যখন আপনি হতাশ বোধ করেন তখন ঘুমের সমস্যাগুলি মোকাবেলা করা একটি ভয়ানক বৃত্তের মত মনে হতে পারে। আপনি আরও হতাশ বোধ করেন, কঠিন এটা ঘুমাতে হয়। এবং আরো নিখুঁত আপনি অনুভব, কঠিন এটা বিষণ্নতা যুদ্ধ করা হয়।
চক্র ভাঙ্গার কোন উপায় নেই মনে হচ্ছে এটা মনে করতে পারেন এবং এটা ক্লান্ত বোধ এখনও হতাশ না কিন্তু ঘুমাতে বা নিদ্রা থাকার অক্ষম।
ঘুম অস্বস্তি এবং বিষণ্নতা মধ্যে লিংক
বিষণ্ণতা অভিজ্ঞতা ব্যক্তিদের প্রায় 80 শতাংশ ঘুম অস্বাভাবিকতা।
যদিও বিষণ্নতার কিছু ব্যক্তি ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যায় পড়ে, অন্যরা ঘুমিয়ে থাকার জন্য অসুবিধা করে। এবং বিষণ্নতা সঙ্গে কিছু ব্যক্তি খুব বেশী ঘুম অনেক।
বিষণ্নতা এবং অনিদ্রা উভয় মস্তিষ্কের মধ্যে রাসায়নিক জড়িত। নিউরোট্রান্সমিটার এবং হরমোনের ভারসাম্য পরিবর্তনগুলি ঘুম ও মেজাজ উভয়ই প্রভাবিত করতে পারে। অনেক বছর ধরে গবেষকরা গবেষণা করেছেন যে প্রথমটি এসেছে; বিষণ্নতা বা অনিদ্রা এটা স্পষ্ট ছিল যে দুটি বিষয় প্রায়ই হাত-হাতের হাতে এবং একে অপরকে উত্তেজিত করে।
কিন্তু, গবেষণায় দেখায় যে বিষণ্ণতা শুরু হওয়ার পূর্বে প্রায়ই ঘুমের সমস্যাগুলি ঘটে। বিষণ্নতা অনুভব করার আগে অনিদ্রা দেখা দিলে বিষণ্নতার তীব্রতা বাড়তে পারে।
আমেরিকান একাডেমী স্লিপ মেডিসিন এখন শুধুমাত্র চিকিৎসা সেবা প্রদানকারীদের উত্সাহিত করার জন্য উত্সাহিত করে কিনা তা নিঃসন্দেহে অনিয়মকে পৃথক অবস্থা হিসাবে সনাক্ত করার জন্য বিবেচনা করা হয়, এটি শুধুমাত্র বিষণ্নতার উপসর্গ হিসাবে দেখার মত নয়।
বিষন্নতা এবং ঘুমের ব্যাঘাতের সাথে সম্পর্কিত স্বাস্থ্যের ঝুঁকি
নিরবচ্ছিন্নভাবে ছেড়ে দেওয়া হলে বিষণ্নতা এবং ঘুমের ঝামেলা আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর একটি টোল নিতে পারেন।
ঘুমের অভাব হৃদরোগ এবং ব্যর্থতা, হার্ট অ্যাটাক, উচ্চ রক্তচাপ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার ঝুঁকি বাড়ায়।
বিষণ্নতা রক্তচাপ কমাতে পারে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়। বিষণ্নতাগ্রস্ত ব্যক্তিদের একটি দুর্বল ইমিউন সিস্টেম, ব্যথা এবং যন্ত্রণা, এবং ক্লান্তি সম্মুখীন হতে পারে।
আপনার চিকিত্সক সাথে কথা বলুন
অসুবিধা ঘনিষ্ঠতা একটি অন্তর্নিহিত চিকিৎসা অবস্থা, যেমন বাধাধারী ঘুম apnea হতে পারে। অস্থির লেজ সিন্ড্রোম এবং ব্রুসিজম (দাঁত-নাকাল )ও ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করতে পারে। এই চিকিৎসা বিষয়গুলি ঘুমের সমস্যা হতে পারে যা বিষণ্নতা বা বিষণ্নতা সৃষ্টি করে।
ঘুমের সমস্যা বা বিষণ্নতাগত উপসর্গগুলি যা আপনি অনুভব করছেন তার বিষয়ে আপনার চিকিত্সককে কথা বলতে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার চিকিত্সক আপনার অবস্থার জন্য অবদানকারী অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের বিষয়গুলি আছে কিনা তা নির্ণয় করতে পারেন।
