধ্যে থাকুন
লক্ষ্য করুন কিভাবে নিখুঁত এবং শান্ত আপনার মনে হয়। বিশ্রামের অনুভূতি উপভোগ করুন যেমনটি আপনার সমগ্র শরীর জুড়ে ছড়িয়ে পড়ে, আপনার মাথা থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত। আপনি উদ্বেগ এবং চাপ থেকে অনুভব কিভাবে দূরে দূরে লক্ষ্য করুন যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি পছন্দ করেন সেই জন্য গাইডেড চিত্রাবলী প্রক্রিয়ার এই পর্যায়ে চালিয়ে যান। আপনি ধীরে ধীরে দেখতে পাবেন কিভাবে শান্ত এবং স্বচ্ছন্দ আপনি অনুভব।
6. আপনি যখন প্রস্তুত হন, তখন 10 থেকে 10 সেকেন্ড পিছিয়ে দিন
আপনার চোখ খুলুন, নিখুঁত মনে হলেও সতর্কতা আপনি আপনার আশেপাশে ফিরে এসেছেন, কিন্তু একটি শান্ত রাষ্ট্র কোন উদ্বেগ প্রতিস্থাপিত হবে বা আপনি মূলত অনুভূত যে চিন্তা। এই শান্তি আপনার দিনের বাকি দিন মধ্যে অনুবাদ করার চেষ্টা করুন।
এই নির্দেশাবলী অনুসরণ ছাড়াও, আপনি একটি ভয়েস রেকর্ডিং ব্যবহার করে বিবেচনা করতে পারেন, যেমন নির্দেশিত চিত্রাবলী অনুশীলন নির্দেশাবলী ম্যাকমাস্টার বিশ্ববিদ্যালয় দ্বারা দেওয়া বিনামূল্যে MP3 অডিও ফাইল।
একটি অডিও রেকর্ডিং ব্যবহার আপনি সম্পূর্ণরূপে শিথিল এবং টেকনিক উপর মনোনিবেশ করতে পারবেন।
একটি শব্দ থেকে
গাইডেড চিত্রাবলী এক ধরনের বিনোদন প্রশিক্ষণ যা আপনাকে সামাজিক উদ্বেগের জন্য সহায়ক হতে পারে। যাইহোক, যদি আপনার উদ্বেগ গুরুতর এবং আপনি জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপি (CBT) বা ঔষধ হিসাবে পেশাদারী চিকিত্সা না পেয়ে থাকেন তাহলে, আপনার ডাক্তার বা মানসিক রোগ বিশেষজ্ঞের সাথে নির্ণয়ের জন্য এবং ভাল পাওয়ার জন্য একটি পরিকল্পনাের সাথে যোগাযোগ করা গুরুত্বপূর্ণ। স্ব-সাহায্য পদ্ধতিগুলি হালকা থেকে মাঝারি উদ্বেগ জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে আরো গুরুতর উদ্বেগ প্রায়ই ঐতিহ্যগত চিকিত্সা কৌশল প্রয়োজন।
> সোর্স:
> জর্মান এএফ, ক্রিস্টেনসেন এইচ, গ্রিফিথস কে এম, পারসলো আরএ, রজার্স বি, ব্লিভিট কে। উদ্বেগ রোগের জন্য পরিপূরক এবং আত্ম-সহায়তা চিকিত্সার কার্যকারিতা মেড জ আস্ট 2004; 181 (7 টি সাপ্লিমেন্ট): S29-46
> মানজনি জিএম, প্যাগিনিনি এফ, কাস্তালানুভো জি, মোলিনারি ই। উদ্বেগ জন্য ত্রাণ প্রশিক্ষণ: মেটা-বিশ্লেষণের সাথে একটি দশ বছরের পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। বিএমসির মানসিক রোগ 2008; 8: 41।
> ম্যাকমাস্টার বিশ্ববিদ্যালয় নির্দেশিত রিলিফেশন সিডি।
> রসনা এমএল স্ব-হিলিং জন্য গাইডেড চিত্রাবলী । টিবুরন, সিএঃ এইচ জে ক্র্যামার; 2001।
> হিউস্টন বিশ্ববিদ্যালয় - পরিষ্কার লেক গাইডেড ইমপ্রেশন স্ক্রিপ্ট: সামাজিক উদ্বেগ অতিক্রম