যখন আপনি সামাজিক উদ্বিগ্নতা ব্যাধি (এসএডি) সহ বাস করেন তখন আত্মকেন্দ্রিকতা প্রায়ই অনুপস্থিত থাকে। অন্যরা সহজেই ভুল করে যে তারা যেতে পারে, আপনি সেইসব স্মৃতিগুলি ধরে রাখতে পারেন এবং প্রতিটিবার যখন আপনি অন্য সামাজিক বা কর্মক্ষমতা পরিস্থিতি মোকাবেলা করেন তখন তাদের প্রতিস্থাপন করুন। আপনার সম্পর্কে গুরুতর চিন্তা উপর অধিষ্ঠিত যখন আপনার জন্য স্বাভাবিকভাবেই আসতে পারে, এই পরিস্থিতিতে আপনার চিন্তা এবং আবেগ পরিচালনার একটি ভাল উপায় আছে।
আত্ম-করুণার একটি সংজ্ঞা
স্ব-সমবেদনার দৈনন্দিন অর্থটি মনের প্রতি মনোযোগ সহকারে মিনতি করে যা মানসিক অবস্থার অর্থ। আত্মকেন্দ্রিকতা প্রদর্শনকারী ব্যক্তি নিম্নোক্ত কাজগুলি করার প্রবণতা রাখে:
- নিজেদের দিকে যত্নশীল হতে হবে
- নিজেদের একটি গ্রহণ দৃশ্যে আছে
- কষ্ট বা ব্যর্থতার সময়ে নিজেদের প্রতি সদয় হয়ে থাকুন
- অন্যান্য ব্যক্তিদের অনুরূপ অভিজ্ঞতা হিসাবে নিজেকে দেখুন
- অতীত বা ভবিষ্যতের পরিবর্তে বর্তমান মুহূর্তে নিজেকে দেখুন
- নিজেদের প্রতি উপলব্ধি করা
- এই ভুলগুলি প্রত্যেকের দ্বারা তৈরি হতে পারে
আত্ম সমবেদনা জীবন, সামাজিক সংযোগ, এবং আত্ম সমালোচনা, কম মেজাজ, এবং উদ্বেগ সঙ্গে কম সমস্যা সঙ্গে সাধারণ সন্তুষ্টি সাথে লিঙ্ক করা হয়।
অন্যদিকে, যদি আপনার সামাজিক উদ্বেগ থাকে তবে আপনি নিম্নোক্ত আচরণগুলি অনুভব করতে পারেন যা আত্ম-সমবেদনামূলক ভাবে আচরণের বিপরীতে:
- একটি নেতিবাচক ভাবে নিজেকে দেখুন
- সর্বদা নিজেকে সমালোচনামূলক হচ্ছে
- আপনার নিজের নেতিবাচক অনুভূতি লেন্স মাধ্যমে সামাজিক পরিস্থিতি দেখার
- সমালোচনা বা নেতিবাচক মূল্যায়ন ভয় থাকার কারণে পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন
- অন্যদের থেকে মূল্যায়ন মূল্যায়ন এবং রায়
এই ভাবে, আপনি আপনার মাথার মধ্যে যে নেতিবাচক, স্ব-সমালোচনামূলক কণ্ঠস্বরকে আপনার চারপাশের সকলের কাছে প্রসারিত করেন, সেইভাবেই আপনি কি নিজেকে বলুন, আপনি অন্যদের কল্পনা করতে পারেন আপনার সম্পর্কে চিন্তা করা হয়। এই দৃষ্টিকোণ থেকে, এটা দেখতে সহজ যে সামাজিক উদাসীন ব্যক্তিরা অন্যদের কাছ থেকে নেতিবাচক মূল্যায়নকে ভয় পায় কেন।
যখন আপনার মাথার ভয়েস সবসময় সমালোচনামূলক হয়, তখন আপনি আশা করেন যে অন্যদেরও সমালোচনামূলক হতে হবে।
স্ব-সহনশীলতা এবং সামাজিক উদ্বেগ ডিসর্ডার
