আপনার চাপ স্বীকার করুন এবং এগিয়ে যান
আমরা এমন পরিস্থিতিতে পরিবর্তন করতে পারি না যা আমাদের চাপ দেয় , এবং কখনও কখনও আমরা তাদের উপর প্রভাব ফেলতে পারি না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সবসময় একটি কঠিন কাজ ছেড়ে বা ফাইন্যান্স টাইট যখন বাড়াতে পারেন না, এবং সবসময় আপনার সাথে মোকাবেলা করতে হবে কিছু কঠিন মানুষ সবসময় থাকবে।
কিছু চাপ সহজভাবে পরিচালিত হতে হবে, এবং আপনি ট্র্যাজেডি খুঁজে পেতে যখন এটি জীবন পরিবর্তন হতে পারে আপনি তার নেতিবাচক প্রভাব কমিয়ে যে একটি উপায় চাপ মোকাবেলা সাহায্য।
এই সরঞ্জামগুলির একটি, যা আরো জনপ্রিয় হয়ে উঠছে, সেটি গ্রহণ এবং অঙ্গীকারবদ্ধ থেরাপি (এটিসি)। এটি কাউন্সেলিং এর একটি ফর্ম যা জ্ঞানীয়-আচরণের থেরাপির অনুরূপ, যা অনেক স্টাডিজ দ্বারা দেখানো হয়েছে যে স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টের সাথে কার্যকর । ACT মানসিক ও মানসিক নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে পারে যে প্রতিশ্রুতি এবং আচরণ-পরিবর্তন কৌশল সঙ্গে বিভিন্ন উপায়ে মিশ্রিত এক এর জীবন এবং মনের মধ্যে কৌশল মধ্যে stressors গ্রহণের ব্যবহার সম্মিলান
ATC এর ইতিহাস
এই পদ্ধতিটি মূলত "ব্যাপক দূরত্ব" নামে অভিহিত হয়েছিল এবং 198২ সালে মনোবিজ্ঞানী স্টিভেন সি হেইস দ্বারা এটি প্রতিষ্ঠিত হয়েছিল। এটা থেকে আউট fleshed হয়েছে এবং পরিবর্তন একটি আরো শক্তিশালি পদ্ধতিতে কাজ। এখন ACT জন্য বিভিন্ন প্রোটোকল আছে যে পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে পরিবর্তন এবং স্ট্রেস টাইপ সম্মুখীন, পাশাপাশি সেটিং হিসাবে। উদাহরণস্বরূপ, "দৃঢ় স্বীকৃতি এবং প্রতিশ্রুতিবদ্ধ থেরাপি" নামে একটি ACT এর সংক্ষিপ্ত সংস্করণ রয়েছে, যা FACT নামেও পরিচিত।
ACT (এবং FACT) এর লক্ষ্যগুলি কঠিন অনুভূতিগুলি দূর করতে নয়, তবে তাদের সাথে উপস্থিত হতে হবে এবং তাদের গ্রহণ করতে হবে, যা তাদের সাথে আরও বেশি সান্ত্বনা তৈরি করতে পারে যাতে মানুষ এই অনুভূতিগুলি তৈরি করে বাধা অতিক্রম করতে পারে। স্বীকৃতি এবং প্রতিশ্রুতি থেরাপি লোকেদের অপ্রীতিকর অনুভূতিগুলি খুলতে এবং তাদের প্রতি অতিরিক্ত কথা বলা বা এমন পরিস্থিতিতে এড়িয়ে চলতে শেখায় যেখানে তারা আমন্ত্রণ জানায়।
এর উপপাদ্যের প্রভাব একটি ইতিবাচক আবেগ অনুভূতির "ঊর্ধ্বমুখী প্রবাল" যেখানে অনুভূতি ভালোভাবে ভালভাবে বুঝতে পারে।
মূলনীতি
অ্যাক্টিভ সাধারণত ক্লায়েন্ট মনস্তাত্ত্বিক নমনীয়তা বিকাশ সাহায্য ছয় মূল নীতির নিযুক্ত।
