আপনার ফয়সকে জয় করার জন্য সিস্টেমিক ডেসিসিটাইজেশন ব্যবহার করে
আচরণগত থেরাপির অগ্রদূত জোসেফ উল্প, উদ্বেগ-সম্পর্কিত রোগ ও ফোবিয়া চিকিত্সার জন্য নিয়মিত ডেনসিসাইটিজেশন নামে একটি কৌশল উদ্ভাবন করেছেন। এই কৌশলটি শাস্ত্রীয় কন্ডিশনার নীতি এবং ভিত্তি উপর ভিত্তি করে যে কি শিখেছি (শর্তযুক্ত) নিখুঁত হতে পারে। যথেষ্ট গবেষণা দেখায় যে ভয়ানক পরিস্থিতিগুলির সাথে সম্পর্কিত উদ্বেগের এবং প্যানিক আক্রমণগুলি হ্রাস করার জন্য নিয়মিত ডেসেন্সিটাইজেশন কার্যকর।
পদ্ধতিগত desensitization সাধারণত ভয়ঙ্কর পরিস্থিতিতে একটি অগ্রগতি মধ্যে নিজেকে কল্পনা এবং উদ্বিগ্নতা কৌশল যে উদ্বেগ সঙ্গে প্রতিদ্বন্দ্বিতা ব্যবহার করে শুরু হয়। ভয়ঙ্কর ঘটনা কল্পনা করার সময় একবার সফলভাবে আপনার উদ্বেগ পরিচালনা করতে পারেন, তবে আপনি বাস্তব জীবনের পরিস্থিতিতে কৌশল ব্যবহার করতে পারেন। প্রক্রিয়াটির লক্ষ্য হল ধীরে ধীরে ট্রিগারগুলি যা আপনার যন্ত্রণা সৃষ্টি করছে তা নিন্দা করা হয়।
শিথিল করার জন্য শেখা
আপনার ভয়ঙ্কর পরিস্থিতিতে নিজেকে ধীরে ধীরে প্রকাশ করার আগে, আপনাকে প্রথমে কিছু শিথিলকরণ কৌশল শিখতে হবে এবং অনুশীলন করতে হবে। কিছু কৌশল যা সাধারণত বিনোদন প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত হয়:
- গভীর শ্বাস : মানুষ যখন উদ্বিগ্ন হয়, তখন তারা দ্রুত, অগভীর শ্বাস নিতে থাকে যা বুকে সরাসরি আসে। এই ধরনের শ্বাসকষ্টকে বলা হয় থোয়াসিক বা বুকের শ্বাস। যখন আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করছেন, তখন আপনি হয়ত সচেতন হবেন না যে আপনি এই ভাবে শ্বাস নিতে পারেন। শ্বাস শ্বাস শরীরের অক্সিজেন এবং কার্বন ডাই অক্সাইড মাত্রা বিরক্ত, ফলে হার্টের হার বৃদ্ধি, মাথা ঘোরা, পেশী টান এবং অন্যান্য শারীরিক sensations। এটি আপনার শরীরের চাপের প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে যা উদ্বেগ এবং প্যানিক আক্রমনের জন্য অবদান রাখে।
- প্রগ্রেসিভ পেশী রিলেক্সেশন : যদি আপনার প্যানিক ডিসঅর্ডার , অ্যাগ্রাফোবিয়া বা অন্য ধরনের উদ্বেগজনক ব্যাধি থাকে , তাহলে আপনি ঘন ঘন পেশী টান অনুভব করতে পারেন। প্রকৃতপক্ষে, দীর্ঘস্থায়ী পেশী চাপ এতটাই স্বয়ংক্রিয় যে এটি স্বাভাবিক বলে মনে হতে পারে, এবং আপনি যখন আপনার পেশী সম্পূর্ণভাবে নিঃশেষিত হয়েছেন তখন আপনি কি মনে করেন তা ভুলে গেছেন। প্রগতিশীল পেশী বিনোদন কৌশল নিযুক্ত করে, আপনি দ্রুত এবং বিভিন্ন পেশী গ্রুপের তৃপ্তি মধ্যে পার্থক্য পুনরায় আবিষ্কার করতে সক্ষম হবে।
- ভিজুয়ালাইজেশন: একটি শান্তিপূর্ণ, চাপ মুক্ত সেটিং নিজেকে নিজেকে কল্পনা দ্বারা, আপনি মানসিক এবং শারীরিক শিথিলকরণ একটি রাষ্ট্রের পৌঁছতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, নিজেকে একটি সুন্দর, শান্তিপূর্ণ হ্রদ দ্বারা বসা কল্পনা করুন একটি সময়ের জন্য দৃশ্যের উপর ফোকাস আপনার পায়ের নীচের অংশে নরম বালি অনুভব করুন। একটি সামান্য বাতাস জল জুড়ে sweeps হিসাবে, আপনি দিগন্ত উপর একটি মহৎ সূর্যাস্ত দেখুন হিসাবে আপনার মুখ উপর গরম বাতাস কল্পনা।
কিভাবে পদ্ধতিগত Desensitization কাজ করে
পদ্ধতিগত desensitization শুরু করার আগে, আপনি শিথিলকরণ প্রশিক্ষণ মর্যাদা আছে এবং একটি অনুক্রমের (অন্তত সবচেয়ে ভয়ভক্তি ভয় ছিল) আপনার ভয়ঙ্কর পরিস্থিতিতে তালিকা তৈরি করতে হবে। আপনি যদি বিশ্রামের একটি অবস্থাতে বা আপনার উদ্বেগ অনুক্রমের সনাক্ত করতে অসুবিধা বোধ করেন, তাহলে আপনাকে একজন পেশাদার ব্যক্তি সম্পর্কে পরামর্শ করতে হবে, যিনি আপনাকে নির্দেশিকা প্রদান করতে সক্ষম হবেন।
ভয়ঙ্কর পরিস্থিতিতে কাল্পনিক এক্সপোজার সঙ্গে নিয়মিত desensitization শুরু। ভয়ঙ্কর পরিস্থিতি ভাঙ্গা উপাদান ভেঙ্গে আপনার উদ্বেগ হায়ারarchy ব্যবহার করুন।
উদাহরণস্বরূপ, আসুন আমরা বলি বড় দোকানগুলিতে যাবার ভয়। আপনি দোকান মধ্যে অন্তত উদ্বেগ হাঁটা থাকতে পারে। আপনি প্রস্থান দরজা থেকে আরও পেতে হিসাবে, আপনার উদ্বেগ তীব্র। চেকআউট লাইনে থাকা আপনার সর্বোচ্চ ভয় প্রতিক্রিয়া প্রতিনিধিত্ব করে।
আপনি কর্মের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে প্রক্রিয়াটি শুরু করতে পারেন যার ফলে কমপক্ষে দুঃখ কষ্টের কারণ হয়ে ওঠে এবং আপনার উপায় কাজ করে। এর ফলে আপনি ধীরে ধীরে বা নিয়মিতভাবে বড় দোকানগুলিতে শপিং করতে desensitized হয়ে যাবেন।
সূত্র:
> উদ্বিগ্নতার অভাব থেকে মুক্ত - স্ব-যত্ন হাতব্যাগে (1998)। ডিয়ারফিল্ড, এমএ: চ্যানিং এল ।
> কোরে, জেরাল্ড (2009)। পরামর্শ এবং মনোবিজ্ঞান তত্ত্ব এবং অনুশীলন। বেলমন্ট, সিএ: > থমসন ব্রুকস / কোল