এডিএইচডি-এর সাথে বয়স্কদের কৌশল কৌশল অবলম্বন হ্রাসের জন্য
প্রায় প্রতি বয়স্ক মনোযোগ ঘাটতি hyperactivity disorder (ADHD) তার জীবনের কিছু সময় বিলম্বিত অভিজ্ঞতা হয়েছে আপনি একটি টাস্ক উপর কর্ম গ্রহণ বিলম্ব যখন বিলম্বিত। কেউ কেউ বলছেন যে তারা হতাশ হয়ে উঠেছে যখন তারা অত্যন্ত লাভজনক! পরিবর্তে একটি ট্যাক্স ফর্ম পূরণ করার পরিবর্তে, তারা পুরো ঘর পরিষ্কার, যদিও তারা সাধারণত পরিষ্কার থেকে ঘৃণা।
অন্যান্য মানুষ তাত্ক্ষণিক কাজ সম্পর্কে ভুলে যান এবং এর পরিবর্তে কিছু মজা করেন। একপাশে কর্ম 'ঠেলে' করার পরে পরে মুহূর্তে নির্দোষ মনে হতে পারে, এটি নেতিবাচক ঝলক প্রভাব হতে পারে।
ADHD উপসর্গ , যেমন distractibility, disorganization, অপ্রতিভ বোধ, অগ্রাধিকার অগ্রাধিকার এবং উদ্বেগ, যুদ্ধ বিলম্বিত করতে কঠিন করতে পারেন তবে, যে আপনি আপনার বিলম্বতা অভ্যাস বিরতি ক্ষমতাহীন মানে না।
অনুসরণ করছেন আপনাকে প্রতিরোধ করার জন্য 12 টি বাস্তব সমাধানগুলি অনুসরণ করুন
1. কেন আপনি প্ররোচিত করছেন?
যখনই আপনি কোনও কাজ করার সময় নিজেকে খুঁজে পান, তখন একটি পদক্ষেপ নিন এবং জিজ্ঞাসা করুন, "কেন আমি এই টাস্কটিকেই দোষারোপ করছি?" আপনি অন্তর্নিহিত কারণ সম্পর্কে জানেন, তাহলে আপনি সঠিক সমাধান দিয়ে এটির সাথে মেলাতে পারেন।
এখানে ADHD বিলম্বিত সঙ্গে কিছু সাধারণ কারণ প্রাপ্তবয়স্কদের।
- টাস্ক বড়, জটিল, এবং খুব অপ্রতিরোধ্য দেখায়।
- টাস্ক ক্লান্তিকর এবং বিরক্তিকর দেখায়।
- টাস্ক কীভাবে কাজ করতে হয় তা জেনেও তা শুরু করা কঠিন করে তোলে।
- যত তাড়াতাড়ি ততটা না হওয়া পর্যন্ত একটি প্রেরণ করা কঠিন এবং একটি নির্দিষ্ট সময়সীমা কাছাকাছি।
- নেতিবাচক চিন্তা এবং অনুভূতি টাস্ক করছেন উপায় পেতে।
এখন আপনি কারণ জানেন, আপনি সাহায্য করতে নিম্নলিখিত পরামর্শ ব্যবহার করতে পারেন
2. ছোট পদক্ষেপের মধ্যে একটি বড় টাস্ক বিরতি
যদি আপনার একটি বড় বা জটিল কাজ থাকে যা আপনাকে আটকে বা ভরাডুবিয়ায় অনুভব করে, তাহলে তা ছোট ছোট, ভঙ্গুর অংশে ভেঙ্গে ফেলুন।
একটি বড় প্রকল্প একটি পর্বত আরোহণ মত মনে করতে পারেন। যাইহোক, যখন আপনি ছোট ছোট পদক্ষেপে প্রকল্পটি ভাঙেন, তখন পর্বতটি একটি ছোট পাহাড়ের আকারে সঙ্কুচিত বলে মনে হয়।
কখনও কখনও, এডিএইচডি উপসর্গ একটি প্রকল্প visualizing করতে পারেন কঠিন কঠিন। এটা কিভাবে সমস্ত একসাথে একত্রীভূত বুঝতে কঠিন হতে পারে। পদক্ষেপগুলি সংগঠিত ও সংগঠিত করার জন্য আপনাকে সাহায্য করার জন্য একজন বন্ধু বা কাউকে জিজ্ঞাসা করুন। কিন্তু সাবধান! এডিএইচডি সহ অনেক প্রাপ্তবয়স্ক এই প্রকল্পে কাজ করার জন্য তারা কখনও পরিকল্পনা করে না। পরিকল্পনা বিলম্বের একটি ফর্ম হয়ে ওঠে।
