সামাজিক উদ্বিগ্নতা ব্যাধি পরিচালনার জন্য অবসরপ্রণালী প্রযুক্তি
উদ্বেগ অকার্যকর বিনোদন কৌশলগুলি উদ্বেগজনক রোগের জন্য বেশিরভাগ আচরণগত চিকিত্সাগুলির একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান এবং বিশেষ করে সামাজিক উদ্বিগ্নতা ব্যাধি (এসএডি) জন্য । উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার জনসাধারণের বক্তব্যের ভয় থাকে, তবে আপনার বক্তব্যের কল্পনা করার সময় আপনার চিকিত্সার অংশে গভীর শ্বাস এবং পেশী বিশ্রামের অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
যদিও শিথিলকরণ কৌশল প্রায়ই আরও ব্যাপক চিকিত্সা পরিকল্পনা অংশ, এই কৌশল যে আপনি বাড়িতে নিজের নিজের অনুশীলন করতে পারেন।
বিশেষভাবে ব্যবহৃত চারটি কৌশল হলো ডায়াফ্রামমেটিক শ্বাস, প্রগতিশীল পেশী বিশ্রাম, অটোজেনিক ট্রেনিং এবং গাইডেড চিত্রাবলী।
ডায়াফ্রামম্যাটিক শ্বাস
ডায়ফারম্যাটিক শ্বাস বা গভীর শ্বাস, আপনার শ্বাস প্রশ্বাস হিসাবে আপনার ডায়াফ্রাম প্রসারিত করার প্রয়াস, যাতে আপনার বুকের পরিবর্তে আপনার বুকে বেড়ে ও পড়ে যায়, আপনার বুকের পরিবর্তে একটি উদ্বেগ আক্রমণের সময়, আপনি অগভীর শ্বাস নিতে আরো বেশি সম্ভাবনা দেখাতে পারেন, যা উদ্বেগগুলির অবনতিতে অবদান রাখে।
ধৈর্যের সময় ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করার মাধ্যমে আপনি চাপের সময় এই বিশ্রামের পদ্ধতিতে কল করতে সক্ষম হবেন। শ্বাস নিলেও অন্যান্য শিথিলকরণ কৌশলগুলির উপর ভিত্তি করে গঠন করা হয়, তাই এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ মাস্টার থেকে ধারণা
প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ
আপনি কি সত্যিই একটি সত্যিই তীব্র workout পরে অনুভূত লক্ষ্য করেছি? আপনার পেশী বিন্দু যে আপনার শরীরের সম্পূর্ণভাবে নি:
এই প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ উদ্দেশ্য (পিএমআর)। উত্তেজনাপূর্ণ এবং আরামপ্রদ পেশী মধ্যে আলতোভাবে পুরো শরীরের শিথিল করা প্ররোচিত করতে সাহায্য করে। এই অভ্যাসের সময়, আপনি আপনার শরীরের সারাংশ জুড়ে বিভিন্ন পেশী আবেগ এবং আরাম করা হবে। কখনও কখনও এটি কল্পনাপ্রসূত এক্সপোজারের সাথে যুক্ত করা হয় যার মধ্যে আপনি নিজেকে ভয়ঙ্কর পরিস্থিতিতে সম্মুখীন এবং আপনি তাই করতে হিসাবে শিথিল শেখার ছবি।
অটজনিক প্রশিক্ষণ
অটোজেনিক ট্রেনিংটি ধ্যানের অনুরূপ একটি কৌশল বর্ণনা করে, যা আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশ সম্পর্কে আপনার নিজের কাছে বিবৃতিগুলির একটি সিরিজ পুনরাবৃত্তি করে। এই বিবৃতি পুনরাবৃত্তি আপনার স্বায়ত্বশাসিত স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা প্রভাবিত বলে বিশ্বাস করা হয়, যা আপনার হৃদস্পন্দন অন্তর্ভুক্ত।
গাইডসহ চিত্রাবলী
আপনি কি কখনো আপনি একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় দ্বীপ বা একটি লগ কেবিন মধ্যে গর্ত আপ পালিয়ে যেতে পারে কামনা আছে? আপনার ফ্যান্টাসিটি বাস করার সময় যদি আপনার সময় বা অর্থ না থাকে, তাহলে গাইডেড চিত্রাবলী একটি চেষ্টা করুন।
এই টেকনিক আপনার একটি আরামপ্রদ সেটিং মধ্যে নিজেকে কল্পনা আপনার ইন্দ্রিয় ব্যবহার করে জড়িত। আপনার শরীর, পরিবর্তে, একটি সুস্থ রাষ্ট্র প্রবেশ করে সতর্ক থাকুন, যদিও, আপনি ঘুমিয়ে পড়তে পারেন এমন নিরুত্তিত হতে পারেন!
