আপনার শরীরের শান্ত করার জন্য একটি ধাপে ধাপে পরিকল্পনা
প্রগ্রেসিভ পেশী শিথিলকরণ (পিএমআর) হল একটি উদ্বেগ-হ্রাস কৌশল যা প্রথম আমেরিকান চিকিত্সক এডমুন্ড জ্যাকবসন দ্বারা 1930 সালে চালু হয়। এই টেকনিকটি শরীরের প্রধান পেশী গোষ্ঠীর সকলের মধ্যে তীব্র উত্তেজনা এবং শিথিলতা জড়িত।
আপনি সামাজিক উদ্বিগ্নতা ব্যাধি (এসএডি) সঙ্গে যদি ভোগ করেন, আপনার পেশী সম্ভবত বেশ উত্তেজনাপূর্ণ সময় হয়। পিএমআর অনুশীলন করে, আপনি শিখবেন কিভাবে একটি মজাদার পেশী একটি তীব্র পেশী থেকে ভিন্ন মনে হয়।
প্রগতিশীল পেশী শিথিলতা সাধারণত আচরণগত থেরাপি পদ্ধতি যেমন সহাবস্থানমূলক desensitization সহ ব্যবহার করা হয়। তবে, শুধুমাত্র কৌশল অনুশীলন আপনি আপনার শরীরের উদ্বেগ প্রতিক্রিয়া উপর নিয়ন্ত্রণ একটি বৃহত্তর অর্থে দিতে হবে।
আপনি সঠিকভাবে এই কৌশল অনুশীলন যদি, আপনি এমনকি ঘুম ঘুম পর্যন্ত শেষ হতে পারে। যদি তাই হয়, এই ধরনের একটি গভীর স্তর বিশ্রাম পেতে নিজেকে অভিনন্দন, এবং আপনি যে বিন্দু পর্যন্ত কাজ যে জন্য।
যারা মেডিক্যাল অবস্থার সঙ্গে ভোগে তাদের জন্য, কোনও ধরণের শিথিলকরণ প্রশিক্ষণ ব্যায়াম শুরু করার পূর্বে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা নিশ্চিত করুন।
প্রগ্রেসিভ পেশী রিল্যাক্সেশন অনুশীলন কিভাবে
- Distractions থেকে বিনামূল্যে একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন মেঝেতে থাকা বা একটি চেয়ারে আবদ্ধ করা, কোন টাইট পোশাক আলগা করা এবং চশমা বা পরিচিতি অপসারণ। আপনার লাফ বা চেয়ার অস্ত্র উপর আপনার হাত বিশ্রাম।
- কিছু ধীর এমনকি শ্বাস নিন। যদি আপনি ইতিমধ্যে না, ডায়াফ্রামম্যাটিক শ্বাস অনুশীলন কয়েক মিনিট ব্যয়।
- কপাল। আপনার কপাল উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করুন 15 সেকেন্ড ধরে রাখার জন্য আপনার কপালের মাংসপেশীগুলি সঁপে নিন। শুধুমাত্র আপনার কপালের পেশী টান এবং সতর্কতা অবলম্বন আপনার শরীর বাকি বাকি আছে। পেশী কঠোর এবং tenser হয়ে উঠছে মনে তারপর, 30 সেকেন্ডের জন্য গণনা করার সময় ধীরে ধীরে আপনার কপালের উত্তেজনা ত্যাগ করুন। আপনার পেশী বোধ কিভাবে পার্থক্য এবং শিথিলতা উত্তেজনা অনুভূতি। আপনার কপালের মধ্যে তান মুক্তি না হওয়া পর্যন্ত এটি সম্পূর্ণরূপে আরামপ্রদ মনে হয়। ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে শ্বাস অবিরত রাখুন
- চোয়াল। এখন, আপনার চোয়ালের দিকে নজর রাখুন আপনার চোয়াল মধ্যে 15 সেকেন্ডের জন্য পেশী চাপ তারপর, 30 সেকেন্ডের জন্য গণনা করার সময় ধীরে ধীরে চাপ অনুভব করুন। শিথিলতা অনুভূতি লক্ষ্য করুন এবং ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে শ্বাস প্রশস্ত করা অবিরত।
- নেকলেস এবং কাঁধ এখন, আপনার ঘাড় এবং কাঁধে মনোযোগ আকর্ষণ আপনার কাঁধে আপনার কানের দিকে উঠা এবং 15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রেখে আপনার ঘাড় এবং কাঁধে চাপ বাড়ান। আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য গণনা হিসাবে ধীরভাবে টান মুক্তি। টান গলে যাওয়া দূরে লক্ষ্য করুন।
- অস্ত্র এবং হাত ধীরে ধীরে মুষ্টিতে উভয় হাত আঁকা। আপনার বুকে আপনার বুকের মধ্যে টানুন এবং 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন, যতটা সম্ভব আঁকড়ে ধরুন। তারপর, 30 সেকেন্ডের জন্য গণনা করার সময় ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন। শিথিলতা অনুভূতি লক্ষ্য করুন