3. নিজের জন্য সময়সীমা নির্ধারণ করুন
যখন আপনি টাস্কটি ছোট অংশে ভেঙ্গে ফেলেছেন, তখন প্রতিটি অংশ সম্পূর্ণ করার জন্য সময়সীমা তৈরি করুন। একটি বড় দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যের তুলনায়, যখন আপনার বিভিন্ন, ছোট ছোট-মেয়াদি লক্ষ্যমাত্রা অর্জন করা সফল হয় তখন সহজ হয়। এটা অনুপ্রাণিত করা কম অপ্রতিরোধ্য এবং সহজ। প্রতিটি সময় আপনি একটি স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য সম্পন্ন, একটি চিকিত্সা সঙ্গে নিজেকে পুরস্কৃত।
এই ছোট লক্ষ্যগুলি তৈরি করে আপনি শেষ মিনিটের প্যানিকগুলি থেকে দূরে সরে যেতে পারবেন যেমন একটি বড় সময়সীমা।
4. ইতিবাচক সামাজিক চাপ ব্যবহার করুন
একটি জবাবদিহিতা অংশীদারি প্রায়ই একটি প্রকল্প শুরু এবং আপনি কর্মে রাখা প্রেরণা প্রদান করে। আপনার সঙ্গী, একজন বন্ধু বা সহকর্মীকে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করুন।
তাদের আপনার লক্ষ্য এবং টাইমলাইন তাদের বলুন এই মৃদু সামাজিক চাপ আপনাকে এগিয়ে অগ্রসর করতে সাহায্য করতে পারেন।
আরেকটি বিকল্প অন্য ব্যক্তির সাথে টাস্ক কাজ করা হয়। সামাজিক সংযোগ প্রকল্প উদ্দীপনা এবং জড়িত রাখা সাহায্য।
5. বিরক্তিকর কাজগুলি আপীল করুন
একটি বিরক্তিকর বা ক্লান্তিকর কাজটি আপনার ADHD মস্তিষ্কটিকে উদ্দীপিত করে না যাতে আপনি পদক্ষেপ নিতে চান। যদি এই বিলম্বের কারণ হয়, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, "কিভাবে আমি এই বিরক্তিকর টাস্ক যে এক আকর্ষণীয় করতে পারেন?"
একটি টাস্ক আরো আকর্ষণীয় করতে অনেক উপায় আছে। এখানে কিছু উদাহরণ আছে।
- আপনি নিজের সাথে একটি প্রতিযোগিতার মধ্যে এটি চালু করতে পারে। আপনি পাঁচ মিনিটের মধ্যে কত প্লেট ধোয়া পারেন? আপনার সাহায্য করার জন্য একটি রান্নাঘরের টাইমার ব্যবহার করুন
- আপনি কাজ যখন সঙ্গীত বাজিয়ে মজা করে
- আপনি শেষ যখন একটি পুরস্কার প্রতীক্ষা আছে
6. দুটি টাস্ক মধ্যে ঘোরান
দুটি কাজের মধ্যে ঘোরানো চেষ্টা করুন এটি আপনার আগ্রহের মাত্রা উচ্চ রাখে, এবং আপনাকে উভয় কাজের উপর মনোযোগ নিবদ্ধ এবং প্রেরণা অনুভব করতে দেয়। আপনি একটি টাইমার সেট এবং প্রতিটি টাস্ক এ সমান সময় কাটাতে পারেন। এই আরেকটি উপায় আপনি বিরক্তিকর কাজ আরও আকর্ষণীয় করতে পারেন!
