ভিটামিন এবং উদ্বেগ মধ্যে সম্পর্ক কি? ভাল শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য ভিটামিন এবং খনিজগুলি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যদিও আপনি বেশিরভাগ ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের শারীরিক স্বাস্থ্যের সুবিধা সম্পর্কে চিন্তা করতে পারেন, তবে আপনার খাদ্যের এই গুরুত্বপূর্ণ অংশগুলির মধ্যে ঘাটতি আসলে আপনার সামাজিক উদ্বেগকে খারাপ করে তুলতে পারে
নীচে উদ্বেগ এবং সম্পর্কের সাথে ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি তালিকা, এবং আপনি যে দুর্বলতা না নিশ্চিত করতে ভোজন করা উচিত যে খাবার।
ভিটামিন সি
ভিটামিন সি, যা অ্যাসকরবিক এসিড নামেও পরিচিত, অনেক ফল ও সবজি যেমন কমলা, লাল মরিচ, কালে, ব্রাসেলস স্প্রাউট, ব্রোকলি, স্ট্রবেরি এবং আঙ্গুর ফল পাওয়া যায়। একটি বড় কমলা আপনাকে 60 মিলিগ্রাম ভিটামিন C এর দৈনিক মূল্য (ডিভি) 100% এবং প্রাপ্তবয়স্ক এবং 4 বছর বয়সের বয়সের শিশুদের জন্য প্রদান করে। অনেক মানুষ ভিটামিন সিকে গল ফর্মে সম্পূরক হিসেবে গ্রহণ করে যা গলানো বা চিবুতে পারে।
একটি ছোট র্যান্ডম, ডাবল-অন্ধ, প্লেসো-নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় 42 উচ্চ বিদ্যালয়ের ছাত্রদের পাওয়া গেছে যে ভিটামিন সিের মৌখিক পুষ্টি উদ্বেগ মাত্রা হ্রাস করে। এই অনুসন্ধান নিশ্চিত করার জন্য আরো গবেষণা প্রয়োজন হয়, তবে ভিটামিন C- এ উচ্চতর খাদ্যের চেষ্টা করে এমন কোনও অসুস্থ প্রভাব ছাড়াই সামাজিক উদ্বেগযুক্ত রোগের জন্য একটি সুবিধা প্রদান করতে পারে।
ভিটামিন C- এ উচ্চ পরিমাণে খাবার এবং স্নেকের ধারনাগুলি ফল স্যালাড এবং স্লিডিজি, সেই সাথে সোপ, সোপ, স্যাডউইচস এবং উপরে তালিকাভুক্ত সবজি নিয়ে গঠিত।
বি কমপ্লেক্স
বি জটিল ভিটামিনের পরিবারের মধ্যে আটটি ভিটামিন রয়েছে: বি 1 (থিয়মাইন), বি ২ (রাইবোফ্লাভিন), বি 3 (নিয়াসিন), বি 5 (প্যান্টেফেনিক এসিড), বি 6 (পাইরিডঅক্সিন), বি 7 (বিটিন), বি 8 (ইনোটিসোল) B9 (ফোলিক অ্যাসিড), এবং B12 (cobalamin)।
নীচে প্রতিটি কিছু ভাল উত্স আছে:
বি 1: পুরো শস্য, আলু, দুগ্ধজাত দ্রব্যাদি, এবং শুকনো মটরশুঁটি।
B2: ডেইরি পণ্য, মাংস, ডিম, এবং গুঁড়ো।
বি 3: দুগ্ধজাত দ্রব্য, বাদাম, হাঁস, মাছ এবং ডিম।
B5: সূর্যমুখী বীজ, আভাকাডোস, ভুট্টা, এবং ব্রোকলি।
বি 6: সূর্যমুখী বীজ, কলা, বাদাম, মাংস, মাছ এবং ডিম।
B7: ভুট্টা, ডিম yolks, এবং দুধ
B8: চাল, সাইট্রাস ফল, সোয়া, এবং বাদাম।
B9: মটরশুটি, লেজ, স্যুইট ফল, এবং গাঢ় সবুজ শাক সবজি।
B12: ডিম, মাংস, এবং দুগ্ধজাত পণ্য।
এই ভিটামিন প্রতিটি প্রতিটি শরীরের উপর বিভিন্ন প্রভাব আছে, যদিও, একটি ভিটামিন বি জটিল multivitamin সঙ্গে সম্পূরক উদ্বেগ অনুভূতি কমাতে পারেন যে প্রমাণ আছে।
18 থেকে 42 বছর বয়সী 80 সুস্থ পুরুষদের সাথে একটি ডাবল-অন্ধ গবেষণায় 28 দিনের জন্য প্লাসবো কন্ট্রোলের সাথে দৈনিক মাল্টিভিটামিন-খনিজ সূত্র ব্যবহার করা হয়েছে। মাল্টিভিটামিন B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, ভিটামিন সি, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিংক অন্তর্ভুক্ত। প্ল্যাডোজ গ্রহণকারী গ্রুপের সাথে তুলনা করা যায়, যারা মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করে তারা উল্লেখযোগ্যভাবে কম স্ব-রিপোর্টিত উদ্বেগ এবং অনুভূত চাপ দেখায়।