একটি থেরাপিস্ট দেখুন
বিষণ্নতা উপসর্গগুলির ব্যবস্থাপনার ক্ষেত্রে টক থেরাপিটি সহায়তা করতে পারে, ঘুমের ঝামেলা সহ
অনিদ্রা এবং বিষণ্নতাকে চিকিত্সা করার জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির কার্যকর। ঘুম সমস্যাগুলির জন্য, একটি থেরাপিস্ট আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করতে সহায়তা করতে পারে, যেমন আপনি সন্ধ্যায় ভাল ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য সকালে ঘুমাতে এবং একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে উঠতে পারবেন না।
জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপিস্টগুলি আপনাকে আপনার স্ব-আলাপ পরিবর্তন করতে সহায়তা করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি অসহায় এবং হতাশার কথা ভাবছেন, আপনার উপসর্গগুলি আবদ্ধ করতে পারেন। আপনার নেতিবাচক স্ব-বক্তৃতা reframing আপনি ভাল বোধ করতে সাহায্য করতে পারেন এবং আপনি ভাল ঘুম সাহায্য।
ঔষধ বিকল্পগুলি বিবেচনা করুন
অনিদ্রা এবং বিষণ্নতার জন্যও ঔষধ ব্যবহার করা যেতে পারে।
একটি চিকিত্সক বা একটি সাইকিয়াট্রিস্ট আপনাকে কী ধরনের ঔষধটি আপনার জন্য সবচেয়ে ভালভাবে কাজ করবে তা নির্ধারণে সহায়তা করতে পারে-সেইসাথে কোনও উপসর্গগুলি প্রথমে চিকিত্সা করা উচিত।
শুভ স্লিপ স্বাস্থ্যবিধি অভ্যাস গড়ে তুলুন
ভাল ঘুম স্বাস্থ্যবিধি অভ্যাস আপনি দীর্ঘ এবং আরো ধীরে ধীরে ঘুম সাহায্য করতে পারেন। আপনার দৈনন্দিন অভ্যাস এবং আপনার বিছানা রুটিন কিছু পরিবর্তন একটি বড় পার্থক্য করতে পারেন।
অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন
ব্র্যান্ডি একটি গ্লাস ওয়াইন বা আঙুল প্রায়ই বিনোদন জন্য একটি টুল হিসাবে ব্যবহৃত হয়, পাশাপাশি উদ্বেগ বা বিষণ্নতা সঙ্গে মোকাবিলা একটি উপায় হিসাবে যাইহোক, মদ খাওয়া আপনার ঘুমন্ত প্যাটার্ন বিপর্যয় , তাই আপনি রাতে জেগে ওঠা সম্ভবত।
যখন ভিন্নার একটি গ্লাস ঘুমন্ত অবস্থায় সাহায্য করতে পারে, তখন পুরো রাত জুড়ে ঘুমানোর জন্য অথবা পরের দিন বিশ্রামের জন্য অনেক কিছু করার কথা না।
মেডিটেশন এবং শান্ত
বিষণ্নতার কারণে আপনি রামুনাট হয়ে যেতে পারেন- রাতের মধ্যে আপনাকে একই জিনিসগুলি সম্পর্কে চিন্তা করতে পারেন-যা আপনাকে রাতে রাখতে পারে মেডিটেশন কৌশল বা অন্যান্য অবসর ব্যায়াম আপনার মন শান্ত করতে সাহায্য করতে পারেন এবং আপনাকে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য প্রস্তুত করতে পারেন।
এই যোগ বা গভীর পেটে শ্বাস অন্তর্ভুক্ত হতে পারে। সব ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করে, ঘুমের বা ঝরনা বা স্নান গ্রহণ এবং ঘুমের প্রস্তুতিতে ডিকম্প্রেস করার মাধ্যমে ঘুমানোর আগে এক ঘন্টার সময় নিন।
আপনার চিন্তা জার্নাল সম্পর্কে