- জ্ঞানীয় নিন্দা: চিন্তাভাবনা, ছবি, আবেগ এবং স্মৃতিগুলিকে সংশোধন করার প্রবণতা কমাতে শিক্ষা পদ্ধতি।
- স্বীকৃতি: তাদের সাথে সংগ্রাম না করেই চিন্তা করুন এবং যান।
- বর্তমান মুহূর্তের সাথে যোগাযোগ করুন: এখানে এবং এখন সচেতনতা, নিখুঁততা, আগ্রহ, এবং receptiveness সঙ্গে অভিজ্ঞ।
- পর্যবেক্ষণ স্ব: স্ব একটি স্বতন্ত্র অর্থে অ্যাক্সেস, চেতনা একটি ধারাবাহিকতা যা অপরিবর্তনীয়।
- মূল্য: নিজের নিজের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কি তা আবিষ্কার করা।
- প্রতিশ্রুতিবদ্ধ কর্ম: মান অনুযায়ী লক্ষ্য নির্ধারণ এবং দায়িত্বপূর্ণভাবে তাদের বহন।
Correlational প্রমাণ মানসিক নমনীয়তা অনুপস্থিতি মনঃসমীক্ষণবিজ্ঞান অনেক ফর্ম ভবিষ্যদ্বাণী যে পাওয়া গেছে। ২005-এর মেটা-বিশ্লেষণটি দেখিয়েছে যে, ছয়টি ACT নীতিসমূহ, গড়পড়তাগত পদ্ধতি ব্যবহার করে, মাপকাঠির উপর ভিত্তি করে মানসিক রোগবিদ্যা (সাধারণ মানসিক স্বাস্থ্য, বিষণ্নতা, উদ্বেগ) মধ্যে গড়চাপের 16 থেকে ২9 শতাংশের জন্য হিসাব করে।
ACT- ভিত্তিক কৌশল
মেডিটেশন এবং মেডিটেশন
কারণ ACT- এর প্রধান লক্ষ্য হচ্ছে বর্তমানের পরিস্থিতিগুলি গ্রহণ করা, তাদের সাথে আরো আরামদায়ক হয়ে ওঠে এবং তারপর তাদের সর্বনিম্ন চাপের সাথে সরে যাওয়ার ক্ষমতা প্রদান করা হয়, ধ্যান এই ধরনের চাপের জন্য অত্যন্ত সহায়ক টুল ।
মনের আকাঙ্ক্ষা এবং ধ্যানের অনুশীলন আপনাকে চাপের কথা জানানোর অনুশীলন করতে এবং তারপর প্রতিক্রিয়া প্রয়োজনের দিকে যেতে দেয়। এটি আপনার মনে তীব্র চাপ এবং সেইসাথে প্রবণতা আমাদের বেশিরভাগ আমরা চাপ আটকে যখন আমরা অভিজ্ঞতা স্ট্রেস থেকে overreact করতে হবে। এটি রমাইনিং, বিপর্যয়কর এবং অন্যান্য চাপ-আকাঙ্ক্ষার অভ্যাসের মধ্যে আসতে পারে যা আমাদের বেশিরভাগই এটি সম্পর্কে সচেতন কিনা তা না জানালেও তা বহন করে।
নিম্নলিখিত কিছু ধ্যান কৌশল যা ত্রাণ ত্রাণ জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে
হ্রস্যকরণ
আমরা সবসময় যা পরিবর্তন করি তা আমরা পরিবর্তন করতে পারি না, তবে আমরা এই অভিজ্ঞতার বিষয়ে ভাবতে পারি।
এটি একটি ACT এর মূল বিশ্বাস
আপনার অভিজ্ঞতার চাপ সম্পর্কে আপনার চিন্তাধারা পরিবর্তন করা যায় জ্ঞানীয় পুনর্গঠন বা জ্ঞানীয় পুনর্বিবেচনার আকারে আসতে পারে, যেখানে আপনি সক্রিয়ভাবে একই পরিস্থিতি দেখার নতুন উপায়গুলি নির্বাচন করতে কাজ করেন। এই মতামত আপনার বিষয়ে প্রথম চিন্তাধারা নাও হতে পারে, তবে তারা পরিস্থিতিটির বাস্তবতার সাথে ঠিক মত সংযুক্ত হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, একটি চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হলে