আপনি যদি জোর করে বা বিব্রত হয়ে যখন মিষ্টি মিষ্টি করে থাকেন, আপনি জানেন যে তা কতটুকু পরিতৃপ্তিদায়ক হতে পারে কিন্তু রক্তের শর্করার বিপর্যয় এবং উদ্বেগপ্রবণতা দ্বারা প্রায়ই এটি প্রায়ই অনুসরণ করা হয়। কিন্তু কিছু খাবারের মত আপনার দৃষ্টিভঙ্গির উপর নেতিবাচক প্রভাব থাকতে পারে, সাম্প্রতিক গবেষণাটি অন্বেষণ করছে যে নির্দিষ্ট খাবার খাওয়ার ফলে আপনার মেজাজ এবং কল্যাণ উন্নত হতে পারে।
এখানে খাওয়া অভ্যাস এবং নির্দিষ্ট খাবার যা আপনার মেজাজ বাড়িয়ে সাহায্য করতে পারে:
ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে খাবার খান
ক্রমবর্ধমান প্রমাণ পাওয়া যায় যে ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড (সুস্বাদু মাছ যেমন সardিনস, স্যামন, এবং ম্যাকেরেলের প্রচুর পরিমাণে) মস্তিষ্কের কার্যকারিতার ক্ষেত্রে ভূমিকা থাকতে পারে, মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের ঘাটতি থাকতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, জার্নাল অফ এপিডেমিওলজি এবং কমিউনিটি হেল্থে প্রকাশিত একটি গবেষণায়, গবেষকরা 26 টি পূর্বে প্রকাশিত গবেষণা (150,278 জন অংশগ্রহণকারীদের সাথে জড়িত) বিশ্লেষণ করেছেন যা মাছের চাহিদা এবং বিষণ্নতার ঝুঁকির মধ্যে অ্যাসোসিয়েশন পরীক্ষা করে। তাদের বিশ্লেষণে, পর্যালোচনার লেখকেরা দেখেছেন যে, যারা সর্বাধিক মাছ খাওয়াচ্ছে তারা বিষণ্নতা উপসর্গের সম্ভাবনা কম রাখে। যদিও এই সংস্থাটি কার্যকারিতা প্রমাণ করে না, তবে এটি উত্সাহ ও মানসিক স্বাস্থ্যের মধ্যে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের ভূমিকা অন্বেষণ করার জন্য কঠোর ক্লিনিকাল ট্রায়ালের প্রয়োজন।
খাওয়ার জন্য খাবার: ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য, বন্য আলাস্কন সালমোন, সার্ডিনস, অ্যাঙ্কোভিস এবং ম্যাকেরেলের মত তৈলাক্ত মাছের দিকে তাকান।
ওমেগা-3-এর সমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ খাদ্যগুলি হল আখরোট, ক্যানোলা তেল, এবং পিপলেন (একটি ঔষধি)।
পুরো খাবার ছাড়াও ওমেগা -3 এর ভাল উৎসগুলি মাছের তেল, ফ্লেক্সসিড তেল এবং ইচিয়াম তেল। তবে আপনি যদি গর্ভবতী, নার্সিং, ঔষধ গ্রহণ করেন বা কোনও উদ্বেগ নিয়ে থাকেন তবে প্রথমে আপনার স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে দেখা করার একটি ভাল ধারণা।
প্রোবিটিক্স উপর পাম্প
প্রোবিটিক্সগুলি তাদের স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে সুপরিচিত বলে বিবেচিত হয়, তবে উদ্ভূত গবেষণায় দেখা যায় যে ব্যাক্টেরিয়াটি মস্তিষ্কের সংকেত প্রেরণ করে এবং সংকেত পায় ("গোস্ট-মস্তিষ্ক অক্ষ" হিসাবে পরিচিত)। 2017 সালে সাধারণ সাইকিয়াট্রি এনালস প্রকাশিত একটি পর্যালোচনাতে, গবেষকরা 10 টি পূর্বে প্রকাশিত গবেষণায় বিশ্লেষণ করেছেন এবং দেখিয়েছে যে গবেষণায় বেশীরভাগ গবেষণায় বিষণ্নতার উপসর্গগুলির উপর প্রোবায়োটিকের ইতিবাচক প্রভাব দেখা গেছে। যদিও প্রতিশ্রুতিবদ্ধ, গবেষণার লেখকেরা probiotic strain, ডোজ এবং চিকিত্সাের সময়কালের বিভিন্ন প্রকারের উল্লেখ করেছেন।