7. সময় একটি ছোট প্রতিশ্রুতি করুন
এটা বড় মনে হলে একটি টাস্ক শুরু করতে কঠিন হতে পারে, দৃষ্টিতে কোন শেষ সঙ্গে। তবে, যদি আপনি 10 মিনিটের জন্য কাজ করতে যাচ্ছেন তবে এটি শুরু করা অনেক সহজ।
আপনার টাইমার সেট করুন, এবং 10 মিনিটের জন্য কাজ করুন। তারপর পর্যালোচনা কিভাবে আপনি মনে করেন। কখনও কখনও, যারা প্রথম 10 মিনিট প্রতিরোধের আপনার অনুভূতি বিরতি, এবং আপনি চালিয়ে যেতে আগ্রহী বোধ। যদি না হয়, আপনার টাইমার অন্য 10 মিনিটের জন্য সেট করুন এবং অল্প সময়ের মধ্যে কাজ চালিয়ে যান।
8. সীমিত সীমাহীন
আপনার সেল ফোন, ইমেল, ফেসবুক এবং যেকোনো কিছু বন্ধ করে যা আপনাকে শুরু থেকে বিরত করে। এছাড়াও, অভ্যন্তরীণ distractions সচেতন হতে। আপনি নিজেকে বলতে পারেন, "আমি প্রথমে এই অন্যান্য সামান্য জিনিস করতে হবে এবং তারপর গুরুত্বপূর্ণ কাজ পেতে।" তবে, এটি প্রায়ই এই অন্যান্য "সামান্য জিনিস" যে বিলম্বের চক্র অবদান। আপনি খুব ব্যস্ত অনুভব করেন এবং অনেক কিছু সম্পাদন করছেন, তবুও প্রাথমিক কাজটি এড়ানো যা অবশ্যই করা উচিত।
9. প্রয়োজনীয় প্রশিক্ষণ যখন প্রয়োজন
আপনি একটি টাস্ক এড়ানো কারণ আপনি এটা কিভাবে করতে না জানি না? যদি তাই হয়, কেন নিজেকে শিক্ষিত না আপনি একটি আনুষ্ঠানিক প্রশিক্ষণ কোর্সে নথিভুক্ত করে এটি করতে পারে। অথবা আপনি এটি আরও কার্যকরী উপায়ে করতে পারেন, যেমন একটি বন্ধু আপনাকে দেখানোর জন্য জিজ্ঞাসা করা, অথবা ওয়েবে একটি ভিডিও দেখার জন্য। যখন আপনি কিছু জানেন কিভাবে, প্রতিরোধের দূরে গলে যায় এবং এটি ব্যবস্থা গ্রহণ করা সহজ।
10. অন্য কেউ প্রতিনিধিত্ব
কখনও কখনও এটি একটি নতুন দক্ষতা নিজেকে বিকাশ ক্ষমতায়ন হয়। অন্য সময়, দক্ষতা ইতিমধ্যে অন্য দক্ষতা অন্য ব্যক্তির কাছে প্রতিনিধিত্ব করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনার গাড়িটি কীভাবে ঠিক করা যায় তা শিখতে হবে না। আপনি এটি গ্যারেজে নিতে পারেন যেখানে প্রশিক্ষিত মেকানিক্স আছে। নিজেকে আপনার সবকিছু করতে হবে না মনে করবেন না।
11. ইতিবাচক পুরুষদের সঙ্গে নেতিবাচক চিন্তা প্রতিস্থাপন
আমাদের চিন্তা এবং অনুভূতি খুব শক্তিশালী। যখন আপনি একটি ইতিবাচক এবং মৃদু ভাবে নিজের সাথে কথা বলুন, এবং আপনার সাম্প্রতিক সাফল্যের কথা মনে করিয়ে দিন, এটি পদক্ষেপ নিতে আরও সহজ হতে পারে। বিপরীতভাবে, যখন আপনি নেতিবাচক মোডে আটকে থাকেন, তখন পরিহার চক্র থেকে বিরত থাকা কঠিন হতে পারে। আপনি যদি নেতিবাচক চিন্তা কর্মের আপনার পরিহার থেকে প্রধান অবদানকারী খুঁজে পেতে হলে, আপনি জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি থেকে উপকৃত হতে পারে।
12. আপনার ডাক্তারের সাথে সংযোগ করুন
আপনার ডাক্তার আপনার বিলম্বিত চ্যালেঞ্জ সম্পর্কে জানুন। ঔষধ , যখন উপযুক্ত, আপনার ADHD চিকিত্সা পরিকল্পনা একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে। যদিও ঔষধ অবচেতনতা রোধ করবে না, এটি আপনাকে ফোকাস করতে এবং কাজগুলি শুরু করতে একটু সহজ করে তুলতে সাহায্য করতে পারে।