আপনি এই মুহূর্তে কোথাও হতে হবে যখন এই কৌশল অনুশীলন না ভাল। ঘুমিয়ে পড়ার পরিকল্পনা করার আগে রাতের মধ্যে এটি ব্যবহার করে দেখুন
উদ্বেগ জন্য রিলাক্সেশন গবেষণা
50 টি গবেষণায় (২801 রোগীর) একটি 2017 মেটা-বিশ্লেষণের জন্য উদ্বিগ্নতার জন্য জ্ঞানীয় ও আচরণগত চিকিত্সাগুলির সাথে শিথিলকরণ প্রশিক্ষণের তুলনায়। যে গবেষণা ফলাফল দেখিয়েছেন যে সাধারণ উদ্বিগ্নতা ব্যাধি, প্যানিক ডিসঅর্ডার, সামাজিক উদ্বেগ উদ্বেগ এবং নির্দিষ্ট ফোবিয়াগুলির জন্য শিথিলকরণ এবং জ্ঞানীয় ও আচরণগত থেরাপির মধ্যে কোন উল্লেখযোগ্য পার্থক্য নেই।
উপরন্তু, একটি 2018 পদ্ধতিগত পর্যালোচনা বিশ্লেষণ বিশ্লেষণ বিশ্লেষণ বিশ্লেষণ বিশ্লেষণ বিশ্লেষণ বিশ্লেষণ বিশ্লেষণ বিশ্লেষণ বিশ্লেষণ করে দেখিয়েছেন যে এই গ্রুপের জন্য নিরাময় থেরাপি নেতিবাচক আবেগ এবং সেইসাথে বিষণ্নতা, ভীতি, এবং উদ্বেগ উপসর্গ হ্রাস কার্যকর ছিল।
একটি শব্দ থেকে
আপনার সামাজিক উদ্বেগ গুরুতর এবং আপনি ইতিমধ্যে একটি মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার থেকে সাহায্য চাওয়া না হলে, এটি আপনার প্রথম পদক্ষেপ হওয়া উচিত। যাইহোক, যদি আপনি কিছু অতিরিক্ত সহায়তা খুঁজছেন, তবে এই স্বনির্ভর কৌশলগুলির ব্যবহার আপনার উপসর্গগুলি কমাতে সহায়ক হতে পারে।
এই বিনোদন কৌশল অনুশীলন একটি নিয়মিত সময় সরান, যাতে এটি একটি অভ্যাস হয়ে হবে
সময়ের সাথে সাথে, আপনার লক্ষ্য করা উচিত যে যখন চাপ বা উদ্বেগ-উদ্দীপনামূলক পরিস্থিতির মধ্যে নিজেকে শান্ত করা সহজ হয়ে যায়
সূত্র:
> চিন্তিত বিসি সামাজিক উদ্বেগ জন্য স্বনির্ভর কৌশল
জর্মান এএফ, ক্রিস্টেনসেন এইচ, গ্রিফিথস কেএম, পারসলো আরএ, রজার্স বি, ব্লিভিট কে। উদ্বেগ রোগের জন্য পরিপূরক এবং আত্ম-সহায়তা চিকিত্সার কার্যকারিতা মেড জ আস্ট 2004; 181 (7 টি সাপ্লিমেন্ট): S29-46
কিম এইচএস, কিম ইজে উদ্বিগ্নতা সংক্রান্ত বিশৃঙ্খলা নেভিগেশন থেরাপি প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। আর্কিটেকচার সেন্টার 2018; 32 (2): 278-284।
> ম্যাকমাস্টার বিশ্ববিদ্যালয় নির্দেশিত রিলিফেশন সিডি।
> মন্টেরো-মেরিন জে, গার্সিয়া-ক্যাম্পায়ো জে, লোপেজ-মন্টোয়োও এ, জাবালেতা-ডাল-ওলমো ই, কুইজার্স পি। কি চেতনা ব্যাধির চিকিৎসায় শিথিল থেরাপির চেয়ে জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপির কার্যকর? একটি মেটা-বিশ্লেষণ সাইকোল মেড অক্টোবর 2017: 1-12