বক্স শ্বাস কৌশল এবং উপকারিতা

বক্স শ্বাস: এটা কি এবং কেন আপনি এটি চেষ্টা করা উচিত

কিছুটা বহিরাগত নাম সত্ত্বেও, বাক্স শ্বাস একটি খুব সহজ এবং এমনকি পরিচিত ধরনের স্ট্রেস ব্যবস্থাপনা ব্যায়াম। আপনি যদি কখনও কখনও নিজেকে চালিত বা সঙ্গীত শোনার সময় একটি ছন্দ নিজেকে inhaling এবং exhaling পেয়েছেন, আপনি প্রথম পদক্ষেপ গ্রহণ করেছি। বক্স শ্বাস একটি প্যাড শ্বাস যে একটি নির্দিষ্ট তাল অনুসরণ করে, এবং এটি আপনি চাপ কমান সাহায্য করতে পারে।

কিভাবে বক্স শ্বাস কাজ করে?

বাক্সের শ্বাস-প্রশ্বাস, চার-চতুর্থাংশের শ্বাস-প্রশ্বাস হিসাবেও পরিচিত, চারটি গুনের মধ্যে ছোঁয়া লাগে, চার-গুনের জন্য আপনার ফুসফুস খালি রাখে, একই গতিতে হাঁপানিতে আক্রান্ত হয় এবং আপনার ফুসফুসের মধ্যে ফুলে ফুলে যাওয়ার আগে চারপাশে চারপাশে শ্বাসকষ্ট এবং শুরুর আগে প্যাটার্ন নবীনতা

কিভাবে বক্স শ্বাস অন্যান্য স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট ফর্ম ফর্মার

বক্স শ্বাসের অনুশীলন ব্যায়ামের শারীরিক উপকারিতা বা ধ্যানের দীর্ঘমেয়াদী মানসিক এবং স্থিতিস্থাপক সুবিধা বহন করে না, তবে এটি স্পষ্টভাবে একটি স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট টেকনিক হিসাবে তার স্থান আছে। এক জিনিস, শিখতে এবং অনুশীলন করতে খুব সহজ। এছাড়াও, এটা কার্যত কোথাও এবং যেকোনো সময় অনুশীলন করা যেতে পারে- যখন আপনি ঝরঝরে, টিভি দেখছেন, এমনকি কাজ করছেন

আপনি যে কোনও দৃষ্টিভঙ্গি না রাখেন এমন কোনও দৃষ্টিভঙ্গি ছাড়াই এটির চেষ্টা করতে পারেন, অথবা এমনভাবে অনুশীলন করতে পারেন যে আপনি এর মাধ্যমে কথা বলতে পারবেন না। এছাড়াও, আপনি শুধুমাত্র একটি মিনিট বা দুই জন্য বাক্স শ্বাস অনুশীলন করতে পারেন এবং একটি শান্ত শরীরের অবিলম্বে বেনিফিট অভিজ্ঞতা এবং আরো আরামপ্রদ মন, অথবা আপনি কয়েক মিনিট এবং অভিজ্ঞতা অনুশীলন করতে পারেন যে অধিক ধ্যানের দীর্ঘমেয়াদী উপকারিতা, বৃদ্ধি স্থিতিস্থাপকতা সহ চাপ, হতাশার অনুভূতি হ্রাস, ইতিবাচক অনুভূতি বৃদ্ধি, এবং আরও

বক্স শ্বাসের বেনিফিট রিসার্চ

দুর্ভাগ্যবশত, বক্স শ্বাসের উপর বিশেষ করে অনেক গবেষণা নেই, কারণ এটি একটি তুলনামূলকভাবে নতুন কৌশল। যাইহোক, সাধারণভাবে শ্বাসের ব্যায়ামের উপর গবেষণা করা হয় এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের পাশাপাশি শ্বাস-প্রশ্বাসের উপরও গবেষণা করা হয়, যা শ্বাসের ব্যায়ামের শ্রেণিটি সবচেয়ে উপযুক্ত।

ভিজ্যুয়ালাইজেশন এবং ধ্যানের উপর গবেষণায়ও রয়েছে, অবশ্যই, এবং বক্স শ্বাসের অনুশীলন উভয়টি সহজতর করতে পারে। ভিজ্যুয়ালাইজেশন জন্য, কেবল কল্পনা করুন যে আপনি প্রতিটি চক্রের সাথে একটি বেলুন বৃদ্ধি এবং নিষ্কাশন করা হয়, উদাহরণস্বরূপ। ধ্যানের জন্য, আপনি চার থেকে গুনের পরিবর্তে পুনরাবৃত্তি করার জন্য মন্ত্রকে যোগ করতে পারেন, এবং মন্ত্রকে ধ্যানের সুবিধা লাভ করতে পারেন, অথবা ট্রান্সেন্ডেন্ডাল মেডিটেশন , যা শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য বেশ উপকারী বলে মনে করা হয়েছে। এখানে কিছু গবেষণা ফলাফল যা বক্স শ্বাসের কার্যকারিতা সমর্থন করতে পারে:

• ট্রান্সেন্ডেন্ডাল ধ্যান ও মস্তিষ্কের উপর ভিত্তি করে স্ট্রেস স্টাডিজ - ধ্যানের আরেকটি রূপ - এই যে ধ্যান (মন্ত্র-ভিত্তিক এবং মস্তিষ্কের উপর ভিত্তি করে) উভয়ই হ্রাস করা স্ট্রেস এবং উদ্বেগ, নিম্ন রক্তচাপ, সুখের বৃহত্তর অনুভূতি, এবং কম অনুভূতি বিষণ্নতা এর। যদিও এটি বাক্সের শ্বাসের উপর নির্দিষ্ট গবেষণা নয় তবে এটি একটি সময় প্রায় ২0 মিনিটের জন্য অনুশীলন করার সময় বক্স শ্বাসের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হতে পারে, কারণ এটি একটি ধ্যানধারণামূলক অবস্থাতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
• গভীর শ্বাসের উপর গবেষণায় দেখানো হয় যে এটি কেবলমাত্র স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টের জন্য নয়, তবে রক্তচাপ হ্রাস এবং উচ্চ রক্তচাপকেও হ্রাস করার জন্যও উপযোগী।
• গবেষণায় দেখা গেছে যে শ্বাসের ব্যায়ামের মতো সাধারণ চর্চাগুলি প্রতিদিনের পরিস্থিতি যেমন চাপের অভিজ্ঞতা, তেমনি আরও জটিল চাপ ব্যবস্থাপনা কৌশলগুলির তুলনায় অধিকতর ডিগ্রিধারার মত চাপের মধ্যে হ্রাসে কার্যকরী।

স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট জন্য বক্স শ্বাস অনুশীলন কিভাবে?

বক্স শ্বাস খুব অনুশীলন সহজ। কেবল আপনার শরীরকে শিথিল করুন এবং নিম্নলিখিতগুলি করুন:

• আপনার ফুসফুসের মধ্যে চারটি গর্ত
• আপনার ফুসফুসের চার ভাগের একভাগের জন্য খালি রাখুন।
• চার নম্বর গণনা জন্য শ্বাস ফেলা।
• চার নম্বর গণনা জন্য আপনার ফুসফুসের পূর্ণ রাখুন।

এটাই! আপনি কিছু ভিন্ন উপায়ে এই পরিবর্তিত হতে পারে। আগে যেমন উল্লেখ করা হয়েছে, আপনি মন্ত্রকে ধ্যানের মধ্য দিয়ে চারটি শ্রেণীতে গণনা করার পরিবর্তে একটি মন্ত্রকে এই ধরণের অনুশীলন করতে পারেন। "মিসিসিপি," বা চারটি শব্দের সাথে কিছু ভালভাবে কাজ করতে পারে- "আমি খুব শান্ত বোধ করছি," "আমি এখানেই আছি," এমনকি এমনকি "ওম", চারটি সংখ্যা পর্যন্ত প্রসারিত করতে পারে।

আরেকটি প্রকরণ হল একটি নতুন রঙের বক্সের চারপাশে দৃশ্যমান করা, অন্যটি পরে অন্যটি, অথবা একটি লাইনের মত, যেহেতু বক্সটি আপনার রঙিন কলম দ্বারা চিহ্নিত হয় যা আপনার মনকে ধরে রাখে, এটি একটি ভিজ্যুয়ালাইজেশন ব্যায়ামে করে। পাঁচ মিনিটের জন্য অনুশীলন চাপ থেকে দ্রুত বিরতি প্রদান করতে পারে, তবে যদি আপনি 10 থেকে ২0 মিনিটের বেশি সময় অনুশীলন করেন, উদাহরণস্বরূপ- এটি ধ্যানের ছাতার নীচে পড়ে, যা আরও দীর্ঘস্থায়ী উপকারগুলি বহন করে।

বক্স শ্বাস এবং গভীর শ্বাস অ্যাপ্লিকেশন চেষ্টা করুন

বেশ কয়েকটি অ্যাপ্লিকেশন আছে যা আপনাকে স্ট্রেস রিলিফের জন্য বক্স শ্বাস বা অন্য ধরনের প্যাড শ্বাসের অনুশীলন করতে সহায়তা করতে পারে। এই অ্যাপ্লিকেশানগুলির সম্পর্কে কি চমৎকার হল যে তারা আপনার অভ্যাসে একটি ভিজ্যুয়াল উপাদান যুক্ত করতে পারে। যদি আপনি একটি ভিজ্যুয়াল শিক্ষার্থী হন, তবে আপনি এই শ্বাসের কৌশলটি অ্যাপের সাথে অনুশীলন করতে পারেন যেটি আপনি সত্যিই তাদের সাথে সংযুক্ত হন, তারপর আপনি অ্যাপ্লিকেশানগুলিতে যা অভিজ্ঞতা করেন তা দৃশ্যমান করুন এমনকি যখন আপনি তাদের ব্যবহার করেন না, যেমন ঝরনা বা সময় পরিচালনা. এটি অনেক লোককে উভয় কৌশল শিখতে সহজ করে তোলে এবং তাদের আরো উপভোগ করে। বক্স শ্বাস এবং অন্য ধরনের প্যাড শ্বাসের ব্যায়ামের জন্য এখানে কয়েকটি অ্যাপ রয়েছে:

• বক্স শ্বাস অ্যাপ্লিকেশন: এই এক আপেল বা অ্যান্ড্রয়েড ডিভাইসের জন্য ডাউনলোড করা যায়, এবং ব্যবহার করে নয়টি মাত্রা রয়েছে যা আপনাকে বক্স শ্বাসের অনুশীলন সম্পর্কে দৃঢ় ধারণা পেতে এবং এটি আপনার দৈনন্দিন রুটিনটির অংশ হিসাবে সাহায্য করতে পারে। অ্যাপ্লিকেশন পূর্ণ এবং আংশিক অডিও প্রম্পট অন্তর্ভুক্ত, এবং আপনার অনুশীলন ইতিহাস ট্র্যাক যাতে আপনি দেখতে পারেন এই স্ট্রেস ত্রাণ কার্যকলাপ সঙ্গে কত সময় ব্যয় করা হয় এপ্লিকেশন নির্মাতা দাবি করেন যে এই ভোটটি পরিচালনা করে এমন একটি স্পর্শ ব্যবস্থাপনা এবং সৃজনশীলতার দৃষ্টিকোণ থেকে একটি বিস্ময়কর পার্থক্য, যা প্রবাহের একটি রাষ্ট্র অর্জন করার জন্য "সেরা টুল" ভোট দিয়েছে
• শ্বাস প্রশ্বাস 2 : এই অ্যাপ্লিকেশনটি অ্যাপল এবং পিসি-ভিত্তিক উভয় ব্যবহারকারীর জন্যও উপলব্ধ, এবং এটি ব্যবহার করার জন্য বেশ কয়েকবার শ্বাসপ্রশ্বাসের ব্যায়াম রয়েছে। এটি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের প্রতিরক্ষা বিভাগের একটি সংস্থা, টেলিহেথেল অ্যান্ড টেকনোলজি ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব ডিফেন্সের দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। তার দৃঢ় ইঙ্গিতগুলির মধ্যে এটি একটি গ্রাফিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা আপনাকে আপনার স্ট্রেস কতটা উৎপন্ন করে তা নির্ধারণে সাহায্য করতে পারে।
• ইউনিভার্সাল ব্রাসিং: এটিও iOS এবং অ্যান্ড্রয়েড ব্যবহারকারীদের জন্য উপলব্ধ, এবং আপনার শ্বাস সঙ্গে কাজ করে যে বিভিন্ন চাক্ষুষ ব্যায়াম আছে। তারা ক্রমবর্ধমান চ্যালেঞ্জিং হয়ে ওঠে, আপনার শ্বাসের ব্যায়ামের সাথে আরও জটিল দক্ষতা অর্জনে সাহায্য করে। এটি এমন ব্যক্তিদের জন্য বিশেষভাবে উপভোগ্য হতে পারে, যারা একটি চ্যালেঞ্জকে ভালোবাসে এবং এমন একটি অ্যাপের সাথে বিরক্ত হয়ে যেতে পারে যা পুনরাবৃত্তিমূলক হতে পারে, তবে শ্বাসের ব্যায়ামের মত শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলগুলি উপভোগ করতে চান।

> সোর্স:

> ব্র্যান্ডানি, জেনিফার জেড .; মিজুনো, জুলিও; সিওলাক, ইমানুয়েল জি .; মন্টেরো, হেনরিক এল। (2017)। যোগব্যায়ামের শ্বাস প্রশ্বাসের প্রভাব hypotensive: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। ক্লিনিকাল প্র্যাকটিস মধ্যে সম্পূরক থেরাপিজ, 28 38-46

> Holt, আদম (2015)। মানসিকতা-ভিত্তিক স্ট্রেস কমানো এবং ট্রান্সেন্ডেন্ডাল মেডিটেশন: বর্তমান অবস্থা গবেষণা। রোগীর কেন্দ্রস্থল গবেষণা এবং পর্যালোচনা জার্নাল, ভল 2 , ইস্যু 2, পিপি 64-68

> উইলকিনসন, লামার; ববোল্টজ জুনিয়র, ওয়াল্টার সি .; Seemann, এরিকে (2001)। পরীক্ষার স্বস্তি নিঃসৃত করার জন্য শ্বাস ফেলার কৌশল ব্যবহার গাইডেন্স এবং কাউন্সেলিং, ভল। 16 ইস্যু 3, 76-81