বেশিরভাগ মানুষ নিজের প্রতি সহমর্মিতা নিয়ে নিজেকে সমবেদনা জানান । যদিও এটি অবশ্যই ধারণার একটি অংশ, আত্ম সমবেদনা একটি উপায় যা আপনাকে আরো আবেগের নমনীয়, চ্যালেঞ্জিং আবেগ নেভিগেট করতে পারবেন, এবং আত্ম এবং অন্যদের আপনার সংযোগ উন্নত করতে পারবেন এমন একটি পদ্ধতিতে নিজেকে সম্পর্কিত একটি উপায় জড়িত। একটি করুণাময় উপায়ে নিজের সাথে সম্পর্কযুক্ত করার ক্ষমতা যথেষ্ট সহজ বলে মনে হতে পারে তবে আসলে, এটি একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে।
আপনি যখন কোন ব্যক্তিগত সংগ্রাম বা একটি চ্যালেঞ্জিং পরিস্থিতির সাথে আপনার কাছে আসে তখন আপনি একজন বন্ধুকে সহানুভূতিশীল হতে বা একজনকে ভালোবাসতে পারেন। তাদের কাছে আপনার প্রতিক্রিয়া একটি বোঝার, আশা, নির্দেশিকা এবং উত্সাহের এক হতে পারে।
যাইহোক, যখন আমরা আমাদের নিজের জীবনের চ্যালেঞ্জ মোকাবেলা করা হয়, আমরা একটু বেশী কঠোর বা নিজেদের সঙ্গে সমালোচনামূলক হতে থাকে। আমরা আমাদের চিন্তাধারা ও আচরণগুলি এমন ভাবে দেখি যা আমাদের অযোগ্য, লজ্জিত এবং নিজেদের সাথে হতাশার অনুভূতি অনুভব করতে পারে। এগিয়ে চলার একটি প্রচেষ্টায়, আমরা নিজেদেরকে বলি "হুঁশিয়ার" বা "এটি পেতে পারি।" যদিও মনস্তাত্ত্বিক চ্যালেঞ্জের সময় আমাদের এগিয়ে যাওয়ার জন্য অভিপ্রায়টি আমাদের সাহায্য করতে পারে, তবে আমরা নিজেদের মধ্যে সম্পর্কযুক্ত এই পদ্ধতিতে অসাধারণ চাপ সৃষ্টি করতে পারি এবং আমাদের নিজেদের মধ্যে এবং অন্যান্যদের মধ্যে সুখের অভিজ্ঞতা অর্জনের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ বাধা হয়ে দাঁড়াতে পারি।
স্ব-কম্পেশনের তিনটি উপাদান
আত্ম সমবেদনা এলাকায় একটি মনোবৈজ্ঞানিক এবং অগ্রণী গবেষক ডাঃ Kristin Neff, আত্ম সমবেদনা তিনটি উপাদান রূপরেখা:
- স্বার্থপরতা: যখন মানুষ আত্মকাহিনী অনুশীলন করে, তখন তারা চ্যালেঞ্জিং পরিস্থিতিতে নিজেদেরকে উপলব্ধি করে, তারা স্বীকার করে যে অসিদ্ধ হওয়া বা ছোটোখাটো সময়ে পতিত হওয়াটি জীবন্ত অংশ। নিজেকে নিক্ষেপ ছাড়া এই অভিজ্ঞতা নেভিগেট করার ক্ষমতা আত্ম সমবেদনা একটি উপাদান।
- প্রচলিত মানবতা: যখন আমাদের চ্যালেঞ্জ মোকাবেলা করা হয়, তখন আমাদের অভিজ্ঞতার মধ্যে একা অনুভব করা সহজ হতে পারে, যেন আমরা অন্যের সাথে সম্পর্কযুক্ত হতে পারি না। আত্মকেন্দ্রিকতা অনুশীলনকারীরা বুঝতে পারেন যে এইসব চ্যালেঞ্জগুলি ভাগ করে নেওয়া মানুষের অভিজ্ঞতার অংশ।
- মাধ্যাকর্ষণ : স্ব- অনুগ্রহ অনুশীলন করা হচ্ছে তাদের অস্বস্তিকর আবেগ অনুধাবন করা বা তাদের উপেক্ষা করা ছাড়া। এই মস্তিষ্ক এবং সুষম অবস্থান আমাদের মানসিক প্রতিক্রিয়াশীল না হয়ে সাহায্য করে
কিভাবে আত্মকেন্দ্রিক অনুশীলন?
