ঘুম এবং ভাল মানের ঘুমের অভাব প্রায়ই ADHD সঙ্গে বসবাস করে শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য বিষয়। ফোকাস এবং মনোযোগ নিবদ্ধ করার আপনার ক্ষমতা, মনের, সাধারণ স্বাস্থ্য, এবং মঙ্গল জন্য ঘুম গুরুত্বপূর্ণ। দুর্ভাগ্যবশত, অনেক মানুষ তাদের প্রয়োজন ঘুম নেই। ফলস্বরূপ, দিনে ADHD উপসর্গগুলি খারাপ হতে পারে। এই 25 ঘুম কৌশলগুলি বাবা বা তাদের নিজেদের জন্য বা তাদের শিশুদের জন্য সহায়ক বলে মনে হয়।
একটি শয়নকাল রাউনটি তৈরি করুন
একটি সহজ, সামঞ্জস্যপূর্ণ। এবং বিছানা আগে সুস্থ রুটিন ঘুমের জন্য আপনার শরীরের প্রস্তুত করতে সাহায্য আপনার ঘুমের রুটিন অন্তর্ভুক্ত কিছু প্রস্তাবিত কার্যক্রম এখানে। যখন আপনি কোন কার্যক্রমগুলি আপনাকে সাহায্য করেন, তখন আপনি প্রতিটি রাতে তাদের ব্যবহার করুন আপনি এমনকি একটি শয়নকাল রুটিন চেকলিস্ট তাদের নিচে লিখতে পারে।
1. একটি গরম শাওয়ার বা বাথ আছে: কখনও কখনও, খুব সহজ জিনিস খুব কার্যকর হতে পারে। একটি স্নান বা ঝরনা হচ্ছে ঝিম হয় এবং আপনি ঘুমিয়ে পড়াতে সাহায্য করবে।
2. অ্যারোমাথেরাপি: কিছু লোক দেখেছেন যে স্নান সময়ে অ্যারোমাথেরাপি তেল ব্যবহার করে তাদেরকে ঘুমিয়ে পড়েছে, ল্যাভেন্ডার, জেসমিন এবং কামোমাইলের মত বিশেষ স্ফীত হয়েছে।
3. ভেষজ চা একটি উষ্ণ कप : অনেক মানুষ যে একটি গরম গরম chamomile বা "মিষ্টি স্বপ্ন" চা একটি ভালো রাতে এর ঘুম উন্নীত সাহায্য পান। ক্যাফিন নেই এমন চা নির্বাচন করতে ভুলবেন না।
4. একটি হাল্কা স্বতন্ত্র স্ন্যাক: ঘুমের আগে ঘুম অনেক বেশি ঘুম হতে পারে, কিন্তু অনেক লোক দেখায় যে হালকা নাবালটি সহায়ক
5. কৌতূহল সময়: বিছানা থেকে কিছু শান্ত সময় ব্যয় করে মস্তিষ্কের বায়ু হ্রাস করে ঘুমের জন্য প্রস্তুত। এখানে আপনার শান্ত সময় সময় চেষ্টা করার জন্য কিছু অপশন আছে:
শিশুদের জন্য নিখুঁত, মনোযোগ নিবদ্ধ সময়কাল
প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের উভয় জন্য সময় পড়া
ঝরঝরে সঙ্গীত বা শুকনো "বহিরঙ্গন" শব্দ শুনতে জল বা ক্রিক চলমান মত
গভীর শিথিলকরণ এবং শ্বাসের ব্যায়াম
কল্পনা
ধ্যান
6. ইতিবাচক চিন্তা ভাবনা করুন: যদিও আপনার চিন্তাভাবনাকে সংশোধন করার জন্য কিছু সময় লাগতে পারে, তবে ঘুমানোর সময় "সুখী চিন্তা" ভাবতে চেষ্টা করুন। যারা উদ্বেগ এবং কোন নেতিবাচক চিন্তা সরিয়ে রাখুন এবং শয়নকাল সময়ে ইতিবাচক চিন্তা অভ্যাস মধ্যে পেতে একটি কৌশল একটি প্রিয় জায়গা মনে হয়, যেমন সৈকত হিসাবে আপনি এমনকি মহাসাগর শব্দ শোনাতে পারে সুখী চিন্তা এবং ভালো অনুভূতিগুলি ঘুমানোর পথ বন্ধ করা সহজ করে তুলতে পারে।
