আচরণগত অ্যাক্টিভেশন একটি মৌলিক কৌশলের কৌশল , সেইসাথে একটি স্বল্পমেয়াদী চিকিত্সা, যা আপনার মেজাজ উপর একটি অসাধারণ প্রভাব থাকতে পারে। যখন আপনি হতাশ বা উদ্বিগ্ন বোধ করেন, তখন আপনি যা উপভোগ করেন বা অন্যান্য সম্ভাব্য আনন্দদায়ক কার্যকলাপগুলি এড়িয়ে যেতে পারেন সেগুলি আপনার পক্ষে কম হতে পারে।
এটির পরিণতিগুলি প্রায়ই মেজাজ খারাপ হয়ে পড়ে, অন্যদের থেকে আলাদা বোধ করে এবং উদ্বেগ বাড়ায়।
উপরন্তু, আপনি আরো এবং আরো বিচ্ছিন্ন বোধ হিসাবে, আপনি বিষণ্নতা জন্য ঝুঁকি হতে শুরু হতে পারে। আপনি যদি ইতিমধ্যে ডিপ্রেশন এবং / বা পোস্ট ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসর্ডার (PTSD) এর জন্য চিকিত্সা পেয়ে থাকেন তবে গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে আচরণগত পদক্ষেপ এই চিকিত্সাের একটি কার্যকর অংশ হতে পারে।
কিভাবে আচরণগত অ্যাক্টিভেশন কাজ করে
আচরণগত অ্যাক্টিভেশন ইতিবাচক পুরষ্কারস্বরূপ কার্যক্রমের সাথে আপনার যোগাযোগ বৃদ্ধি করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আচরণগত অ্যাক্টিভেশন ইন, আপনি সপ্তাহের জন্য নির্দিষ্ট লক্ষ্য চিহ্নিত এবং যারা লক্ষ্য পূরণের দিকে কাজ।
এই লক্ষ্যগুলি আনন্দদায়ক ক্রিয়াকলাপের ফর্ম গ্রহণ করে যা আপনি জীবন যাপন করতে চান তার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একজন করুণাময় ব্যক্তির জীবন বাঁচাতে চান, তবে আপনি স্বেচ্ছাসেবক, লক্ষ্যস্থলকে সাহায্য করার, অথবা দাতব্য প্রতিষ্ঠানকে দান করার লক্ষ্যে লক্ষ্যমাত্রা বেছে নিতে পারেন। বিশেষ করে যখন আপনি নিজেকে উদ্বিগ্ন বা উদ্বিগ্ন বোধ করেন, আপনি একটি কার্যকলাপ কাজ করা উচিত। এটি আপনাকে শেখায় যে আপনার আচরণ আপনার মেজাজ প্রভাবিত করতে পারে।
আচরণগত অ্যাক্টিভেশন উন্নত করতে 8 টি টিপস
যদিও আচরণগত সক্রিয়তা একটি চমত্কার সহজ কৌশলের দক্ষতা, এটি করা কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যখন আপনি প্রেরণা অনুভব করছি না। যাইহোক, আপনি আপনার আচরণগত অ্যাক্টিভেশন আরো কার্যকর করতে পারেন কিছু উপায় আছে "সুপার চার্জিং" আচরণগত অ্যাক্টিভেশন জন্য কিছু টিপস এখানে।
1. আপনার জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যে ক্রিয়াকলাপ সনাক্ত করা
আচরণগত সক্রিয়করণ বাস্তবায়নের সময়, কখনও কখনও এমন ব্যক্তিদের চিহ্নিত করা হয় যা অন্য লোকেদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। মূলত, লোকেরা তাদের মতামত অনুসারে কার্যকলাপগুলি চিহ্নিত করে যা তারা মনে করে তারা যা করতে চায় তার বিরোধিতা করা উচিত । আপনি যদি এমন ক্রিয়াকলাপের সাথে জড়িত হন যা আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ নয় তবে প্রেরণা বজায় রাখার জন্য কঠিন হতে হবে এবং আপনি যেসব কার্যকলাপগুলি কাজে লাগাচ্ছেন সেগুলির সাথে সত্যিই সংযুক্ত থাকবেন।
যখন আপনি আচরণগত অ্যাক্টিভেশন জন্য আপনার কার্যক্রম বাছাই করছি, আপনি কি অনন্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ কি মনে করার চেষ্টা করুন। আপনার কি বিষয়? কি ধরনের জীবন আপনি নিজের জন্য নির্মাণ করতে চান? নির্দিষ্ট কার্যক্রমগুলি নিয়ে আসুন যা আপনার কাছে সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার মূল্যবোধ এবং ইচ্ছাগুলি সম্পর্কে। এটি আপনার মনকে বাড়ে যখন আপনি প্রেরণা এর অতিরিক্ত বজায় আপনাকে সাহায্য করতে বা আপনি উদ্বেগ উচ্চ মাত্রা সম্মুখীন হয় সাহায্য করবে।
2. নিশ্চিত কার্যক্রম নির্দিষ্ট করা হয় এবং অগ্রগতি পরিহারযোগ্য
আপনি আপনার অগ্রগতি পরিমাপ করতে পারেন যেখানে নির্দিষ্ট কার্যক্রম নিয়ে আসা। যে, আপনি একটি টাস্ক সম্পন্ন করেছেন কিনা তা দ্রুত নির্ধারণ করতে পারেন? যদি উত্তরটি "না" হয় তবে আপনি যে কার্যকলাপটি চিহ্নিত করেছেন তা সম্ভবত অস্পষ্ট।
উদাহরণস্বরূপ, চলুন শুরু করা যাক যে আপনি কার্যকলাপের সাথে উঠেছেন, "সংগঠিত করুন।" এটার মানে কি?