- নিতম্ব। ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বে 15 সেকেন্ডের বেশি চাপ বৃদ্ধি করুন। তারপর, ধীরে ধীরে 30 সেকেন্ডের বেশি চাপ ছেড়ে দিন। টান গলে যাওয়া দূরে লক্ষ্য করুন। ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে শ্বাস প্রশ্বাসে চালিয়ে যান
- পাগুলো. ধীরে ধীরে, আপনার চতুর্ভুজ এবং বাছুরের মধ্যে 15 সেকেন্ডের বেশি চাপ বৃদ্ধি করুন। মাংসপেশী যতটা সম্ভব শক্ত করুন। তারপর, আলতো করে 30 সেকেন্ডের বেশি চাপ ছেড়ে দিন। তানযন্ত্র দূরে গলে যাওয়া এবং বাকি যে শিথিলতা অনুভূতি লক্ষ্য করুন।
- ফুট। ধীরে ধীরে, আপনার ফুট এবং পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে উত্তেজনা বাড়ান। আপনি হিসাবে যতটা পেশী তিক্ত করা। তারপর, 30 সেকেন্ডের জন্য গণনা করার সময় ধীরে ধীরে টান চাপুন। সব টান গলে যাওয়া বিজ্ঞপ্তি। ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে শ্বাস অবিরত রাখুন
- আপনার শরীরের মাধ্যমে তরল অনুভূতি অনুভব উপভোগ করুন। ধীরে ধীরে এবং সমানভাবে শ্বাস প্রশ্বাসে চালিয়ে যান
ভয়েস রেকর্ডিং
এই নির্দেশাবলী অনুসরণ ছাড়াও, আপনি একটি ভয়েস রেকর্ডিং যেমন ম্যাকমাস্টার ইউনিভার্সিটি দ্বারা প্রদত্ত বিনামূল্যে MP3 অডিও ফাইল প্রগতিশীল পেশী শিথিল অনুশীলন অনুশীলন সঙ্গে বিবেচনা করতে পারে। একটি অডিও রেকর্ডিং ব্যবহার আপনি সম্পূর্ণরূপে শিথিল এবং কৌশল উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করতে পারবেন।
চিন্তার জন্য পিএমআর এর দক্ষতা
২008 সালে পরিচালিত একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং এমএমসি মানসিকতায় জার্নালটি প্রকাশিত হয় পিটিআই সহ ত্রাণ প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা, উদ্বেগজনক চিকিৎসার ক্ষেত্রে।
অতএব, যদি আপনি আপনার সামাজিক উদ্বেগ আচরণে সাহায্য করার জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক বিকল্প খুঁজছেন, পিএমআর একটি ভাল পছন্দ হতে পারে।
একটি শব্দ থেকে
প্রগতিশীল পেশী ত্রাণসামগ্রী হিসাবে হতাশা কৌশল হালকা থেকে মাঝারি সামাজিক উদ্বেগ জন্য সহায়ক হতে পারে, বা যখন প্রথাগত চিকিত্সা পাশাপাশি চর্চা যেমন জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপি বা ঔষধ। যাইহোক, যদি আপনি গুরুতর নিরাময়ে সামাজিক উদ্বেগ সঙ্গে নিজেকে জীবিত খুঁজে পাওয়া যায়, এটি উপযুক্ত চিকিত্সার জন্য একটি ডাক্তার বা অন্য মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার সঙ্গে পরামর্শ গুরুত্বপূর্ণ।
> সোর্স:
> জ্যাকবসন, ই। (1938)। প্রগতিশীল বিনোদন শিকাগো: শিকাগো প্রেস বিশ্ববিদ্যালয়ের
> জর্মান এএফ, ক্রিস্টেনসেন এইচ, গ্রিফিথস কে এম, পারসলো আরএ, রজার্স বি, ব্লিভিট কে। উদ্বেগ রোগের জন্য পরিপূরক এবং আত্ম-সহায়তা চিকিত্সার কার্যকারিতা মেড জ আস্ট 2004; 181 (7 টি সাপ্লিমেন্ট): S29-46
> মানজনি জিএম, প্যাগিনিনি এফ, ক্যাসেলনুভো জি, মোলিনায়ারি ই। উদ্বেগ জন্য শিথিল প্রশিক্ষণ: মেটা-বিশ্লেষণ সহ দশ বছরের পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। বিএমসির মানসিক রোগ 2008; 8: 41।