কি বেডটাইম এ এড়িয়ে যাওয়া
সোশ্যাল সিকিওরিটি রুটিনটি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আইটেমগুলি এখন পর্যন্ত প্রস্তাবিত হয়েছে। তবে এগুলি এড়াতে বিভিন্ন জিনিস উল্লেখ করাও গুরুত্বপূর্ণ:
7. বেডটাইম এ একটি হাইপারফোকাস অ্যাক্টিভেশন শুরু করবেন না: যদিও এটি কঠিন হতে পারে, আপনার বা আপনার বাচ্চাকে হাইপারফোকাস করা একটি কার্যকলাপ শুরু করবেন না কারণ এটি বিচ্ছিন্ন এবং বিছানায় যেতে খুব কঠিন হতে পারে। বয়স্ক বা উভয়ই বাচ্চারা যখন তাদের কম্পিউটার বা মোবাইল ফোন ব্যবহার করে তখন হাইপারফোকস হতে পারে। বেডরুম থেকে টিভি, কম্পিউটার এবং মোবাইল ফোনের অপসারণ
8. অ্যালকোহল পান করবেন না: অনেকে শ্বাসকষ্টের মত অ্যালকোহল মনে করেন। প্রকৃতপক্ষে, এটা ঘুম প্ররোচিত সাহায্য প্রদর্শিত হয়। তবে, আপনার ঘুম কম বিশ্রামযুক্ত এবং আরো ব্যাহত হবে। অ্যালকোহল আপনি সারা রাত জেগে ঘুমের সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং এটি গভীর ঘুম থেকে বিরত থাকে যা আপনাকে সকালে বিশ্রাম নিতে হবে।
অ্যালকোহলও একটি ডায়রিটিক এবং রাত্রিতে প্রস্রাব করার জন্য আপনাকে কয়েকবার জেগে উঠতে পারে।
9. ক্যাফিন পান করবেন না: শয়তানের আগে কমপক্ষে চার ঘন্টার জন্য ক্যাফিন এড়িয়ে চলা কিংবা এটি সম্পূর্ণরূপে সম্পূর্ণভাবে বাদ দিন। ক্যাফিন একটি ডায়রিটিক, তাই আপনি রাতে ঘুমের সময় বেশ কিছু বাথরুম ট্রিপ তৈরি হতে পারে যদি আপনি শয়নকালের কাছাকাছি ক্যাপটিন খাওয়া করেছি ক্যাফিন এছাড়াও একটি উদ্দীপক, যা কিছু জাগ্রত রাখতে পারেন।
10. ধূমপান করবেন না: আপনার ফুসফুসের জন্য কেবল ধূমপান ধূমপান নয়, তবে নিকোটিন ঘুমিয়ে পড়তে আরও কঠিন করে তুলতে পারে এবং রাতে ঘুমের মধ্যে ঘোরাঘুরি ঘটতে পারে।
11. চিনি না খাওয়া: দিনের মধ্যে দারুণ খাওয়া খাবার ও পানীয় এড়িয়ে চলুন।
যে অতিরিক্ত চিনি থেকে অতিরিক্ত শক্তি উত্স এটি ঘুমন্ত পড়া আরো কঠিন করতে পারেন।
শয়নকালের রুটিন সব কার্যক্রম আপনাকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে। এখানে কিছু অতিরিক্ত ধর্মানুষ্ঠান আছে যেগুলি আপনি বা আপনার সন্তানের ঘুমিয়ে পড়েছেন একবার আপনি বিছানায় চড়ে আসা সাহায্য করতে পারেন।
12. একটি অডিও বুক শুনুন: একটি চমৎকার গল্প শিশুদের এবং প্রাপ্তবয়স্কদের নিচে হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারেন। চোখ বন্ধ করে অন্ধকারে শোনার চেষ্টা করুন।
