1 - অনুকূল রক্তচাপ ও কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখুন
অনেক বয়স্ক ব্যক্তিরা জানতে পারেন যে হৃদরোগ এবং আল্জ্হেইমের রোগের মধ্যে সাধারণ ঝুঁকির কারণ রয়েছে। কিন্তু যদি আপনি ভাস্কুলার পদ্ধতি মস্তিষ্কে কিভাবে রক্ত সরবরাহ করে সে সম্পর্কে চিন্তা করেন তবে এটি বোঝায় যে রক্ত প্রবাহের দুর্বলতা মস্তিষ্ক টিস্যু ক্ষতি হতে পারে। মস্তিষ্কের ছোট ধমনীগুলি রক্তচাপের বৃদ্ধির সংবেদনশীল এবং দীর্ঘমেয়াদী উচ্চ রক্তচাপ তাদের ক্ষতি করতে পারে। বেশ কিছু গবেষণা রক্তচাপ এবং মস্তিষ্ক স্বাস্থ্যের মধ্যে সংযোগ সমর্থন করে। উচ্চ রক্তচাপ দরিদ্র জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা এবং মস্তিষ্ক টিস্যু ক্ষতি সঙ্গে সম্পর্কযুক্ত।
দীর্ঘমেয়াদী গবেষণার মতে, সিলেস্টোলিক রক্তচাপ 140-160 এমএমএইচগ্রির মধ্যে বা তার উপরে থাকলে আল্জ্হেইমারের রোগ এবং ডিমেনশিয়া অন্য ধরনের ঝুঁকি দ্বিগুণ হয়। কোলেস্টেরল অ্যামোলেড বিটা প্লেক গঠনে ভূমিকা পালন করে, আল্জ্হেইমারের রোগের চারিত্রিক বৈশিষ্ট্য এবং উচ্চ মাত্রায় কোলেস্টেরলের মাত্রা আ্যামাইলড বিটা ফলকগুলির উৎপাদন বৃদ্ধির কথা বলে।
2 - আপনার ভিটামিন ডি স্তরের পরীক্ষা করুন
ভিটামিন ডি কম মাত্রা জ্ঞানীয় দুর্বলতা লিঙ্ক করা হয়। ভিটামিন ডি মেমরি গঠন জড়িত হয়। বেশিরভাগ গবেষণায় বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে জ্ঞানীয় দুর্বলতা বা ডিমেনশিয়া বৃদ্ধি ঝুঁকি সঙ্গে ভিটামিন ডি এর অভাব যুক্ত। উপরন্তু, ভিটামিন গ্লুকোজ এবং ক্যালসিয়াম পরিবহনে মস্তিষ্কে নিয়ন্ত্রণে জড়িত থাকে এবং প্রদাহকে হ্রাস করে এবং নির্দিষ্ট নিউরোট্রান্সমিটারের প্রাপ্যতা বৃদ্ধির মাধ্যমে চেতনা রক্ষা করতে পারে। রক্ত পরীক্ষা দিয়ে আপনার ভিটামিন ডি স্তরের পরীক্ষা করুন। অনুকূল স্তর 30 এবং 45 এনজি / এমএল এর মধ্যে
3 - মস্তিষ্কের সাপোর্টিং সম্পূরকগুলি ওমেগা -3 ডিএএ এবং ভিটামিন বি 1২ নিন
মস্তিষ্কে ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড ডিএইচএর পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখার ফলে জীবনের পরবর্তী পর্যায়ে নিউরোডগনারেটর রোগ প্রতিরোধ করা গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে উচ্চ পরিমাণে ও ওমেগা -3 ডায়াবেটিসটি বৃহত্তর মস্তিষ্কের ভলিউমের সাথে যুক্ত এবং আল্জ্হেইমের রোগের হ্রাসের ঝুঁকি।
ভিটামিন বি 1২ এর অভাবের ঝুঁকি বয়স বাড়ায়, 60 বছরের বেশি বয়সের প্রায় ২0 শতাংশ প্রাপ্তবয়স্করা অপর্যাপ্ত অথবা অপ্রতুল। বি 1২ এর অভাব মস্তিষ্কে সমস্যা সৃষ্টি করে, যার মধ্যে রয়েছে বিভ্রান্তি, বিষণ্নতা, এবং দরিদ্র মেমরি। এই গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিনের অভাব আল্জ্হেইমের রোগের সাথে সম্পর্কিত। যেহেতু আপনার শরীরের ভিটামিন B12 শোষণ করার ক্ষমতা বয়স থেকে হ্রাস পায় এবং ভিটামিন উদ্ভিদজাত খাবারের মধ্যে উপস্থিত হয় না, তাই এটি সম্পূরক হতে হবে। প্লাস, আরডিআই flexitarians, vegans এবং বয়স্কদের জন্য অপর্যাপ্ত।
4 - রেড মাংস এবং অন্যান্য পশু পণ্য আপনার চাঁদা সীমিত
লাল মাংসের বৃহৎ পরিমাণে তামা ও লোহা অপরিহার্য খনিজ; এই খনিজগুলি সময় এবং অতিরিক্ত অতিরিক্ত শরীরের মধ্যে জমা হয়, তারা মস্তিষ্কের ক্ষতি করতে পারে। পরিবর্তে, তারা তিল এবং কুমড়া বীজ, edamame এবং অন্যান্য মটরশুটি হিসাবে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি মাধ্যমে অ বিপজ্জনক পরিমাণে প্রাপ্ত করা যাবে। অতিরিক্ত কপার এবং অতিরিক্ত লোহার উভয় মস্তিষ্কে অক্সিডেটিভ চাপে অবদান রাখে এবং মস্তিষ্কে অ্যামোলেড বিটা ফলক গঠনে জড়িত।
5 - পুরো প্ল্যান্ট ফোকাস উপর ফোকাস
অনুসরণ করার জন্য একটি ভাল নিয়ম আপনার খাদ্য 90 শতাংশ বা আরো সম্পূর্ণ উদ্ভিদ খাদ্য, যার মানে সবজি, ফল, legumes, বাদাম, এবং বীজ আছে। এই খাবার এবং মাংস এবং দুগ্ধ কম খাওয়া একটি খাদ্য আল্জ্হেইমের এর ঝুঁকিতে 36 শতাংশ হ্রাস সঙ্গে যুক্ত ছিল।
নিশ্চিত করুন যে আপনার খাদ্য প্রাকৃতিক, স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদজাত খাবারের সমৃদ্ধ এবং আপনার ডোচে খাওয়া-দাওয়ার মাধ্যমে কম খরচে একটি বড় সালাদ খেলে আপনার রোজগারে কম কাঁচা সবজি যুক্ত করুন। মটরশুটি, টমেটো, কাঁচা পেঁয়াজ এবং একটি বাদাম বা বীজ-ভিত্তিক সালাদ ড্রেসিং যোগ করুন।
6 - বীজ প্রায়শই খাওয়া
সবজি ও ফল পাওয়া যায় ফাইটোকেমিক্যালস মস্তিষ্কে অক্সিডেটিভ চাপ এবং প্রদাহ দূর করতে সহায়তা করে, যার ফলে আল্জ্হেইমের রোগের ঝুঁকি হ্রাস পায়। বিশেষ করে জীবাজারে মস্তিষ্কের উপর তাদের প্রতিরক্ষামূলক প্রভাবগুলির জন্য একত্রিত করা হয়েছে। পশুদের মধ্যে মস্তিষ্কের কার্যকারিতার মধ্যে বয়স সংক্রান্ত পতন হ্রাস বা বিপর্যস্ত করার জন্য বেশ কয়েকটি বিভিন্ন বীজ পাওয়া গেছে। এছাড়াও, ব্লুবেরি (এবং ডালিম) মানুষের গবেষণায় ফলপ্রদ ফলাফল দেখিয়েছে, এই ফায়োটেকমিক্যাল-সমৃদ্ধ খাবারগুলির পরামর্শ পুরানো বয়স্কদের মধ্যে মেমরি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
7 - বাদাম এবং বীজ আপনার প্রধান চর্বি উৎস
গবেষণায় দেখা যায় যে বিশেষভাবে বাদাম ব্যবহার-আখরোট-মস্তিষ্কের ফাংশনটি উপকার করতে পারে। আখরোটগুলি অপরিহার্য ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এএলএ (ডিএএ এবং ইপিএর অগ্রদূত) সমৃদ্ধ, এবং পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় উন্নততর মেমরির জন্য উচ্চ আখরোটের খরচ যুক্ত করা হয়েছে। উচ্চতর পুষ্টি খরচ সামগ্রিকভাবে ভাল জ্ঞানীয় ফাংশন সঙ্গে যুক্ত করা হয়।
8 - আপনার খাদ্য লবণ থেকে এড়িয়ে চলুন
উচ্চ লবণ গ্রহণের ধমনী stiffens এবং রক্ত চাপ বৃদ্ধি, মস্তিষ্কে রক্তের ভঙ্গি ক্ষতিকারক, মস্তিষ্ক টিস্যু রক্ত রক্ত প্রবাহ এবং জ্ঞানীয় দুর্বলতা আপনার সম্ভাবনা বৃদ্ধি। আপনার খাদ্য হজম এবং মশলা দিয়ে বা সিটস বা স্বাদযুক্ত সিরকা একটি স্প্ল্যাশ সঙ্গে খাদ্য আপ perking চেষ্টা করুন বা একটি লবণ-মশলা মিশ্রন ব্যবহার।
9 - আপনার খাদ্য যোগ করা সুগার থেকে দূরে থাকুন
অতিরিক্ত চিনি আপনার জ্ঞানীয় দক্ষতা ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে এবং উচ্চ রক্তচাপেও অবদান রাখতে পারে। উচ্চ পরিমাণে চিনি রক্তের গ্লুকোজে বিপজ্জনক উচ্চতার কারণ যা রক্তবাহী জাহাজের ক্ষতির কারণ হতে পারে এবং প্রমাণ রয়েছে যে এই ক্ষতি মস্তিষ্কের কার্যকারিতার একটি প্রগতিশীল পতনের জন্য অবদান রাখে। এমনকি হাইপারগ্লাইসিমিয়ায় একটি একক উদাহরণ ক্ষতিকারক হতে পারে, যেমন ধীরে ধীরে জ্ঞানীয় ফাংশন এবং মেমরি এবং মনোযোগের অভাব রিপোর্ট করা হয়েছে। উপরন্তু, উচ্চ গ্লুকোজ মাত্রা ঘন ঘন সম্ভাবনা মানসিক ক্ষমতা হ্রাস, উচ্চতর HbA1c মাত্রা মস্তিষ্কের সংকোচনের একটি বৃহত্তর ডিগ্রী সঙ্গে যুক্ত করা হয়েছে হিসাবে। পরিবর্তে তাজা ফল দিয়ে একটি মিষ্টি দাঁত সন্তুষ্ট যা আপনাকে ফলের ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের অতিরিক্ত সুবিধা দেবে।
10 - সক্রিয় থাকুন
একটি সুষম জীবন সামগ্রিক সুস্থতা উন্নত করতে সাহায্য করে নিয়মিত ব্যায়াম জীবন সব পর্যায়ে মস্তিষ্কের উপর অনুকূল প্রভাব আছে। এক সম্ভাব্য কারণ হলো শারীরিক কার্যকলাপের সময় মস্তিষ্কে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি পায় এবং নিয়মিত ব্যায়াম করে রক্তবুলকগুলি সুস্থ রাখতে সহায়তা করে। ব্যায়াম এছাড়াও মস্তিষ্ক টিস্যু আরো মাইটোকন্ড্রিয়া উত্পাদন সাহায্য, সেলুলার শক্তি উত্পাদন জন্য দায়ী। 60 বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, শারীরিক ফিটনেস ভালো স্মৃতি, জ্ঞানীয় ফাংশন এবং প্রতিক্রিয়া সময় সম্পর্কিত। উচ্চ স্তরের শারীরিক কার্যকলাপ আল্জ্হেইমের রোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস সঙ্গে যুক্ত হয়।
> সোর্স:
> হালকা জ্ঞানীয় দুর্বলতা এবং আল্জ্হেইমের রোগের সাথে ভূমধ্য খাদ্যের এসোসিয়েশন: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। জে আল্জিহিমার্স ডিস ২014, 39: ২7২1২২8২।
> বার্নস জে এন ব্যায়াম, জ্ঞানীয় ফাংশন, এবং বার্ধক্য অ্যাড ফিজিওল এডুকেস 2015, 39: 55-২62।
> গুই ইউ, নিভে জেডডব্লিউ, স্টার্ন ওয়াই, এট আল খাদ্য সংমিশ্রণ এবং আল্জ্হেইমের রোগের ঝুঁকি: একটি প্রতিরক্ষামূলক খাদ্য। আর্চ নিউরোল ২010, 67: 699-706
> হামের এম, চিদা ওয়াই। শারীরিক কার্যকলাপ এবং নিউরোডজেনারটিভ রোগের ঝুঁকি: সম্ভাব্য প্রমাণের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। সাইকোল মেড ২009; 39: 3-11।
> টান ZS, হ্যারিস WS, Beiser এএস, এট আল লাল রক্ত কণিকা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড মাত্রা এবং ত্বরিত মস্তিষ্কের বিকাশের মার্কার নিউরোলজি 2012, 78: 658-664