এই স্ক্রিপ্ট ব্যবহার করুন যখন SAD জন্য মেডিট্যান্স মেডিটেশন অনুশীলন
নিম্নলিখিত একটি মানসিক চাপ মেডিটেশন স্ক্রিপ্ট যা আপনি সামাজিক উদ্বেগ উদ্বেগ (এসএডি) অতিক্রম করতে সাহায্য করতে পারেন।
এই স্ক্রিপ্ট মৌলিক ধ্যানের উপর ভিত্তি করে, এবং উদ্বেগ সঙ্গে মোকাবেলা জন্য যারা। আপনার ধ্যান অনুশীলন একটি শান্ত জায়গা এবং সময় চয়ন করুন। আপনি আপনার ধ্যান শেষ সাইন একটি টাইমার করতে ইচ্ছুক হতে পারে; যেকোনো জায়গায় 20 থেকে 40 মিনিট অনুশীলন করার জন্য একটি নির্দিষ্ট দৈর্ঘ্য।
যদি আপনি স্ক্রিপ্টটি শুনতে পছন্দ করেন তবে আপনি নীচের উত্তরণটি পড়ার রেকর্ডিংটি বিবেচনা করতে পারেন এবং তারপর হেডফোনগুলির মাধ্যমে এটি নিজের কাছে ফিরিয়ে আনতে পারেন।
একটি অবস্থান চয়ন করে আপনার ধ্যান শুরু করুন একটি সতর্কতা সঙ্গে একটি চেয়ারে বসুন কিন্তু আরামদায়ক পদচারণা, ফিরে সোজা, আপনার ঘিরে এবং ফ্ল্যাটের উপর ফ্ল্যাটে বিশ্রাম হাতে।
আপনি সুষম এবং straining না নিশ্চিত করুন। কোন টাইট পোশাক বন্ধ করুন এবং আপনার চোখ বন্ধ করুন।
ধীরে ধীরে আপনার শরীরের স্থিরতা লক্ষ্য করুন। আপনার পেট, বুকে এবং কাঁধে আরাম করুন, এবং আপনার শ্বাস উপর ফোকাস শুরু।
নাকের মাধ্যমে গভীরভাবে শ্বাস ফেলা, বাতাস আপনার মধ্যচ্ছদা দ্বারা প্রবাহিত করতে পারবেন, এবং তারপর মুক্তি।
শ্বাস পুনরাবৃত্তি, বাতাসে আস্তে মাধ্যমে প্রবাহিত অনুমতি দেয়। আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে শান্ত একটি ধারনা লক্ষ্য করুন। আপনার শ্বাসের জন্য ধীরে ধীরে একটি আরামদায়ক তাল খুঁজে বের করার সময় চাপ এবং চাপ মুক্ত করুন।
যেহেতু আপনি এবং বাইরে বেরোনেন, আপনার যেকোনো চিন্তা বা অনুভূতিগুলি লক্ষ্য করুন।
আপনি ভবিষ্যতের বিষয়ে উদ্বিগ্ন হতে বা অতীত সম্পর্কে চিন্তা করতে শুরু করতে পারেন - আপনার মনকে ভ্রান্ত করার জন্য এটি স্বাভাবিক কিছু অনুভূতি এবং চিন্তা খুব কষ্টদায়ক হতে পারে, কিন্তু আপনার পর্যবেক্ষণ এবং বিচার না বিচার আপনার ভাল করা।
চিন্তার বা অনুভূতির একটি নোট করুন এবং এটি কি: হয়তো আপনি একটি আসন্ন সামাজিক ঘটনা সম্পর্কে চিন্তিত বা একটি কথোপকথন সম্পর্কে চিন্তা যা এত ভাল না যায়।
যদি একটি নেতিবাচক চিন্তা বা অনুভূতি আপনার মনোযোগ grabs, এটি একটি নোট করা এবং তারপর আপনার শ্বাস উপর ফোকাস ফিরে। আপনার মন আপনার সামাজিক এবং কর্মক্ষমতা ভয়েস ঘুরে বেড়াতে স্বাভাবিক, কিন্তু নিজেকে সমালোচনা না করার চেষ্টা করুন।
