PTSD সঙ্গে শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য জন্য এক্সপ্রেসিক লেখা
পোস্ট সাইক্লিং স্ট্রেস ডিসঅর্ডার (PTSD) এর উপসর্গগুলি মোকাবেলা করতে লোকেদের সাহায্য করার জন্য কিছু সাইকোথেরাপিস্ট এখন জার্নালিংকে পরামর্শ দিচ্ছেন, যেমন এক্সপোসিভ লিখনও। আপনার যদি PTSD থাকে তবে এখানে কীভাবে জার্নালিং সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে কিভাবে এটি করা যায়
জার্নালিং সামগ্রিক উপকারিতা
জনসাধারণের যে কোন ধরনের আঘাতমূলক ঘটনার সাথে জনগণের মোকাবেলা করার একটি পদ্ধতি হচ্ছে জার্নালিং।
শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থার উন্নতির জন্য শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য এক্সপ্রেসিকে লেখা পাওয়া গেছে। জার্নালিং এর একটি বেনিফিট হল যে এটা সস্তা এবং কাগজ এবং একটি কলম এর খরচ এবং প্রায় সব জায়গায় বা যে কোনো সময় করা যেতে পারে।
জার্নালিং সাধারণ স্বাস্থ্য বেনিফিট কিছু উন্নত জ্ঞানীয় ফাংশন অন্তর্ভুক্ত, চাপ নেতিবাচক প্রভাব counteracting, এবং শক্তিশালী ইমিউন ফাংশন
PTSD সঙ্গে মানুষের জন্য জার্নালিং এর উপকারিতা
সাম্প্রতিক বছরগুলোতে, গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে জার্নালিং বিভিন্ন উপায়ে PTSD সহ লোকেদের সহায়তা করতে পারে। মনস্তাত্ত্বিক, অভিব্যক্তিপূর্ণ লেখা মানুষকে PTSD এর উপসর্গগুলির সাথে ভালভাবে মোকাবেলা করতে সহায়তা করে, যেমন উদ্বেগ এবং রাগ শারীরিকভাবে, জার্নালিং একটি পার্থক্য হিসাবে ভাল করতে পারেন, শরীরের টান এবং ফোকাস পুনরুদ্ধার হ্রাস
উপরন্তু, আমরা শিখেছি যে আতঙ্কজনক ঘটনা কেবল আঘাতমূলক উত্তেজনাপূর্ণ পোস্টের জন্য নয়, তবে উত্তেজনাপূর্ণ বৃদ্ধি পোস্ট করতে পারে।
অন্য কথায়, সিলভার লিনিং এবং ট্রমা সম্মুখীন হতে পারে এছাড়াও আপনি ইতিবাচক উপায়ে পরিবর্তন করতে পারবেন। এক্সপ্রেসভ লিখন কেবলমাত্র PTSD এর উপসর্গগুলি উন্নত করতে এবং তাদের সাথে মোকাবিলা করার জন্য পাওয়া যায় নি, কিন্তু এটি পোস্ট ট্রমাটিক প্রবৃদ্ধি বা পদমর্যাদার বিকাশের ক্ষমতা বা আতঙ্কজনক ঘটনার পর ইতিবাচক জীবন পরিবর্তন করার ক্ষমতা অনুভব করে।
তুমি শুরু করার আগে
