ঘুমের সমস্যা মোকাবেলা করার জন্য পিএইচডি রোগীদের জন্য সবচেয়ে ভাল উপায়

একটি সময়সূচী এবং আটকাতে Naps সাহায্য

PTSD সঙ্গে মানুষ ঘুম সমস্যার অভিজ্ঞতা ঝোঁক বস্তুত, ঘুমন্ত অবস্থায় বা ঘুমের মধ্যে পড়ে PTSD এর hyperarousal উপসর্গ এক বিবেচনা করা হয়, এবং গবেষণা ঘুম সমস্যা PTSD সহ মানুষ দ্বারা রিপোর্ট সবচেয়ে বেশি লক্ষণীয় লক্ষণ যে খুঁজে পাওয়া যায় নি

ঘুমের সমস্যাগুলি মোকাবেলার জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ দুর্বল ঘুমের ফলে অন্যান্য সমস্যার সৃষ্টি হতে পারে।

ঘুম বা ঘুমের ঘুমের অভাবের চাপ এবং মানসিক সমস্যাতে অবদান রাখতে পারে। দরিদ্র ঘুম আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব থাকতে পারে।

সৌভাগ্যবশত, আপনি যে গুণ এবং আপনার ঘুমের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য অনেক কিছু করতে পারেন। যদি আপনি ঘুম সমস্যার সম্মুখীন হন, তাহলে অনুসরণ করে কিছু টিপস চেষ্টা করুন।

কেন কেনসূচি বিষয়

ঘুমের সমস্যা দিন সময় ব্যায়াম দ্বারা এড়ানো হতে পারে। তবে, আপনার ঘুমের ছয় ঘণ্টার মধ্যে ব্যায়াম এড়িয়ে চলা নিশ্চিত করুন কারণ আপনি রাতে ঘুম থেকে জেগে থাকতে পারেন। মনে রাখবেন যে, নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী থেকে লাফিয়ে রাখা গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনি প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যেতে অভ্যস্ত হন।

আপনার খাবার এবং পানীয় অভ্যাস মনোযোগ দিন

বিছানায় যাওয়ার আগে ভারী খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন; যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি ক্ষুধার্ত বিছানায় যান না। নাকি আপনার ঘুমের সময়সূচী ব্যাহত হতে পারে? আপনি দিন সময় গ্রাসকারী ক্যাফিন এবং নিকোটিন পরিমাণও কমাতে হবে।

দুপুরের খাবারের পরে ক্যাফিন পান করা এড়িয়ে চলুন, এবং বিছানায় যাওয়ার আগে ধূমপান করবেন না। আপনার শয়নকালের ছয় ঘন্টার মধ্যেও অ্যালকোহল খাওয়া এড়িয়ে চলুন।

স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস

বিশেষ করে 3 টা পরে, দিনের মধ্যে নানগুলি এড়াতে বা সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন। যদি আপনি ২0 থেকে 30 মিনিটের পরে ঘুমিয়ে পড়েন, তবে বিছানা থেকে উঠে পানিকে কিছুটা শিথিল করার চেষ্টা করুন (উদাহরণস্বরূপ, চা পান করা, একটি বই পড়া)।

বিছানায় ফিরে না আসা পর্যন্ত আপনি নিদ্রালু মনে হয় না।

আপনার বেডরুমের একটি আরামদায়ক জায়গা করার চেষ্টা করুন, এবং বেডরুমের মধ্যে আপনার কার্যক্রম সীমিত করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, খাবেন না, টেলিভিশনে দেখুন, আপনার ল্যাপটপে ইমেল চেক করুন বা বিছানায় ফোন করুন। আপনার বেডরুম ঘুমের সাথে যুক্ত হওয়া উচিত।

একটি শান্ত এবং আরামদায়ক তাপমাত্রায় আপনার শয়নকক্ষ রাখা চেষ্টা করুন কোনও বিভ্রান্তিকর শব্দ বা আলোকে ব্লক করতে সাহায্য করার জন্য একটি সাদা গোলমাল মেশিন, কানের পর্দা বা একটি চোখের মাস্ক ব্যবহার করুন

আরাম করার চেষ্টা কর

পেশী টান মুক্তি এবং আপনার শ্বাস নিচে হ্রাস বেড আগে বিনোদন ব্যায়াম অনুশীলন। রাতে বিছানায় যাওয়ার সময় অনেকেই চিন্তা করে। এই চিন্তাধারা থেকে নিজেকে আলাদা করার চিন্তাভাবনা মেনে চলা ।

নিদ্রাগতভাবে এবং শুধুমাত্র একটি চিকিত্সক তত্ত্বাবধানের অধীনে ঔষধ ব্যবহার করুন। অপ্রীতিকর আবেগ এবং চিন্তাধারা প্রকাশ এবং প্রক্রিয়া করার উপায়গুলি খুঁজুন। কিছু ঘুমের সমস্যা এমন হতে পারে যে ব্যক্তি পর্যাপ্ত চাপের সঙ্গে মোকাবিলা করতে পারবে না। জার্নাল বা আপনার ঘুম মধ্যে বহন যে চাপ পরিমাণ সীমা সামাজিক সহায়তা খুঁজে বের করতে।

আপনার ক্রমাগত শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে PTSD এর সাথে লড়াইয়ের জন্য।

_{সূত্র:}

_{আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন (২009)। ঘুম শুদ্ধতা: ভাল ঘুমের সুস্থ অভ্যাস। http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx।}

_{বোর্ন, ইজে (1995)। উদ্বেগ এবং ফোবিয়া কার্যপদ্ধতি। ওকল্যান্ড, সিএ: নতুন হার্বিংগার প্রকাশনা।}

_{হার্ভে, এজি, জোন্স, সি। ও শ্মিট, ডিএ (২003)। ঘুম এবং পোস্টোত্তর স্ট্রাক্স disroder: একটি পর্যালোচনা। ক্লিনিক্যাল সাইকোলজি রিভিউ, ২3 , 377-407।}