একটি ধ্যানধারণা করার প্রতিশ্রুতি তৈরি করার পাশাপাশি, ধ্যান করার পদ্ধতি শেখার ক্ষেত্রে প্রথম ধাপে ধ্যান করার সময় শেখা যায় কিভাবে শেখা যায়।
এক সপ্তাহের জন্য চেষ্টা নীচের রূপরেখা ধ্যান ধাপ এবং মৌলিক দক্ষতা দিন। এটি এক সপ্তাহের ধ্যানের পরীক্ষা বিবেচনা করুন। সপ্তাহের প্রতিটি দিন এই সহজ ধাপ অনুসরণ করার অঙ্গীকার করুন।
আপনি কি করবেন?
শুরু ধ্যান শুরুতে সেরা অবস্থান।
যদি আপনি শুয়ে থাকেন, বিশেষ করে শুরুতে, আপনি সচেতনতা হ্রাস এবং ঘুমন্ত পতন ঝুঁকি। একটি সতর্কতা অবস্থানে বসে আপনি জাগ্রত এবং নিবদ্ধ রাখে, কিন্তু তথ্য প্রক্রিয়া (যেমন আপনার পায়ে লাগাতে চাই) থেকে আপনার মন থেকে মুক্ত করে। আপনি বসা যখন, আপনি কিছু মনোযোগ নিবদ্ধ অনুশীলন করা হবে। এটি একটি ছবি, একটি শব্দ, বা আপনার শ্বাস হতে পারে।
কিভাবে এটা কাজ করে
মেডিটেশন শরীর এখনও জাগ্রত রেখে যখন মন এখনও সম্পর্কে, কিন্তু স্বচ্ছন্দ। মানসিক ধৈর্য ঘটানোর জন্য আপনাকে প্রথমে অবশ্যই আপনার শরীরকে এখনও তৈরি করতে হবে। এটা করতে, আপনি বসতে হবে। আপনি যখন বসে আছেন, তখন আপনার মন আপনার টুন-টু তালিকা থেকে আপনার উদ্বেগ বা ইভেন্টে যেখানে আপনি ছুটিতে যেতে চান সেখানে ঘুরে বেড়াতে চাইবেন।
মন এখনও সাহায্য করতে, আপনি একটি একক জিনিস উপর ফোকাস করা হবে। এটি আপনার মন কিছু করতে দেয় কিন্তু নতুন চিন্তা উত্পন্ন করে না। একটি পাখি তার লেজ twitching মত, একটি শব্দ পুনরাবৃত্তি বা আপনার শ্বাস গণনা আপনি অন্যান্য চিন্তা নতুন চিন্তা তৈরি করতে ব্যবহার করা হবে যে মানসিক শক্তি রিলিজ সাহায্য।
সপ্তাহ 1 এর জন্য অনুপ্রাণিত করুন
মেডিটেশন আপনার মস্তিষ্ক থামা চিন্তা সম্পর্কে না হয় - যে অসম্ভব আপনার মস্তিষ্ক এমনকি আপনি যখন ঘুমিয়ে থাকা অবস্থায় চিন্তার সৃষ্টি বন্ধ করে না। মেডিটেশন সত্যিই আসে চিন্তা যে চিন্তা না পোষাক সম্পর্কে। চিন্তা, অনুভূতি এবং স্বতঃস্ফূর্ততার যে ধারণাগুলি "অনুভূতি" এর দক্ষতা বাড়িয়ে আপনার ধ্যানের প্রশান্তি উপভোগ করতে সক্ষম হবেন, যা অন্তর্ভুক্ত: বিনোদন , চাপ কমানো, আপনার সমস্যার উপর আরও সঠিক দৃষ্টিকোণ, বর্ধিত সৃজনশীলতা , এবং বৃদ্ধি শক্তি
কিন্তু ধ্যানের জন্য বসতে শেখা শুরু করে সবই শুরু হয়।
ধাপ: সময়সূচী, সাইন এবং ফোকাস
- সময়সূচী: আপনি এই সপ্তাহে প্রতিটি দিন পাঁচ মিনিট সময় নির্ধারণ করতে হবে এবং বসতে এবং ফোকাস করতে হবে। একটি টেকসই রুটিন নির্মাণ করার জন্য, এই পাঁচ মিনিট প্রতিদিন একই সময় থাকা উচিত। নিশ্চিত করুন যে এই সময়ে আপনি কিছু দ্বারা বিঘ্নিত হবে না (উদাহরণস্বরূপ, কোন ফোন এবং কোন দরজা ডেকেছে না)।
- বসুন: ধ্যান করার সময় কিভাবে বসবেন তা শিখুন সবচেয়ে অভিজাত ধ্যানকারীদের জন্য প্রথম চ্যালেঞ্জগুলির একটি। প্রথম, একটি সতর্কতা অবস্থানে আরামদায়ক বসতে আপনি মেঝে উপর প্লে সমতল বা পা পা দিয়ে মেঝে উপর স্থাপিত একটি কুশন উপর একটি চেয়ারে বসতে পারেন - এটি কোন ব্যাপার না। আপনার পিছন হিসাবে সোজা হিসাবে সোজা হিসাবে আপনার কাঁধের পিছনে এবং আপনার পিছনে প্রসারিত, আপনার বুস্ট বিস্তৃত আপ বসতে। আপনার মাথা স্তর রাখুন, এবং সামান্য নীচের দিকে তাকান। প্রাচীর উপর একটি স্পট চয়ন করুন এবং এটি তাকান। আপনার ইচ্ছা শুধু বসতে এবং এখনও হতে - তাই, রুম কাছাকাছি কোন রুম চেহারা। বিক্ষোভ এড়াতে সাহায্য করার জন্য, আপনি আপনার চোখ বন্ধ এছাড়াও হতে পারে। যে কোন জায়গায় যে এখনও এবং আরামদায়ক আপনার হাত রাখুন; তারা আপনার ভাঁজ হতে পারে বা হাতি আপনার হাঁটু বা উরু উপর বা নিচে সম্মুখীন হতে পারে।