জার্নালিংয়ের আগে, একটি নোটবুক এবং একটি প্রিয় কলম খুঁজুন। কিছু লোক একাধিক নোটবুক পছন্দ করে, একটি কৃতজ্ঞতা পত্রিকা হিসাবে ব্যবহার করার জন্য সংরক্ষণ করে, এবং অন্যটি অন্য সব চিন্তা ও অনুভূতি অন্তর্ভুক্ত করে। আপনি লেখার মধ্যে আপনার জার্নাল রাখবেন যেখানে আপনি মনে করতে পারেন। কিছু লোক এটি একটি প্রাইভেট অবস্থানে রাখতে পছন্দ করে, অন্যরা এই প্রয়োজন মনে করে না। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কি হল যে আপনার শব্দগুলি শুধুমাত্র তাদের জন্য অ্যাক্সেসযোগ্য, যাদের আপনি তাদের পড়তে চান।
জার্নালিং জন্য ধাপ
জার্নালিং শুরু করতে এই ছয়টি ধাপ অনুসরণ করুন:
- একটি শান্ত সময় এবং স্থান যেখানে কিছু distractions হতে যাচ্ছে খুঁজে। তবে কোনও শোরগোল যদি থাকে, অথবা যদি আপনার শুধুমাত্র একটি সংক্ষিপ্ত সময় থাকে তবে উদ্বিগ্ন হবেন না। কিছু লোক একটি বাস স্টেশন, একটি বাসে লেখা, বা এমনকি পাঁচ মিনিটের বিরতির সময় দিনের মধ্যে এটি খুব সহায়ক বলে মনে হয়।
- আপনার PTSD বা আঘাতমূলক ঘটনা আপনার এবং আপনার জীবন প্রভাবিত করেছে কিভাবে চিন্তা করতে কয়েক মিনিট সময় নিন
- আপনার গুরুতর চিন্তা এবং আপনার PTSD বা আপনার অভিজ্ঞতা ট্র্যাজেট ঘটনা সম্পর্কে অনুভূতি সম্পর্কে লিখুন। যদি সম্ভব হয়, অন্তত ২0 মিনিটের জন্য লিখুন। (নোট, এটি আদর্শ, কিন্তু আবারও, কোনও সময় প্রায়ই সহায়ক হয়, বিশেষ করে যদি আপনি প্রতিদিন এই পরিমাণ সময়টি বিচ্ছিন্ন করে ফেলেন।)
- একবার আপনি লেখার শেষ করে ফেলেছেন, আপনি যা লিখেছেন তা পড়ুন এবং আপনার কেমন অনুভব করেন তার প্রতি মনোযোগ দিন। লেখার ফলে আপনার চিন্তাধারা বা অনুভূতিগুলির কোনও পরিবর্তন লক্ষ্য করুন।
- লেখার দীর্ঘমেয়াদী সুবিধাগুলি পাওয়া গেলেও, আপনার PTSD বা আঘাতমূলক ঘটনা সম্পর্কে লিখিতভাবে স্বাভাবিকভাবেই প্রাথমিকভাবে কিছু বিরক্তিকর চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি উত্থাপন করবে, তাই এই সমস্যাটি পরিচালনা করার বিষয়ে আপনার একটি পরিকল্পনা আছে তা নিশ্চিত করুন।
- অন্তত দুই দিন জন্য একই বিষয় সম্পর্কে লেখার, 1 থেকে 5 পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি। এটি পাওয়া গেছে যে পরের দিন একই বিষয় সম্পর্কে লিখিতভাবে একটি তীব্র ঘটনা সম্পর্কে আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলির সুস্পষ্টতা সংগঠিত এবং উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি সুস্পষ্ট যে জার্নালিং আনতে পারেন বিস্মিত হতে পারে।
জার্নালিং টিপস
আপনি লেখার সময় মনে রাখবেন কিছু অন্যান্য টিপস এখানে রয়েছে:
- বানান বা ব্যাকরণ সম্বন্ধে চিন্তা করবেন না। আপনার চিন্তা এবং অনুভূতি সব নিচে পেতে কেবল ফোকাস।
- আপনার লেখায় যতটা সম্ভব বর্ণনামূলক হতে চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি আপনার অনুভূতি বর্ণনা করছেন, তখন সেই অনুভূতিগুলির সাথে সম্পর্কিত চিন্তা এবং আপনার শরীরের অনুভূতিগুলি (যেমন, "আমার হৃদয় দৌড়াচ্ছিল" বা "আমার পেশীগুলি খুব তীব্র ছিল") সম্পর্কে লিখা। এই আপনার সচেতনতা বৃদ্ধি এবং আপনার আবেগ এবং চিন্তা সুস্পষ্টতা সাহায্য করবে।
- আপনি কি লিখতে চান তা রাখতে সহায়ক হতে পারে যাতে আপনি এই কৌশলের কৌশল ব্যবহার করে আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি কিভাবে পরিবর্তন করে দেখতে পারেন তা দেখতে পারেন। যাইহোক, আপনি যদি আপনার লেখাগুলি খোঁজার অপেক্ষায় উদ্বিগ্ন থাকেন, তবে আপনাকে তাদের নিক্ষেপের একটি নিরাপদ এবং সুরক্ষিত উপায় খুঁজে বের করতে হবে।
- লেখার জন্য প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে কিছুটা আগে সেট করা গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। যাইহোক, যখনই কিছু উত্তেজনাপূর্ণ ঘটবে আপনি অভিব্যক্তিপূর্ণ লেখা ব্যবহার করতে পারেন। আপনার স্বাস্থ্যকর কপিং থিয়েটারে যোগ করার জন্য এটি একটি ভাল কৌশলের কৌশল হতে পারে।
যোগাযোগ
আপনি আটকে যখন আপনি শুরু করতে বা চালিয়ে যেতে কয়েকটি প্রম্পট আছে:
- আপনার আঘাতমূলক অভিজ্ঞতা সম্পর্কে লিখুন। আপনি কি ঘটেছে এবং আপনি কিভাবে অনুভূত হিসাবে এটি করতে পারেন হিসাবে হিসাবে বিবৃত করা, উভয় আবেগময় এবং শারীরিকভাবে।
- অভিজ্ঞতা থেকে আপনি কি শিখেছেন তা লিখুন, এটি ভাল বা খারাপ কিনা।
- কিভাবে অভিজ্ঞতা এখন আপনি প্রভাবিত করে? বিস্তারিত বিবরণ দাও.
- আপনি কি ভিন্নভাবে করতে পারেন বা পরিবর্তন করতে চান? কেন?
- এখন আপনার জীবনে চাপের প্রধান কারণগুলির বর্ণনা দিন এই আপনার আঘাতমূলক অভিজ্ঞতা থেকে পরিবর্তিত হয়েছে? যদি তাই হয়, কিভাবে? আপনি কেন নিখুত করতে পারেন?
- কিভাবে আপনার অভিজ্ঞতা অন্যদের প্রভাবিত? এই হয়তো অন্য যেগুলি জড়িত ছিল বা আপনার জীবনের মানুষ এখন হতে পারে।
- আপনি কি সত্যিই আপনার অভিজ্ঞতা থেকে প্রশংসা করার জন্য সত্যিই সময় নিয়েছিলেন বা আপনি ফিরে আছে কিছু দিতে চান যে কিছু আছে?
- এমন কোন উপায় আছে যা আপনি অন্যদের সাহায্য করার জন্য আপনার অভিজ্ঞতা ব্যবহার করতে পারেন? সৃজনশীল কল্পনাগুলো.