13. পড়া: অনেক লোক ঘুমের জন্য প্রস্তুত একটি বই বা পত্রিকা পড়ে। যাইহোক, একটি সত্যিই gripping বই backfire এবং আপনি ঘন্টার জন্য পৃষ্ঠাগুলি বাঁক রাখতে পারে। একটি পত্রিকা একটি নিরাপদ পছন্দ হতে পারে কারণ নিবন্ধটি অনেক ছোট, কোন ব্যাপারই নাকি আকর্ষণীয়।
14. হোয়াইট নয়েজ: হোয়াইট গোলমাল একটি মৃদু, অবিচলিত, একঘেঁত, একটি পাখা শঙ্কিত বা ব্যাকগ্রাউন্ড শব্দ যা শান্ত এবং উত্তেজক না হয় মত শান্তিপূর্ণ শব্দ।
15. একটি ট্রান্সিশনাল অবজেক্ট: একটি নরম, প্লাশ্ কম্বল বা বিশেষ, নিরাপদ খেলনা শিশুদের এবং ঘোড়দৌড় ঘুমানোর সময় পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারেন। একটি সহজ ট্রানজিশনাল বস্তু পুরোনো শিশুদের জন্য সহায়ক হতে পারে।
চিন্তা করা বন্ধ করুন: একবার আপনার মাথা বালিশ হিট, দিনের সমস্যা ঘুম অসম্ভব করা আপনার মন মধ্যে দৌড় শুরু করতে পারেন। এই বন্ধ করার এক উপায় আপনার bedside দ্বারা একটি কলম এবং কাগজ প্যাড রাখা হয়। আপনার চিন্তা এবং উদ্বেগ নিচে যোগ করুন এবং নিজেকে প্রতিশ্রুতি আপনি সকালে তাদের মোকাবেলা করা হবে।
17. ঘুমের পরিবেশ: আপনার ঘুমের পরিবেশ ঘুম-বালিশ এবং গদি আরামদায়ক হয় নিশ্চিত করুন, হালকা মৃদু হয়, তাপমাত্রা শীতল (না ঠান্ডা বা খুব উষ্ণ), এবং এটি শান্ত।
সুস্থ অভ্যাস
18. একটি নিয়মিত বেডটাইম পান এবং সময় ঘুমাতে : প্রতিটি রাতে একটি নির্দিষ্ট সময় ঘুমাতে এবং প্রতিটি সকালে নিয়মিত সময় জেগে ঘুমাতে ভাল ঘুম বাড়ায়। আপনার অভ্যন্তরীণ জৈবিক ঘড়ি আপনার ঘুম নিয়ন্ত্রণ এবং চাকা জাগন করে। সঙ্গতিটি সেই ঘড়িটি সঠিকভাবে রাখতে সহায়তা করে এবং আপনাকে প্রয়োজনীয় পর্যাপ্ত ঘুম পেতে সহায়তা করে।
19. ব্যায়াম: ব্যায়াম না শুধুমাত্র ভাল স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক মঙ্গল উন্নতি, এটি ভাল ঘুম উন্নীত করা হয়। বিছানা আগে জোরালো অনুশীলন সঠিক নয়, কিন্তু দিনের সময় ব্যায়াম সহজে ঘুম থেকে ও রাতে ঘুম থেকে থাকে। আপনার সন্তানের জন্য ADHD আছে তাদের জন্য প্রচুর শারীরিক খেলার খেলা অন্তর্ভুক্ত নিশ্চিত করুন।
২0. পরিবর্তনগুলির সঙ্গে রোগী হোন: ঘুমের সমস্যাগুলি সমাধান করার জন্য কিছু সময় নিন, তাই ধৈর্য ধরুন। আপনার রুটিন এবং ধীরে ধীরে স্টিক করুন কিন্তু অবশ্যই আপনি একটি ভালো রাতে ঘুম এর সুবিধা অভিজ্ঞতা শুরু হবে।
সম্পূরকসমূহ
কিছু মানুষ পুষ্টি খুঁজে তাদের ঘুমের সাথে সাহায্য করে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি তাদের গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করুন যেগুলি আপনি গ্রহণ করছেন বা অন্য ড্রাগগুলি নিয়ে হস্তক্ষেপ করতে পারেন।