উদ্বেগযুক্ত বিষয়গুলির একটি ছোট মামলা-রিপোর্টের গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে নিয়াসিনামাইড (ভিটামিন বি 3-র একটি ফর্ম) ব্যবহারে উদ্বেগ থেকে যথেষ্ট ত্রাণ পাওয়া যায়
অতএব, একটি B জটিল সম্পূরক যা ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিংয়ের মতো খনিজ ধারণ করে যা সামাজিক উদ্বেগযুক্তদের জন্য সহায়ক হতে পারে।
ভিটামিনের ধারণক্ষমতা যে ভিটামিন ধারণ করে তা পুরো শস্যের ড্রেন বার, বীট হুমাস, মুরগির স্যালাড, পেকান, মটরশুঁটি স্ট্যু এবং স্মোকড স্যামননসহ সবুজ সালাদ।
ভিটামিন ডি
ভিটামিন ডি ছোটো খাবার যেমন স্যামন, টুনা, গরুর লিভার, পনির, এবং ইন্জিনে পাওয়া যায়। অনেক ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল ভিটামিন ডি সঙ্গে সুরক্ষিত হয়, পাশাপাশি কিছু কমলা রস, দুগ্ধজাত, এবং সোয়া দুধ।
আপনার ত্বক সূর্যালোকের সাথে দেখা হলে মানুষের শরীর ভিটামিন ডি উৎপন্ন করতে পারে। যাইহোক, আপনার সূর্যের এক্সপোজার কতটা প্রয়োজন তা জানা কঠিন এবং সূর্যের ক্ষতিকর ঝুঁকিগুলি খাদ্য উত্সগুলি সাধারণত একটি ভাল বিকল্প।
যদিও ডেটা মিশ্রিত করা হয়, তবে ভিটামিন ডি এবং উদ্বেগ এবং বিভ্রান্তিকর রোগের একটি অধ্যায় পাওয়া গেছে যে ক্যালসিডোলের মাত্রা (শরীরের মধ্যে উত্পাদিত ভিটামিন ডি এর একটি প্রোডাক্ট) উদ্বেগযুক্ত রোগীদের সাথে বয়স-মাপসই রোগীদের জন্য কম ছিল। অতএব, এটি সম্ভাব্য যে ভিটামিন ডি একটি অভাব সামাজিক উদ্বেগ লিঙ্ক করা যেতে পারে।
ভিটামিন ডি উচ্চতায় ভিটামিন ডি'র চেয়ে বেশি পরিমাণে ভিটামিন 'র' রেসিপি এবং দই পারফাইট, ফ্রিটাটা, ব্রেকফাস্ট ক্যাসারোল এবং মশলা গরম চকলেট।
ম্যাগ্নেজিঅ্যাম্
ম্যাগনেসিয়াম খাবার যেমন মটরশুটি, বাদাম, কলা, সোয়া পণ্য, বাদামি বাদাম, গোটা গম রোজ এবং সবুজ শাক সবজি। এটি পেশী সংকোচন সহ শরীরের বিভিন্ন ফাংশন জড়িত।
এক গবেষণায় প্রমাণ পাওয়া যায় যে, ম্যাগনেসিয়াম হালকা উদ্বেগ নিয়ে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, উদ্বেগ চিকিত্সার ক্ষেত্রে ম্যাগনেসিয়ামের ভূমিকা স্থাপন করার জন্য আরো র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার প্রয়োজন। যদি আপনার সামাজিক উদ্বেগ অনিয়ন্ত্রিত হয়, তবে নিশ্চিতভাবে আপনি ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া নিশ্চিত করতে আঘাত করতে পারে না।
ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ রেসিপি মটরশুটি স্যুপ এবং বাদামী চাল এবং মটরশুটি অন্তর্ভুক্ত।
দস্তা
জিঙ্ক যেমন গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, মেষশাবক, হাঁস (অন্ধকার মাংস), বাদাম, পুরো শস্য এবং legumes হিসাবে পাওয়া যায়।
