পাবলিক স্পিকারের ভয় জন্য এক্সপোজার থেরাপি অনুশীলন কিভাবে
আপনি পাবলিক কথা বলতে ভয় আছে? যদি তাই হয়, প্রকাশ্যে থেরাপির এক ধাপ ধীরে ধীরে জনসাধারণের জন্য ব্যবহৃত হয়ে ওঠে এবং উদ্বেগ দূর করার জন্য।
পাবলিক স্পোকিং এক্সপোজার থেরাপি
যদিও এক্সপোজার থেরাপির সাধারণত চিকিত্সার দ্বারা জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপি (CBT) হিসাবে চিকিত্সার দ্বারা পরিচালিত হয়, তবে আপনি স্বনির্ভরতা প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে আপনার নিজের উপর এক্সপোজারগুলি অনুশীলন করতে পারেন।
এক্সপোজার থেরাপির পেছনে ভিত্তি হল যে, আপনার নিজেকে নিন্দা করা এবং উদ্বিগ্নতা হ্রাস করার জন্য আপনি যে পরিস্থিতিগুলির আশঙ্কা করছেন তার জন্য সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে প্রকাশ করতে হবে।
আজ একটি বিশাল অডিটোরিয়ামের সামনে দাঁড়িয়ে এবং বক্তৃতা দিচ্ছে এক্সপোজার থেরাপি একটি উদাহরণ নয়। পরিবর্তে, আপনি ছোট পদক্ষেপ নিতে এবং আপনি আরও আস্থা প্রদান এবং আরো কঠিন পরিস্থিতিতে হ্যান্ডেল করার জন্য আপনার শক্তি নির্মাণ করা যে ছোট লক্ষ্য অর্জন করতে হবে।
অব্যাহতি বিবেক
এক্সপোজার অনুশীলন করার সময়, " আংশিক অভিযোজন কৌশলগুলি " হিসাবে পরিচিত কি না তা গুরুত্বপূর্ণ নয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি বক্তৃতা প্রদান করা কিন্তু আপনার নোট থেকে সরাসরি পড়া এবং শ্রোতা এ খুঁজছেন না। পরিবর্তে, আপনি যে ভয় এবং স্নায়বিক করে তোলে সবকিছু করতে হবে; কিন্তু ধীরে ধীরে এটি করুন যেমন আপনি কম উদ্বিগ্ন।
এক্ষেত্রে এক্সপোজার অনুশীলন করার একটি উপায় যদি আপনি পরিস্থিতির অ্যাক্সেসে সীমাবদ্ধ থাকেন বা এখনও খুব ভীতিপ্রদ হন তবে সত্যিকারের জিনিসটি মোকাবেলা করার পূর্বে কল্পিত পরিস্থিতিতে তাদের কাজ করতে হবে।
বাস্তব জীবনে এক্সপোজেসিং করা হচ্ছে " ভিভোতে " বলা হয়, যেটি আপনি যখন প্রস্তুত হোন তখন তা তৈরি করতে পারেন।
ভয় হায়ারarchy ভয়
নীচে একটি এক্সপোজার প্রশিক্ষণ অংশ হিসাবে আপনি উন্নতি করতে পারে যে পরিস্থিতিতে একটি নমুনা অনুক্রমের তালিকা ।
প্রত্যেকেরই বিভিন্ন ধরনের পরিস্থিতিতে আতঙ্কিত হবে যাতে তালিকার শীর্ষে তালিকাকে গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে যা আপনার জন্য সবচেয়ে বেশি বুদ্ধি দেয়।
মনে রাখবেন যে আপনি পরিস্থিতির সাথে শুরু করতে চান যা কম ভয় এবং উদ্বেগ সৃষ্টি করে, এবং ধীরে ধীরে সবচেয়ে কঠিন পরিস্থিতিতে কাজ করে
- একটি বন্ধু সামনে একটি সংবাদপত্র উত্তরণ পড়ুন। একটি প্যাশন নির্বাচন করুন যা আপনি মনে করেন যে একজন বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে আগ্রহী করবেন এবং আপনি এটি জোরে জোরে পড়তে পারেন কিনা জানতে পারবেন।