যে আপনার ক্ষমতা (একটি সাধারণ চাপজনক পরিস্থিতি) অতিক্রম করে মনে হয়, "আমি এ ব্যর্থ", পরিবর্তিত হতে পারে, "আমি এই সঙ্গে একটি কঠিন সময় আছে। এটি প্রক্রিয়া সব অংশ, যদিও , এবং আমি এটি শেষ পর্যন্ত পাবেন। " একইভাবে, "এই আমার ঘটতে না করা উচিত," থেকে পরিবর্তিত হতে পারে, "আমরা সব চ্যালেঞ্জ সম্মুখীন, এবং এখানে আমার এক। আমি এই মাধ্যমে পাবেন।"
ইচ্ছাকৃত স্বীকৃতি
আমরা যুদ্ধ ছেড়ে দিতে এবং প্রক্রিয়া বিশ্বাস যখন কখনও কখনও স্ট্রেস খুব ছোট করা যেতে পারে। যখন আমরা মনে করি আমাদের এমন কিছু বিরুদ্ধে সংগ্রাম করতে হবে যা অগত্যা পরিবর্তিত হতে পারে না, আমরা একটি কার্যক্ষমভাবে অসম্ভব টাস্কের সাথে আতঙ্কিত বোধ করতে পারি। যখন আমরা একটি পরিস্থিতি গ্রহণ করি এবং আমাদের নিজস্ব প্রয়োজন নিয়ন্ত্রণ করি (যা প্রায়শই অসম্ভব, যাই হোক না কেন), এটি আমাদের কাঁধ থেকে ওজন উত্তোলনের মতো অনুভব করতে পারে এবং আমরা যে কোনও পরিস্থিতির মুখোমুখি চাপকে তীব্রভাবে উপভোগ করতে পারি।
"আমাদের বন্ধুত্ব করা" এমন পরিস্থিতিতে আমরা মুক্তিবাহিনীকে মুক্ত করতে পারি এবং আকর্ষণীয়ভাবে আমাদের "আটকে" এবং "ফাঁদে" অনুভূতি থেকে "কি" এবং কি কি করা যেতে পারে তা নিয়ে ভাবতে সাহায্য করতে পারি। এটা।
উদ্দেশ্যপূর্ণ কর্ম নির্বাচন
ACT সঙ্গে একটি প্রাথমিক লক্ষ্য একটি ইতিবাচক, ফলপ্রসূ দিক মধ্যে গ্রহণ করা এবং এগিয়ে যেতে পারে যে একটি কর্ম নির্বাচন করতে হয়। এক কৌশল যা এই সাথে সাহায্য করতে পারে আপনার ইতিবাচক অভিজ্ঞতাগুলি বৃদ্ধি করা যাতে আপনি একটি "ইতিবাচকতার ঊর্ধ্বে উঠতে পারেন"। অন্যটি কেবল আপনার অবস্থার দিকে তাকান (এবং এই পরিস্থিতিটি গ্রহণ করুন) এবং তারপরে আপনার সামগ্রিক পরিস্থিতিতে যুদ্ধের মাধ্যমে বাস্তবতাটি পরিবর্তনের চেষ্টা করার পরিবর্তে আপনি এই বাস্তবতার মধ্যে বেছে নিতে পারেন এমন বিকল্পগুলির সন্ধান করুন।
এটি একটি থেরাপিস্ট, একটি জার্নালিং প্র্যাকটিস, বা একটি ভাল বন্ধু যারা বুঝতে বোঝায় সঙ্গে সাহায্য করে অর্জন করা সম্ভব।
একটি শব্দ থেকে
পরিশেষে, ACT- ভিত্তিক কৌশল মুক্ত এবং ক্ষমতায়ন হতে পারে। জীবনের চ্যালেঞ্জ গ্রহণ এবং এগিয়ে চলতে আত্মবিশ্বাস এবং অভ্যন্তরীণ শক্তি বজায় রাখতে পারেন এবং আপনি অতীত উল্লেখযোগ্য পরিমাণে স্ট্রাকচার করতে সাহায্য করতে পারেন। এই modality সঙ্গে অনুশীলন নিখুঁত করতে পারেন।
> উত্স:
> হেইস, এসসি, স্ট্রোসাহেল, কেডি, ও উইলসন, কেজি (1999)। স্বীকৃতি এবং প্রতিশ্রুতি থেরাপি: আচরণ পরিবর্তনের একটি অভিজ্ঞতার পদ্ধতি। নিউ ইয়র্ক: গিলফোর্ড প্রেস