গবেষণাটি প্রকৃতপক্ষে দেখিয়েছে যে যদি আপনি এসএইডি সহ বাস করেন, তাহলে স্ব-সহমর্মিতা কম হতে থাকে এবং এটি মূল্যায়নের জন্য আরো ভয় করার সাথে সম্পর্কিত। একই সময়ে, একজনের সামাজিক উদ্বেগ, বা তীব্রতার মাত্রা স্ব-সমবেদনার স্তরের সাথে সম্পর্কযুক্ত নয়। অন্য কথায়, আপনি খুব হালকা বা খুব গুরুতর সামাজিক উদ্বেগ আছে কি না, স্ব-সমবেদনার আপনার স্তর একই হতে পারে।
আগ্রহজনকভাবে, এটি সামাজিক উদ্বেগযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যেও দেখানো হয়েছে, যে আত্মকাহিনী বয়সের সাথে কমে যায়। বিপরীত সুস্থ মানুষের জন্য সত্য - তাদের আত্মকেন্দ্রতা বয়স বৃদ্ধি করতে থাকে।
যখন আমরা জানি যে সামাজিক উদ্বেগ এবং কম আত্মকাহিনী মধ্যে একটি সংযোগ আছে, আমরা নিশ্চিত অন্য কেউ কারণ, অথবা যদি কিছু তৃতীয় ফ্যাক্টর জড়িত থাকে না জানি না। আমরা কি জানি যে সামাজিক সহিংসতা সহকারে তাদের চিকিৎসার জন্য আত্মকেন্দ্রিক বৃদ্ধি একটি ভাল লক্ষ্য। সাধারণভাবে নিজেকে গ্রহণ করার সুবিধাগুলি কল্পনা করা সহজ, সামাজিক সচেতনতা আপনার স্তরবিহীন।
হিসাবে আপনি নিজেকে আরো গ্রহণ করা, নেতিবাচক মূল্যায়ন করা হচ্ছে আপনার ভয় হ্রাস সম্ভবত।
এটা কারণ নিজেকে চিকিত্সা আপনি কেবল নিরাপদ এবং একা পরিবর্তে সংযুক্ত এবং অন্যদের থেকে বিচ্ছিন্ন করে তোলে। প্রকৃতপক্ষে, আত্ম-সমবেদনাকে প্যারাসিম্যাপ্যাটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করতে এবং সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রকে হ্রাস করার জন্য দেখানো হয়েছে, যা সামাজিক ও কার্যকারিতার পরিস্থিতিতে যখন আপনার অভিজ্ঞতা হয় তখন যুদ্ধ বা ফ্লাইট প্রতিক্রিয়াগুলির জন্য দায়ী।
সামাজিক উদ্বিগ্নতা ব্যাধি জন্য করুণ-ভিত্তিক থেরাপি
করুণ-ভিত্তিক থেরাপি (সিএফটি) ব্যবহার করা হয় যারা লজ্জা এবং আত্ম-সমালোচনা সম্পর্কিত সমস্যাগুলির মধ্যে বাস করে, যার মধ্যে রয়েছে সামাজিক উদ্বেগ ব্যাধি। একটি সিটেটিক পর্যালোচনা সিএইচটির কার্যকারিতা প্রমাণ করে যা বিশেষ করে স্ব-সমালোচনার মধ্যে রয়েছে।
সমবেদনা ভিত্তিক থেরাপিটি কেমন দেখাচ্ছে? প্রায়ই, এটি বৃহত্তর থেরাপির প্যাকেজের অংশ হতে পারে, যেমন মনস্তাত্ত্বিক-ভিত্তিক স্ট্রেস হ্রাস (এমবিএসআর), প্রাথমিকভাবে জন কাবত-জিন দ্বারা প্রস্তাবিত সচেতন হতে শিখুন নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি পর্যবেক্ষণ করুন, যা স্ব-সমবেদনার ভিত্তিতে গঠিত। সাধারনত, স্বীকৃত সহাবস্থান বৃদ্ধির লক্ষ্যে যে কোনও ধরনের গ্রহণযোগ্যতা-ভিত্তিক হস্তক্ষেপ একটি উপাদানকে অন্তর্ভুক্ত করে।