2017 সালে গ্যাস্ট্রোন্টারোলজি প্রকাশিত একটি গবেষণায়, একটি প্রোবায়োটিক সম্পূরকটির উপশম ধরা পড়েছিল যে, লক্ষণীয় অন্ত্রের সিন্ড্রোম (আইবিএস) সহ মানুষের মধ্যে অন্ত্রের উপসর্গ এবং বিষণ্নতা উভয়ই উন্নতি করতে পারে। অংশগ্রহণকারীরা একটি probiotic সম্পূরক (বিফিডব্যাক্টেরিয়াম দীর্ঘমেয়াদী NCC3001) 10 সপ্তাহ
ছয় সপ্তাহের পর, 64 শতাংশ প্রোবায়োটিক গ্রহণ করলে বিষণ্নতা হ্রাস পায়, তবে প্লাসেবো গ্রহণকারী 32 শতাংশের তুলনায়। আরো কি, বিষণ্নতা উপসর্গ উন্নতি মস্তিষ্কের সাথে জড়িত মস্তিষ্ক এলাকায় ক্রিয়াকলাপের পরিবর্তন সঙ্গে যুক্ত ছিল।
খাওয়ার জন্য খাবার: দই প্রোবায়োটিক্সের সর্বাধিক পরিচিত উৎস, তবে লাভজনক ব্যাকটেরিয়া কেফির, বাটারমিল্ক এবং সেরাক্রাট, কোরিয়ান কাম্বি, মিসো, টেমপের এবং পাকা শাকসব্জি প্রভৃতি যেমন শাক সবজি পাওয়া যায়।
সম্পূর্ণ শস্য জন্য পৌঁছান
সমগ্র শস্য বি ভিটামিন, মস্তিষ্কে স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ সূত্র হয়। উদাহরণস্বরূপ, থিয়ামিন (ভিটামিন বি 1) গ্লুকোজকে শক্তিতে রূপান্তরিত করতে পারে, ভিটামিন বি 6টি নিউরোট্রান্সমিটার অ্যাসিটালকোলাইন (শেখার এবং মেমরিতে জড়িত) তৈরি করতে প্রয়োজন হয়, ভিটামিন বি 6 অ্যামিনো অ্যাসিট ট্রাইট্রফোনকে সেরোটোনিন রূপে রূপান্তর করতে সাহায্য করে এবং ভিটামিন বি 1২ যুক্ত হয় নিউরোট্রান্সমিটার উৎপাদনে
খাওয়া খাবার: পুরো শস্যের খাবার বিভ্রান্তিকর হতে পারে। খাদ্য লেবেল পড়ার সময় অঙ্গুলি একটি নিয়ম যে প্রতি 5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট জন্য, একটি পণ্য খাদ্যতালিকাগত ফাইবার অন্তত এক গ্রাম থাকা উচিত।
তাদের সম্পূর্ণ রূপে শস্য, যেমন ইস্পাত কাটা oatmeal, quinoa, বাদামি চাল, অমার্জনের, বাজ, bulgur, এবং বন্য চাল হিসাবে দেখুন।
নিয়মিত, পুষ্টিকর ব্রেকফাস্টের জন্য নির্বাচন করুন
নিয়মিতভাবে খাওয়ার অভ্যাস কম বিষণ্নতা উপসর্গের সঙ্গে সম্পর্কিত, কিছু গবেষক অনুযায়ী। উদাহরণস্বরূপ, অ্যাভটাইটে প্রকাশিত একটি 2017 গবেষণায়, 20 বছর এবং তার বেশি বয়সের 207,710 জন মানুষের জরিপের বিশ্লেষণ বিশ্লেষণ করে দেখা গেছে যে যারা ব্রেকফাস্ট বলে "কদম" বা "কখনো কখনো" ব্রেকফাস্ট খেয়েছেন তাদের তুলনায় " "
যদিও অ্যাসোসিয়েশনটি প্রমাণ করে না যে বিষণ্নতাগত উপসর্গগুলি নাচ এড়িয়ে চলার কারণে ঘটেছে, এটি মেজাজের নিয়মিত ব্রেকফাস্টের সম্ভাব্য ভূমিকা প্রস্তাব করে যা আরও অনুসন্ধান করা উচিত।
খাওয়া খাবার: ফাইবার, পুষ্টি, এবং ভাল চর্বি সমৃদ্ধ খাবার চয়ন করুন। ওটমেইল দ্রবণীয় ফাইবারের সমৃদ্ধ, যা রক্তে শর্করার শোষণকে নষ্ট করে রক্ত শর্করার মাত্রা ছড়িয়ে দিতে সাহায্য করে। ইস্পাত কাটা oats একটি বাটি চেষ্টা করুন। অন্যান্য ব্রেকফাস্ট খাবার অন্তর্ভুক্ত হয় সাইট্রাস ফল, স্ট্রবেরি, আপেল, পুরো শস্য এবং বাদাম।
সবুজ শাক সবজি উপর লোড করুন