ইতিবাচক খুঁজছেন
বোঝা যাচ্ছে যে PTSD অভিজ্ঞতার সঙ্গে মানুষের তুলনায় শুধু স্ট্রেস নয় কিন্তু post-traumatic বৃদ্ধি একটি কঠিন পরিস্থিতির জন্য হালকা একটি ছোট রে আনা হতে পারে কিছু লোক খুঁজে পেয়েছেন যে এই ইতিবাচক পরিবর্তনগুলি সম্পর্কে লেখার জন্য সময় নিচ্ছে, যথাযথভাবে, কৃতজ্ঞতা সম্পর্কে লেখার জন্য, এটি উপকারী হিসাবে সহায়ক।
আপনি আপনার জীবনের পোস্ট আঘাতমূলক বৃদ্ধি প্রমাণ খুঁজছেন, আপনার অভিজ্ঞতা একটি "রূপালী আস্তরণের" কল করতে পারেন কিছু মনে করি। এই পরিবর্তনগুলির কথা বলার সময় কিছু লোক "PTSD এর উপহার" বা "PTSD এর বেনিফিট" কথা বলে। অবশ্যই, আপনি এটি করতে একটি প্রসারিত করতে প্রয়োজন হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি সম্প্রতি উন্নত PTSD এবং আপনার যন্ত্রণা উত্তেজিত যে আঘাতমূলক ঘটনা মোটামুটি সাম্প্রতিকতম হয়। সময় এবং আপনার নির্ণয়ের সাথে সম্পর্কিত আপনার জীবনের সমস্যাগুলির মাধ্যমে কাজ করার পাশাপাশি, আপনি যখন নিজেকে লেখেন "আপনার কি PTSD আমাকে শেখানো হয়েছে" মুহূর্তে শুরু হতে পারে। এই ভাবে লিখিতভাবে আপনার চিন্তাভাবনা প্রকাশ করতে না পারে কেবল ট্রমা এর ভয়াবহতার মাধ্যমে কাজ করতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে, তবে এটি আপনাকে আপনার নিরাময় সম্পর্কে সচেতন করে তুলতে পারে।
> সোর্স:
> দেবদূত মুখ্যমন্ত্রী স্থিতিস্থাপকতা, পোস্ট ট্রমাটিক স্ট্রেস, এবং পোস্টট্রেটিক গ্রোথ: ভেটেরান্স এবং অ্যাক্টিভ ডেটা মিলিশিয়াল সদস্যদের 'ক্যাপিং ট্র্যাজেস্টিকস অনুসরণ করে ট্রমাটিক ইভেন্ট এক্সপোজার। নার্স শিক্ষা আজ ডিসেম্বর 2016; 47: 57-60 ডোই: 10,1016 / j.nedt.2016.04.001।
> কৃপনিক জে, গ্রিন বি, আমদুর আর, এট আল ভেটেরান্স PTSD জন্য একটি ইন্টারনেট ভিত্তিক লেখার হস্তক্ষেপ: একটি সম্ভাব্যতা এবং পাইলট কার্যকারিতা ট্রায়াল। মানসিক ট্রমা জুলাই ২017; 9 (4): 461-470 ডোই: 10,1037 / tra0000176।
> রবার্টস এন, রবার্টস পি, জোনস এন, বিসন জে। পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসর্ডার এবং কমোরবিড পদার্থ ব্যবহারের জন্য মনস্তাত্ত্বিক থেরাপিজ ডিসঅর্ডার। পদ্ধতিগত পর্যালোচনা Cochrane ডাটাবেস । এপ্রিল 2016; 4: CD010204 doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2।
> সায়রে এন, নুরব্লুচি এস, ফ্রাজিয়ে পি, এট আল মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে আফগানিস্তান ও ইরাক যুদ্ধ ভেটেরান্সদের মধ্যে পুনর্বিন্যাসের সমস্যাগুলি চিহ্নিত করার জন্য অনলাইন এক্সপ্রেসিকে লেখা র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল। ট্রমা ও স্ট্রেস জার্নাল । অক্টোবর ২015; ২8 (5): 381-90 doi: 10.100২ / জেটিস .২2047
> স্লিওন ডি, সোয়ার এ, লোমাস্টার এস, ওয়েনিক জে, মার্কস বি। PTSD এর জন্য একটি হস্তক্ষেপ হিসাবে বর্ণনামূলক লেখার দক্ষতা: প্রমাণ কি তার ব্যবহার সমর্থন করে? সমসাময়িক মনোবিজ্ঞানের জার্নাল । ডিসেম্বর 2015; 45 (4): 215-2২5