চিন্তা বা অনুভূতি লক্ষ্য করুন, কিন্তু এটি অনুসরণ করবেন না, এবং আপনার মন এটি পশ্চাদ্ধাবন করা না যাক। এটা কেবল একটি চিন্তার স্বীকৃতি যে: এটি আপনার মন কি আপনি এটি লক্ষ্য করতে পারেন এবং তারপর এটি যেতে দেওয়া।
নিজেকে সমুদ্র সৈকত এ চিত্র, উষ্ণ বালি মিথ্যা।
একটি রিফ্রেশিং তুষার মধ্যে প্রস্ফুটিত এবং আপনি স্বচ্ছন্দ বোধ। কল্পনা করুন আপনার চিন্তা এবং অনুভূতি বায়ু প্রবাহিত বা তরঙ্গ ঘূর্ণায়মান মত, এবং আপনার শ্বাস সঙ্গে অবিরত, সব বায়ু এবং তরঙ্গ হয়ে দিতে।
তরঙ্গ আসা এবং যান কিভাবে মনে। শান্ত থাকুন, এবং আপনার চিন্তা সরাতে এবং পরিবর্তন করুন। শ্বাস ফেলা।
ইচ্ছাকৃতভাবে একটি পরিস্থিতি যে আপনি ভয় মনে আনা আনা। নিজেকে অচেনা ব্যক্তিদের সাথে কথা বলুন বা একটি বক্তৃতা প্রদান কল্পনা করুন।
অস্বস্তিকর চিন্তাধারা ও অনুভূতির সাথে বসুন যে এই পরিস্থিতি এনেছে, এবং কেবল তাদের প্রতিবাদ না করেই তাদের হতে হবে।
বিশ্রাম এবং চিন্তা এবং অনুভূতি ধীরে ধীরে দ্রবীভূত করা যাক প্রতিবন্ধকতা প্রতিরোধ করা হবে, যখন স্বীকৃতি নেতিবাচকতা ছড়িয়ে পড়বে।
মনে রাখবেন যে আপনি সবসময় কিছু উদ্বেগ অভিজ্ঞতা হবে; এটি সম্পূর্ণভাবে অদৃশ্য হওয়ার জন্য এটি অসম্ভব। প্রতিবাদ করার পরিবর্তে, আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলোকে স্বাগত জানানো, তাদের গ্রহণ করুন এবং তারপর অনুভব করুন কিভাবে তারা দূরে ভাসছেন।
যখন আপনি আপনার দিনের মধ্যে সুখের মুহূর্তে নিজেকে খুঁজে পান, এটি ধরে রাখুন, আপনার সচেতনতা মধ্যে অনুভূতি রাখা।
15 সেকেন্ডে গণনা করুন, আপনার মস্তিষ্ক নতুন পথ স্থাপন এবং শক্তিশালীকরণ শুরু করতে অনুমতি দেয়। আরো আপনি এই পথ ব্যবহার, গভীর grooves হয়ে শুভ চিন্তা শেষে অবশেষে এই grooves পূরণ করবে।
ধীরে ধীরে, যখন আপনি প্রস্তুত হন, আপনার মনোযোগকে ধীরে ধীরে আপনার শ্বাসের দিকে নিয়ে যান। তারপর, আপনার শরীর এবং আপনার আশপাশ দিকে সরান। হালকাভাবে সরান, আপনার চোখ খুলুন, এবং প্রসারিত।
পরেরটি পড়ুন: সামাজিক চিন্তাধারার জন্য দৈনিক মানসিকতা টিপস
> সোর্স:
> ব্রান্টলি জে, মিলস্টাইন ডব্লু। (২008)। আপনার উদ্বিগ্ন মন শান্ত জন্য দৈনিক ধ্যান। ওকল্যান্ড, সিএ: নতুন হার্বিংগার প্রকাশনা।
> ক্রিস্টেলার, জেএল মেডিটেশন মেডিটেশন পি লহেরারে, এলএল উলফক্ক ও WE সিমে (2007)। নীতিমালা এবং স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট প্র্যাকটিস। তৃতীয় সংস্করণ নিউ ইয়র্ক: গিলফোর্ড প্রেস
> তরতকোভস্কি, এম। (২01২)। 3 একটি বিশৃঙ্খল মন শান্ত করার অভ্যাস সাইক সেন্ট্রাল