আপনি কি সংগঠিত করতে চান?
আপনি আপনার বিল সংগঠিত হলে, এর মানে কি আপনি এই টাস্ক সম্পন্ন করেছেন, বা সংগঠিত আরো আছে? পরিবর্তে, আপনি কার্যকলাপের সঙ্গে আসতে চান, "আমার রান্নাঘর সংগঠিত করতে পারেন।" এটি একটি কার্যকলাপ যা নির্দিষ্ট এবং এর সমাপ্তি সহজেই পরিমাপ করা যেতে পারে। ক্রিয়াকলাপগুলি নির্দিষ্ট এবং পরিমাপযোগ্য হলে, এটি আচরণগত অ্যাক্টিভেশন করার ক্ষেত্রে আপনাকে আরো দিকনির্দেশ দিতে পারে।
3. Easiest থেকে কঠিনতম তালিকা থেকে তালিকা ক্রিয়াকলাপ
যদিও আচরণগত সক্রিয়করণ সহজ হতে পারে, আপনি যখন অনুভূতি অনুভব করেন বা খুব উদ্বেগজনক হন তখন এটি করা কঠিন হতে পারে। অতএব, আপনি দ্রুত অগ্রগতি দেখতে পারেন তা নিশ্চিত করতে চান।
আপনি খুব কম অনুপ্রেরণা বা উদ্বেগ উচ্চ মাত্রার সম্মুখীন হয়, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় পরিত্যাগ আচরণ মধ্যে সেট করা হয় না তা নিশ্চিত করতে চলন্ত যেতে হয়।
আপনি সহজে কঠিন থেকে কার্যক্রম তালিকা আপনার র্যাংকিং দ্বারা এটি করতে পারেন একবার আপনি এই তালিকা সেট আপ আছে, আপনি সম্পন্ন করার জন্য খুব সহজ হতে যাচ্ছে এমন কয়েকটি কার্যকলাপ চয়ন করুন। এটি করার সময়, আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি সক্রিয় হয়েছেন কিন্তু নিজেকে আরো বেশি জোরালো করবেন না।
এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আচরণগত অ্যাক্টিভেশন অপ্রতিরোধ্য বা আপনার জন্য চাপের উৎস হতে পারে না। কিছু সহজ কার্যকলাপের সাথে শুরু করে, আপনি প্রেরণাকে অনুপ্রাণন করতে পারেন যা অবশেষে কঠিন কার্যক্রমগুলি মোকাবেলা করতে আরও সহজ করে তুলতে পারে।
4. বিভিন্ন ধরনের ক্রিয়াকলাপ নিয়ে আসুন
আপনি আচরণগত অ্যাক্টিভেশন বিরক্তিকর হতে চাই না। এটি নির্বাচন করুন যে আপনি যে কাজ করার জন্য আসে এটি আপ মিক্স আপ। কাজ, সম্পর্ক, ব্যক্তিগত যত্ন, এবং পরিবার / বন্ধু হিসাবে বিভিন্ন জীবন এলাকায় একটি সংখ্যা জুড়ে বিভিন্ন কার্যক্রম সঙ্গে আসা। আপনার আরো যে বৈচিত্র্য আছে, আপনার ভারসাম্যপূর্ণ ভারসাম্য হ'ল এবং আপনার মনোযোগের জন্য আচরণগত অ্যাক্টিভেশন ব্যবহার করা চালিয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা আপনার PTSD এবং হতাশার জন্য একটি কৌশলের কৌশল হিসাবে চলবে।
5. অন্যান্যদের সমর্থন পেতে
যদি আপনি এটি খুঁজে পান যে এটি আচরণগত অ্যাক্টিভেশন করার সময় এটির পক্ষে প্রেরণ করা কঠিন, অন্যকে সহায়তা করার জন্য জিজ্ঞাসা করুন । একটি বন্ধু বা পরিবারের সদস্য সঙ্গে একটি চুক্তি স্থাপন। তাকে আপনার কর্মকাণ্ড সম্পর্কে জানতে দিন এবং আপনি সপ্তাহ জুড়ে কী করতে চান।
আপনার বন্ধু বা পরিবারের সদস্য তারপর আপনি যে কার্যকলাপটি সম্পন্ন করতে বা আপনার অগ্রগতি চলছে তা দেখতে সপ্তাহে আপনার সাথে চেক করতে সাহায্য করতে পারেন। তিনি আপনার জন্য একটি চিয়ারলিডার হিসাবে পরিবেশন করতে পারেন, আপনার প্রেরণা বৃদ্ধি।
6. সতর্ক থাকুন
এমনকি যখন লোকেরা সক্রিয় এবং আনন্দদায়ক কর্মকাণ্ডে জড়িত, তখনও তারা পরিত্যাগের আচরণ প্রদর্শন করতে পারে। তারা তাদের মাথা আটকে, উদ্বেজক , বা অতীত সম্পর্কে ruminating হতে পারে। এটি একটি অর্থপূর্ণ কার্যকলাপ জড়িত এর ইতিবাচক দিক সঙ্গে সংযোগ করা কঠিন করতে যাচ্ছে।
আপনি সচেতন থাকুন এবং আচরণগত সক্রিয়করণে জড়িত হোন যখন আপনি আপনার নির্বাচিত কার্যক্রমগুলিতে সম্পূর্ণভাবে অভিজ্ঞতা এবং নিযুক্ত হন তা নিশ্চিত করতে পারেন।
7. জিনিষ ধীরে ধীরে নিন
আচরণগত অ্যাক্টিভেশন আতঙ্কিত আচরণ এবং মানসিক numbing উপসর্গ সহ PTSD এর উপসর্গ কিছু ঠিকানা একটি চমৎকার উপায়। উপরন্তু, আচরণগত অ্যাক্টিভেশন বিষণ্নতার জন্য আপনার ঝুঁকি কমাতে পারে এবং, যদি আপনার বিষণ্নতা থাকে, তাহলে এটির চিকিত্সা করতে হবে। যদিও আচরণগত সক্রিয়তা যথেষ্ট সহজ বলে মনে হতে পারে, এটি করা কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি কম প্রেরণা বা উদ্বেগ একটি উচ্চ স্তরের সম্মুখীন হয়।
অতএব, যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য নির্ধারণ এবং ধীরে ধীরে করা গুরুত্বপূর্ণ। মাত্র কয়েকটি কার্যকলাপের সাথে শুরু করুন এবং সেখানে থেকে, ধীরে ধীরে আপনি প্রতিটি সপ্তাহে যে কার্যক্রমগুলি নিয়োজিত করেন তার সংখ্যা বাড়ান। এমনকি অল্প সংখ্যক কর্মকাণ্ডে জড়িত থাকলেও আপনার মেজাজে বড় প্রভাব ফেলতে পারে।
8. আপনার অগ্রগতি পুরষ্কার
অবশেষে, আপনি যে অগ্রগতির জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করবেন তা মনে রাখবেন। আপনার অর্জন সনাক্তকরণ এভাবে কাজটি এগিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার প্রেরণা বৃদ্ধি করতে পারে, বিশেষ করে সেই সময়ে যখন আপনার মেজাজটি নিঃশেষ হয়ে যায়। এক পর্যায়ে এক ধাপে, আপনি আরো অর্থপূর্ণ এবং পরিশীলিত জীবন নির্মাণের জন্য ব্যবহারিক সক্রিয়করণ ব্যবহার করতে পারেন।
> সোর্স:
> ইকারস ডি, ওয়েস্টার এল, ভ্যান স্ট্রাটেন এ, কুইজপার পি, রিচার্ডস ডি, গিল্বো এস। ডিপ্রেশন জন্য আচরণগত অ্যাক্টিভেশন; কার্যকারিতা ও উপ-গ্রুপ বিশ্লেষণের মেটা-বিশ্লেষণের একটি আপডেট। আলেমান এ, ইড। প্লাস এক 2014; 9 (6): e100100। ডোই: 10,1371 / journal.pone.0100100।
> শরোডার MO আচরণগত অ্যাক্টিভিশন: বিষণ্নতা থেরাপি আপনি সম্ভাবনা সম্ভবত কখনও শুনি করেছি মার্কিন সংবাদ ও বিশ্ব প্রতিবেদন ২4 শে নভেম্বর, ২013 প্রকাশিত