- ফোকাস: ফোকাস করার জন্য নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে একটি বেছে নিন:
- আপনি "শান্ত", "শান্ত" বা "শান্ত" মত কিছু শব্দ আছে একটি শব্দ বাছাই করুন। যে শব্দ বা সংক্ষিপ্ত মন্ত্রকে আপনি আপনার বস হিসাবে ধীরে ধীরে বা আপনার মন পুনরাবৃত্তি।
- আপনার শ্বাস গণনা প্রতিটি সময় আপনি শ্বাস ফেলা, চার থেকে গণনা তারপর আপনার শ্বাসকষ্টের বিরুদ্ধে চারটি গণনা করুন। এটি আপনার নিঃশ্বাসের দিকে আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করবে এবং গভীর, নিয়ন্ত্রিত শ্বাসকে উৎসাহিত করবে।
এই সপ্তাহে আপনার মেডিটেশন প্রতিশ্রুতি: "আমি বসতে এবং এই সপ্তাহে প্রতি মিনিটে অন্তত পাঁচ মিনিট জন্য ফোকাস করবে।"
উপায় সহ আপনাকে সাহায্য টিপস
- যদি আপনি একটি শব্দ পুনরাবৃত্তি বা গণনা করা হয় এবং ট্র্যাক হারান, চিন্তা করবেন না শুধু আপনি কি করছেন ফিরে যান। আপনি ধ্যানের সময় কখনও কখনও ট্র্যাক হারানোর আশা করতে পারেন। এটি স্বাভাবিক কি বিষয় এটা আপনি এটি উপর বাস না কিন্তু পরিবর্তে আপনার ফোকাস ফিরে আসে যে হয়।
- দিনের একটি সময় বাছাই করুন যখন আপনি খুব সহজেই স্মরণ করতে পারেন যখন আপনি দিনের পর দিন পোশাক পরেন বা ডান পরে ব্রেকফাস্ট খাবেন। আপনি যদি ধ্যান করার জন্য সময় বা স্থান খুঁজে পেতে সমস্যায় পড়েন, তাহলে আপনার গাড়ি (পার্কিংয়ের সময়) মনে রাখার জন্য বিবেচনা করুন। আপনি সকালে বা আপনার কর্মক্ষেত্রে পার্কিং লটে পৌঁছানোর সময় আপনার গাড়ী শুরু করার আগে ধ্যান করতে পারেন। আপনার গাড়ীতে, আপনার নিজের জন্য এবং আপনার বেশিরভাগ বাধাগুলি থেকে স্বাধীনতা নিশ্চিত সময়।
- আপনার অঙ্গবিন্যাস উপর ফোকাস। সম্পূর্ণ ধ্যানের সেশনের মাধ্যমে সরাসরি বসতে চেষ্টা করুন। আপনি পেশী শক্তি নির্মাণ হিসাবে এটি প্রথম এ কঠিন হতে পারে।
- একটি টাইমার ব্যবহার করুন একটি টাইমার (বিশেষত নরম, মৃদু এলার্ম দিয়ে এক) আপনাকে কতদিন ধরে ধ্যান করা হয়েছে তা ভাবতে সাহায্য করতে পারে। শুধু টাইমার সেট এবং এটি সম্পর্কে ভুলে
- ধ্যান, অঙ্গবিন্যাস, অথবা ধ্যান সম্পর্কে পড়তে বা দেখা যায় এমন কিছু বিষয় নিয়ে চিন্তা করবেন না। আপনি প্রতিদিন ধ্যানের অভ্যাস গড়ে তোলার পর আপনি আরও অবস্থার সন্ধান করতে পারেন।
- মনে রাখবেন যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস বসা এবং প্রতি দিন নিবদ্ধ হয়। আপনি একটি ধ্যান অভ্যাস নির্মাণ করা হয়। "এটি সঠিক না করে" বা "কাজ করা" কিনা তা নিয়ে চিন্তা করবেন না। শুধু বসুন এবং ফোকাস করুন। বাকি সময় এবং অনুশীলন সঙ্গে আসা হবে।
আরো মেডিটেশন জন্য প্রস্তুত?
যদি আপনি উচ্চাভিলাষী অনুভব করেন, আপনার দিনের দ্বিতীয় অনুশীলন সেশন যুক্ত করুন। সকালে একটি সেশন এবং দিনের শেষে এক খুব আকর্ষণীয় হতে পারে। আপনার মন দিনের বিভিন্ন সময়ে ভিন্নভাবে আচরণ কিভাবে লক্ষ্য করুন। সম্ভবত সকালে, শান্তভাবে বসতে সহজ, অথবা সম্ভবত আপনি revved এবং এগিয়ে দিন সম্পর্কে চিন্তা করা হয়। দিনের বিভিন্ন সময়ে পরীক্ষা করে, আপনি আপনার ধ্যান অভ্যাসকে শক্তিশালী করবেন।