স্পিনিশ এবং অন্যান্য সবুজ সবজি বি ভিটামিন ফ্লেট ধারণ করে। যদিও সংযোগটি সম্পূর্ণরূপে বোঝা যায় নি, নিম্ন ফলেটের মাত্রাগুলি ক্রমান্বয়ে গবেষণায় বিষণ্নতার সাথে যুক্ত হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, ২017 সালের জার্নাল অব সাইকিয়াট্রিক রিসার্চ এ প্রকাশিত একটি গবেষণায়, পূর্ববর্তী গবেষণায় বিশ্লেষণ করা হয়েছে এবং দেখেছে যে বিষণ্নতার লোকেদের রক্তের নিম্ন স্তরের লোহিত রক্ত এবং নিম্ন খাদ্যতালিকায় শূকরের শোষণের পরিমাণ ছিল বিষন্নতা ছাড়াই।
ফ্লেটের অভাব সেরোটোনিন, ডোপামিন, এবং নাদ্রেনিয়ালিন (মেজাজের জন্য গুরুত্বপূর্ণ স্নায়ু), এর বিপাকজনিত ব্যাহত হতে পারে, তবে বিষণ্নতা এবং মানসিক স্বাস্থ্যের ফোলেটের ভূমিকা বুঝতে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় পাওয়া গেছে যে বৃহত্তর উদ্ভিজ্জ ও ফল খাওয়া বিষণ্নতার ঝুঁকির ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত।
খাওয়ার জন্য খাদ্য: ফোলট-সমৃদ্ধ সস্তায় শাকসব্জি, edamame, artichokes, okra, turnip গ্রিনস, avocado, এবং ব্রোকলি অন্তর্ভুক্ত। ফলের ধানের ময়দা এবং মটরশুঁটিতে প্রচুর পরিমাণে পুকুর থাকে, যার সাথে 90% প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা প্রদান করা হয়।
আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর পরামর্শ ছাড়াই ফোলিক অ্যাসিড সম্পূরক গ্রহণ করবেন না। কিছু ক্ষেত্রে, এটি প্রতিকূল প্রভাব সৃষ্টি করতে পারে এবং কিছু লোকের জন্য সম্ভাব্য ঝুঁকি রয়েছে (যেমন যাদের কোলন কালি বা ক্যান্সার আছে)।
মাধ্যাকর্ষণ মধ্যে ক্যাফিন উপভোগ করুন
ক্যাফিন ডোপামিনের মত মস্তিষ্কের রাসায়নিক পদার্থগুলির ট্রিগারে পাওয়া যায়, যা কর্মক্ষমতা এবং মেজাজের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, ২006 সালে প্রকাশিত মোলিকুলার পুষ্টি ও খাদ্য গবেষণায় প্রকাশিত একটি গবেষণায়, 1২ টি পূর্বে প্রকাশিত গবেষণায় বিশ্লেষণ করা হয়েছে এবং এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছে যে কফি খরচ (এবং কম পরিমাণে, চা) বিষণ্নতার ঝুঁকি উপর একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব ছিল।
পানীয় পানীয়: উপরোক্ত গবেষণায়, সর্বোচ্চ প্রভাব ছিল ভোজনের 400 এমএল কফি (প্রায় 1 2/3 কাপ) প্রতিদিন।
কফি আপনার আলাদাভাবে প্রভাবিত করে, তাই যদি কফি আপনাকে জীবাণু, খিটখিটে, দু: খিত, হঠাৎ করে তোলে, বা অন্য প্রতিকূল প্রভাব নিয়ে আসে, তা খাওয়া থেকে বিরত থাকুন (রুইবোস চা মত ক্যাফিন-মুক্ত পানীয় পছন্দ করা) বা কালো চা বা সবুজ হিসাবে কম ক্যাফিন পানীয় পছন্দ চা
আরেকটি বিকল্প: চা। নিয়মিত কালো চা দিয়ে তৈরি একটি ভারতীয় চা এবং এলাইমা ও দারুচিনির মত মশলা, চা এর মশলা চাতে একটি প্রাকৃতিক মিষ্টি যোগ করে, যা আপনাকে চিনি ও মিষ্টি নেভিগেশন কাটা সাহায্য করতে পারে।
ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে আপনার খাদ্যকে সমৃদ্ধ করুন
সূর্যালোক হিসাবে পরিচিত, ত্বক সূর্যের অতিবেগুনী বি (ইউভিবি) রে দেখানো হলে ভিটামিন ডি স্বাভাবিকভাবেই দেহে তৈরি হয়। গত কয়েক বছরে, গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি আমাদের মেজাজকে প্রভাবিত করে এমন প্রধান নিউরোট্রান্সমিটারগুলির একটি, সেরোটোনিনের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে, এবং সেই অভাব মেজাজের রোগের সাথে সংযুক্ত হতে পারে, বিশেষ করে ঋতুগত বিভ্রান্তি ব্যাধি।