ডঃ নেফ প্রস্তাবিত বিভিন্ন ব্যায়াম আছে যা আমাদের আত্মকাহিনী অনুশীলন অনুশীলন শিখতে সাহায্য করতে পারে:
- কল্পনা করুন কিভাবে আপনি একটি বন্ধু সঙ্গে কথা বলতে হবে। আমরা প্রায়ই বন্ধুত্বপূর্ণ শব্দ, আশা এবং উত্সাহিত বন্ধু বা পছন্দ বেশী প্রসারিত করতে পারেন একটি কঠিন সময় মাধ্যমে যখন যাওয়া, আপনি একটি ঘনিষ্ঠ বন্ধু যদি তারা একটি অনুরূপ পরিস্থিতি মাধ্যমে চালু ছিল প্রতিক্রিয়া হতে পারে বিবেচনা করতে একটি মুহূর্ত নিতে।
- একজন পর্যবেক্ষক হয়ে উঠুন সময় যখন আমরা চ্যালেঞ্জ বা আবেগগতভাবে সংগ্রাম বোধ করি, তখন আমরা মনে করতে পারি যে আমরা কেবল প্রতিক্রিয়াশীল এবং মুহূর্তেই আবেগগতভাবে বেঁচে থাকার চেষ্টা করছি। ধীর গতির দ্বারা, আমরা আমাদের অভিজ্ঞতা পর্যবেক্ষক একটি ছোট পদক্ষেপ নিতে পারেন। বড় ছবির দিকে নজর রাখা আমাদের দৃষ্টিভঙ্গির বিষয়গুলি রাখতে সহায়তা করে এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ তথ্যগুলি দেখতে সহায়তা করে যা অন্যথায় মিস করা হতে পারে।
- আপনার স্ব-আলাপ পরিবর্তন করুন আপনি নেতিবাচক আবেগ অনুভব করছেন যখন আপনি মুহূর্তে নিজেকে সঙ্গে কথা বলতে কিভাবে লক্ষ্য করুন। একটি আরো ইতিবাচক, পালনশীল উপায় আপনার গুরুতর আত্ম বিবৃতি reframe কাজ। এই নতুন স্বন একটি সমালোচক বা বিচারক চেয়ে বরং একটি পরামর্শদাতা বা অ্যাডভোকেট মত আরো শব্দ হতে পারে।
- একটি জার্নাল রাখুন এবং এটি লিখুন আউট। আপনি সম্মুখীন হয় কিছু চ্যালেঞ্জ কিছু লিখতে প্রতিদিন প্রতিটি সময় সময় নিন। মনে রাখবেন যে মুহূর্তে আপনার মন সমালোচনামূলক বিবৃতিতে ভেসে উঠতে থাকে বা আপনি আপনার অভিজ্ঞতার মধ্যে একা অনুভব করতে শুরু করেন। যেমন আপনি স্ব-কথার সাথে, ইচ্ছাকৃতভাবে একটি নরম, আরো বোঝার টোন সঙ্গে কোন সমালোচনামূলক বিবৃতি reframe কিভাবে এটা বিভিন্ন মনে হতে পারে।
- আপনি কি চান তা সম্পর্কে স্পষ্ট হয়ে ওঠে। আপনি আত্মবিশ্বাসকে আরো পুষ্টিকরতার মধ্যে সমালোচনামূলক চিন্তাভাবনাগুলিকে উজ্জ্বল করার প্রয়াস হিসাবে অনুশীলন করতে পারেন, আপনি যা প্রয়োজন এবং ইচ্ছাকৃতভাবে করতে চান সেগুলির সূত্রগুলি উন্মোচন করতে পারেন। আপনার জীবনের জন্য আপনার কি প্রয়োজন, প্রয়োজন বা দীর্ঘ বিবেচনা করার জন্য একটু সময় নিন। এই চাহিদাগুলি পরিষ্কার করে আপনি যেখানে আপনি যেতে চান এবং আপনি কি কাজ করছেন তা মনোযোগ নিবদ্ধ করতে সাহায্য করবে, প্রেরণা এবং সুখ বৃদ্ধি সাহায্য
- নিজের জন্য যত্ন কখনও কখনও আমরা অন্যদের যত্ন নিতে এবং উপেক্ষা, বা সম্পূর্ণ উপেক্ষা, নিজেদের যত্ন নিতে প্রয়োজন। স্ব-করণীয় অনুশীলন যখন আপনি ভাল হিসাবে পূরণ করা প্রয়োজন যে স্বীকৃতি এবং যারা স্ব যত্ন আচরণের মধ্যে আকর্ষিক যোগ্য হয়। আত্ম-যত্ন চর্চাগুলি প্রতিষ্ঠার ক্ষমতা চ্যালেঞ্জ এবং চাপের সম্মুখীন হলে অস্বাস্থ্যকর উপায়ে আচরণের সাথে জড়িত হওয়ার আকাঙ্ক্ষাকে হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে।