আপনার উদ্বেগ বা পুনরাবৃত্তিমূলক নেতিবাচক চিন্তাগুলি বিনোদন কৌশলগুলি ছাড়াই চলে যাচ্ছে না, একটি নোটবুক খুঁজে বের করুন এবং চিন্তাশীল চিন্তা ভাবনা লিখুন। এর মধ্যে এমন চিন্তা রয়েছে যা আপনাকে জেগে থাকতে পারে যেমন আপনার মস্তিষ্ক বারবার তাদের উপর যায়।
আপনি এমনকি আপনার মনোনীত "চিন্তা সময়," হিসাবে শয়নকাল আগে কিছু সময় মনোনীত হতে পারে, যাতে আপনি সত্যিই আপনার মন পরিষ্কার করতে পারেন।
বিছানা থেকে যাও
আপনি ক্লান্ত না হন তাহলে, শুধু ঠেলে এবং বাঁক সেখানে মিথ্যা না। বিছানা থেকে বের হয়ে যান, অন্য রুমে যান এবং কিছু হালকা কার্যকলাপে অংশগ্রহণ করুন, যেমন পড়া।
আপনার ফোন বা ল্যাপটপের মতো একটি স্ক্রিনের সাথে কিছু ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, যেটি নির্গত নীল আলোকে আরও ঘুমের ব্যাঘাত সৃষ্টি করতে পারে যখন আপনি ঘুমের অনুভূতি বোধ করেন, ঘুমানোর সময়ে আরো সফল প্রচেষ্টা আশা করবেন কি জন্য বিছানায় ফিরে যান।
দিন সময় বাইরে সময় ব্যয়
দিনের সময় প্রাকৃতিক আলোতে সময় ব্যয় আপনার সার্ক্যাডিয়ান তাল নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারেন। ঘুম-জাগরণ চক্র নিয়ন্ত্রণ করে অভ্যন্তরীণ জৈবিক ঘড়ি আলো দ্বারা প্রভাবিত; যখন রাতে কম আলো থাকে, তখন আপনার শরীর মেলাটোনিন মুক্ত করে।
সকালে, সূর্য আপনার মস্তিষ্ক ও শরীরকে জাগিয়ে তুলছে। অন্ধকারে যদি আপনি আপনার সমস্ত সময় ঘুরে দেখেন, তাহলে আপনার ঘুমের সমস্যা হতে পারে। নিয়মিত ব্যায়াম এছাড়াও ঘুম সমস্যা, সেইসাথে বিষণ্নতা সঙ্গে সাহায্য করতে পারে, এটি বিছানা আগে অবিলম্বে না করা হয়।
একটি শব্দ থেকে
বিষণ্নতা এবং ঘুমের অসুবিধা অবশ্যই একটি চ্যালেঞ্জ। কিন্তু, পেশাদার সাহায্য চাইলে ভাল বোধ করাটা কী?
আপনি কম হতাশ বোধ যখন আপনি ভাল ঘুম পেতে পারে। বা, আপনি ঘুম ভাল পেতে পারে আপনার বিষণ্নতা সহজ। উভয় শর্তাবদ্ধ আচরণযোগ্য এবং তারা পেশাদার সমর্থন সঙ্গে ভাল পেতে পারেন।
> সোর্স
> কানিংহাম জেই, শাপিরো প্রধানমন্ত্রীর বিষণ্নতার বিরুদ্ধে আচরণের জন্য অনিদ্রা (CBT-I) জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। মনোসংযোগ গবেষণা জার্নাল । 2018; 106: 1-12।
> হায়েন্স পি। কমোরবিড অনিদ্রা এবং বিষণ্নতার জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির প্রয়োগ। ঘুম মেডিসিন ক্লিনিক 2015; 10 (1): 77-84।
> মেসন ইসি, হার্ভে এজি। উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা জন্য চিকিত্সা আগে এবং পরে অনিদ্রা। জরুরী রোগের জার্নাল । 2014; 168: 415-421।
> Wheaton এজি, পেরি জিএস, চ্যাপম্যান ডিপি, ক্রফ্ট জেবি যুক্তরাষ্ট্রের প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে শ্বাস প্রশ্বাস এবং বিষণ্নতার ঘুম ঘুমায়: জাতীয় স্বাস্থ্য ও পুষ্টি পরীক্ষা সার্ভে, ২005-2008। ঘুম 2012; 35 (4): 461-467।