উপরন্তু, প্রাথমিক গবেষণাটি প্রস্তাব দেয় যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে বিষণ্নতার জন্য ভিটামিন ডি এর অভাব ঝুঁকিপূর্ণ।
কিছু লোক ভিটামিন ডি এর অভাবের ঝুঁকিতে রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ গাঢ় ত্বক, অতিরিক্ত মেল্যানিন, একটি পদার্থ যা অতিবেগুনী রে ব্লক করে। দিনের মধ্যে বাড়ির অভ্যন্তরে কাজ করা, ভূগর্ভস্থ এলাকা থেকে আরও জীবিত, অথবা অধিক বায়ু দূষণের সাথে থাকা এলাকায় ভিটামিন ডি এর অভাবের ঝুঁকি বাড়ায়।
খাওয়া খাবার: হাড়ের সাথে ক্যানড স্যামন ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎসও। হাড়ের সাথে আলাস্কান গোলাপী সালমান বা সোকাই স্যামনন দেখুন। অন্যান্য খাবার পনির এবং ডিম yolks অন্তর্ভুক্ত। ভিটামিন ডি সঙ্গে সুরক্ষিত করা যেতে পারে যে খাদ্য দুধ, সোয়া দুধ, এবং কমলা রস অন্তর্ভুক্ত
তলদেশের সরুরেখা
ছোট খাদ্যে পরিবর্তন আপনি সময়ের সাথে অনুভব করে কিভাবে একটি বড় পার্থক্য করতে পারেন। খাদ্য এবং মেজাজের গবেষণা প্রথম পর্যায়ে থাকলেও, এই খাবারগুলির মধ্যে অনেকগুলি অন্যান্য কারণগুলির জন্য আপনাকে স্বাস্থ্যকর রাখতে পারে।
এটা উদ্বেগ বা বিষণ্নতা চিকিত্সা খাদ্য ব্যবহার করার জন্য প্রলুব্ধকারী হতে পারে, কিন্তু বৃহত্তর স্কেল ক্লিনিকাল ট্রায়াল থেকে আরো গবেষণা প্রয়োজন হয়। আপনি যদি বিষণ্নতা বা কোন অবস্থায় থাকেন, তাহলে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী থেকে সাহায্য চাইতে গুরুত্বপূর্ণ।
> সোর্স:
> লি SA, পার্ক ইসি, জু YJ, এট আল প্রাতঃরাশ ভোজন এবং নিন্দা মানসিকতা: সামাজিক অর্থনৈতিক স্থিতি উপর একটি ফোকাস। ধারণক্ষমতা। 2017 জুলাই 1; 114: 313-319
> লি এফ, লিউ এক্স, ঝাং ডি মাছের উৎসাহ এবং বিষণ্নতা ঝুঁকি: একটি মেটা-বিশ্লেষণ। জে এপিডেমোল কমিউনিটি স্বাস্থ্য 2016 মার্চ; 70 (3): ২9-30-304
> পিন্টো-সানচেজ এমআই, হল জিবি, গজার ক, এট আল প্রাইবোটিক্স বিফিডব্যাটারিয়াম লামাম এন সি সি 3001 ডিপ্রেশন স্কোর হ্রাস করে এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা পরিবর্তন করে: জঘন্য বোল সিনড্রোম সহ রোগীদের একটি পাইলট স্টাডি। গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজি। 2017 আগস্ট; 153 (২): 448-459.এ 8।
> ওয়ালেস সিজে কে, মালেভ আর। মানুষের মধ্যে নিরুদ্দ্বারা লক্ষণগুলির প্রোবোটিক্সের প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। অ্যান জিন মনোরোগ 2017 ফেব্রুয়ারি ২0; 16: 14
> অস্বীকৃতি: এই সাইটের অন্তর্গত তথ্য শুধুমাত্র শিক্ষাগত উদ্দেশ্যেই করা হয় এবং লাইসেন্সড চিকিত্সক কর্তৃক পরামর্শ, নির্ণয় বা চিকিত্সার জন্য কোন বিকল্প নয়। এটা সব সম্ভব সতর্কতা, ড্রাগ মিথষ্ক্রিয়া, পরিস্থিতিতে বা প্রতিকূল প্রভাব আবরণ বোঝানো হয় না। আপনি কোনও স্বাস্থ্য সংক্রান্ত সমস্যাগুলির জন্য দ্রুত চিকিৎসার ব্যবস্থা করতে পারেন এবং বিকল্প ঔষধ ব্যবহার করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন অথবা আপনার শরীরে একটি পরিবর্তন করুন।