নেতিবাচক আবেগ শান্ত সাহায্য
বিশেষ করে আত্ম-সমবেদনা-সহানুভূতিশীল চিন্তাধারার অনুশীলন- নেতিবাচক আবেগের উপর উপকারী মানসিক পরিবর্তন উৎপন্ন করতে পাওয়া গেছে। স্ব-করণীয় কৌশল ব্যবহার করে নেতিবাচক আবেগের অভিজ্ঞতাকে শান্ত করতে এবং লোকেদের মনে রাখতে পারেন যে তারা তাদের কষ্ট, ব্যথা এবং ক্ষতির অভিজ্ঞতার মধ্যে একা নন। সমবেদনামূলক বিবৃতি এবং পুনর্বিবেচনার অনুশীলনে, নেতিবাচক আবেগ অনুভূতি শান্ত বোধ করতে পারে, মৃদু পর্যবেক্ষণ এবং সুস্থ সিদ্ধান্ত নেওয়া জন্য ঘর তৈরীর। স্ব-করণীয় অনুশীলন সৃজনশীলতা এবং প্রেরণা স্পষ্টতা জন্য অনুমতি দিতে পারে।
ইতিবাচক আবেগ বৃদ্ধি সাহায্য
আত্ম-সমবেদনা ইতিবাচক আবেগ, বিশেষ করে শুষ্ক, উষ্ণ, এবং নিরাপদ অনুভূতি বিকাশ পাওয়া গেছে। যদিও এটি অবশ্যই দুঃখের সময়ে সাহায্য করতে পারে, তবে এটি আমাদের দৈনিক জীবন্ত প্রথাগুলিতেও সহায়ক হতে পারে। আমরা আমাদের ব্যক্তিগত জীবন, কর্মক্ষেত্রে অথবা অচেনা ব্যক্তিদের সাথে প্রতিদিনের পারস্পরিক ক্রিয়াগুলি অনুভব করি, যেগুলি প্রতিক্রিয়াশীল মানসিক প্রতিক্রিয়া প্রম্পট করার সম্ভাবনা রয়েছে। স্ব-করণীয় কৌশলগুলি ব্যবহার করে আমরা নিজেদেরকে এবং আমাদের সিদ্ধান্ত গ্রহণের ব্যাপারে আরো মনোযোগী হতে পারি, যার ফলে অন্যদের সাথে আরও সুষম ও ইতিবাচক পারস্পরিক ক্রিয়া দেখা দেয়।
একটি শব্দ থেকে
ডাঃ নেফ বর্ণনা করেন যে, আত্মাভোগের অভ্যাস আপনার আগে যে কোনো কিছু থেকে ভিন্ন হতে পারে। যদিও কৌশলগুলি আমাদের নিজেদেরকে আরও ভালভাবে সম্পর্কিত করতে সাহায্য করার জন্য এবং ভাল চ্যালেঞ্জিং মানসিক অভিজ্ঞতাগুলিকে নেভিগেট করার জন্য কৌশলগুলি ব্যবহার করা হয়, তবে আপনি এই পদ্ধতিগুলির মধ্যে কিছু অনুশীলন শুরু করার মত একটি অস্বাভাবিক অনুভূতি অনুভব করতে পারেন। নিজের সাথে ধৈর্য্য ধরুন এবং মনে রাখবেন যে, আমরা আমাদের জীবনের প্রত্যেকটি দিককে নিয়ন্ত্রণ করতে পারছি না, আমরা নতুন, সুস্থ ও সহানুভূতিশীল অভ্যাসগুলির মধ্যে পুরানো, স্ব-সমালোচনামূলক, অভ্যাস পরিবর্তন করতে সক্ষম হব।
আত্ম সমবেদনা অনুশীলন মাধ্যমে বৃহত্তর সুখ অনুগ্রহ করে নিজেকে এবং আপনার চারপাশের যারা জন্য একটি উপহার। আত্ম-সমবেদনা অনুশীলন করার সময়, আপনি খুঁজে পেতে পারেন যে অন্যদের সাথে যোগাযোগগুলি নিরুৎসাহিত হয় এবং কম প্রতিক্রিয়ায় পরিণত হয়, আপনি এমন একটি অঞ্চলে এগিয়ে যাওয়ার জন্য নিজেকে প্রস্তুত করতে পারেন যা আপনি পূর্বে কিছুটা আটকাতে অনুভব করেছিলেন। প্রকৃতপক্ষে, আপনি যদি নতুন, সুস্থ জীবনযাপনের উপায় খুঁজে বের করেন এবং নিজের সাথে সম্পর্কিত হন তবে আপনি সুখ অনুভব করতে পারেন।
> সোর্স:
> কোহকি, এ। ও হফম্যান, এস। (২015) নেতিবাচক আবেগ উপর সহানুভূতিশীল চিন্তা প্রভাব। জার্নাল অব কনগনিশন অ্যান্ড ইমোশন।
> নেফ, কে। (2017) স্ব-করণীয় তিনটি উপাদান Http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements থেকে ফেব্রুয়ারী ২6, ২017 উদ্ধার করা হয়েছে