1 থেকে ২ সপ্তাহের জন্য একটি জিং-নিকৃষ্ট খাদ্য খাওয়ানো মুরগির একটি গবেষণায় দেখা যায় যে তারা উদ্বেগ-মত আচরণ বৃদ্ধি করেছে। স্পষ্টতই এই বিষয়ের উপর আরো গবেষণা প্রয়োজন; যাইহোক, আপনি আপনার ডায়েট জিংক সমৃদ্ধ খাবার যোগ করতে চান যদি আপনার SAD আছে।
দারুচিনির মধ্যে রয়েছে রেসিপি, অনেক মাংস ভিত্তিক খাবার এবং নারকেল কারি।
লোহা
উচ্চ লোহার খাবারগুলি গরুর মাংস, লিভার, গোটা শস্য, বাদাম, সূর্যমুখী বীজ, গাঢ় সবুজ শাক, টফু ও ডার্ক চকোলেট।
গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে লোহার অভাব উদ্বেগযুক্ত হতে পারে। যাইহোক, সামাজিক উদ্বেগ লৌহ সম্পর্কিত নির্দিষ্ট গবেষণা এখনো পরিচালিত করা হয়।
ক্যালসিয়াম
উচ্চ ক্যালসিয়াম খাবারগুলি রয়েছে দুধ, দই, গাঢ় সবুজ শাক, পনির, ব্রোকলি, সবুজ মটরশুঁটি এবং বাদাম।
লোহা মত, ক্যালসিয়াম স্তর উদ্বেগ মধ্যে নিহিত করা হয়েছে, কিন্তু কোন নির্দিষ্ট গবেষণা সামাজিক উদ্বেগ লিঙ্ক উপর পরিচালিত হয়েছে।
লোহা মধ্যে রেসিপি উচ্চ Taco সালাদ, tofu, এবং ব্রোকলি ভাজা-ভাজা, grilled মাছ tacos, এবং ভূমধ্য জুড়ান অন্তর্ভুক্ত।
ক্রৌমিয়াম
ক্রোমিয়ামে প্রোটিসযুক্ত মাংস, গোটা শস্য, সবুজ মটরশুঁটি, ব্রোকলি, বাদাম, এবং ডিম ইঞ্চি হিসাবে পাওয়া যায়। লোহা ও ক্যালসিয়ামের মতো ক্রোমিয়ামের মাত্রাগুলি উদ্বেগযুক্ত হয়ে উঠেছে। তবে, সামাজিক উদ্বেগ বিশেষভাবে গবেষণা করা হয়নি।
ক্রোমিয়ামের রেসিপিগুলি হল কমলা ভোঁ মাফিন, টর্টেননি এবং ব্রোকলি স্যালাড, এবং কিছু সানগরিয়াস।
একটি শব্দ থেকে
আপনি ভিটামিন এবং খনিজ জন্য প্রস্তাবিত DV মিটিং নিশ্চিত না? আপনার খাবারের মতো খাবার যেমন Myfitnesspal.com বা আপনার স্বাস্থ্যের সাথে কাজ করে, আপনার ভোজনের স্ন্যাপশট পেতে রেজিস্টার্ড ডায়াটাইটিয়ার মতো কাজ করুন। আপনার ভিটামিন সোর্সের প্রথম পছন্দ খাদ্য হওয়া উচিত, যদি আপনি একটি খাদ্যতালিকাগত সীমাবদ্ধতা বা একটি নিরামিষ বা শ্যাভ্যান ডায়েট মেনে চলার জন্য একটি সম্পূরক ব্যবহার করে সহায়ক হতে পারে।
> সোর্স:
> বিচিকোভা এম, দুস্কোভা এম, ভিটোকু জে, এট আল উদ্বেগ এবং বিভ্রান্তিকর রোগের মধ্যে ভিটামিন ডি। ফিজিওল রেস 2015; 64 সরবরাহ 2: S101-103
> বয়েল এনবি, লনটন সিএল, ডাই এল। ব্যাক্তিগত চিন্তাভাবনায় ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক প্রভাব। ম্যাগনাস রিস নভেম্বর 2016. doi: 10.1684 / মার্চ 2011-06.0411
> ডি অলিভির আইজেএল, ডি সুজা ভি ভি, মোটা ভি, দা সিলভিযজাহহধহধহঃ এস এল। শিক্ষার্থীদের উদ্বেগ সম্পর্কে মৌখিক ভিটামিন সি সাপ্লিমেন্টেশন: একটি ডাবল-অন্ধ, র্যান্ডমাইজড, প্যাস্যাসো-নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল। পাক জে বায়োল সায়েন্স 2015; 18 (1): 11-18।
> মোলিনিক কে, ডেভিস সিএল, ডি আগুরে সানচেজ আইজি, পাইটকা কে, বুদাসিসজোয়াজকা বি, নাউক জি। বিষণ্নতা ও উদ্বেগ অপরিহার্য উপাদান। পার্ট I। ফার্মাকোল রেপ 2014; 66 (4): 534-544। ডোই: 10,1016 / j.pharep.2014.03.001।
> টাকায়া এ, তামানো এইচ, কান এফ, আইটোহ এইচ, ওকু এন। ২-সপ্তাহের জিংক বঞ্চনার পরে তরুণদের তৃষ্ণার মত আচরণ। বেহাভ মস্তিষ্ক Res 2007; 177 (1): 1-6। ডোই: 10,1016 / j.bbr.2006.11.023।