কিভাবে আপনার OCD আত্মনির্ভর কৌশল উন্নতি
বহির্মুখী-বাধ্যতামূলক ডিসর্ডার (ওসিডি) অনেক উপায়ে দেখা যায় এবং অনেকগুলি ট্রিগার দ্বারা সৃষ্ট হয়। তাদের ট্রিগার এক স্ট্রেস হয়। আপনার OCD আত্ম-সহায়তার দক্ষতা উন্নত করার সবচেয়ে ভাল উপায় শিথিলকরণ কৌশল শিখতে এবং নিয়মিতভাবে অনুশীলন করা। এখানে তিনটি সহজ কৌশল আপনি নিজের উপর অনুশীলন করতে পারেন:
গভীর নিঃশ্বাস
গভীর ডায়াফ্রামমেটিক শ্বাস, বা "পেট শ্বাস," মস্তিষ্কে একটি খুব শক্তিশালী শিথিলকরণ সংকেত পাঠায় যা কার্যকরভাবে শারীরবৃত্তীয় উত্তেজনার মুখোমুখি হয় এবং পরিবর্তে, চাপের মাত্রাগুলি।
পেটের শ্বাসের সময়, আমরা হ্রাসের হার কমানো, রক্তচাপ কমিয়ে এবং আরও কার্যকরী শ্বাস নিচ্ছে, যা প্রতিটি শান্ত এবং বিশ্রামের একটি অবস্থা তুলে ধরে।
পেটের শ্বাসের প্রথম ধাপটি আপনার বুকের এক হাত এবং আপনার পেটে আরেকজনের সাথে আরামদায়ক অবস্থানে একটি শান্ত রুমে বসতে বা শুতে হয়। কিছু মানুষ তাদের চোখ বন্ধ আরো আরামদায়ক মনে, কিন্তু এই অপরিহার্য নয়। আপনার নাক মাধ্যমে শ্বাস শুরু করে। যখন আপনি শ্বাস ফেলা, আপনি শুধুমাত্র আপনার পেট প্রসারিত অনুভব করা উচিত। আপনি জানেন যে আপনি সঠিকভাবে এটি করছেন যদি আপনার বুকের দিকে প্রায় স্থির থাকে তবে আপনার পেটের হাত বাড়িয়ে বাইরের দিকে চলে যায়।
একবার আপনি একটি গভীর শ্বাস গ্রহণ করে, ঠোঁট ঠোঁটের মধ্য দিয়ে ধীরে ধীরে বাতাসে আঘাত করুন - মুখের অনুরূপ আপনি একটি বেলুন ফুঁিয়ে তুলবেন - এবং আপনার পেট আপনার মেরুদণ্ড দিকে ফিরে মনে। আবার, শুধুমাত্র আপনার পেট উপর হাত চলন্ত করা উচিত। শ্বাসনালীতে দীর্ঘস্থায়ী ইনহেলেশন হিসাবে দুই থেকে তিনবার সময় লাগবে।
গভীর শ্বাসের সাথে যে শিথিলতা আসে সেটি এক বা দুই মিনিট পরে জাগিয়ে তুলবে, তবে সর্বাধিক বেনিফিটের জন্য 5, 10 বা ২0 মিনিটের জন্য যেতে থাকুন।
মেডিটেশন মেডিটেশন
মনের ধ্যান ধ্যান এই দিন সব রাগ হতে বলে মনে হয় এবং এর জন্য কারণ আছে। একাধিক কারণ, আসলে একবার উপরের দিকে উল্লিখিত গভীর শ্বাসকেন্দ্রটি আয়ত্ত করার পরে, আপনি মনের ধ্যান ধ্যানের চেষ্টা করতে পারেন।
মনস্তাত্ত্বিক ধ্যান তাদের বিবেচনা বা তাদের ঠেলে ঠেকা ছাড়াই চিন্তাভাবনা চিন্তা করার অভ্যাস।
মানসিকতা ধ্যান অনুশীলন দ্বারা আমরা এই চিন্তা থেকে নিজেদের detaching এবং তাদের আরো "হাত এর দৈর্ঘ্য" হচ্ছে এবং আমরা ভাল চিন্তা হয়ে সচেতন হতে। এই কৌশল অনুশীলন দ্বারা আমরা OCD এর অংশ যে obsessions সহ, বিরক্তিকর চিন্তা দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে সম্ভবত। প্রকৃতপক্ষে, মস্তিষ্ক গ্রহণযোগ্যতা এবং প্রতিশ্রুতি থেরাপি একটি প্রধান উপাদান।
মনের বিষণ্নতা ধ্যান অনুশীলন করতে, উপরে বর্ণিত গভীর শ্বাসের ব্যায়ামের সাথে শুরু করুন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার মন দিয়ে ক্ষণস্থায়ী চিন্তা, অনুভূতি, ভয়, উদ্বেগ এবং উদ্বেগগুলির দিকে মনোযোগ দিতে চেষ্টা করুন। কেবল তাদের ধাক্কা চেষ্টা ছাড়াই এই চিন্তাধারা বিজ্ঞপ্তি। আপনি কেবল তাদের ছেড়ে যান এবং তাদের পাস যখন তাদের এই চিন্তা কি ঘটতে লক্ষ্য করুন এই ব্যায়াম জুড়ে আপনার অ্যাঙ্গার হিসাবে গভীর শ্বাস ব্যবহার করুন।
এটি অস্বাভাবিক নয় কারণ মানসিকতা ধ্যান শিখতে শুরু করার সময় লোকেদের উদ্বিগ্নতার চেয়ে আরও বেশি মাত্রা ভোগ করতে হয়, কারণ এটি আমাদের বিরক্তিকর চিন্তাধারা, ভয়, চিন্তাধারা, ইত্যাদি দিয়ে স্পর্শ করে। তবে, সময়ের সাথে সাথে আপনি এই চিন্তাধারা ছাড়াই কেবল এই চিন্তাগুলির সাথে বসতে পারবেন কর্ম.
প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ
প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (পিএমআর) এছাড়াও উপরে বর্ণিত গভীর শ্বাস সঙ্গে ব্যবহার করা যেতে পারে। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ সারা শরীর জুড়ে লুকানো টান সনাক্তকরণ খুব সহায়ক হতে পারে।
পিএমআর অনুশীলন করার জন্য, একটি শান্ত কক্ষে আরামদায়ক অবস্থানে থাকা বা বসতে এবং উপরের শ্বাসের অনুশীলন শুরু করুন। আপনার শ্বাসকষ্টের মতো, আপনার মুখের সব পেশীকে ঝুলিয়ে রাখুন। 10 থেকে ২0 সেকেন্ডের জন্য এই ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে উত্তেজনা ছড়িয়ে দিন। কয়েকবার এই পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরের নিচে সরানো - কাঁধ, অস্ত্র, পেট, পায়ের আঙ্গুল, পায়ের, বাছুর - ইনহেলেশন / ছিদ্র এবং exhalation / শিথিল এই প্যাটার্ন পুনরাবৃত্তি