যদি আপনি সামাজিক উদ্বেগ জন্য চিকিত্সা গ্রহণ করছেন বা চিকিত্সা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে পরিকল্পনা করা হয়, এমবিএসআর বা স্বীকৃতি এবং প্রতিশ্রুতি থেরাপি (অ্যাক্ট) হিসাবে মাতৃদুগ্ধতা এবং গ্রহণ-ভিত্তিক হস্তক্ষেপ আপনার আগ্রহ উল্লেখ।
প্রকৃতপক্ষে, এক গবেষণায় দেখা যায় যে, সচেতনতা বৃদ্ধিতে সামাজিক উদ্বেগ উদ্ঘাটনের জন্য 1২-সপ্তাহের মস্তিষ্ক-ভিত্তিক হস্তক্ষেপ সামাজিক সহিংসতার লক্ষণগুলির তীব্রতা বাড়িয়েছে এবং আত্ম-করুণা বৃদ্ধি করেছে।
কিভাবে আপনার আত্ম-করুণা বাড়ান
আপনি যদি চিকিত্সা গ্রহণ না করে থাকেন বা নিজের নিজের আত্ম-সমবেদনাকে উন্নত করতে চান, তবে আপনার দৈনন্দিন জীবনে সমবেদনা-ভিত্তিক থেরাপির নীতিগুলি গ্রহণ করুন। স্ব-করণীয় প্রধান সুবিধা হলো এটি একটি ইন্টার-সংযুক্ত স্ব উন্নীত করে। এই ভাবে, আপনি বড় মানুষের অভিজ্ঞতা অংশ হিসাবে আপনার কঠিন মুহূর্তগুলি দেখুন। উপরন্তু, আপনি কিভাবে অন্যদের সাথে আচরণ কিভাবে আপনি নিজেকে আচরণ কিভাবে হয়ে।
এই নিম্নলিখিত মত জিনিসগুলি অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
- আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য উন্নতি আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে যেমন স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া, আপনি ক্লান্ত হওয়ার সময় বিশ্রাম এবং প্রতিদিন হাঁটতে হাঁটার মতো কাজে ব্যস্ত থাকুন।
- একটি জার্নাল রাখা আপনার দিন সম্পর্কে আপনার চিন্তা রেকর্ড করার জন্য একটি জার্নাল ব্যবহার করুন, ঘটেছে যে ভুল জন্য নিজেকে নিন্দার ছাড়া আপনার চিন্তাধারা এবং প্রতিক্রিয়াগুলি মনে রাখার জন্য এবং আপনার উদ্বেগ থেকে দূরত্ব বজায় রাখার জন্য জার্নালটি ব্যবহার করুন যাতে আপনি তা নিখুঁতভাবে দেখতে পারেন।
- ইতিবাচক স্ব-টক আপনার মাথা মধ্যে বলে যে জিনিষ সঙ্গে নিজেকে প্রতি উত্সাহিত করা। উদাহরণস্বরূপ, একটি বক্তৃতা বা উপস্থাপনা আগে, আপনার হৃদয় উপর একটি হাত হিসাবে একটি অঙ্গভঙ্গি ব্যবহার করে যে আপনি নিজের জন্য করুণা দেখাচ্ছে, বা নিজেকে যেমন "আমি ভাল করতে পারি।"
- মেদবহুল মধ্যে আকর্ষক ভালোবাসা মেডিটেশন ধ্যান যেমন অনুশীলন হিসাবে ধ্যান ধ্যান অনুশীলন অনুশীলন। মুহূর্তে সচেতন হতে শিখুন যাতে আপনি আপনার নিজের সম্পর্কে নিজের সমবেদনা নিরীক্ষণ করতে পারেন যেমন আপনি আপনার দিন সম্পর্কে যান।
- সাধারণ মানবতা স্ব-করণীয় থেরাপির সামগ্রিক লক্ষ্যটি স্বীকার করতে হয় যে আপনার অভিজ্ঞতা সার্বজনীন এবং কিছুটা লজ্জা বোধ করে না। নিজেকে প্রফুল্ল করার জন্য আপনাকে বড় ছবি দেখতে অনুমতি দেবে- আপনার ভুলগুলি আপনার মত মনে হয় না যতটা খারাপ এবং অন্যেরা আপনাকে বিশ্বাস করে যতটা বিশ্বাস করে না।
একটি শব্দ থেকে
যদিও আত্ম-সহানুভূতি কিছু মানুষের জন্য স্বাভাবিকভাবেই আসে বলে মনে হয়, যদি আপনি সামাজিক উদ্বিগ্নতা ব্যাধি সঙ্গে থাকেন তাহলে আপনার নিজের আচরণের প্রবণতা হ্রাস পেতে পারে। যদি আপনি এখনও তীব্র সামাজিক উদ্বেগ জন্য নির্ণয়ের বা চিকিত্সার আকারে সাহায্য চাওয়া না, যে উন্নতির দিকে দিকে দিকে প্রথম পদক্ষেপ হতে পারে
যদিও এটা সত্য যে সামাজিক উদাসীন প্রত্যেকেরই আত্মকেন্দ্রিকতার অভাব দেখা দেয়, তীব্র উপসর্গগুলি আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের উপরে নির্ভরশীল হতে পারে, জার্নালে প্রতিদিনের চিন্তাভাবনাকে রেকর্ড করে, ইতিবাচক ভাবে নিজের সাথে কথা বলুন মনের দৃষ্টিভঙ্গি, বা নিজেকে একই ভুল করে যা অন্য মানুষ করে তোলে হিসাবে নিজেকে দেখুন একবার আপনার উদ্বেগ এর তীব্রতা হ্রাস করা হয়, আপনি নিজের সমবেদনা উন্নয়নশীল এবং নিজেকে আরও ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি উন্নয়নশীল কাজ করতে সক্ষম হবে।
> সোর্স:
> ইউসি বার্কলেতে বৃহত্তর ভাল বিজ্ঞান কেন্দ্র স্ব-করুণা আপনি কি পাবলিক ভাষ্যে ভাল করতে পারেন?
> হেলেন্জ এ, মোল্ড এইচ, শেনচ ই, এট আল সামাজিক উদ্বিগ্নতা ব্যাধি সঙ্গে তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য mindfulness- ভিত্তিক চাপ কমানোর একটি খোলা পরীক্ষা স্ক্যান্ড জে সাইকোল 2017; 58 (1): 80-90। ডোই: 10,1111 / sjop.12342।
> কোজিজেকি ডি, থেক জে, মাভুনাজা সি, ডৌস জেপি, তালজার্ড এম, ব্র্যাডউইজেন জে। দ্য মেইডফুলেশন-ভিত্তিক ইন্টারন্যাশনাল ইনভেসিগেশন অব সোশ্যাল অক্সিডাইসস ডিসর্ডার ফর প্রগতিশীল মেডিসিন অ্যান্ড মাইন্ডফুল এক্সপোজার। জে আল্টন কমপ্লিট মেড 2016; 22 (5): 363-374। ডোই: 10,1089 / acm.2015.0108।
> Leaviss জে, Uttley এল। সমবেদনা-নিবদ্ধ থেরাপির মনোবিজ্ঞানী উপকারিতা: একটি প্রাথমিক পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। সাইকোল মেড 2015; 45 (5): 927-945। ডোই: 10,1017 / S0033291714002141।
> ওয়ার্নার কেএইচ, জাজৈরী এইচ, গোল্ডিন পিআর, জিভ এম, হেইমবার্গ আর.জি., গ্রস জেজে আত্ম সমবেদনা এবং সামাজিক উদ্বেগ উদ্বেগ উদ্বেগ স্ট্রেস কপর্দকশূন্য 2012; 25 (5): 543-558। ডোই: 10.1080 / 10615806.2011.608842।