- একটি বক্তৃতা যোগ এবং একটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন। আসন্ন সেমিনার বা বক্তৃতা জন্য সংবাদপত্র স্ক্যান, এক যে আপনি স্বার্থে অংশগ্রহণ, এবং বক্তৃতা প্রদান ব্যক্তির অন্তত একটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে ভুলবেন না।
- একটি কাজের সভায় একটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন বা একটি মন্তব্য করুন। শান্ত থাকার পরিবর্তে, একটি মন্তব্য করুন বা একটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন। এটি সময়ের আগে প্রস্তুত করার একটি দুর্দান্ত সুযোগ যাতে আপনি আস্থা বিকাশ এবং উদ্বেগ দূর করতে পারেন।
- একটি পার্টি একটি টোস্ট করা। যদি আপনি একটি ডিনার পার্টিতে যোগদান করেন, অতিরিক্ত বহির্গামী অতিথিদের টস্ট প্রক্রিয়ার একচেটিয়া অধিকার না করার পরিবর্তে, এটি নিজের জন্য প্রস্তাব করুন।
- একটি বই ক্লাব সভা উপস্থাপন উপস্থাপন অফার। একটি বই ক্লাব যোগ দিন, এবং যখন এটি একটি নির্দিষ্ট বই সম্পর্কে কথা বলার জন্য সময় আসে, কথা বলার প্রস্তাব।
- কর্মজীবন দিবসের জন্য একটি স্কুলে একটি আলাপ দিন। কর্মজীবন দিবসের জন্য আপনার পুত্র বা কন্যার স্কুলে যাওয়ার প্রস্তাব এবং আপনি একটি জীবিকা জন্য কি সম্পর্কে কথা বলুন।
- একটি উপস্থাপনা দিতে একটি ক্লাস নিতে। আপনি একটি মৌখিক উপস্থাপনা করতে প্রয়োজন হবে যে একটি ক্লাস খুঁজে পেতে পারেন।
- একটি নাটক ক্লাস নিতে অনেক শোরগোল অভিনেতা সামাজিক উদ্বেগ অতিক্রম করতে একটি বিন্দু হিসেবে নাটক কোর্স গ্রহণ আপনি একই কাজ করতে পারেন এবং আপনার ভয় হায়ারarchy উপর একটি পদবিন্যাস পাথর হিসাবে অভিজ্ঞতা ব্যবহার করতে পারেন।
- একটি পাবলিক ভাষী কোর্স নিন। বিশেষভাবে পাবলিক ভাষ্য একটি কোর্সে নথিভুক্ত।
- টোস্টমাস্টার যোগ দিন Toastmasters আপনার পাবলিক ভাষাভাষী আস্থা নির্মাণ এবং ভয় উপভোগ করতে সহায়তা করার জন্য ডিজাইন করা একটি গ্রুপ।
ভয় হায়ারarchি উদ্দেশ্য ধীরে ধীরে ভয়প্রাপ্ত পরিস্থিতিতে আপনাকে প্রকাশ করা হয় এক্সপোজার থেরাপির জন্য কাজ করার জন্য আপনার দীর্ঘস্থায়ী পরিস্থিতিতে থাকা উচিত যাতে আপনার উদ্বেগ হ্রাস পায় এবং আপনি ট্রিগারেড দৃশ্যকল্পের জন্য desensitized হয়ে যান।
যদি আপনি একটি পরিস্থিতি এখনও সমস্যাযুক্ত যে খুঁজে পাওয়া যায়, আপনার উদ্বেগ পরের এক চলন্ত আগে হ্রাস পর্যন্ত এটি সঙ্গে থাকুন
সাধারণভাবে আপনার সামাজিক উদ্বেগ গুরুতর এবং আত্মনির্ভর কৌশল আপনার ভয় কমাতে যথেষ্ট না হলে, একটি রেফারেল জন্য একটি মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার বা আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করতে বিবেচনা করুন। SAD- এর জন্য কার্যকর চিকিত্সা রয়েছে, যেমন জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপি (CBT) এবং ওষুধ , যা আপনার জীবনে একটি পার্থক্য করতে পারে।
উৎস:
এন্টনি এমএম, সোয়ানসন আরপি লজ্জা এবং সামাজিক উদ্বেগ কর্মপদ্ধতি। ওকল্যান্ড, সিএ: নিউ হার্বিঙ্গার; 2008।