২1. মেলোটনিন: এই স্বাভাবিকভাবেই ঘটমান হরমোন পাইনের গ্রন্থি নামে পরিচিত মস্তিষ্কের একটি অংশ দ্বারা গোপন হয়। Melatonin ঘুম নিয়ন্ত্রনে সাহায্য করে। অন্ধকারে মেলাটোনিন উৎপাদনের উদ্দীপনা এবং হালকা এটি দমন করে। এডিএইচডি এবং বয়স্কদের মধ্যে শিশুদের ঘুমের সূচনা এবং সময়কাল উন্নত করতে পারে। এটি ক্রমবর্ধমান শিফট কাজ যারা বা জেট ল্যাগ সঙ্গে আচরণ করা হয় যারা সহায়ক হতে পারে। আপনার ডাক্তারের সাথে মেলাটিনিন ব্যবহার করে আলোচনা করুন কারণ এটি অন্য ওষুধ এবং সম্পূরকগুলির সাথে যোগাযোগ করতে পারে।
22. এল থেনিন: এটি সবুজ এবং কালো চা পাওয়া যায় একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা ক্যাফিনের প্রভাবগুলির বিরুদ্ধে কাজ করে বলে মনে হয়। এটি স্ট্রেস কমানো এবং শিথিলকরণের জন্য কিছু মানুষ দ্বারা ব্যবহৃত হয় যাইহোক, আপনি আগের দিন চা খাওয়া (সন্ধ্যায় ক্যাফিন এড়াতে) দ্বারা তার উপকারিতা পেতে পারে। আপনার ডাক্তারের সাথে কোনও সম্পূরকগুলি নিয়ে আলোচনা করা নিশ্চিত করুন যদি তারা ঔষধগুলির সাথে যোগাযোগ করতে পারে
আপনার ডাক্তার যান
অনেক ঘুম কৌশল আপনার নিজের উপর প্রয়োগ করা যেতে পারে যখন, চিকিৎসা পরামর্শ প্রয়োজন হয় এমন সময় আছে। গত তিনটি টিপস হল আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার বিষয়গুলি।
২3. আয়রন স্তরের পরীক্ষা করুন: লৌহের অভাবজনিত অ্যানিমিয়া রোগীদের অস্বস্তিকর লেড সিন্ড্রোম (আরএলএস) এমন কিছু লোক যা ঘুমিয়ে পড়ে এবং ঘুমিয়ে পড়তে পারে।
24. ঔষধের সময়গুলি সামঞ্জস্য করুন: আপনার ADHD ঔষধের ডোজ অথবা সময় ঔষধের একটি সমন্বয় নেওয়া হয় যাতে ঘুম একটু সহজ করে তুলতে সহায়তা করে। এই সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
২5. যদি ঘুমের সমস্যাগুলি চলতে থাকে: ঘুমের সমস্যাগুলি , যেমন ঘুমের সমস্যা , অস্থির পায়ে সিন্ড্রোম, নাক, বা অন্যান্য চিকিত্সা সমস্যাগুলি ঘুমের সমস্যাগুলির কারণ হতে পারে বা অবদান রাখতে পারে। ঘুমের ব্যাপারে আপনার যদি উদ্বেগ থাকে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
> সোর্স:
> এডিএইচডি, ঘুম ও ঘুমের রোগ। CHADD। http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx।
> এল থেনিন সাপ্লিমেন্ট রিভিউ। ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx।
> মেটালনিন ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx।